Il mito della cadenza di corsa ideale (non sono 180 passi al minuto)

In Running Rewired, il principale fisioterapista e allenatore di sport di resistenza americani condivide un programma per i corridori per diventare più forti, più veloci e più durevoli. Jay Dicharry distilla la ricerca biomeccanica all’avanguardia in 15 allenamenti ogni corridore può inserirsi nel loro programma di allenamento per iniziare a vedere risultati reali in circa 6 settimane.

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Prima di iniziare ad aumentare la cadenza, ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente.

Innanzitutto, l’esecuzione con la cadenza esistente è riflessiva. Il tuo cervello ha cablato e addestrato il tuo corpo a usare quel modello di andatura. La modifica di questo modello richiede al tuo cervello di fare un’enorme quantità di lavoro per ignorare la tua andatura riflessiva. Se si forza troppo alto di un fatturato il risultato sarà una corsa stranamente breve e mosso come il tuo cervello overthinks tuo fatturato., Mentre questa strategia può ridurre lo stress alle articolazioni, costa molto più energia per eseguire in questo modo. Attraverso l’allenamento è possibile migliorare la tua andatura, ma dovrebbe essere fatto gradualmente.

Questo ci porta alla mitica cadenza ottimale. Molti tout l’idea di 180 passi al minuto come il gold standard. Alcune ricerche supportano 180 come valore medio ottimale, ma non la media di tutti. Quindi serve come un bel punto di riferimento, ma non è assoluto. La cadenza ottimale dipende dal tipo di fibra muscolare, dalla lunghezza degli arti, dalla densità dei tendini, dal terreno e dalla velocità., I record mondiali sono stati raggiunti a cadenze tra 172 e 212 passi al minuto. Non vorrei sottolineare su dove si cade in questo intervallo o quanto vicino la cadenza è a 180.

Allora chi dovrebbe fare sforzi per regolare la loro cadenza? Se la tua cadenza è inferiore a 170 a un ritmo moderato, vale la pena il tuo tempo per migliorarlo un po’.

Invece di lottare per colpire 180, prova ad aumentarlo dal 5 al 10 percento alla volta. La ricerca ha dimostrato che questo aumento percentuale minore fornisce benefici alle articolazioni senza compromettere l’economia., Allo stesso modo, è utile monitorare la cadenza su tirature più lunghe. È normale avere una variazione di circa il 5% durante una corsa ad un dato ritmo. Se la tua cadenza scende da 176 a 160 verso la fine del tuo long run settimanale, è un segno che la tua forma è molto diversa quando affaticata.

Registra la tua cadenza in entrambe le corse e le gare nel tuo diario di allenamento per un mese e cerca i modelli in entrambe., Se la tua cadenza di corsa è sempre più alta della tua cadenza di allenamento, dovresti iniziare a praticare ciò che predichi il giorno della gara e assicurarti che il tuo sistema nervoso abbia una cadenza più alta durante la settimana. Allo stesso modo, se sei uno dei corridori che abbiamo menzionato sopra che non riesce a camminare al ritmo di gara con una cadenza di corsa inferiore, è il momento di sbloccare il modulo per assicurarti di poter far oscillare il pendolo dietro di te alla velocità.

Sii consapevole della tua cadenza, ma non essere schiavo di essa.,