I 6 migliori esercizi di Quad in assoluto che puoi fare

Tira giù i pantaloni e guardati allo specchio.

Guarda un po ‘ più in basso.

No, non a quello lower inferiore

Ti piace quello che vedi?

So che non l’ho fatto a un certo punto.

Dopo circa 7 anni di sollevamento pesi spending e spendere almeno l ‘ 80% di quel tempo sulla parte superiore del mio corpo here ecco cosa ho dovuto mostrare per questo:

Per essere onesti, non ho un aspetto terribile, ma non stavo esattamente girando la testa, neanche.,

E anche se non puoi vedere i miei quad in questo scatto, i miei polpacci (sì, sono lì — guarda da vicino) ti dicono tutto ciò che devi sapere sullo stato delle mie ruote.

Diciamo solo che quando il giorno delle gambe girava, di solito avevo il mio compagno di allenamento come questo:

Beh, da allora ho passato molte ore nello squat rack per espiare i miei peccati.

(Non che gli squat siano tutto ciò di cui hai bisogno per le gambe grandi, però. Più su questo presto.,)

Le mie gambe sono ancora un work in progress (e i miei polpacci in particolare–blow me, genetics), ma mi piace pensare che non siano più uno zimbello:

(Come puoi vedere, ho anche imparato a dieta, tra molte altre cose.)

Ora, quando guardi la muscolatura delle gambe, è ovvio perché così tante persone si concentrano sui quad e trascurano i muscoli posteriori della coscia:

Contribuiscono molto di più all’aspetto generale delle gambe e, essendo il gruppo muscolare più grande, rispondono più velocemente e in modo più evidente all’allenamento.,

Bene, mentre i quad sono più grandi, più forti e più visibili dei loro fratelli più piccoli, ignorare quest’ultimo è un errore che discuto più dettagliatamente qui.

Detto questo, in questo articolo, parleremo di costruire quei quad grandi e forti.

Ho intenzione di condividere con voi quello che ho imparato, tra cui…

• Il modo più efficace per programmare l’allenamento delle gambe.
• I migliori esercizi quad e come farli.
• Un efficace allenamento quadricipite che si può mettere da usare subito.,
• E altro ancora

Alla fine, saprai esattamente cosa fare nell’allenamento delle gambe e perché, quindi iniziamo!,

L’Anatomia dei Muscoli Quadricipiti

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli anteriori della gamba:

1. Retto Femorale
2. Vasto Laterale
3. Vasto Mediale (che comprende l’ambito del vasto mediale obliquo, o VMO)
4. Vasto Intermedius

(è Interessante notare che, la nuova ricerca indica che c’è un quinto del muscolo coinvolto, così forse si dovrebbe parlare di quintraceps invece?,)

Ecco come appaiono:

Insieme i muscoli quadricipiti lavorano per estendere le ginocchia e flettere i fianchi.

Così, esercizi quadricipiti portano l’anca da una posizione estesa a una posizione flessa (piegando l’articolazione) e portare il ginocchio da una posizione flessa a una posizione estesa (raddrizzando l’articolazione).

Quando i quad sono ben sviluppati, formano il fulcro delle gambe.

Caso in questione:

I quad non sono solo per noi ragazzi, però.

Se sei una donna, quali gambe preferiresti?

Suo?,

O il suo?

Se sei come la maggior parte delle donne che conosco, scegli la porta numero due.

E arrivarci richiederà di ottenere una quantità significativa di muscoli nelle gambe, incluso il quadricipite (no, questo non deve renderti “ingombrante”).

Vediamo come arrivarci.

La semplice scienza dell’efficace allenamento dei quadricipiti

Ci sono molte opinioni su come allenare al meglio i tuoi quadricipiti.

• Alcune persone dicono che tutto quello che dovete fare è squat.
• Altri dicono che devi fare molti esercizi di isolamento.
• Alcune persone dicono che la formazione ad alto rappresentante è la chiave.
• Altri dicono che il sollevamento pesante è più produttivo.
• Alcune persone credono che si dovrebbe dividere gli allenamenti gamba in tendine del ginocchio e quadricipiti allenamenti.,
• Altri sostengono che dovresti sempre allenare le gambe nel loro complesso.

