Anche se sembra facile, Savasana (Posa del cadavere) è stata definita la più difficile delle asana. Infatti, molti studenti di yoga che possono felicemente equilibrio, piegare, e torsione attraverso il resto della lotta di classe con solo sdraiato sul pavimento. Il motivo è che l’arte del relax è più difficile di quanto sembri. Non succede su richiesta: Non si può semplicemente dire, ” OK, ho intenzione di rilassarsi, in questo momento!”(Basta chiedere ai milioni di americani che hanno difficoltà ad addormentarsi di notte.) Ecco perché Savasana è un tale dono., La posa stabilisce le condizioni che consentono di entrare gradualmente in uno stato veramente rilassato, che è profondamente rinfrescante in sé e che può anche servire come punto di partenza per la meditazione.
Quando si inizia a praticare Savasana, può essere una lotta per rilassarsi nella posa; si può stare lì sensazione tesa e fissando il soffitto. Oppure, come alcuni studenti, potresti addormentarti nel momento in cui ti corichi. L’essenza di Savasana è rilassarsi con attenzione, cioè rimanere coscienti e vigili pur essendo a proprio agio., Rimanere consapevoli mentre ci si rilassa può aiutare a iniziare a notare e rilasciare le tensioni di lunga data nel vostro corpo e la mente.
Savasana è una pratica di rilassare gradualmente una parte del corpo alla volta, un muscolo alla volta e un pensiero alla volta.Quando fai questa pratica giorno dopo giorno, condiziona il corpo a rilasciare lo stress e può migliorare il tuo senso di benessere fisico ed emotivo. Ma quando hai lasciato che la tensione e la tensione si accumulassero nel tuo corpo, rilassarti—anche quando ti sdrai-sembra impossibile., Ecco perché è importante praticare l’altro, asana attivi prima di tentare Savasana perché si estendono, aperto, e rilasciare la tensione nei muscoli. Aiutano anche a rilassare il diaframma, in modo che il respiro possa muoversi liberamente.
Lavorare con oggetti di scena per sostenere una parte del corpo alla volta può aiutarti a imparare a rilassarti consapevolmente e affinare la tua pratica di Savasana. Elevare i polpacci su un supporto (vedi Punto 1) rilassa le gambe, che possono diventare affaticate dalla pratica dello yoga, dall’esercizio fisico, da lunghe ore in piedi o anche da seduti troppo a lungo., Questa variazione migliora anche la circolazione e rilascia la tensione nei muscoli della schiena, permettendoti di riposare più profondamente nel tuo Savasana. Elevare la schiena e sostenere la testa, d’altra parte (vedi Punto 2), aiuta ad aprire il petto, rilasciare le spalle e migliorare il flusso naturale del respiro. Se la vostra energia o umore è basso o se si tiene un sacco di tensione nella parte superiore della schiena e le spalle, questa variazione sarà un bene per voi. Osserva il respiro mentre pratichi. Trascorri diversi minuti qui prendendo lunghi e persino respiri., Potresti notare che il tuo cervello diventa silenzioso e i tuoi pensieri rallentano, permettendo alla tua mente di diventare chiara e concentrata.
Nella versione completa della posa, riposerai tutto il tuo corpo sul pavimento. Estendi le braccia e le gambe verso l’esterno dal busto in modo uniforme e simmetrico. Scansiona mentalmente il corpo dalla testa ai piedi, rilasciando gradualmente ogni parte del corpo e ogni gruppo muscolare; prenditi del tempo per notare tutti i luoghi in cui il corpo sta entrando in contatto con il pavimento. Con ogni espirazione, immagina che ogni arto diventi un po ‘più pesante e si diffonda un po’ di più.,
Se ti senti a disagio in qualsiasi parte del tuo corpo, potresti aver bisogno di ulteriore supporto. Utilizzare oggetti di scena per alleviare qualsiasi pressione e rilasciare la tensione in modo da poter rilassarsi completamente. Sdraiarsi sul pavimento è un’esperienza insolita e può sembrare strano all’inizio, quindi sii paziente con te stesso. Nel corso del tempo, ti piacerà di più. Anche se hai voglia di muoverti, prova a rimanere lì per qualche minuto finché non diventa più facile. A poco a poco nota che una sensazione di completa immobilità ti attira dentro. Potresti notare che il respiro è diventato silenzioso e quasi invisibile.,
Quando esci da Savasana, prima fai qualche respiro profondo. Concediti qualche minuto per ritrovare la consapevolezza fisica delle braccia e delle gambe, e poi muovi lentamente il tuo corpo con delicata attenzione.
Una pratica regolare di Savasana ti allenerà ancora e ancora nell’arte del rilassamento, una qualità essenziale per la meditazione e una vera esperienza di yoga. Come si rilascia il vostro corpo fisico, si può anche scoprire un’altra parte di te che è leggero e gratuito.
Nikki Costello è un insegnante di Yoga Iyengar certificato che vive a New York City.,
Prepararsi per il riposo
Praticare Savasana prima di dormire può promuovere un sonno profondo e di qualità. Posizionatevi a letto utilizzando gli stessi punti di allineamento e supporti utilizzati per Savasana sul tappeto. Trascorri diversi minuti nella posa rilassando la tua mente.
Passo 1: Sostenere le gambe su una sedia
Rilassare la schiena e alleviare le gambe.
