Esercizi composti utilizzano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente per una moltitudine di benefici. Oltre all’ovvio, aumentano la frequenza cardiaca per fornire un beneficio cardiovascolare, bruciano più calorie delle mosse di isolamento e possono aiutare a migliorare l’equilibrio e il coordinamento del tuo corpo.,
Se vuoi mettere in valigia una pila di mosse multi-muscolari nel tuo prossimo allenamento, questa guida ai migliori esercizi composti per principianti, intermedi e avanzati frequentatori di palestra da Daine Finch, master trainer presso la catena di club benessere The Bannatyne Group, ti aiuterà.
Esercizi composti per principianti
Per questi esercizi, Finch consiglia di eseguire tre serie da dieci a 12 ripetizioni, con 45-60 secondi di riposo tra le serie.
Walking lunge
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Passo avanti con una gamba, flettendo le ginocchia per abbassare i fianchi., Scendere fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo. La postura deve rimanere in posizione verticale e il ginocchio anteriore deve rimanere sopra il piede anteriore. Guida attraverso il tallone del tuo piede di piombo ed estendi entrambe le ginocchia per sollevarti di nuovo. Passo avanti con il piede posteriore per ripetere l’affondo sull’altra gamba in modo da camminare in avanti.
Pull-down Wide lat
Sedersi su una macchina pull-down con un’ampia barra attaccata alla puleggia superiore., Regolare la ginocchiera della macchina per adattarsi alla tua altezza per evitare che il tuo corpo venga sollevato dalla resistenza attaccata alla barra. Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mentre espiri, abbassa la barra fino a toccare la parte superiore del torace disegnando le spalle e le braccia verso il basso e la schiena – gli avambracci non dovrebbero fare nulla del lavoro. La parte superiore del busto deve rimanere ferma e solo le braccia dovrebbero muoversi., Pausa per un secondo nella posizione contratta e spremere i muscoli della schiena, quindi, mentre si inspira, sollevare lentamente la barra nella posizione di partenza.
Calice per manubri tozzo
In posizione eretta tieni la testa di un manubrio vicino al petto con entrambe le mani. Dovresti guardare dritto in avanti, con le spalle all’indietro, la colonna vertebrale dritta e i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle. Scendi in uno squat, flettendo i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo., Mantenere l’angolo del busto, prestando molta attenzione alla colonna vertebrale. Mentre scendi, spingi le ginocchia verso l’esterno e mantieni il peso sui talloni. Scendere fino a raggiungere la posizione di squat completo con i muscoli posteriori della coscia sui polpacci o fino a quando la schiena inizia a arrotondare. Nella parte inferiore della pausa di movimento brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni ed estendendo ginocchia e fianchi.,
Esercizi composti intermedi
Per questi esercizi Finch consiglia di eseguire quattro serie da otto a dieci ripetizioni, con 60 secondi di riposo tra le serie.
Bilanciere piegato-over row
Tenere un bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso il basso), piegate le ginocchia leggermente e portare il busto in avanti piegando in vita, mantenendo la schiena dritta, fino a quando è quasi parallela al pavimento. Assicurati di tenere la testa alta. Le braccia dovrebbero appendere perpendicolarmente al pavimento e al busto., Mantenendo il busto fermo, espirare e sollevare il bilanciere verso il corpo, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi. Nella posizione contratta in alto, spremere i muscoli della schiena e mettere in pausa brevemente, quindi inspirare e abbassare lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.
Barbell deadlift
Avvicinati alla barra in modo che sia centrata sui tuoi piedi, che dovrebbero essere alla larghezza dell’anca. Piegare i fianchi per afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle., Fai un grande respiro e poi abbassa i fianchi e fletti le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra. Tieni la testa guardando in avanti, il petto in alto e la schiena inarcata, e guida attraverso i talloni per aumentare il peso. Dopo la barra passa le ginocchia, aggressivamente tirare la barra indietro, tirando le scapole insieme come si guida i fianchi in avanti nella barra. Abbassare la barra piegando i fianchi e guidandola verso il pavimento.
Prova questo tweak: Prendi una presa di strappo, dove le tue mani sono doppie alla larghezza delle spalle, aiuterà la forza di presa., Grip è di solito l’anello debole su uno stacco convenzionale in modo da dare ulteriore attenzione vi aiuterà nella versione principale.
Box squat
Questo esercizio viene eseguito al meglio all’interno di uno squat rack per motivi di sicurezza. Per iniziare, prima posiziona una panca piatta o una scatola dietro di te. Questo è usato per insegnare a impostare i fianchi indietro e per colpire la giusta profondità. Quindi impostare la barra su un rack che meglio corrisponde alla tua altezza. Passare sotto la barra e posizionarla sulla parte posteriore delle spalle, leggermente sotto il collo., Tenere la barra con entrambe le mani e sollevarla dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.
Allontanati dal rack e stai con le gambe alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente appuntite. Tieni sempre la testa alta. Durante l’inalazione, abbassare lentamente piegando le ginocchia e sedendo i fianchi indietro. Continua verso il basso fino a toccare la panchina dietro di te. La parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare linee rette con le dita dei piedi. Se le ginocchia sono oltre le dita dei piedi allora si sta mettendo eccessivo stress sul ginocchio.,
Alzati spingendo il pavimento con i talloni della tua tassa per raddrizzare le gambe ed estendere i fianchi per tornare alla posizione di partenza, espirando mentre vai.
