Il riso ti fa ingrassare? Scopri perché NON è il tuo nemico!

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Come dietista, non posso più contare le volte che ho sentito la seguente frase: “Voglio perdere peso, quindi ho smesso di mangiare riso.”E anche se il mio approccio alla nutrizione è diretto alla promozione della salute e non alla perdita di peso, ricevo molte domande sul consumo di riso e sul peso corporeo.

Ma il riso ti fa ingrassare, o è un altro cibo demonizzato dalla cultura dietetica? Può essere parte di una dieta equilibrata? Qual è il tipo di riso più sano? Scopri tutto ciò che riguarda questo cibo controverso, proprio qui!,

Proprietà Nutrizionali del Riso

il Riso è un cereale, ed è considerato il più consumato alimenti di base, da una gran parte della popolazione mondiale, soprattutto in Asia. È il prodotto agricolo con la terza più alta produzione mondiale, dopo la canna da zucchero e il mais. Cresce in più di 100 paesi., Io, da buona Latina, adoro il riso: sono cresciuto con esso, lo mangio quasi ogni giorno, e non c’è nulla al mondo che possa farmi eliminare dalla mia dieta!

Il riso, allo stato intero, ha i seguenti componenti:

• Crusca: uno strato esterno duro che protegge il seme. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Germe: un nucleo ricco di sostanze nutritive che contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali.
• Endosperma (o riso bianco): la maggior parte del grano., È composto quasi interamente da carboidrati e una piccola quantità di proteine.

Oltre al fatto che ha un buon sapore ed è super versatile, durante la cottura, il riso contiene importanti sostanze nutritive. In particolare, è una buona fonte di magnesio, manganese, fosforo, ferro, acido folico, tiamina, niacina e selenio. Inoltre, è naturalmente a basso contenuto di grassi e privo di sodio.,

Sebbene il riso integrale abbia più nutrienti, fibre e composti bioattivi, il riso bianco è il tipo più consumato in tutto il mondo. Tuttavia, il riso bianco può anche essere parte di una dieta sana, come vedremo più avanti.

Ci sono più di 40.000 varietà di riso! Qui, discuterò le proprietà nutrizionali dei 2 tipi più comuni, bianco e marrone, come prova che il riso non è il nemico!

Benefici nutrizionali del riso bianco

Il riso bianco ha la sua buccia, crusca e germe rimossi. Questo è noto come il processo di raffinazione. Se guardiamo il diagramma precedente, stiamo parlando dell’endosperma., La raffinatezza altera il gusto, la consistenza e l’aspetto del riso e aiuta a prevenire il deterioramento e prolungare la sua durata. Dopo essere stato macinato, il riso viene lucidato, risultando in un seme con un aspetto bianco brillante. Tuttavia, perde tutte le sue parti nutrizionali in questo processo, motivo per cui è arricchito con alcune vitamine e minerali, come vedremo più avanti.

Una porzione di riso cotto è ½ tazza secondo MyPlate e cup tazza secondo l’American Diabetes Association., Nella tabella seguente, presenterò i nutrienti più importanti del riso bianco, secondo una porzione di ½ tazza, poiché è la raccomandazione per le popolazioni sane. Ricorda che se hai il diabete o qualsiasi altra condizione di salute che richiede il controllo dell’assunzione di carboidrati, la porzione raccomandata di riso potrebbe essere diversa., Senza ulteriori indugi, ecco i nutrienti più importanti in ½ tazza di riso cotto, a grana media, arricchito:

Come possiamo vedere, il riso bianco è povero di grassi, ma è anche povero di fibre, di vitamine liposolubili (A, D, E, K), di vitamina C e di minerali come calcio e potassio.

Tuttavia, è ricco di vitamine del complesso B idrosolubili come il folato e la tiamina. La tiamina è un cofattore importante nel metabolismo dei carboidrati. Inoltre, aiuta con la sintesi proteica e la produzione di neurotrasmettitori. Da parte sua, il folato è coinvolto nella sintesi del metabolismo del DNA, dell’RNA e delle proteine., Infatti, una carenza di folati può causare una carenza indiretta di tiamina, ed entrambe le carenze sono coinvolte in alcune neuropatie.

