Ci sono poche cose nel mondo del fitness che superano un paio di gambe forti composte da quad ben costruiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Per costruire il muscolo della gamba di qualità, avrete bisogno di una strategia intelligente in atto, e la volontà di lavorare sodo per eseguirlo. ‘Non saltare il giorno della gamba’ è un detto per un motivo: gli allenamenti del corpo inferiore potrebbero non fornire i ritorni immediati di una sessione di pompa del corpo superiore, ma l’allenamento del giorno della gamba può essere altrettanto gratificante, se non di più, a lungo termine.,
Quando si pone la domanda “come costruire il muscolo della gamba”, è spesso meglio iniziare riconoscendo e comprendendo l’anatomia del muscolo della gamba. Ad esempio, è utile capire che i quad, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono tutti composti da più muscoli che eseguono più funzioni per la parte inferiore del corpo.
Questo è il motivo per cui è importante avere varietà nell’allenamento delle gambe e costruire le gambe da un punto di vista olistico. Semplicemente passando attraverso i movimenti e facendo lo stesso modello di movimento esatto giorno dopo giorno stanno vendendo le gambe corte per quello che sono in grado di fare.,
In questo articolo, copriamo una varietà di esercizi per le gambe che vanno da movimenti a giunto singolo a multi-giunto, e abbiamo anche aggiunto più regressioni e progressioni per i quad, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Abbiamo fatto questo in modo da poter uscire dalla tua norma e selezionare esercizi per le gambe che si allineano con i tuoi obiettivi di allenamento.,
Oltre alle regressioni e progressioni fornite in questo articolo, abbiamo incluso anche alcuni esercizi per aiutarti a uscire dal piano sagittale del movimento. Troppo spesso, limitiamo i nostri giorni delle gambe al piano sagittale, e nel fare, stiamo vendendo la nostra crescita delle gambe a breve. Per un allenamento equilibrato delle gambe, dovresti mescolare gli attrezzi, cambiare i tuoi piani di movimento e sì, anche spolverare in alcuni esercizi di isolamento di volta in volta.,
Il nostro consiglio per la costruzione del muscolo della gamba è quello di costruire un piano, attenersi ad esso per un determinato periodo e tenere traccia delle variabili che si allineano con i tuoi obiettivi, quindi aggiungere variazioni di esercizio delle gambe in base al feedback che ottieni seguendo il tuo programma. Buon allenamento!
Il Bilanciere Torna Squat
Certo, ci sono altre varianti di questo esercizio là fuori (più su che in breve tempo)—ma quando dici la parola “squat” a qualsiasi sollevatore di pesi, probabilmente stanno andando assume che si stia parlando di questo. Lo squat posteriore è un classico per un motivo: ci sono pochi modi migliori e più semplici per allenare i principali gruppi muscolari delle gambe. L’esercizio è anche un punto di ingresso ad altre varianti, quindi aiuta a ottenere la forma OG giù pat.,
Front Squat
Come abbiamo detto in precedenza, ci sono una varietà infinita di variazioni squat bilanciere. Pochi, se del caso, vi darà più bang per il dollaro che lo squat anteriore. La natura frontale della mossa ti spingerà a sviluppare la mobilità di spalle, caviglie e fianchi, ed ecco la parte migliore di tutto: l’intero nucleo deve sparare tutto il tempo per proteggere la colonna vertebrale e rendere possibile la mossa. È un allenamento ab avvolto in un allenamento per le gambe.,
Stacco
Considera questo il re di tutti gli esercizi focalizzati sulla catena posteriore e un ottimo modo per imballare i muscoli su tutto il tuo corpo. Che tu lo stia facendo in stile sumo, convenzionalmente o con una barra trappola (un metodo di stacco sottovalutato e uno dei modi migliori per farlo), martellerai il tuo core, allenerai la schiena e gli avambracci più di quanto pensi e, soprattutto, sfiderai i muscoli posteriori della coscia e i glutei con un carico serio. Questo è destinato ad essere il tuo ascensore più forte in palestra.,
