L’allenamento del volume tedesco (10×10) è buono per guadagnare dimensioni muscolari?

L’allenamento del volume tedesco (GVT), noto anche come metodo dei dieci set, è comunemente usato durante le fasi di carica come un modo per aumentare la crescita muscolare. Ma come si confronta con un approccio di massa più tradizionale? Questi set extra stimolano davvero la crescita muscolare extra?

Che cos’è il Volume Training tedesco?,

Il German Volume Training (GVT) è un approccio ad alto volume all’allenamento per l’ipertrofia che prevede l’esecuzione di 10 serie di 10 ripetizioni. 10×10. È come l’allenamento della forza 5×5 tranne che fatto per il doppio delle ripetizioni e per il doppio dei set. L’idea è di accumulare più volume di allenamento per stimolare più crescita muscolare.

Non è un programma specifico, ma piuttosto una tecnica di massa che è stata utilizzata dai sollevatori di pesi tedeschi durante le loro fuori stagione., L’idea era di allenarsi con volumi più elevati quando non erano in competizione, consentendo loro di guadagnare più dimensioni muscolari. Quei muscoli più grandi darebbero loro un maggiore potenziale di forza che potrebbero sviluppare durante la loro stagione di competizione.

Quando il German Volume Training è stato portato negli Stati Uniti, è stato reso popolare da Vince Gironda, Charles Poliquin e, più recentemente, Jeff Cavaliere (Athlan-X). Ognuno di loro ha linee guida leggermente diverse, ma i Poliquin erano forse i più popolari. Raccomanda quanto segue:

• Volume di allenamento: 10 set per esercizio.,
• Intervallo di ripetizione: 10 ripetizioni per set.
• Tempi di riposo: 60 secondi tra le serie.
• Carico: 60% del vostro 1-rep max (un carico si può fare 20 ripetizioni con).
• Tempo di sollevamento: sollevare lentamente (2 secondi), abbassare molto lentamente (4 secondi).
• Selezione esercizio: un grande esercizio composto per ogni gruppo muscolare.
• Frequenza di allenamento: ogni muscolo viene allenato ogni 4-5 giorni (bassa frequenza).
• Progressione: quando è possibile completare tutti i 10 ripetizioni per tutti i 10 set, aumentare il carico del 4-5%.,

L’allenamento del volume tedesco consiglia di utilizzare brevi periodi di riposo di 60 secondi tra le serie. Per alcuni ascensori, come i riccioli del bilanciere, brevi periodi di riposo sono abbastanza ragionevoli. Per altri ascensori, come squat e stacchi, non lascia molto tempo per i nostri sistemi cardiovascolari e muscoli per recuperare, e quindi le nostre prestazioni tendono a diminuire da un set all’altro. Per risolvere questo problema, di solito si consiglia di utilizzare il nostro 20-rep max (60% del nostro 1-rep max) per tutti e dieci i set., Ciò rende i primi set abbastanza facili, rendendo così possibile completare tutti e dieci i set senza colpire l’insufficienza muscolare o la necessità di togliere il peso dalla barra.

Per la selezione degli esercizi, l’idea è quella di utilizzare grandi ascensori composti, come lo squat, la panca, lo stacco, la pressa in testa e il mento. Poiché stiamo facendo così tante serie di grandi ascensori composti, non abbiamo molto spazio nella nostra routine per ascensori di isolamento più piccoli, ma a volte vengono aggiunti con un volume inferiore di, diciamo, 3 serie di 10 ripetizioni.,

Sample German Volume Training Workout Program

Per un’idea di come si presenta l’allenamento del volume tedesco nella pratica, possiamo dare un’occhiata al programma di allenamento utilizzato in un recente studio.

Allenamento 1

• Panca (sollevamento principale): 10 serie di 10 ripetizioni con il 60% di 1RM.
• Lat pulldown (main lift): 10 serie di 10 ripetizioni con il 60% di 1RM.
• Panca inclinata: 4 serie di 10 ripetizioni con 70% di 1RM.
• Fila seduta: 4 serie di 10 ripetizioni con il 70% di 1RM.
• Scricchiolii: 3 serie di 20 ripetizioni a solo timido di fallimento.,

Il set finale di ogni esercizio viene portato fino al fallimento. Ogni volta che i partecipanti sono stati in grado di eseguire il numero prescritto di ripetizioni su quel set finale, il carico è stato aumentato del 5-10%.