Bene, ho provato tutto quanto sopra e altro, e ho lavorato con migliaia di persone, ed ecco cosa ho imparato:

Gli squat anteriori e posteriori sono due dei migliori esercizi per quadricipiti che puoi fare.

Quando fatto correttamente questi esercizi coinvolgono anche pesantemente i muscoli posteriori della coscia, ma sono principalmente per i quadricipiti.

E funzionano incredibilmente bene.

I movimenti composti pesanti sono i migliori per aggiungere forza e dimensioni.,

I set ad alta rep e gli esercizi con la macchina possono essere inclusi nei tuoi allenamenti quadricipiti, ma non possono fornire gli stessi risultati dei movimenti pesanti del peso libero.

Un allenamento quadricipite pesante a settimana è generalmente sufficiente.

Una parte cruciale del tuo allenamento quad è il volume, o la quantità totale di ripetizioni che fai ogni settimana.

Questo è particolarmente importante quando si sta facendo un sacco di sollevamento pesi pesante perché la regola generale è questa:

Il più pesante si solleva, il minor numero di ripetizioni si può fare ogni settimana senza rischiare sovrallenamento.,

Questo è particolarmente vero per i movimenti composti come lo stacco e lo squat.

Tirare e accovacciare pesi pesanti richiede più tempo di recupero rispetto a esercizi meno stressanti come pullup o estensioni delle gambe.

Ora, ho provato molte diverse divisioni di allenamento e schemi di frequenza e quello che ho trovato funziona meglio è in linea con due ampie recensioni sull’argomento.

Quando il tuo allenamento enfatizza il sollevamento di pesi pesanti (dall ’80 all’ 85%+ di 1RM), il volume ottimale sembra essere di circa 60-70 ripetizioni eseguite ogni 5-7 giorni.,

Questo non si applica solo ai quadricipiti, ma anche a tutti gli altri gruppi muscolari principali.

Nel caso dei quad, però, dobbiamo prendere in considerazione il fatto che sono coinvolti in alcuni degli esercizi del tendine del ginocchio che farai anche tu.

Ad esempio, lo Squat Split bulgaro è ottimo per allenare i muscoli posteriori della coscia, ma recluta anche pesantemente i quad.

Possiamo regolare per questo riducendo leggermente il volume nei tuoi allenamenti quad (e tendine del ginocchio) per tenere conto di questa sovrapposizione.,

Ciò garantirà che il tuo corpo possa recuperare adeguatamente da entrambi gli allenamenti delle gambe che farai ogni settimana.

Va bene, ora che abbiamo la teoria di allenamento di base sotto le nostre cinture, diamo un’occhiata ai migliori esercizi quadricipiti per costruire muscoli e forza.

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I migliori esercizi per quadricipiti

Uno dei maggiori ostacoli per ottenere sano e in forma è il sovraccarico di informazioni.,

Se hai cercato su Google qualsiasi cosa relativa a perdere grasso, guadagnare muscoli e diventare forte, sai cosa intendo.

Ti rendi subito conto di essere entrato in un circo di mille esperti e “guru” in un corpo a corpo gratuito per ottenere la tua attenzione e il tuo denaro.

Bene, ho buone notizie:

Di tutti gli esercizi di quad che potresti fare, una piccola manciata sta testa e spalle sopra il resto.

Se ti concentri semplicemente sul progredire di questi esercizi superiori, non avrai problemi a costruire fantastici quadricipiti (e gambe).,

Prima di parlare di esercizi, però, parliamo attrezzature equipment

Perché si dovrebbe stare fuori dalla macchina Smith

Quando si tratta di lavorare fuori, assumere quanto segue:

Il più facile qualcosa è–un esercizio, allenamento,routine, ecc.- meno è efficace.

Ci sono delle eccezioni, ovviamente, ma questo vale più spesso.

Quindi, non dovremmo essere sorpresi di apprendere che la ricerca mostra che la macchina Smith produce minori guadagni in muscoli e forza rispetto ai pesi liberi.,

La ragione principale per cui la macchina Smith è più facile (e inferiore a) pesi liberi è il percorso verticale fisso su cui viaggia la barra.

Questo semplifica i movimenti e riduce la necessità di stabilizzare i muscoli per mantenere il livello della barra ed equilibrato.

L’allenamento quadricipite indicato di seguito sta per chiamare per il peso libero accovacciata. Se sei stato accovacciato esclusivamente sulla Smith Machine, preparati per un brusco risveglio.