Il riso bianco è anche ricco di minerali come manganese e selenio, in più ha un po ‘ di ferro. Il manganese è coinvolto nel metabolismo di aminoacidi, colesterolo, glucosio e carboidrati; nelle attività antiossidanti; nella formazione delle ossa; nella riproduzione; e nelle risposte immunitarie. Il selenio è un potente antiossidante che combatte lo stress ossidativo e aiuta a difendere il tuo corpo da condizioni di salute croniche.

Quindi, smettiamo di avere paura se il riso bianco., Come abbiamo appena visto, il suo contributo nutrizionale non è insignificante!

Benefici nutrizionali del riso integrale

Questo tipo di riso ha la buccia rimossa ma è lasciato con la crusca intatta. La crusca è ciò che dà riso integrale la sua caratteristica consistenza gommosa e sapore di nocciola. Inoltre, poiché la crusca è una barriera all’acqua, il riso integrale richiede un tempo di cottura più lungo. Tuttavia, come accennato in precedenza, ha una maggiore quantità di sostanze nutritive ed è più alto in alcune vitamine e minerali rispetto al riso bianco.,

Alcune varietà locali di riso integrale hanno proprietà a basso indice glicemico e potrebbero essere utili per contrastare lo sviluppo del diabete di tipo 2. Inoltre, ha alcuni composti bioattivi che il riso bianco perde quando viene elaborato.

Come abbiamo fatto con il riso bianco, esploreremo le proprietà nutrizionali del riso integrale, basato su ½ tazza di riso integrale, a grana media, cotto:

Confrontando, possiamo vedere che il riso integrale è più alto in fibra, magnesio e manganese rispetto al riso bianco. È anche leggermente inferiore nei carboidrati, il che si traduce in meno calorie per porzione., Tuttavia, il riso bianco è più alto in folato, ferro e vitamine del gruppo B. Questo perché negli Stati Uniti e in molti altri paesi, il riso bianco è generalmente arricchito con sostanze nutritive aggiuntive, come ferro, acido folico, niacina e tiamina. Il riso integrale di solito non è arricchito.

Che è più ingrasso: riso integrale o riso bianco?

OK, per iniziare, ricorda che l’aumento di peso si verifica quando consumi più energia (calorie) di quanto sia necessario. Il corpo immagazzina energia in eccesso come grasso corporeo., Se analizziamo le tabelle di cui sopra, possiamo vedere che, per porzione, sia il riso bianco che il riso integrale hanno circa la stessa quantità di calorie (il bianco ha circa 12 calorie in più).

Il riso bianco è considerato un grano raffinato e molti studi hanno collegato diete ad alto contenuto di cereali raffinati all’aumento di peso e all’obesità. Al contrario, i cereali integrali, come il riso integrale, sono associati all’aiuto nel controllo del peso e al mantenimento di un peso sano. Questo potrebbe essere attribuito alla fibra, ai nutrienti e ai composti vegetali presenti nei cereali integrali., Possono aumentare la sensazione di sazietà e aiutarti a consumare meno calorie alla volta. Pertanto, tutto indica che il riso bianco è quello che ti fa aumentare di peso, giusto?

Beh, non è così semplice. Secondo studi scientifici, i risultati sono stati abbastanza incoerenti quando si tratta di riso bianco. Andiamo alle prove.

Ad esempio, questo studio ha trovato un’associazione positiva tra il consumo di riso bianco, kimchi, cibi ricchi di grassi, dolci e caffè con obesità negli adulti coreani.,

Tuttavia, un altro studio ha studiato l’effetto della sostituzione del riso integrale con riso bianco in una popolazione in India. È interessante notare che il gruppo che ha consumato riso bianco ha sperimentato inaspettatamente lievi riduzioni del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI), della percentuale di grasso corporeo e dei trigliceridi nel sangue. Tuttavia, le differenze non erano statisticamente significative (ricorda quello che ho detto sulle incongruenze nei risultati?,)

Allo stesso modo, in questo altro documento di ricerca, gli autori hanno concluso che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali “all’interno di una dieta dimagrante non influisce positivamente sulla perdita addominale, sembra essere efficace nel normalizzare le concentrazioni di glucosio nel sangue “. Quindi, continuiamo a vedere che non abbiamo ancora prove sufficienti che affermino che il riso bianco causa un aumento di peso rispetto al riso integrale.

