Andremo avanti e stimiamo che il tizio medio in palestra probabilmente ha circa il 15% di grasso corporeo. Questo è ben all’interno di livelli sani, ma non sta andando a girare molte teste sulla spiaggia. Per sembrare così buono, devi scendere al di sotto del 10%—il punto in cui la maggior parte dei ragazzi può vedere una definizione-e idealmente a partire dal 7%. Questo sembra essere il numero magico, la percentuale di grasso corporeo quando i ragazzi diventano ” triturati”, “tagliati a dadini” e persino” geneticamente dotati ” (gli odiatori odieranno sempre).
Il piano è semplice: six-pack, 7%, otto settimane. Andiamo., Aspetta, prima-impara come calcolare il grasso corporeo
E in secondo luogo—hai bisogno di un solido piano di perdita di grasso per integrare la dieta-suggeriamo uno dei programmi di 21 giorni della serie Shred di 21 giorni o l’originale stesso.
IL PIANO
Se stai già lavorando e in forma decente, probabilmente sei a metà strada verso il 7% di grasso corporeo—in bilico intorno al 15%. Ti porteremo attraverso l’altra metà del viaggio. (Se il grasso corporeo è attualmente più alto, va bene. Non possiamo promettere che arriverai al 7% in otto settimane, ma potresti dimezzare il tuo numero.,) La strategia è di aumentare gradualmente il tuo allenamento con i pesi e cardio mentre tagli calorie e carboidrati. Le ultime settimane saranno impegnative, ma ricorda a te stesso che è solo per un breve periodo. Seguire il piano pasto che abbiamo delineato per tutte le otto settimane. Ti abbiamo dato i parametri per i tuoi allenamenti, ma gli esercizi specifici, i set e le ripetizioni dipendono da te. Poiché la nutrizione è l’aspetto più importante di ottenere magra, è necessario colpire i numeri di macronutrienti che abbiamo elencato. È possibile regolare i pasti si mangia un po ‘ per soddisfare il vostro palato, ma cercare di replicare i numeri come meglio si può., Per contribuire a rendere la vostra dieta più piacevole, abbiamo fornito ricette per tre pasti deliziosi che non far deragliare i vostri progressi.,ef, 1 tazza di verdure a foglia verde, 1/2 tazza (cotto) riso
Pasto 4 (Pre-Workout): 50 g di whey isolate; 1/4 di tazza di crema di riso (misura a secco), preparato con acqua; 1 cucchiaio di burro di mandorle*
Intra-Workout: 90 g carboidrati altamente ramificata destrina ciclica, 40g di caseina idrolizzata, mista in 1500 ml di acqua
Pasto 5 (Post-Allenamento): 2 Yam-Mele-Mandorle Frittelle** (vedi ricetta qui)
Pasto 6: 6 oz (cotto) cod o qualsiasi magra, pesce bianco, 1 tazza di verdure; 1 porzione di Proteine Berry Croccante
>>TOTALI: 3,652 calorie, 311g di proteine, 233g carboidrati, 164g grasso.,
*Mescolare il burro di noci nella crema di riso. Consumare questo pasto circa un’ora prima dell’allenamento.
**Poiché hai un sacco di nutrizione nel tuo shake intra-allenamento, non devi correre a mangiare il tuo pasto post-allenamento. Prenditi il tuo tempo e goditelo., 6 oz (cotto) nutriti con erba manzo, 1 tazza di verdure verdi, 8 oz (cotto) patata dolce
Pasto 4: 6 oz (cotto) tilapia, 1 tazza di frutti di bosco, 2 fette di ezechiele pane tostato, 1/2 cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 2,881 calorie, 277g di proteine, 252 carboidrati, 85 g grassi
la FORMAZIONE di PESO
Lavorare quattro giorni alla settimana, dividendo la sua routine come segue: le gambe, il petto e le spalle, la schiena, le braccia.,
CARDIO
Eseguire 45 minuti di camminata veloce sei giorni alla settimana al risveglio. (Non fare cardio il giorno della gamba.) Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo gradualmente per tutta la sessione.,cup (cotto) riso
Pasto 4 (Pre-Workout): 50 g di whey isolate; 1/4 di tazza di crema di riso (misura a secco), preparato con acqua; 1 cucchiaio di burro di mandorle*
Intra-Workout: 90 g carboidrati altamente ramificata destrina ciclica, 40g di caseina idrolizzata, mista in 1500 ml di acqua
Pasto 5: (Post-Allenamento): 2 Yam-Mele-Mandorle Frittelle**
Pasto 6: 6 oz (cotto) cod o qualsiasi magra, pesce bianco, 1 tazza di verdure; 1 porzione di Proteine Berry Croccante
>>TOTALI: 3,497 calorie, 306 g di proteine, 206g carboidrati, 161g grasso
*Mescolare la noce di burro nella crema di riso., Consumare questo pasto circa un’ora prima dell’allenamento.
**Poiché hai un sacco di nutrizione nel tuo shake intra-allenamento, non devi correre a mangiare il tuo pasto post-allenamento. Prenditi il tuo tempo e goditelo.,bacche rosse, 2 fette di ezechiele pane tostato, 1/2 cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patata dolce, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 2,682 calorie, 271 g di proteine, 224g carboidrati, 78 g grassi
8 Sorprendente Brucia-Grassi Intervalli>>>
la FORMAZIONE di PESO
Lavorare quattro giorni alla settimana, dividendo la sua routine come segue: le gambe, il petto e le spalle, la schiena, le braccia.,
CARDIO
Aumentare la durata della camminata a 50 minuti. Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo gradualmente per tutta la sessione.,verdura, 4 oz (cotto) patata dolce
Pasto 4: 6 oz (cotto) tilapia, 1 tazza di colore scuro frutti di bosco, 2 fette di Ezechiele pane tostato, 1/2 cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patata dolce, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 2,566 calorie, 270 g di proteine, 196 g carboidrati, 78 g grassi
la FORMAZIONE di PESO
il Lavoro cinque giorni a settimana, dividendo la sua routine come segue: le gambe, il petto e le spalle, la schiena, le braccia, e un ulteriore gamba di giorno., Il giorno della seconda tappa dovrebbe essere più leggero del primo—utilizzare meno peso ed eseguire più serie di ripetizioni più elevate (ad esempio, 12 e superiori). Questo è chiamato un ” giorno della pompa.”