Allenamento 2

• Leg Press (sollevamento principale): 10 serie di 10 ripetizioni con il 60% di 1RM.
• Affondi con manubri( sollevamento principale): 10 serie di 10 ripetizioni con 70% di 1RM.
• Leg extensions: 4 serie di 10 ripetizioni con il 70% di 1RM.,
• Riccioli delle gambe: 4 serie di 10 ripetizioni con il 70% di 1RM.
• Vitello solleva: 3 serie di 20 ripetizioni a solo timido di fallimento.

Allenamento 3

• Pressa a spalla (sollevamento principale): 10 serie di 10 ripetizioni con il 60% di 1RM.
• Fila verticale( sollevamento principale): 10 serie di 10 ripetizioni con il 60% di 1RM.
• Tricipiti pushdowns: 4 serie di 10 ripetizioni con il 70% di 1RM.
• Bicipiti riccioli: 4 serie di 10 ripetizioni con il 70% di 1RM.,
• Sit-up con colpi di scena: 3 serie di 20 ripetizioni a solo timido di fallimento.

Quindi quello che abbiamo qui è una routine di allenamento divisa superiore / inferiore. Il primo e il terzo allenamento si concentrano sulla parte superiore del corpo e il secondo allenamento si concentra sulla parte inferiore del corpo. Ogni gruppo muscolare viene addestrato con un volume elevato ogni allenamento e poi dato almeno quattro giorni per recuperare prima di essere allenato di nuovo.,

I set e le ripetizioni sono programmati in linea con l’allenamento del volume tedesco, con i sollevamenti principali eseguiti per 10 serie di 10 ripetizioni e poi gli ascensori accessori eseguiti per 3-4 serie di 10-20 ripetizioni.

Viene utilizzata un’ampia varietà di esercizi per ciascun muscolo. Ad esempio, i tricipiti vengono addestrati dalla panca, dalla panca inclinata, dalla pressa per le spalle e dalle flessioni dei tricipiti. Alcuni di questi ascensori portano i tricipiti vicino al fallimento, altri no., Lo stesso vale per la maggior parte degli altri muscoli, anche se alcuni non sono addestrati a tutti, come i nostri muscoli del collo, e alcuni non sono mai portati vicino al fallimento, come i nostri muscoli dell’avambraccio. Questo non è necessariamente un problema, però, a seconda dei tuoi obiettivi. Alcune persone non allenano mai i muscoli del collo.

Va bene, ora che sappiamo quale sia l’allenamento del volume tedesco, parliamo se è utile per costruire muscoli.

L’allenamento del volume tedesco è un buon modo per costruire muscoli?,

Fortunatamente, c’è uno studio di alta qualità che confronta direttamente l’allenamento del volume tedesco con l’allenamento tradizionale dell’ipertrofia. I ricercatori hanno avuto la metà dei partecipanti facendo 10 serie di 10 ripetizioni, l’altra metà facendo 5 serie di 10 ripetizioni. Dopo sei settimane, sono stati misurati la crescita muscolare, i guadagni di grasso e la forza.

È stato uno studio breve, e quindi non sorprendentemente, non tutti i risultati erano statisticamente significativi., Anche così, di tutte le differenze che erano statisticamente significative, il tradizionale gruppo di allenamento per ipertrofia ha sovraperformato il gruppo di allenamento del volume tedesco. Il gruppo che fa 5 set ha guadagnato più massa muscolare nel petto, nella schiena e nelle braccia. Hanno anche visto maggiori miglioramenti nella loro bench press e lat pulldown forza.

Ora, c’è solo così tanto che possiamo dedurre da un singolo studio. Fortunatamente, abbiamo un secondo studio che confronta l’allenamento del volume tedesco con l’allenamento tradizionale dell’ipertrofia., Come nel primo studio, i risultati sono stati abbastanza simili tra i gruppi, con la scoperta principale che fare set extra non stimola la crescita muscolare extra. Tuttavia, vale la pena notare che il gruppo di allenamento del volume tedesco ha iniziato a perdere massa muscolare nelle gambe dopo la sesta settimana, forse perché i partecipanti non sono stati in grado di recuperare dagli alti volumi di allenamento. Hanno anche guadagnato meno forza sulla panca, di nuovo presumibilmente perché stavano avendo problemi a riprendersi dai loro allenamenti., Quindi, nella migliore delle ipotesi, l’allenamento del volume tedesco non fornisce alcun beneficio, e nel peggiore dei casi, i set extra compromettono le nostre dimensioni e i guadagni di forza.