Quindi, per riassumere questo punto, il riso bianco sembra non essere né “buono” né “cattivo” per la perdita di peso., Tuttavia, i cereali integrali sono migliori per la nostra salute generale e tendono ad aiutare a raggiungere un peso sano in modo più coerente rispetto a quelli raffinati. Pertanto, il riso integrale è l’opzione più favorevole, poiché è più ricco di sostanze nutritive, contiene più fibre e fornisce alcuni antiossidanti che aiutano a combattere le malattie. Tuttavia, un po ‘ di riso bianco qua e là può anche essere parte di una dieta sana, e non sabotare i vostri sforzi per rimanere in forma😉.

Mangiare riso di notte ti fa ingrassare?

C’è una credenza molto comune che mangiare di notte (o dopo le 6 di sera) provoca un aumento di peso., Questa convinzione si estende soprattutto al consumo di riso e altri carboidrati, e molti clienti mi hanno detto che non mangiano riso per cena per evitare l’aumento di peso.

C’è del vero in questa convinzione, ma le prove sono inconcludenti. Ad esempio, in questo articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition, è stato riscontrato che “il consumo di cibo durante la sera circadiana e/o la notte, indipendentemente dai fattori di rischio più tradizionali come la quantità o il contenuto dell’assunzione di cibo e il livello di attività, svolge un ruolo importante nella composizione corporea”., In altre parole, i ricercatori hanno scoperto che mangiare nel corso della giornata può causare cambiamenti di peso. Tuttavia, queste osservazioni erano più associate al tempo circadiano che al tempo dell’orologio. OK, di cosa sto parlando? Vediamo cycles

Cicli circadiani, effetto termico del cibo e aumento di peso say dire cosa?

I ritmi circadiani sono i cicli che dicono al corpo quando dormire, svegliarsi e mangiare. Sono i processi biologici e psicologici che oscillano in schemi prevedibili ogni giorno., Formano il nostro orologio interno e sono influenzati da segnali esterni, come la luce solare e la temperatura. Inoltre, aiutano a determinare se ti senti eccitato o esausto in momenti diversi durante il giorno. Questi ritmi regolano anche la produzione degli ormoni della fame e della sazietà (grelina e leptina), così come altri ormoni come il corticosterone e l’insulina.

Il documento di ricerca che ho menzionato sopra ha studiato la relazione tra il ritmo circadiano e l’effetto termico del cibo (TEF)., L’effetto termico del cibo è l’energia necessaria per la digestione, l’assorbimento e l’eliminazione dei nutrienti ingeriti. Cioè, il corpo “brucia” una certa quantità di calorie quando mangiamo, a causa dei processi digestivi.

Comunemente, il TEF è stimato come una spesa di circa il 10% dell’apporto calorico, anche se l’effetto varia a seconda dei diversi componenti del cibo. Ad esempio, l’effetto termico della digestione delle proteine è maggiore di quello della digestione dei carboidrati, poiché le proteine sono più difficili da elaborare.,

Nutrizione in azione: Per chi consuma 2.000 calorie giornaliere, applicando un TEF del 10% si ottengono circa 200 calorie al giorno “bruciate” durante il processo di digestione.

Considerando i risultati del documento di cui sopra, gli autori propongono che mangiare più tardi nel corso della giornata può comportare una diminuzione dell’effetto termico del cibo (TEF), e che questo è correlato alla fase circadiana. Vediamo come funziona

Un marcatore che viene utilizzato nella fase circadiana per determinare l’insorgenza della notte biologica è dim-light melatonin onset (DLMO)., La melatonina è l’ormone che dice al tuo corpo quando è il momento di dormire. La sua secrezione varia in ogni individuo, e questo è in gran parte influenzato geneticamente.

Gli autori di questa ricerca sono stati in grado di dimostrare che esiste un’associazione tra composizione corporea e tempi dei pasti in relazione alla fase circadiana e non con il tempo dell’orologio. Apparentemente, “la differenza mattina-sera nel TEF è stata causata principalmente dal sistema circadiano .”Pertanto, una possibile conseguenza di mangiare più vicino o dopo la secrezione di melatonina (che varia da individuo a individuo) può essere una risposta TEF inferiore., Con una risposta TEF inferiore, si verifica un bilancio energetico positivo e quindi il peso può aumentare nel tempo.