Ho usato per accovacciarsi sulla macchina Smith e lavorato fino a un piuttosto magro 235 sterline per un paio di ripetizioni., Quando mi sono trasferito allo squat di peso libero, ho lottato con 185 sterline.

(Da allora ho lavorato fino a qualcosa di rispettabile: 365 sterline per 2 a 3 ripetizioni sulla mia schiena squat e 275 sterline per 2 ripetizioni sul mio squat anteriore.)

Se sei preoccupato di aumentare il rischio di lesioni effettuando l’interruttore, non lo sarai.

Puoi liberare lo squat di peso in modo altrettanto sicuro con la giusta configurazione (e senza uno spotter).

Il pezzo chiave dell’attrezzatura è lo scaffale di potere.,

Come accovacciarsi in sicurezza da solo nel Power Rack

Quando si solleva, non è necessario andare al fallimento muscolare assoluto ogni set.

(In generale, vuoi terminare i tuoi set con un rappresentante a corto di errori, che è il punto in cui fai fatica a ottenere un rappresentante e non sei sicuro di poterlo ottenere senza aiuto.)

Questo è il motivo per cui uno stand tozzo non funziona bene per l’allenamento da solista.

Con uno stand, ci saranno momenti in cui potresti aver spremuto un altro rappresentante o due se sapevi che non saresti rimasto bloccato senza una via d’uscita.,

Bene, il Power Rack è la soluzione perfetta.

Esso consente di accovacciarsi (e panca) da soli, senza doversi preoccupare se o non si sta andando a ottenere appuntato sotto centinaia di chili di peso.

Ecco un alta qualità (e conveniente), Power Rack fatta da Canaglia, che consiglio vivamente:

La caratteristica chiave per il Power Rack è la sicurezza braccia, che è impostato per prendere il peso, se non si riesce.,

Ecco come funziona:

Anche il tuo bilanciere conta

Mentre parliamo di equipaggiamento, parliamo di bilancieri.

Si potrebbe pensare un bilanciere è un bilanciere, ma vi consiglio pony per una barra di alta qualità con maniche che possono girare indipendentemente dalla barra.

Cioè, le piastre dovrebbero essere in grado di ruotare senza torcere la barra, il che può mettere a dura prova i polsi quando si preme il banco.

Mi piace Rogue’s Ohio Bar personalmente:

Va bene, con quello fuori strada, andiamo ora oltre i migliori esercizi quadricipiti.,

1. Barbell Back Tozzo

Se non stai facendo almeno una qualche forma di accovacciata, non stai davvero allenando le gambe.

E tra tutte le varianti di squat che puoi fare, il semplice vecchio bilanciere è difficile da battere.

Si è guadagnato la reputazione come il singolo esercizio più efficace che puoi fare per costruire gambe forti e muscolose, e giustamente.

Va oltre, in realtà, perché è in realtà un esercizio per tutto il corpo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari tranne il petto.

Cioè if se è fatto correttamente. E come vedrai, spesso non lo è.,

Il più grande errore che le persone fanno nel loro accovacciamento non riesce a raggiungere la profondità adeguata.

Questo è un problema perché più basso è lo squat, meno efficace è.

Ecco cosa intendo per profondità corretta:

Ci sono diverse cose da evidenziare qui:

• Le cosce sono leggermente al di sotto parallele al terreno, mettendo il calcio leggermente sotto le ginocchia.
• La posizione della testa è neutra, guardando un punto sul terreno a circa 6-8 piedi di distanza.
• La colonna vertebrale è neutra e non arcuata o arrotondata.,
• Il petto è alto, che costringe le spalle indietro.
• Le ginocchia sono leggermente davanti alle dita dei piedi.

Questa è la posizione che vuoi raggiungere con ogni rappresentante.

Ecco una discussione approfondita su come accovacciarsi correttamente:

Ora, prima di passare al prossimo esercizio di quad, prendiamoci un momento per parlare di squatting completo (“Ass to Grass”).

Innanzitutto, ecco come appare:

“ATG” squatting è una specie di “cosa” in questi giorni, con alcune persone che affermano che è l’unico “vero” modo di accovacciarsi.