Kettlebell Swing
Prima di tutto, è divertente oscillare un peso in giro. In secondo luogo, quando lo fai con un kettlebell swing di buona forma, stai martellando il tuo core, guidando la frequenza cardiaca attraverso il tetto-e accumulando dimensioni, forza e potenza nei muscoli posteriori della coscia e glutei. Un kettlebell swing ben fatto costruisce una seria esplosività inferiore del corpo, e la grinta che ottieni si traduce anche oltre la sala pesi, aggiungendo al tuo salto verticale, salto largo e altre mosse più atletiche. Questo è un must-have nella vostra biblioteca giorno gamba.,
Walking Lunge
Proprio così: non ci stiamo innamorando dell’affondo stazionario troppo presto. La variazione a piedi è superiore a causa del fatto che la gamba sentiero può “passo attraverso” al rappresentante successivo. Che allena i glutei in modo più efficace e mantiene l’ascensore più dinamico in natura. Inoltre, le ginocchia richiedono meno forze di stress a causa della minore necessità di avviare e interrompere costantemente o cambiare direzione. Inizia imparando meccanica affondo di base, che si può fare proprio qui.,
Calice Squat
Considera questa mossa il tuo tutor squat finale. Se stai lottando per raggiungere una buona profondità di squat o mantenere il busto nella corretta posizione verticale, fare squat calice è un modo perfetto per risolvere questi problemi. Imparerai una buona meccanica e inizierai a capire la tua posizione del corpo ideale per uno squat. Un altro segreto, troppo: Tenendo quel peso pesante in alto in uno squat calice si accende il vostro core una tonnellata troppo.,
Bulgaro Split Squat
Pochi esercizi costruire la forza delle gambe, mentre contemporaneamente sfidare il vostro equilibrio e la mobilità delle gambe tanto quanto bulgaro split squat. Elevare il piede posteriore su una scatola o una panca crea istantaneamente un tratto impegnativo per i quad e i flessori dell’anca sulla gamba posteriore e pone più di una sfida di equilibrio sia sulla gamba anteriore che sui fianchi. È un ottimo modo per costruire la mobilità verso uno squat più profondo. Nel complesso, fumerai i tuoi quad e glutei risparmiando anche il mal di schiena indesiderato.,
Leg Press
Certo, vuoi ostracizzare questo movimento come “non abbastanza funzionale”, considera gli enormi benefici. Innanzitutto, è un ottimo modo per colpire i quad con molto più isolamento di quanto la maggior parte delle variazioni squat possa offrire. Ancora più importante, è un ascensore di risparmio congiunto per i sollevatori con la loro quota di cicatrici da battaglia (pensa a problemi di schiena, anca e ginocchio. La leg press dovrebbe essere la spina dorsale del tuo allenamento? Dovresti caricarlo con quantità titaniche di peso e ego-lift? No. Ma non scappare dalla macchina, neanche.,
Deadlift rumeno
Questo è un primo costruttore tendine del ginocchio, utilizzando pesi liberi che si può davvero caricare. È così semplice. Forse la parte migliore dello stacco rumeno è come dà la priorità a una contrazione negativa controllata (o eccentrica), un cambiamento dalla maggior parte delle mosse delle gambe (e degli esercizi in generale a volte), che ti spingono a concentrarti solo sul sollevamento del peso e non sfidarti mai mentre abbassi lo stesso peso.,
Buongiorno
Anche i tuoi muscoli posteriori della coscia meritano amore, e questo esercizio lo darà loro. Darai anche un po ‘ di attenzione ai tuoi glutei. La chiave qui è il rinforzo con il core, possedere la cerniera dell’anca e mantenere la schiena dall’arrotondamento. Assicurati di farti strada con il carico—pensa a spingere indietro il culo, piuttosto che piegare i fianchi.