Prova questo tweak: Allarga le ginocchia in basso. Mentre ti avvicini alla fine della fase di abbassamento del movimento, spingi leggermente le ginocchia verso l’esterno. Questo ti aiuterà a reclutare i tuoi glutei mentre riporti le ginocchia quando ti alzi.
Esercizi composti avanzati
Per questi esercizi Finch consiglia di eseguire quattro serie da otto a dieci ripetizioni, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.,
Riga invertita
Posizionare una barra in un rack a circa l’altezza della vita. È inoltre possibile utilizzare una macchina Smith. Tenere la barra con le mani più larghe di spalla a parte e posizionarsi in modo da appendere sotto di esso. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto con i talloni a terra e le braccia completamente estese. Inizia flettendo i gomiti e tirando il petto verso la barra. Ritrarre le scapole mentre si esegue il movimento. Pausa nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale.,
Bilanciere pulire e premere
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere a circa 5 cm di distanza dagli stinchi. Spingi indietro i fianchi e afferra il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo e le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni i fianchi abbassati, il petto in alto, gli occhi in avanti e le braccia distese. Tieni il tuo core molto stretto e guida attraverso i talloni per tirare rapidamente la barra fino al petto, proprio di fronte alla clavicola. Sii esplosivo nel tuo movimento mentre tiri la barra, mantenendola il più vicino possibile al tuo corpo., Non appena la barra raggiunge il petto, attraversa di nuovo i talloni, premi la barra direttamente sopra e raddrizza braccia e gambe. Ritorno alla partenza sotto controllo.
Panca bilanciere
Sdraiati su una panca piana. Tenendo la barra con le mani alla larghezza delle spalle, sollevare la barra dal rack e tenerla sopra il petto con le braccia dritte e bloccate. Da questa posizione di partenza, inspira e abbassa lentamente la barra fino a toccare il centro del petto., Pausa brevemente, quindi spingere la barra di nuovo alla posizione di partenza come si espira. Concentrati a spingere la barra usando i muscoli del torace. Bloccare le braccia e spremere il petto nella posizione contratta nella parte superiore del movimento, tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo. Idealmente, abbassare il peso dovrebbe richiedere circa il doppio del tempo di alzarlo.,
Altri esercizi composti
Press-up
Il press-up è principalmente un generatore di petto, ma recluta anche i tricipiti, le spalle e-finché mantieni il tuo corpo ramrod – straight-core. Inizia con le mani e le dita dei piedi sul pavimento, le mani direttamente sotto le spalle e le braccia e le gambe estese. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dal collo ai talloni. Brace il vostro core per mantenere il vostro corpo rigido, poi piegare i gomiti per abbassare il petto lentamente. Una volta che il tuo petto è quasi a terra, premi indietro.,
Kettlebell swing
Questo kettlebell classic è un ottimo esercizio per lavorare un numero serio di muscoli, colpendo i glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, schiena e spalle e anche sfidando la forza di presa. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in due mani e lasciandolo appendere di fronte a te. Piegare le ginocchia e fianchi per spostare il kettlebell all’indietro attraverso le gambe. Guida i fianchi in avanti e raddrizza, facendo oscillare il kettlebell fino all’altezza delle spalle., Controlla lo swing di nuovo verso il basso e vai dritto al rappresentante successivo.
Burpee
Questo mostro di una mossa dovrebbe essere un go-to per chiunque lavori regolarmente senza alcuna attrezzatura. Il burpee lavora i muscoli su tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca in modo da ottenere anche benefici cardio. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi cadere e posizionare le mani su entrambi i lati dei piedi. Salta i piedi indietro in modo da finire in una posizione di alta tavola., A questo punto si può fare un press-up se ti senti esuberante, o saltare i piedi in avanti di nuovo e poi saltare verso l’alto, portando le mani sopra la testa. Atterra dolcemente e vai dritto nel prossimo rappresentante.
Pull-up
Questa mossa è un modo eccezionale per lavorare tutta la parte superiore del corpo, ma eccelle davvero nello sviluppare la schiena e il core. Tenete a mente, però, che sollevare il peso corporeo è difficile, quindi non preoccupatevi se non siete in grado di gestire più di un paio di ripetizioni per cominciare., Resisti, per così dire, e considera di usare le bande di resistenza all’inizio per darti una spinta extra. Afferrare una barra di pull-up con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti lontano da te. Tirare indietro le spalle e impegnare il core, quindi tirarti su fino a quando il mento raggiunge la barra, mettere in pausa, quindi abbassare sotto controllo fino a quando le braccia non sono completamente distese.
Thruster
Questa combinazione di due esercizi composti – lo squat anteriore e la stampa in testa – è eguagliata solo dal burpee come un vero esercizio total-body., Stare con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo un bilanciere per il petto con i gomiti piegati e rivolti in avanti (puoi anche eseguire la mossa tenendo i manubri per le spalle o i kettlebell nella posizione del rack). Sedersi i fianchi indietro per abbassare in uno squat, poi spingere indietro in modo esplosivo attraverso i talloni, utilizzando lo slancio generato per spingere il bilanciere sopra la testa fino a quando le braccia sono estese. Abbassare il bilanciere sotto controllo al petto.