Senza dubbio, il dibattito sull’estensione delle gambe è uno dei più accesi nel settore del fitness oggi. Diamo un’occhiata a ciò che dice la ricerca e applichiamo i nostri risultati in modo pratico.

L’estensione della gamba: amico o nemico?

Un importante precursore

Puoi ipertrofizzare un muscolo da qualsiasi tipo di carico pesante e ipossia (mancanza di ossigeno); questa non è scienza missilistica., Non penso che nessuno stia discutendo sul fatto che se applichi la tensione a un muscolo – anche se è con una macchina per l’estensione della gamba – puoi farlo crescere.

Ma come allenatore di miglioramento delle prestazioni che ottiene molti progetti di formazione correttiva, sono più interessato al rapporto rischio-beneficio (massimizzare il beneficio e ridurre il rischio di lesioni, sia acute che croniche) e miglioramenti nella capacità funzionale. Come esempi del rapporto rischio-beneficio, non faccio lavori in testa o in panchina con i miei ragazzi di baseball o quarterback., Possono ancora trarre notevoli benefici da diversi movimenti senza rischiare lesioni alla spalla. Sollevano pesi per migliorare le prestazioni sportive, non solo per migliorare le prestazioni di sollevamento.

Inoltre, scelgo esercizi che migliorano le prestazioni in modo più efficiente, specialmente quando si tratta di atleti che hanno esigenze specifiche per lo sport che “competono” per il tempo di allenamento con quello che faccio.,

Quindi, con queste considerazioni in mente, ho intenzione di dividere il mio approccio a questo articolo in sezioni “sicurezza” e “efficacia” in modo che tu possa alla fine formare la tua opinione – dopo aver sentito la mia, ovviamente!

Sicurezza

Steinkamp et al (1993) hanno esaminato la forza di reazione articolare rotuleo-femorale, il movimento del ginocchio e lo stress articolare a quattro diversi angoli di flessione del ginocchio sulla pressa della gamba e sull’estensione della gamba., Il gruppo ha scoperto che tutti e tre i parametri erano maggiori con gli esercizi di estensione della gamba a 0 e 30 gradi di flessione del ginocchio – le gamme di movimento più “funzionali” nei primi casi di riabilitazione. (Non passiamo tanto tempo in posizioni accovacciate profonde, quindi questo è molto significativo.) (1)

Non avere le vostre speranze, leg press groupies! Potrebbe essere più facile sulle ginocchia, ma sarà ancora stringere il retto femorale, e ho visto più problemi alla schiena a causa di leg press rispetto a qualsiasi altro esercizio.

Inoltre, Escamilla et al., (1998) ha scoperto che lo squat ha generato il doppio dell’attività del tendine del ginocchio come la pressa per le gambe e le estensioni del ginocchio. (2) Il reclutamento dei muscoli posteriori della coscia può essere vantaggioso per migliorare la stabilità dell’articolazione del ginocchio e costruire forza e capacità funzionale con l’estensione dell’anca. E, per quelli di voi che sono mai stati coinvolti in un programma di riabilitazione del legamento crociato anteriore (ACL), saprete che il giorno in cui potete ottenere i muscoli posteriori della coscia e il dolore del gluteo dopo l’accovacciamento quad-dominante è il giorno in cui sapete che l’atleta sta calciando su tutti i cilindri e hai fatto il tuo lavoro!,

Questi ricercatori hanno anche scoperto che l’esercizio a catena aperta (estensioni delle gambe) produceva più attività del retto femorale mentre l’attività a catena chiusa (squat) aumentava il reclutamento dei muscoli vasti più grandi e più potenti. (2) Stensdotter et al. (2003) ha verificato questi risultati e ha anche esaminato l’inizio del reclutamento in modo più dettagliato. Hanno trovato:

Nell’estensione del ginocchio a catena chiusa, l’inizio dell’attività EMG delle quattro diverse porzioni muscolari del quadricipite era più simultaneo rispetto alla catena aperta., Nella catena aperta, il retto femorale (RF) ha avuto la prima insorgenza di EMG mentre il vasto medialis obliquus è stato attivato per ultimo (7 +/- 13 ms dopo l’inizio di RF EMG) e con più piccola ampiezza (40 +/- 30% della contrazione volontaria massima (MVC)) rispetto alla catena chiusa (46 +/- 43% MVC). (3)

Chiedi a chiunque “lo sappia” e ti diranno che il reclutamento rapido e forte di vastus medialis è imperativo per la salute del ginocchio – e la funzione VMO è la prima cosa da fare in presenza di lesioni al ginocchio. Perché dovremmo voler fare un esercizio che promuove la cottura ritardata del muscolo?,

Il Vasto Mediale

Inoltre, il retto femorale è una causa estremamente comune del ginocchio e dell’anca nei sollevatori a causa di un eccessivo punti trigger e la scarsa flessibilità; l’ultima cosa di cui ha bisogno è più diretta il lavoro! Ciò di cui ha bisogno è un sacco di lavoro sui tessuti molli (rotolamento della schiuma, massaggio, ARTE) e attenzione alla flessibilità dinamica e statica.