Deficit Reverse Lunge
Affondo all’indietro piuttosto che in avanti stabilizza il ginocchio anteriore., Puoi anche concentrarti sull’importantissima catena posteriore, che include i glutei e i muscoli posteriori della coscia, invece di affidarti così tanto ai tuoi quad e fianchi. Ma un affondo inverso diventa ancora più intenso una volta aggiunto un deficit stando su un piatto o una leggera piattaforma. Ora, si sta conducendo gamba e glute lavorare ancora di più per guidare di nuovo sulla scatola, ma ancora tutto accade in modo sicuro.,
Bilanciere Hip Spinta
Questo è un ottimo modo per sopportare un sacco di carico per sfidare i glutei e muscoli posteriori della coscia, senza dover temere eccessiva bassa schiena o stress spinale. Poiché l’angolo di forza è orizzontale e non verticale rispetto al corpo, questo è uno strumento per entrambi i sollevatori sani e quelli in via di guarigione da una fiammata posteriore. Ancora meglio, puoi fare le spinte dell’anca più frequentemente di altri esercizi per le gambe, dal momento che la parte superiore del corpo non deve sopportare tanto sforzo. Questo è un go-to per lo sviluppo dei glutei.,
Glute Bridge
Pensa al glute bridge come a una variazione della spinta dell’anca che richiede solo un carico (si pensi al bilanciere o alla fascia di resistenza) e spazio sul pavimento. Stai colpendo i glutei da un’angolazione leggermente diversa rispetto alle spinte dell’anca e comporta una gamma di movimenti più breve che è ancora più isolata dai glutei. Inoltre non devi agitarti con una panchina per trovare la posizione migliore. Se stai lottando per imparare le spinte dell’anca, scendere a questo e godere. Bonus: Puoi farlo ovunque, anche nel tuo salotto se stai solo usando il peso corporeo.,
Glute Hamstring Raise
Uno degli sviluppatori di king hamstring, approfitta di questo equipaggiamento se si trova nella tua palestra. I muscoli posteriori della coscia hanno due ruoli chiave: piegano le ginocchia e aiutano anche a estendere i fianchi (essenzialmente allineando fianchi e busto). I muscoli posteriori della coscia devono concentrarsi su entrambe le cose durante glute-tendine del ginocchio solleva. Forse la parte migliore: questo richiede solo il peso corporeo per guidare i muscoli posteriori della coscia a livelli bionici.,
Nordic Hamstring Curls
Conosciuto anche come il “naturale” glute hamstring raise, questa è una giusta alternativa quando in una palestra mal attrezzata. Il segreto arriva nel rappresentante negativo. Accentuando l’eccentrico abbassandosi il più lentamente possibile a terra tocca le fibre muscolari più forti che possiedono i muscoli posteriori della coscia e non mancherà di migliorare la loro forza. Non solo è questo grande per lo sviluppo delle gambe, ma è ancora meglio per la prevenzione degli infortuni; eccentrica forza del bicipite femorale è la chiave nel decelerare il corpo.,
Step Up
Il classico step up, quando effettivamente fatto con buona forma, è un’arma nascosta per la salute del ginocchio, il rafforzamento dell’anca e del gluteo e la stabilità unilaterale. La chiave è intensificare con buona forma, mantenendo i glutei stretti, e le ginocchia si è rivelato, non in. Fai così, e stai mescolando forza, flessibilità ed equilibrio in un’unica mossa — e una mossa utile, indipendentemente dal fatto che tu sia un bodybuilder, un CrossFitter o un appassionato di forza generale.,
Stacco a gamba singola
Se vuoi essere un atleta, devi essere forte non solo quando operi su due gambe ma anche quando operi su una. E pochi esercizi per le gambe ti sfideranno su una gamba come lo stacco a gamba singola. Potrai affinare l’equilibrio, e la coordinazione su questo, e potrai costruire più forza di base di quanto si pensi, come si lavora per rimanere in equilibrio e mantenere i fianchi quadrati su ogni singolo rappresentante.
Backward Sled Push
Sempre più palestre hanno slitte e tappeto erboso prestazioni all’interno; se il vostro fa, si dovrebbe approfittare. Ma questo non significa solo spingere e tirare la slitta. Attaccare alcune bande alla slitta per il supporto, appoggiarsi contro di essa e spingerla al contrario. Sarai costretto a estendere aggressivamente le ginocchia, una funzione chiave dei tuoi quad. Aspettatevi maggiore quad bruciare.
Hill Sprint
Quando uno sprint non è semplicemente uno sprint?, Quando si sta cercando di sprint in salita. Che tu lo stia facendo su un tapis roulant o su una collina reale, martellerai i glutei e i quad, e naturalmente affinerai una migliore forma di sprint, semplicemente a causa della sfida dell’angolo della collina. Assicurati di sprint per non più di 20 secondi alla volta, però (con resto solido in mezzo). Vai molto più a lungo di così, e fondamentalmente stai solo correndo in salita invece di correre in realtà.
Bodyweight Squat
Non lontano dietro lo squat anteriore è il classico squat bodyweight., Questa è una grande mossa della gamba che può andare ovunque con te, ed è più complicato di quanto tu possa pensare. La maggior parte delle persone fanno l’errore di pensare accovacciata è circa le ginocchia e non sedersi tanto quanto dovrebbero. Impara a sederti e attaccherai di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Squat peso corporeo salire di livello più di quanto si pensi, troppo: Aggiungere una pausa o impulso in qualche parte, e si sta creando sfida senza necessariamente aggiungere peso.