Configuralo:
1. Posizionare il tappetino di fronte a una sedia o un divano.
2. Sdraiati al centro del tappetino con le ginocchia piegate.
3. Sollevare le gambe e posizionare la parte posteriore dei polpacci sulla sedia o sul divano.
4., Appoggia la parte posteriore delle braccia sul pavimento con i palmi rivolti verso l’alto.
Raffina: regola il tuo supporto se necessario per essere sicuro che l’intero polpaccio, supportato allo stesso modo. Metti una coperta sotto la testa e il collo (fino alle spalle) in modo da poter far cadere il mento e dirigere lo sguardo verso il basso verso il tuo cuore. Se indossi gli occhiali, rimuovili. Metti un panno sugli occhi. Girare la parte superiore del braccio in modo che la pelle rotola lontano dal petto, e delicatamente infilare le scapole verso la schiena in modo che il centro del torace è ampio e sollevato. Assicurarsi che nessuna parte del; braccio sta toccando il busto.,
Finitura: Rilassare i muscoli della schiena permettendo loro di diffondersi dal centro verso i lati. Porta la tua attenzione su tutta la schiena, sentendo le costole posteriori a contatto con il pavimento. Con ogni inalazione, si noti la diffusione delle costole posteriori e il riempimento dei polmoni. Con ogni espirazione, notali contrarsi. Vedi se riesci a sentire il pavimento con tutte le parti della schiena, dal bacino alla testa.
Passo 2: Sostenere la schiena e la testa con coperte piegate
Aprire il petto e osservare il respiro.
Configuralo:
1., Posiziona un rinforzo o una pila di coperte piegate verticalmente sul tappetino e un’altra coperta piegata dove riposerà la testa.
2. Sdraiati sul sostegno o sulle coperte con le ginocchia piegate.
3. Metti la coperta piegata sotto la testa e il collo.
4. Estendi le gambe una alla volta.
5. Controlla che ogni gamba sia alla stessa distanza dalla linea mediana del tuo corpo.
Raffina: assicurati che la coperta sia sotto l’intero collo, fino alle spalle. Se indossi gli occhiali, rimuovili ora. Metti un panno sugli occhi prima di regolare le braccia. Estendere le braccia ai lati., Le braccia dovrebbero essere abbastanza lontane dal busto da consentire al braccio interno superiore di rotolare via dal petto. Tenere la zona ascella aperta e le spalle rilasciando verso il pavimento. Stendere e aprire i palmi delle mani e le dita, quindi consentire al dorso della mano di ammorbidirsi e riposare sul pavimento.
Finitura: Porta la tua attenzione al tuo respiro. Basta notare il flusso naturale del tuo respiro che entra e esce. Per diversi minuti, osserva il respiro e concentrati sul riempire i polmoni in modo uniforme, a destra ea sinistra., Consapevolmente espandere il petto sia verso l’alto e verso l’esterno come si inala; rilasciare il respiro lentamente e senza intoppi. La pratica di respirare consapevolmente, usando questo supporto, avrà un effetto calmante e calmante sul tuo sistema nervoso.
Posa finale: Savasana
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Tieni la testa centrata, non permettendole di cadere da entrambi i lati.
3. Estendi le braccia ai lati.
Raffina: Se vuoi usare una coperta sotto la testa o qualcosa sopra gli occhi, preparalo prima di regolare le braccia., Girare le braccia interne superiori lontano dal tronco e infilare delicatamente le scapole, portando un piccolo sollevamento al petto. Fatelo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Mantenere la posizione del braccio, quindi allungare le gambe una per una. Lasciare che le gambe interne rotolino verso l’esterno e si rilassino completamente.
Finitura: consentire al respiro di fluire senza intoppi dentro e fuori. Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli facciali, iniziando dalla fronte e dalle palpebre. Quindi rilassa le guance, le labbra e la lingua. (Rilassando la lingua rilascerà la tensione in faccia, che ha un effetto diretto sul cervello e sulla mente.,) Rilassare la gola e il collo. Continua a portare l’attenzione su ogni parte del corpo, rilassando consapevolmente ogni parte, iniziando con la testa e viaggiando fino in fondo ai tuoi piedi. Quando il corpo fisico è fermo e a riposo, il respiro ti attira naturalmente verso l’interno verso l’essenza di te stesso. Riposa con una spaziosa sensazione di luce nel tuo cuore.
Ottimizza la tua posa
Esplora queste modifiche di Savasana:
- Per rilassare gli occhi e la mente: posiziona delicatamente un panno o una borsa per gli occhi sugli occhi per bloccare la luce e rilassare le pupille.,
- Per rilassare l’addome: posiziona un sacco di sabbia, un blocco o alcune coperte orizzontalmente sul basso addome.
- Per sostenere il collo: posizionare una coperta piegata o un cuscino sotto il collo e la testa fino a quando la fronte è leggermente superiore al mento.
- Per rilassare la parte bassa della schiena: posizionare una coperta arrotolata o un cuscino sotto le ginocchia.,
Elementi di pratica
Siamo abituati a coinvolgere i nostri muscoli e il nostro cervello per raggiungere i nostri obiettivi, ma in Savasana, dobbiamo diventare ugualmente abili a lasciare che tutta quell’attività vada in modo che gli effetti benefici della posa si presentino. È difficile lasciare andare l’idea che tutto ciò che è importante accade quando ti muovi e agisci. Eppure una parte più profonda di te aspetta quei momenti in cui sei completamente rilassato per rivelare la sua verità., Una sensazione di connessione, chiarezza, onniscienza, amore o gioia può derivare da questo stato di facilità e rilassamento-un assaggio di ciò che la meditazione offre.