Tuttavia, secondo questo documento, la mancanza di omogenea disegni di studio per data preclude la più ferma conclusioni alle quali si è fatto., Attualmente, solo una rapida considerazione è stata data ai cambiamenti diurni e / o circadiani Therefore ” Pertanto, non è possibile raggiungere conclusioni concrete su come i tempi dei pasti, i ritmi circadiani e l’effetto termico del cibo influenzino l’aumento di peso. Inoltre, dobbiamo prendere in considerazione altri fattori come la secrezione di altri ormoni, il sonno e il microbiota intestinale: fattori di cui non abbiamo ancora abbastanza prove.,

Gli stessi autori esprimono anche che l’energia effettiva spesa durante il giorno rispetto a quella spesa di notte in relazione al TEF “non fornirebbe una sostanziale perdita di peso e si dovrebbe prestare cautela nel trarre queste conclusioni.”🤷 ♀️

Ok, quindi quando è il momento migliore per mangiare per perdere peso?

Quello che devi veramente considerare per quanto riguarda se guadagni, perdi o mantieni un peso specifico, indipendentemente dai tempi del pasto, è:

• Quali alimenti vengono solitamente consumati., Se gli alimenti ad alto contenuto di calorie e a basso contenuto di sostanze nutritive (ad esempio, cibo” spazzatura”), vengono spesso consumati, l’aumento di peso si verificherà indipendentemente dall’ora del giorno in cui vengono consumati.
• Quanto cibo viene consumato regolarmente. Se viene consumata più energia (calorie) del necessario, il corpo la memorizzerà quando si verificherà un aumento di grasso e peso, indipendentemente dai tempi del pasto.
• Quanta attività fisica fai durante il giorno. L’attività fisica frequente e costante è una chiave vitale per raggiungere un peso sano (oltre ai benefici per la salute generale).,

Inoltre, molte persone mangiano di notte per ragioni che non hanno nulla a che fare con la fame (come soddisfare voglie, noia o stress). E, se gli snack dopo cena tendono a consistere in grandi porzioni di cibi ipercalorici (come patatine, biscotti, caramelle), c’è una maggiore possibilità di aumento di peso indesiderato. Inoltre, se si tende a fare uno spuntino su questi alimenti davanti alla TV o al computer, sarà troppo facile consumare l’intera borsa o il contenitore prima ancora di rendersene conto., Oltre a queste calorie in eccesso, mangiare troppo vicino a coricarsi può causare indigestione e difficoltà di sonno.

Quindi, sebbene non ci siano prove specifiche sul fatto che mangiare riso di notte (o mangiare di notte di per sé), abbia un effetto diretto sull’aumento di peso, è più utile considerare le nostre diete generali e le nostre abitudini di attività fisica quando si tratta di raggiungere un peso sano.

Il riso fa ingrassare la pancia?

Un’altra credenza comune suggerisce che mangiare riso aumenta il grasso addominale. Il riso, soprattutto bianco, è considerato un alimento con un alto indice glicemico (GI)., C’è una ricerca che propone che mangiare cibi con un alto GI può causare un improvviso aumento dei livelli di glucosio nel sangue e insulina. Questo a sua volta aumenta la quantità di glucosio che entra nei tessuti del corpo, che può promuovere l’accumulo di grasso e l’aumento di peso.

Tuttavia, gli autori di questo articolo non hanno trovato alcuna associazione significativa tra la frequenza del consumo di riso bianco e l’indice di massa corporea, l’obesità centrale (addominale) o la circonferenza della vita.,

Anche se la giuria è ancora fuori se il consumo di riso aumenta il grasso addominale, abbiamo prove che la fibra alimentare influenza la fame e la sazietà diminuendo lo svuotamento gastrico–che a sua volta aiuta a evitare di mangiare calorie in eccesso. Altri benefici dei cereali integrali, come il loro contenuto di magnesio o la dimensione delle particelle degli alimenti integrali, possono migliorare la sensibilità all’insulina e, quindi, prevenire l’accumulo di grasso corporeo. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano che almeno la metà dell’assunzione giornaliera di cereali sia cereali integrali.

Quanto riso dovrei mangiare al giorno?,

Il riso può essere parte di una dieta sana, come abbiamo visto. Tuttavia, quanto e quanto spesso puoi mangiarlo dipende da fattori individuali come:

• Fabbisogno energetico giornaliero individuale (calorico).
• Condizioni di salute esistenti come diabete, ipoglicemia, sindrome metabolica,condizioni cardiovascolari, condizioni gastrointestinali, ecc.
• Con quali altri alimenti viene servito il riso.

