Perché CrossFit? Per prima cosa, è incredibilmente efficace, come dimostrato dalle decine di migliaia di tizi strappati in tutto il mondo che sollevano bilancieri in camicie “Nice Snatch”.
Ma non c’è bisogno di sapere come fare un muscolo-up o un potere pulito per raccogliere i benefici di alta intensità di CrossFit, allenamenti costantemente varia. Questi allenamenti sono brevi, ma ciò che manca nel tempo totale, compensano in intensità, quindi mantieni i tempi di riposo brevi (o non riposare affatto, se possibile)., Concentrati sulla buona forma e riduci il peso se stai lottando per completare il numero prescritto di ripetizioni.
Prima di iniziare uno di questi WOD (che è “Allenamento del giorno” in CrossFit-speak), completa un riscaldamento come una corsa di 800 metri, cinque minuti su una cyclette, un paio di giri di jumping jack, air squat e affondi, o una fila di 500 metri. Segui questo con un po ‘ di stretching statico e dinamico, concentrandosi sui muscoli che utilizzerai in quell’allenamento. E finire ogni allenamento con un lungo tratto e schiuma di rotolamento.,
Ciascuno dei seguenti cinque allenamenti utilizza una delle strutture principali di un allenamento CrossFit: Baseline, EMOM (Ogni minuto, al minuto), AMRAP (quanti più round possibili), Cippatore e Benchmark. Potresti notare che nessuno di questi allenamenti comporta un bilanciere; è importante per i principianti stabilire prima la base cardiovascolare necessaria per gli allenamenti intensi e frenetici di CrossFit. Inchioda tutti questi e sei pronto a colpire la tua casella locale in cui un allenatore CrossFit può lavorare con te sui movimenti del bilanciere che vedrai in molti altri WOD.,
Baseline
Un allenamento di base viene utilizzato per stabilire, beh, una linea di base per le prestazioni. Prova prima questo allenamento e torna ad esso durante l’allenamento per verificare le tue prestazioni. Dovrebbe migliorare ogni volta. (Non dimenticare di tenere un registro dei tuoi tempi.)
- Fila 500 metri
- 20 Squat d’aria
- 20 flessioni
- 20 Sit-Up
- Fila 500 metri
EMOM
Impostare un timer per 15 minuti. All’inizio di ogni nuovo minuto, eseguire i seguenti movimenti in successione. Il tempo rimanente nel minuto è il tuo tempo di riposo., Quindi muoviti rapidamente per massimizzare le tue possibilità di riposare! Per scalare: Invece di dita dei piedi-a-bar, eseguire ginocchia-a-gomiti se non si dispone di dita dei piedi-a-bar appena ancora.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Impostare un timer per 15 minuti ed eseguire il maggior numero possibile di giri della seguente sequenza in quel tempo. Cercate di non riposare tra un round e sicuramente tenere una carta e penna a portata di mano per registrare quanti giri si completa! Per scalare: Utilizzare una band per i pull-up o eseguire pull-up di salto.,
- corsa di 200 metri
- 10 manubri overhead press
- 10 pull-up
- 10 palle da parete
Cippatrice
La cippatrice prende il nome dal modo in cui ti avvicini a questo mostro WOD: scheggiandolo. Generalmente include ripetizioni elevate e una serie di esercizi, eseguiti in successione. Probabilmente dovrai concederti un po ‘ di tempo di riposo in questo, ma sii severo a riguardo: guarda l’orologio e cerca di non riposare per più di 10 secondi alla volta. Per scalare: Step-up e indietro verso il basso invece di saltare per i salti scatola.,
- 10 burpees
- 20 box salta
- 10 burpees
- 30 kettlebell altalene
- 10 burpees
- 30 alternando affondi
- 10 burpees
- 20 aria squat
la Metà Cindy
Alcuni dei più difficili Wod CrossFit sono quelli denominati dopo le donne. Cindy è un grande esempio di un WOD che sembra facile ma diventa assolutamente estenuante veloce. Cindy è programmato a 20 minuti, ma provare ad andare con 10 minuti per la prima volta. Per scalare: utilizzare una band per i pull-up o eseguire pull-up di salto.,
AMRAP di 10 minuti di:
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 15 squat
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