Pochi miti sono persistenti come quelli riguardanti il modo migliore per allenare le gambe. No. 1 va qualcosa di simile: Sollevamento pesi renderà le mie gambe e glutei più grande, più ingombrante, e meno flessibile di quanto non siano ora. Eppure, in realtà, la maggior parte delle donne non ha abbastanza testosterone naturale nei loro corpi per ottenere ciò che ritengono un grado “eccessivo” di ipertrofia o crescita muscolare. (Anche le donne che vogliono diventare molto più grandi, come i bodybuilder competitivi, hanno davvero bisogno di fare uno sforzo concertato per ottenere quel look.,) E l’allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, può renderti più flessibile, non meno. Infatti, i sollevatori di pesi competitivi in stile olimpico sono tra gli atleti più flessibili al mondo.
Poi c’è questo mito: alcuni metodi di allenamento “alternativi” mi daranno muscoli lunghi e magri. In realtà, i nostri genitori determinano la forma dei nostri muscoli. Se si desidera che le linee del corpo elegante di un ballerino, è meglio sperare che sono stati dotati geneticamente con lunghe pance muscolari e tendini corti.,
Il mito più comune e dannoso è questo: per rimodellare il mio corpo, specialmente le mie gambe, la cosa migliore è fare attività cardiovascolari lente e ritmiche (cyclette, tapis roulant, stair—stepper e così via) per 45-60 minuti alla volta. Sbagliato di nuovo. In realtà, l’allenamento di resistenza è la chiave. Se dubiti di me, guarda un evento di atletica femminile in TV la prossima volta che ne avrai l’occasione. Per prima cosa, controlla le gambe sottili e quasi emaciate dei corridori a lunga distanza, il cui allenamento consiste in infinite ore di lavoro di tipo cardio., Ora portata fuori i velocisti, con le loro corde tese di muscoli delle gambe alla base di un paio di glutei scolpiti. In termini di modellatura del corpo, le virtù di allenamento di resistenza e brevi, movimenti esplosivi vs. esercizio cardio e più a lungo, movimenti più lenti sono facilmente evidenti.
Questo programma di quattro mesi non garantisce di costruire gambe in grado di dare alla velocista Marion Jones una corsa per l’oro, ma ti permetterà di soddisfare il potenziale genetico delle tue gambe e aumentare la loro capacità funzionale per lo sport e le attività quotidiane in modi che la maggior parte delle routine delle gambe non può., Innanzitutto, utilizza un approccio periodizzato all’allenamento delle gambe, variando fattori come volume e intensità in modo sistematico e scientifico nel tempo. Tale variazione produce risultati migliori di un approccio statico alla formazione, riducendo le probabilità di sovrallenamento.
Inoltre, questo programma si rivolge a tutta la muscolatura delle gambe, non solo a parte di essa. Oltre ad allenare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, colpirai muscoli come i flessori dell’anca, i glutei e gli adduttori, i cinque muscoli situati lungo l’interno coscia che aiutano a spostare la coscia verso la linea mediana del corpo., Anche i muscoli tibiali anteriori ottenere un allenamento qui. (Perché preoccuparsi? Beh, per uno, le tibie anteriori deboli sono una delle principali colpe degli stinchi.)
Mentre questo programma dovrebbe coprire tutte le tue esigenze di allenamento delle gambe, tieni presente che scolpire un paio di gambe kickin’ richiede anche cardio regolare e una corretta alimentazione. Se non stai già mangiando pasti sani e densi di nutrienti distanziati per tutto il giorno, aumenta il tuo metabolismo mangiando pasti più piccoli più frequentemente. Non rifuggire dalle proteine: le donne che allenano il peso dovrebbero consumare circa 0,7-0.,8g per libbra di peso corporeo al giorno, principalmente da fonti a basso contenuto di grassi come petti di pollo e latticini senza grassi. Ottenere il vostro allenamento e la dieta di lavoro in tandem, e sarete calci gambe—e culo—in pochissimo tempo.
Total Legs Program
Esegui i seguenti allenamenti due volte alla settimana. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di 10 minuti e un leggero stretching. Concludere ogni allenamento con più stretching.
Ripetizioni
L’ultimo rappresentante che puoi completare con un controllo completo e una forma perfetta dovrebbe rientrare in questo intervallo, quindi seleziona i tuoi pesi di conseguenza., Man mano che le gamme di rep diminuiscono gradualmente durante i quattro mesi, i tuoi chili dovrebbero aumentare.
Tempo
Il primo numero è uguale ai secondi necessari per completare la porzione concentrica del rappresentante, durante la quale il muscolo di lavoro si accorcia. Il secondo numero è uguale alla durata della contrazione isometrica alla fine dell’intervallo di movimento. Il terzo numero è uguale ai secondi necessari per completare la porzione eccentrica del rappresentante, durante la quale il muscolo di lavoro si allunga (il peso si abbassa).,
Superset
Un superset equivale a set back-to-back dei due esercizi accoppiati, senza riposo in mezzo. I superset possono essere identificati con le lettere A, B, ecc.