Questa è una sciocchezza.,

Ci sono benefici per il pieno squatting–rende le gambe e il culo più duro–ma ci sono anche degli aspetti negativi:

1. Richiede un po ‘ più di mobilità del corpo inferiore rispetto alla maggior parte delle persone.
2. Richiede più abilità tecnica rispetto agli squat paralleli, il che significa che la tua forma ha maggiori probabilità di rompersi man mano che i pesi diventano più pesanti.

Questo è il motivo per cui generalmente non consiglio alle persone di accovacciarsi a meno che non siano sollevatori di pesi esperti che sono abbastanza flessibili e familiari con la forma corretta.,

Se non sei tu, non preoccuparti: lo squat parallelo darà ai tuoi quad più che sufficienti colpi.

E mentre parliamo di mobilità e flessibilità del corpo inferiore, dovrei menzionare i motivi più comuni per cui le persone non possono accovacciarsi correttamente:

• Rigidità dell’anca
• Tenuta del tendine del ginocchio
• Tenuta del polpaccio e della caviglia

Fortunatamente, questi problemi possono essere corretti (e prevenuti) con una semplice routine di mobilità squat, come questa.

2., Barbell Front Squat

Lo squat anteriore è una variazione di squat che enfatizza il quadricipite e il nucleo e richiede meno flessibilità per ottenere una profondità adeguata.

Crea anche meno compressione della colonna vertebrale e meno coppia nelle ginocchia, il che lo rende particolarmente utile per chi ha lesioni o limitazioni alla schiena o al ginocchio.

Meccanicamente, parlando, è molto simile allo squat posteriore, ma si tiene la barra in modo diverso.

Ecco come funziona:

3., Affondo con manubri e bilanciere

L’affondo è un esercizio semplice ma efficace per le gambe che tutti dovrebbero avere nel loro repertorio.

Costruisce forza, muscoli ed equilibrio e, poiché è un movimento a gamba singola, può aiutare ad affrontare anche gli squilibri muscolari.

Se sei nuovo all’affondo, l’affondo con manubri è il punto di partenza.

Ecco come farlo:

L’affondo del bilanciere è una variante più difficile ma consente di caricare pesi più pesanti:

4., Leg Press

Ad alcune persone piace pensare che la leg press sia solo una versione inferiore dello squat.

Non sono d’accordo.

Non solo richiede meno abilità tecnica (rendendolo più newbie-friendly) e stabilizzare i muscoli (che consente di caricare pesi più pesanti), ma è anche fantastico per la costruzione di forza dell’anca (a causa di una più ampia gamma di movimento nei fianchi rispetto allo squat).

Ecco come farlo su una pressa angolata (che preferisco):

Ed ecco una pressa seduta:

5., Hack Squat (Macchina)

Non uso molte macchine per esercizi, ma sono un grande credente nel valore di questo.

Come la leg press, enfatizza i quadricipiti ma richiede meno abilità tecniche e muscoli stabilizzanti rispetto a uno squat libero, il che significa che puoi tranquillamente gestire pesi più pesanti.

E ‘ particolarmente utile per i set che si prevede di prendere per insufficienza muscolare assoluta, perché se ti trovi in difficoltà, si può sedere il peso verso il basso senza rischio di lesioni.

Ecco come farlo:

6., Manubri e bilanciere Step-Up

Come l’affondo, lo step-up è un ottimo esercizio quadricipite a gamba singola.

In effetti, è così bello che decenni fa molti allenatori di forza in Bulgaria e in Unione Sovietica avevano i loro atleti farlo al posto dello squat posteriore e vedevano risultati ancora migliori.

Come con l’affondo, il manubrio step-up è il punto di partenza.

Ecco come farlo:

Man mano che diventi più forte e devi continuare ad aumentare il peso, ti diplomerai allo step-up del bilanciere:

7. Sprint (Bonus!,)

Se sei sorpreso di vedere questo nella lista, assumerò che non hai mai fatto sprint a tutto campo prima.

Distruggono i tuoi quad. (Sono grandi per cardio intervallo ad alta intensità pure.)

Se hai intenzione di sprint, potresti anche imparare un po ‘ su come farlo bene.

Ecco un buon riassunto:

Ricorda–La progressione è la chiave per la crescita muscolare

Questo è tutto per i migliori esercizi quadricipiti. Questi sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire quad profondi e ampi.,

Il vostro obiettivo non è quello di fare solo questi esercizi, però–è di progredire su di loro.