Abbiamo tutti diversi bisogni calorici., Ciò dipende principalmente dall’età, dal sesso, dai livelli di attività fisica, dalla struttura corporea, dallo stadio di vita e dalla presenza di condizioni di salute specifiche, tra gli altri fattori. Ad esempio, una persona, a causa dei fattori di cui sopra, può avere bisogno di meno calorie e può mangiare una porzione di riso (½ tazza cotta) per pasto e mantenere un peso stabile. Mentre un’altra persona più attiva o più grande richiede più calorie e può mangiare 1 tazza o più di riso per pasto.

Per avere un’idea delle calorie giornaliere di cui hai bisogno, puoi utilizzare il calcolatore del programma MyPlate qui sotto., Vi darà una stima delle calorie necessarie, così come le porzioni giornaliere dei diversi gruppi alimentari al fine di effettuare una dieta equilibrata.

Ricorda che questo strumento è per popolazioni sane e, se hai il diabete o un’altra condizione di salute, le porzioni raccomandate potrebbero essere diverse. Consultare SEMPRE il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di apportare modifiche alla vostra dieta o stile di vita.

Infine, dobbiamo considerare con cosa stiamo accompagnando il riso., In termini generali, consiglio di evitare di servirlo con altri carboidrati, come insalate di pasta, carni impanate, patate, banane fritte, mais, ecc. È molto più equilibrato combinarlo con qualche fonte di proteine (animale o vegetale) e con verdure non amidacee, come spinaci, carote, broccoli, cavolfiori, ecc. Ancora una volta, il modello MyPlate può essere molto utile per visualizzare quelle porzioni. Tuttavia, ricorda che questo dipende dalle tue esigenze alimentari individuali e per sapere quanto riso puoi mangiare in modo specifico, è necessario consultare il tuo fornitore di servizi sanitari.,

Quindi, posso ancora perdere peso mangiando riso?

Naturalmente! Come abbiamo visto, il riso non ha nulla di particolarmente “ingrassante”, dal punto di vista nutrizionale. Pertanto, i suoi effetti sul peso sono fondamentalmente associati alle dimensioni della porzione e alla qualità complessiva della dieta. Diamo un’occhiata ad alcuni esempi con le loro corrispondenti prove scientifiche.

In questo studio di ricerca, sono stati analizzati i dati del National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 (NHANES)., È interessante notare che sembrava che i consumatori di riso avessero una circonferenza della vita inferiore, una misurazione della piega del tricipite inferiore ed erano significativamente più propensi ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore o uguale a 25 (che è considerato “sano”-ho messo questo tra virgolette perché personalmente credo che un peso sano vada oltre i numeri). Sebbene i consumatori di riso avessero un apporto energetico significativamente più elevato, avevano un apporto calorico inferiore di grassi e grassi saturi. I consumatori di riso avevano anche un apporto significativamente più elevato di una varietà di sostanze nutritive, che=migliore salute.,

Infatti, nei paesi in cui il consumo di riso è abituale, c’è meno aumento di peso, soprattutto rispetto a quei paesi in cui viene consumata più farina di grano rispetto al riso. Apparentemente, rispetto alla farina di frumento, ” il riso assorbe più acqua quando viene cotto rice il riso cotto a vapore contiene il doppio della quantità di acqua e metà dell’energia rispetto al pane cotto a vapore.”Quindi, la densità calorica del riso è inferiore a una dieta a base di grano. Ad esempio, nei paesi asiatici, il riso viene consumato fino a sei volte al giorno, ma sembra proteggere dall’aumento di peso.,

In breve, qualsiasi cibo può causare aumento di peso se mangiato insieme a una dieta malsana e senza controllare la dimensione della porzione. Tuttavia, tutti gli alimenti possono essere parte di una dieta equilibrata se consumati in porzioni adeguate e combinati con un’ampia varietà di alimenti che promuovono la nostra salute.

E ora è il tuo turno: pensi che mangiare riso possa essere parte di una dieta sana, o pensi che sia meglio eliminarlo? Pensi che possa causare un aumento di peso indesiderato o che non devi smettere di mangiarlo del tutto?, Lascia tutte le tue osservazioni e tutte le tue domande sul riso, qui sotto nella sezione commenti!