Il Retto femorale

Ecco un altro fresco., Chow (1999) ha esaminato il legamento rotuleo, il tendine del quadricipite e le forze patellofemorali e tibiofemorali a diverse velocità di esecuzione delle estensioni delle gambe. Le forze di taglio Tibiofemoral hanno mostrato che l’ACL è stato caricato in tutta la ROM – non esattamente quello che vuoi (restrizioni passive che fanno il lavoro per le restrizioni attive).

Forse più interessante, maggiore è la velocità isocinetica, più basse sono le forze articolari del ginocchio. E, ovviamente, gli sforzi submassimali a velocità inferiori (come nella riabilitazione precoce) riducono le coppie articolari del ginocchio., Ciò significa che la” metà della strada ” velocità che la maggior parte dei bodybuilder uso sono in realtà il più pericoloso per il ginocchio!

In chiusura, il ricercatore raccomanda che “per ridurre le forze articolari del ginocchio, si raccomandano sforzi submassimali a velocità inferiori o sforzi massimi a velocità più elevate.”(4) Dove si inserisce un set di 10-12 con un tempo 4033?

Infine, Powers et al. (2003) ha rilevato che “lo spostamento rotuleo laterale era più pronunciato durante l’estensione del ginocchio non portante rispetto all’estensione del ginocchio portante in persone con sublussazione rotulea laterale.,”(5) La maggior parte delle persone è già troppo stretta lateralmente, quindi tutto ciò che incoraggia un’ulteriore trazione rotulea laterale non è sicuramente l’ideale se la salute del ginocchio è una preoccupazione.

Per essere onesti, dovrei delineare che uno studio di Cohen et al. (2001) di cinque ginocchia cadaveriche ha scoperto che durante l’intera gamma di movimento della flessione del ginocchio, “le sollecitazioni della catena cinetica aperta non erano supraphysiologic né significativamente superiori alle sollecitazioni di esercizio della catena cinetica chiusa.”(6) Dobbiamo considerare due fattori quando interpretiamo questi risultati, però:

  1. Erano modelli di computer fatti sulle ginocchia del cadavere., Non vanno in giro molto, per quanto ne so. E, sono quasi positivo che non bodybuild, powerlift, o fare salti di profondità.
  2. I tre carichi – nessun carico esterno sulla caviglia, carico alla caviglia 25-N e carico alla caviglia 100-N – utilizzati in questi studi non erano drammatici. Erano carichi volti a valutare la tolleranza della cartilagine articolare al carico a catena aperta in presenza di dolore femoro rotuleo. Il carico imposto in situazioni cliniche sono molto meno di quello che si vede nella vostra media palestra frequentatore., Questi risultati sono orientati verso quelli con gravi deficit funzionali (il che significa che non possono nemmeno sopportare il peso).
  3. È probabile che siano state le estensioni delle gambe a uccidere queste persone in primo luogo. Ok, sto scherzando, ma sono piu ‘ che a mio agio nel dare la colpa alla fame nel mondo, al riscaldamento globale e alla situazione in Medio Oriente per le estensioni delle gambe.

Efficacia

Per quanto riguarda l’efficacia dell’esercizio, penso che sia importante notare che “efficace” è relativo all’obiettivo desiderato: ipertrofia, stato funzionale o entrambi.

Stiene et al., (1996) ha esaminato gli effetti differenziali dell’esercizio chiuso (variazione tozza) rispetto all’esercizio a catena aperta (estensione della gamba) sulla coppia massima e sulla capacità funzionale in 23 pazienti con dolore femoro-rotuleo. Tutti i pazienti sono stati testati sia su un test step-up (a catena chiusa e più funzionale al mondo reale) che su un test di estensione della gamba della macchina (a catena aperta e meno funzionale) di coppia massima.

I ricercatori hanno scoperto che, sebbene entrambi i gruppi siano migliorati in modo significativo nel test a catena aperta, solo il gruppo a catena chiusa è migliorato nel test step-up e, cosa più importante, ha percepito lo stato funzionale., (7) In altre parole, la formazione nel movimento a catena chiusa migliorerà la forza e la capacità funzionale sia a catena aperta che a catena chiusa, ma la formazione a catena aperta continuerà solo a catena aperta.