E quando parliamo di costruire muscoli, il tipo di progressione più produttivo è “sovraccarico progressivo.”

Questo si riferisce all’aumento dei livelli di tensione nei muscoli nel tempo e il modo più semplice per farlo è aggiungere peso alla barra.

Questo è il motivo per cui il tuo obiettivo primario come sollevatore di pesi naturale è quello di diventare più forte.

Quindi build costruisci la forza sugli esercizi sopra e mangia abbastanza cibo e otterrai guadagni.,

L’ultimo allenamento quadricipite

Prima di guardare un vero e proprio allenamento quadricipite, parliamo di programmazione allenamento.

In primo luogo, la domanda ovvia:

Perché preoccuparsi di una divisione del bicipite femorale / quadricipite? Perché non basta fare all-inclusive “allenamenti gamba”, invece?

Bene, ci sono diversi motivi per cui potresti voler allenare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite in giorni diversi:

1. Sei un sollevatore di pesi avanzato che sta avendo difficoltà ad aggiungere dimensioni alle gambe.,

Una divisione bicipite femorale consente di sovraccaricare al massimo ogni gruppo muscolare sia in termini di allenamenti individuali che di volume settimanale.

2. I tuoi quadricipiti o muscoli posteriori della coscia sono sotto-o troppo sviluppati.

Una divisione bicipite femorale / quad ti consente di lavorare di più sul tuo gruppo muscolare in ritardo mantenendo l’altro.

3. Ti piace più del tradizionale allenamento per le gambe.

In molti modi, la migliore routine di allenamento è quella a cui puoi attenersi.,

Quanto ti piace un programma di allenamento gioca un ruolo nei risultati complessivi con esso.

Ora, se sei nuovo al sollevamento pesi o le tue gambe non sono squilibrate e non ti piace particolarmente dividere gli allenamenti delle gambe in due, allora non hai motivo di fare allenamenti al bicipite femorale e quadricipite.

Puoi semplicemente seguire l’allenamento tradizionale delle gambe e fare enormi progressi. (Questo è quello che faccio personalmente.)

Quindi, con questo in mente, diamo un’occhiata a come ottenere il massimo da una divisione bicipite femorale/quadricipite.,

Ricordiamo che i tuoi allenamenti quad alleneranno anche i muscoli posteriori della coscia e viceversa.

Questo è il motivo per cui vi consiglio di fare solo un quadricipite e tendine del ginocchio allenamento a settimana, e che si mette 3 giorni di riposo tra gli allenamenti.

(A molte persone piace addestrare uno dei due il lunedì e l’altro il giovedì.)

Questo assicurerà che le tue gambe abbiano abbastanza tempo per riprendersi prima di allenarle di nuovo.

Non c’è alcun vantaggio particolare nel fare l’uno o l’altro prima della settimana, quindi dipende da te se inizi.,

Il mio tipo preferito di allenamento quadricipite contiene almeno un grande, movimento composto e uno o due esercizi aggiuntivi per indirizzare il gruppo muscolare.

Inoltre, i quadricipiti possono beneficiare di un lavoro di ripetizione più elevato, ma è necessario enfatizzare il sollevamento pesi pesante se si desidera evitare gli altipiani.

L’allenamento qui sotto è un’ottima introduzione a questa filosofia di allenamento ed è ugualmente applicabile sia agli uomini che alle donne.

Detto questo, vedrai che raccomando diversi intervalli di rep per ciascuno.,

Questo è principalmente perché la maggior parte delle donne non hanno fatto alcun peso composto pesante prima e non possono lavorare comodamente con pesi nelle gamme più alte del loro one-rep max.

Man mano che diventano più forti, tuttavia, possono e dovrebbero iniziare a includere lavori più pesanti nella loro formazione. (Parlo di più su questo nel mio libro Thinner Leaner Stronger.)

Se, tuttavia, sei una donna che conosce bene il sollevamento pesi pesante, ti consiglio di seguire le raccomandazioni più pesanti per gli uomini.,

Quindi, fai il seguente allenamento una volta ogni 7 giorni per le prossime 8 settimane e penso che sarai molto felice dei risultati.

Questo è tutto. E fidati di me – è più difficile di quanto sembri.