In entrambi gli studi, i ricercatori hanno concluso che la crescita muscolare è stata massimizzata dopo 4-6 set, a quel punto il lavoro extra smette di produrre una crescita muscolare extra. Fare più set sembra semplicemente rendere più difficile recuperare dal nostro allenamento. Queste raccomandazioni sono rispecchiate dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Perché l’allenamento tradizionale dell’ipertrofia è migliore?

Non c’è nulla di radicale nel fare serie di dieci ripetizioni., Infatti, facendo dieci ripetizioni per set è perfettamente buono per la costruzione del muscolo. E ‘ proprio schiaffo nel mezzo della gamma rep ipertrofia ed è comunemente usato dai bodybuilder. Ciò che separa l’allenamento del volume tedesco dall’allenamento tradizionale dell’ipertrofia, come suggerisce il nome, è che utilizza un volume di allenamento particolarmente elevato.

C’è qualche logica all’idea di utilizzare volumi di allenamento più elevati per costruire muscoli. Il volume di allenamento è fortemente legato all’ipertrofia muscolare, e quindi l’allenamento con volumi più elevati porterà spesso a guadagnare muscoli extra., Ci sono alcuni modi in cui il nostro volume di allenamento può essere sollevato.

• Un modo per aumentare il nostro volume di allenamento è aumentare il numero di ripetizioni per set. Passare da ripetizioni basse (< 6 ripetizioni per set) a ripetizioni moderate (6-20 ripetizioni per set) ha dimostrato di aumentare la crescita muscolare (studio), e quindi se qualcuno passasse da una routine 5×5 a una routine 5×10, ci aspetteremmo che guadagnassero più muscoli.,
• Fare più set per ascensore per allenamento tende ad aumentare la crescita muscolare, con cinque set per gruppo muscolare per allenamento tendente a produrre più crescita muscolare rispetto a fare solo 1-3 set (studio).
• Fare più allenamenti per muscolo a settimana tende a produrre più crescita muscolare, con le persone che allenano un muscolo tre volte alla settimana guadagnando più muscoli rispetto alle persone che allenano i loro muscoli solo una volta alla settimana (meta-analisi).

Tuttavia, c’è un punto di rendimenti decrescenti. Ad un certo punto, fare set extra smette di stimolare la crescita muscolare extra., E alla fine, il volume diventa più di quanto possiamo recuperare, diminuendo la nostra crescita muscolare. Questo è il problema che incontriamo con l’allenamento del volume tedesco. Dopo aver fatto 4-6 set, smettiamo di stimolare la crescita muscolare extra con i set extra.

L’altro problema con fare 10 set per allenamento è che aumenta il danno muscolare, estendendo la quantità di tempo necessario per recuperare dai nostri allenamenti. Invece di essere in grado di allenare un muscolo ogni 2-3 giorni, dobbiamo aspettare 4-5 giorni prima di allenarlo di nuovo., La crescita muscolare si ferma dopo 2-3 giorni, il che significa che stiamo crescendo solo per una parte della settimana. Ecco perché i programmi a bassa frequenza, come le spaccature push/pull/legs, tendono ad essere peggiori per stimolare la crescita muscolare.

Sommario

L’allenamento tradizionale dell’ipertrofia è migliore dell’allenamento del volume tedesco per stimolare la crescita muscolare. Facendo cinque set invece di dieci, stimoleremmo più crescita muscolare con meno usura delle articolazioni, meno danni muscolari, meno miseria e un minor rischio di lesioni. I nostri allenamenti diventerebbero più brevi e più facili da recuperare. E non perderemmo nulla.,

L’allenamento del volume tedesco ha attraversato fasi di popolarità, ma in generale, la ricerca non lo supporta, la maggior parte degli esperti lo raccomanda, gli allenatori di forza vengono insegnati ad evitare di usarlo, ed è quindi non più ampiamente utilizzato nell’allenamento di forza o ipertrofia. Ora, giusto per essere chiari, ciò non significa che non dovremmo mai usarlo o che non ci sono persone che potrebbero trarne beneficio, solo che per la persona media, è un modo non ottimale di allenamento per le dimensioni e la forza muscolare.,

Se vuoi un programma di allenamento personalizzabile (e una guida completa) che costruisce questi principi, controlla il nostro programma di bulking intermedio Outlift. Oppure, se sei ancora magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile). I nostri allenamenti includono 3-6 set per ascensore per allenamento, e ci alleniamo i nostri muscoli più volte a settimana. Ciò ci consente di accumulare in modo efficiente un volume più efficace ogni settimana, aumentando la crescita muscolare.,