A cosa possiamo attribuire questo scarso riporto in capacità funzionale dalle attività a catena aperta a quelle a catena chiusa? Bene, in primo luogo, abbiamo il suddetto Escamilla et al. studio (2), che ha osservato una diminuzione del reclutamento dei muscoli posteriori della coscia con catena aperta (con estensioni delle gambe), l’approccio “isolamento”.,

In secondo luogo, lungo queste stesse linee, l’esercizio a catena chiusa richiede il contributo degli abduttori e degli adduttori dell’anca per stabilizzare il femore nel piano frontale e trasversale (più in posizione a gamba singola). Quando sei seduto sul tuo culo, non stai facendo molto stabilizzando-a meno che non conti di pesare la macchina verso il basso. Nel caso in cui non ti sei reso conto ormai, se vuoi essere grande, forte e funzionale, i movimenti di allenamento – non i muscoli – sono la chiave per un progresso superiore.,

In terzo luogo, gli esercizi a catena chiusa richiedono contributi simultanei di mobilità e stabilità alla caviglia, al ginocchio, all’anca, alla colonna lombare, alla colonna vertebrale toracica, alle scapole-fino alla testa. Parlare di sincronizzazione!

Quarto, Powers et al. (2003) ha osservato un’alterazione molto preoccupante della cinematica articolare rotuleo – femorale negli esercizi di estensione del ginocchio a catena aperta contro chiusa:

…,la cinematica articolare rotuleo-femorale durante il non-peso-cuscinetto potrebbe essere caratterizzato come la rotula rotante sul femore, mentre la cinematica articolare rotuleo-femorale durante la condizione di peso-cuscinetto potrebbe essere caratterizzato come il femore rotante sotto la rotula. (5)

Potrebbe essere minuzia per l’occhio del profano, ma non per qualcuno con un occhio acuto per significato clinico.,

Pensieri di chiusura

Facciamo un passo indietro ed esaminiamo la nostra situazione rischio-beneficio ora:

Rischi di estensione della gamba:

  1. Aumento della forza di reazione articolare femoro-rotulea, del movimento del ginocchio e dello stress articolare nella gamma di movimento più comunemente utilizzata.
  2. Ridotta attività dei muscoli posteriori della coscia.
  3. Ridotta attività VMO e inizio tardivo della cottura.
  4. Contributo inesistente dell’adduttore e dell’abduttore dell’anca.
  5. Aumento della cottura del retto femorale.
  6. Tensione ACL costante.,
  7. Legamento rotuleo superiore, tendine del quadricipite e forze patellofemorali e tibiofemorali con i parametri di carico più comunemente utilizzati.
  8. Aumento della deviazione rotulea laterale.
  9. Insufficiente coinvolgimento delle articolazioni circostanti per garantire un funzionamento ottimale.
  10. Scarsa economia di allenamento (nessun riporto alle prestazioni a catena chiusa da esercizi a catena aperta).

Vantaggi dell’estensione della gamba:

  1. ti darà una buona pompa, ma nemmeno vicino ai benefici che otterrai dai movimenti accovacciati e a gamba singola.,
  2. Uh, aspetta, c’è davvero solo un vantaggio-ed è piuttosto debole.

Che tu sia un paziente o no, il messaggio da portare a casa è lo stesso: se vuoi più bang per il tuo buck di allenamento dovresti essere accovacciato, non fare le estensioni delle gambe. Fattore nel carico aggiuntivo che consente l’accovacciamento, e non dovrebbe sorprendere che vedrai guadagni migliori in termini di dimensioni, forza e capacità funzionale.

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Considerazioni biomeccaniche nella riabilitazione articolare rotuleo-femorale. Am J Sport Med., 1993 Maggio-Giugno; 21(3): 438-44.
  2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomeccanica del ginocchio durante esercizi a catena cinetica chiusa e catena cinetica aperta. Med Sci Sport Exerc. 1998 Aprile; 30 (4): 556-69.
  3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Attivazione quadricipite in esercizio a catena cinetica chiusa e aperta. Med Sci Sport Exerc. 2003 Dicembre; 35 (12):2043-7.
  4. Chow JW. Forze articolari del ginocchio durante le estensioni isocinetiche del ginocchio: un caso di studio. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Giugno; 14 (5): 329-38.,
  5. Poteri CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Cinematica patellofemorale durante l’estensione del ginocchio portante e non portante in persone con sublussazione laterale della rotula: uno studio preliminare. J Orthop Sport Phys Ther. 2003 Novembre; 33 (11): 677-85.
  6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Stress femorale rotuleo durante esercizi di catena cinetica aperti e chiusi. Un’analisi utilizzando la simulazione al computer. Am J Sport Med. 2001 Lug-Ago;29 (4): 480-7.
  7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Un confronto tra la catena cinetica chiusa e l’esercizio di isolamento articolare isocinetico in pazienti con disfunzione femoro-rotulea. J Orthop Sport Phys Ther. 1996 Sep; 24 (3): 136-41.

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