Un paio di probabilità e finisce:

Una volta che si colpisce la parte superiore della vostra gamma rep per un set, salire di peso.

Ad esempio, se ottieni 6 ripetizioni con, diciamo, 235 libbre sulla schiena, aggiungi 5 sterline a ciascun lato della barra per il tuo prossimo set.

Se, nel set successivo, puoi ottenere almeno 4 ripetizioni con 245 libbre, questo è il nuovo peso con cui lavori finché non puoi accovacciarlo per 6 ripetizioni, salire e così via.,

Se si ottiene 3 o meno ripetizioni, ridurre il peso aggiunto da 5 sterline (240 sterline) e vedere come il prossimo set va.

Se ottieni ancora 3 o meno, riduci il peso al carico originale di 6 rep e lavoraci fino a quando non puoi fare due set di 6 rep con esso, quindi aumentare.

Riposo 3 minuti tra ogni 4-a-6-rep set e 1 minuto tra 8-a-10-rep set.

Sì, questo si sentirà come un sacco di stare in piedi, ma riposare correttamente è una parte estremamente importante del sollevamento pesi.,

Questo è il momento in cui i muscoli recuperano la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set.

Assicurati di mangiare abbastanza cibo.

Probabilmente sai che dovresti mangiare una buona quantità di proteine per costruire muscoli, ma anche l’apporto calorico totale è importante.

Leggi questo articolo per sapere perché.

Questo tipo di allenamento è il nucleo dei miei programmi più grandi più magri (uomini) e più sottili più magri (donne) e ho centinaia di storie di successo che dimostrano la sua efficacia.,

Se si dà questo allenamento un andare e ottenere buoni risultati con esso, consiglio vivamente di controllare BLS/TLS perché si sta andando ad amarlo.

Che dire di integratori?

L’ho salvato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una corretta dieta e allenamento.

Vedete, gli integratori non costruiscono grandi fisici-la dedizione alla corretta formazione e nutrizione fa.,

Sfortunatamente, l’industria degli integratori di allenamento è afflitta da pseudoscienza, pubblicità ridicola, pubblicità ingannevole e approvazioni, prodotti pieni di ingredienti spazzatura, sottodosaggio di ingredienti chiave e molti altri imbrogli.

La maggior parte delle aziende di integratori produce prodotti economici e spazzatura e cerca di abbagliarti con ridicole affermazioni di marketing, approvazioni di alto profilo (e molto costose), chiacchiere pseudo-scientifiche, miscele proprietarie dal suono fantasioso e imballaggi appariscenti.,

Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nella costruzione di muscoli e nella perdita di grasso, e molti sono uno spreco di denaro complete quelli giusti possono aiutare.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente dimostrate per offrire benefici come aumento della forza, resistenza muscolare e crescita, perdita di grasso e altro ancora.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio lavoro sapere quali sono queste sostanze e trovare prodotti con loro che posso usare me stesso e raccomandare agli altri.,

Trovare prodotti di alta qualità, efficaci e a prezzi ragionevoli è sempre stata una lotta, però.

Ecco perché ho preso la situazione nelle mie mani e ho deciso di creare i miei integratori. E non solo un’altra linea di integratori” me too ” – le formulazioni esatte che io stesso ho sempre voluto e desiderato che altri creassero.

Non entrerò in un intero spiel qui però. Se vuoi saperne di più sulla mia linea di integratori, dai un’occhiata a questo.,

Ai fini di questo articolo, esaminiamo rapidamente gli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo quad (e da altri) allenamenti.

Creatina

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e in alimenti come la carne rossa., È forse il più ricercato molecola nel mondo degli integratori per lo sport–oggetto di centinaia di studi, e il consenso è molto chiaro:

la Supplementazione con creatina aiuta…

• Costruire il muscolo e migliorare la forza,
• Migliorare la resistenza anaerobica
• Ridurre i danni muscolari e dolore

Si può avere sentito che la creatina è un male per i reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e più volte falsificato. Nei soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine., Le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con creatina, tuttavia.

Se hai reni sani, ti consiglio vivamente di integrare con creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, uso il mio, ovviamente, che si chiama RICARICA.