CARDIO
Esegui 50 minuti di camminata veloce cinque giorni alla settimana al risveglio. (Non fare cardio su entrambi i giorni gamba.) Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo gradualmente per tutta la sessione.
SCARICA l’app Shred di 21 giorni per iOS per ottenere il programma di allenamento completo, la dieta e altro ancora. Niente iOS? Non c’è problema.,
Pasto 3: 6 oz (cotto) nutriti con erba manzo, 1 tazza di verdure verdi
Pasto 4: 6 oz (cotto) tilapia, 1 tazza di colore scuro frutti di bosco, 2 fette di Ezechiele pane tostato, ½ cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 4 oz (cotto) patata dolce, 1 tazza di verdure
>>TOTALI : 2,102 calorie, 266g di proteine, 84 g carboidrati, 78 g grassi
la FORMAZIONE di PESO
il Lavoro cinque giorni a settimana, dividendo la sua routine come segue: le gambe, il petto e le spalle, la schiena, le braccia, e un ulteriore gamba di giorno.,
CARDIO
Esegui 50 minuti di camminata veloce cinque giorni alla settimana al risveglio. (Non fare cardio il giorno della prima gamba o il giorno della schiena.) Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo gradualmente per tutta la sessione
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Pasto 4: 6 oz (cotto) tilapia, 1 tazza di colore scuro frutti di bosco, 2 fette di Ezechiele pane tostato, 1/2 cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 4 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 8 oz (cotto) patata dolce, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 2,334 calorie, 268g di proteine, 140 carboidrati, 78 g grassi
la FORMAZIONE di PESO
Lavorare sei giorni alla settimana, dividendo la sua routine come segue: gambe, petto e spalle, schiena, braccia, una ulteriore gamba di giorno e di uno posteriore supplementare al giorno., Esegui il secondo giorno di ritorno con più volume e meno peso come sei stato per il giorno della seconda tappa.
CARDIO
Esegui 50 minuti di camminata veloce quattro giorni alla settimana al risveglio. (Non fare cardio sul vostro giorno gamba pesante, il vostro giorno schiena pesante, o petto e spalla giorno.) Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo gradualmente per tutta la sessione.
SCARICA l’app Shred di 21 giorni per iOS per ottenere il programma di allenamento completo, la dieta e altro ancora. Niente iOS? Non c’è problema. Ottenere una COPIA del PDF.,cotta, 1/2 cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 4 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 4 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 2,218 calorie, 267g di proteine, 112g carboidrati, 78 g grassi
la FORMAZIONE di PESO
Lavorare sette giorni alla settimana, dividendo la sua routine come segue: gambe, petto e spalle, schiena, braccia, una ulteriore gamba di giorno, di un ulteriore back giorno, e un ulteriore petto e la spalla giornata (fatto nello stesso modo come descritto nelle precedenti settimane).,
CARDIO
Esegui 50 minuti di camminata veloce quattro giorni alla settimana al risveglio. (Non fare cardio sul vostro giorno gamba pesante, il petto pesante e la spalla giorno, o il vostro giorno di schiena pesante.) Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo gradualmente per tutta la sessione.
SCARICA l’app Shred di 21 giorni per iOS per ottenere il programma di allenamento completo, la dieta e altro ancora. Niente iOS? Non c’è problema. Ottenere una COPIA del PDF.,es
Pasto 4: 6 oz (cotto) tilapia, 1 tazza di colore scuro frutti di bosco, 2 fette di Ezechiele pane tostato, 1/2 cucchiaio di burro biologico
Pasto 5: 6 oz (cotto) di pollo, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 4 oz (cotto) patata dolce, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 2,102 calorie, 266g di proteine, 84 g carboidrati, 78 g grassi
la FORMAZIONE di PESO
Lavorare sette giorni alla settimana, dividendo la sua routine come segue: gambe, petto e spalle, schiena, braccia, una ulteriore gamba di giorno, di un ulteriore back giorno, e un ulteriore petto e la spalla giorno.,
CARDIO
Esegui 50 minuti di camminata veloce tre giorni alla settimana. (Fai cardio solo nei giorni di pompa.) Mescolare un frullato contenente 10g di BCAA e consumarlo per tutta la sessione.
SCARICA l’app Shred di 21 giorni per iOS per ottenere il programma di allenamento completo, la dieta e altro ancora. Niente iOS? Non c’è problema. Ottenere una COPIA del PDF., 6 oz (cotto) di pollo, 1 tazza di verdure
Pasto 6: 6 oz (cotto) di pollo, 4 oz (cotto) patate dolci, 1 tazza di verdure
>>TOTALI: 1,903 calorie, 260 g di proteine, 56g carboidrati, 71 grammi di grasso
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la FORMAZIONE di PESO
Lavorare sette giorni alla settimana, dividendo la sua routine come segue: gambe, petto e spalle, schiena, braccia, una ulteriore gamba di giorno, un ulteriore back giorno, e un ulteriore petto e la spalla giorno.,
CARDIO
Esegui 55 minuti di camminata veloce tre giorni alla settimana. (Fai cardio solo nei tuoi giorni di pompa.)
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