Crescendo, volevo essere grande e forte. Il mio allenamento con i pesi lo rifletteva. Invecchiando, ho sviluppato molte ferite. Mi sono strappato le capsule nella spalla. Ho sviluppato “spalla del sollevatore di pesi”, tra le altre cose. Quindi, invece di allenarmi di più, ho imparato ad allenarmi in modo più intelligente.
Ora, cambio il numero di ripetizioni che faccio. Cambio i miei pesi. Ho iniziato ad allenare molte angolazioni diverse per indirizzare la natura circolare delle mie spalle., I miei risultati sono migliorati e sono diventato meno soggetto a lesioni.
Ho usato quello che ho imparato per costruire l’allenamento qui sotto. Esso comprende sette esercizi che lavorano insieme per aiutare a sviluppare la forza complessiva della spalla. Consiglio di farlo una volta alla settimana. Non abbia paura di cambiare variazioni di esercizi da manubri a macchine a cavi. Mantenere il vostro corpo indovinare.,
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Fokken Spalla di Round-Up
Esercizio 1 Lato l’aumento Laterale
4-5 warm-up set di 15-25 ripetizioni, resto 20-40 secondi
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Lato l’aumento Laterale
io uso questo modificato laterale sollevare come un warm-up. Tieni il peso davanti alla tua vita prima di sollevarlo lungo i fianchi. Mi prendo il mio tempo con esso, uso la forma rigorosa e mi assicuro di avere un po ‘ di sangue che scorre prima di iniziare i miei set di lavoro.,
Esercizio 2 Pressione manubri seduti
4-5 serie di 15-25 ripetizioni, riposo 20-40 secondi
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Pressione manubri seduti
Questo è il primo esercizio di lavoro. Usa una forma rigorosa. Invece di premere e toccare i pesi, di solito sollevo i manubri verso l’alto e li riporto giù dopo una contrazione di picco dei deltoidi.,
Esercizio 3 in Piedi Dritto Lato della Barra di Sollevare
4-5 serie di 15-20 ripetizioni, riposo 20-40 secondi
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in Piedi Dritto Lato della Barra di Sollevare
afferrare il centro della barra e inclinarlo verso l’alto con una leggera angolazione. Porta la barra al tuo fianco e torna un po ‘ indietro. Dovresti sentirlo sia nel tuo lato che nel tuo delta posteriore. Si sta andando ad ottenere una grande pompa da questo!,
Esercizio 4 Sollevamento frontale con manubri
4-5 serie di 15-20 ripetizioni, riposo 20-40 secondi
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Sollevamento frontale con manubri
Vai dritto davanti; non andare troppo oltre la tua testa. Prendi una bella stretta e torna giù. Faccio alcune varianti: lento-passo alternando singolo braccio raise, doppio braccio raise, martello-grip anteriore raise, o veloce alternando singolo braccio raise.,
Esercizio 5 Barra diritta in piedi Premere
4-5 serie di 15-20 ripetizioni, riposare 20-40 secondi
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Barra diritta in piedi Premere
Premo davanti o dietro—dipende da come mi sento. Solo perché sollevo per ripetizioni più alte non significa che non sollevo più pesante.,
Esercizio 6 Seduto con Manubri Posteriore sollevamento Laterale
3-4 serie di 15-20 ripetizioni, riposo 20-40 secondi
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Seduto con Manubri Posteriore sollevamento Laterale
I deltoidi posteriori sono più piccoli muscoli, quindi non mi ha colpito duro. Mi assicuro di avere la forma corretta. Di solito vado più lento con esso. Un sacco di persone in realtà trascurano i loro delt posteriori; assicurati di colpirli settimanalmente. Altrimenti potresti sviluppare una carenza nelle tue spalle.,
Esercizio Angolato Manubrio Lato Sollevare
4-5 serie di 15-20 ripetizioni, riposo 20-40 secondi
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Angolato Manubrio Lato Sollevare
Prendere le teste dei manubri e toccare nella parte anteriore dei fianchi. Quando li sollevi, vuoi tenere i manubri uno di fronte all’altro mentre li sollevi verso l’alto. Prendete il vostro tempo qui e divertirsi con esso.