LA RICARICA è 100% naturalmente zuccherata e aromatizzata e ogni porzione contiene:

• 5 grammi di creatina monoidrato
• 2100 milligrammi di L-carnitina L-tartrato
• 10.,8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la forza provata, dimensioni, e benefici di recupero di creatina monoidrato più la riparazione muscolare e la sensibilità all’insulina benefici di L-carnitina L-tartrato e acido corosolico.

Proteine in polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per aumentare la massa muscolare, ma, considerando la quantità di proteine che devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le tue proteine dal cibo intero può essere poco pratico.

Questo è il motivo principale per cui ho creato (e usato) un integratore di proteine del siero di latte., (Ci sono anche prove che le proteine del siero di latte sono particolarmente buone per la tua nutrizione post-allenamento.)

WHEY+ è 100% naturale dolcificato e aromatizzato siero isolato che è fatto da latte proveniente da piccole aziende lattiero-casearie in Irlanda, che sono noti per la loro eccezionalmente alta qualità lattiero-casearia.

Posso dire con sicurezza che questa è la polvere di proteine del siero di latte completamente naturale più cremosa, più gustosa e più sana che puoi trovare.

Bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento può farti licenziare per andare al lavoro in palestra., Ci sono aspetti negativi e rischi potenziali, tuttavia.

Molte bevande pre-allenamento sono pieni di ingredienti inefficaci e / o dosaggi minuscoli di ingredienti altrimenti buoni, che li rende poco più di un paio di stimolanti a buon mercato con un po ‘ di “polvere pixie” spruzzato per fare per una bella etichetta e convincente copia annuncio.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti che vanno per loro e sono solo duds completi.

Altri sono ancora decisamente pericolosi, come il popolare pre-allenamento “Jack3d”di USPLabs, che conteneva un potente (e ora vietato) stimolante noto come DMAA.,

Ancora peggio era il popolare integratore pre-allenamento “Craze”, che conteneva una sostanza chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che sia leggero sugli stimolanti ma pesante su ingredienti naturali, sicuri e che migliorano le prestazioni come beta-alanina, betaina e citrullina.

Ed è per questo che ho fatto il mio supplemento pre-allenamento. Si chiama PULSE e contiene 6 degli ingredienti più efficaci per migliorare le prestazioni disponibili:

• Caffeina. La caffeina è un bene per più che la spinta di energia., Aumenta anche la resistenza muscolare e la forza.
• Beta-alanina. La beta-alanina è un amminoacido naturale che riduce l’affaticamento indotto dall’esercizio, migliora la capacità di esercizio anaerobico e può accelerare la crescita muscolare.
• Citrullina Malato. La citrullina è un aminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia il dolore muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
• Betaina., La betaina è un composto trovato in piante come le barbabietole che migliora la resistenza muscolare, aumenta la forza e aumenta l’ormone umano della crescita e la produzione di fattore di crescita insulino-simile 1 in risposta all’esercizio acuto.
• Ornitina. L’ornitina è un aminoacido che si trova in quantità elevate nei latticini e nella carne che riduce l’affaticamento durante l’esercizio prolungato e promuove l’ossidazione lipidica (la combustione di grassi per l’energia rispetto ai carboidrati o al glicogeno).
• Teanina., La teanina è un aminoacido che si trova principalmente nel tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno e migliora la vigilanza, la messa a fuoco, l’attenzione, la memoria, le prestazioni delle attività mentali e l’umore.

E ciò che non troverai in PULSE è altrettanto speciale:

• Nessun dolcificante o aroma artificiale..
• Nessun colorante alimentare artificiale.
• Nessun riempitivi inutili, polveri di carboidrati, o ingredienti spazzatura.,

La linea di fondo è se vuoi sapere come dovrebbe sentirsi un pre-allenamento…se vuoi sperimentare il tipo di energia e l’aumento delle prestazioni che solo dosaggi clinicamente efficaci di ingredienti scientificamente convalidati possono fornire then allora vuoi provare PULSE.

La linea di fondo sui migliori esercizi quadricipiti

Ora hai tutto il necessario per costruire quad forti e muscolosi.

• Fai gli esercizi giusti.,
• Sovraccaricare progressivamente i muscoli.
• Non cercare di fare così tanto ogni settimana che finisci sovrallenato.

Questo è tutto. Semplice ma non facile.

Lavorare sodo al consiglio dato in questo articolo e rimanere paziente e sarete sulla buona strada.

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