Dic. 10, 2013 — intro: Se si dovesse descrivere Il cibo perfetto, potrebbe andare qualcosa di simile: salutare, delizioso, più grande di un boccone e riempire abbastanza per combattere la fame per ore. “Gli alimenti che promuovono la sazietà”—una sensazione di pienezza duratura – “esistono”, insiste David Katz, MD, fondatore del Centro di ricerca sulla prevenzione dell’Università di Yale. Cosa rende un po ‘ grub più soddisfacente? “Fibre e proteine possono aiutare”, afferma Barbara Rolls, PhD, autrice della dieta Ultimate Volumetrics., Ottenere più bang per il tuo morso conta anche: cibi a bassa densità energetica, che producono grandi porzioni per poche calorie, “ti permettono di mangiare di più senza aumentare di peso”, dice Rolls. Ne vuoi un po’? Fate spazio a queste armi segrete.
I 25 migliori trucchi dietetici di tutti i tempi
quicklist: 1 categoria: I 10 alimenti più ripieni per la perdita di peso titolo: patatourl al forno:testo:La patata è stata ingiustamente demonizzata—in realtà è un potente domatore della fame., In uno studio che ha misurato l’indice di sazietà degli alimenti 38, tra cui riso integrale e pane integrale, le persone hanno classificato le patate bollite più alte, riferendo che si sentivano più piene e mangiavano meno due ore dopo averle consumate. Anche se le patate sono spesso evitate perché sono considerate ad alto contenuto di carboidrati, non dovrebbero esserlo. Sia cotto o bollito, sono caricati con vitamine, fibre e altri nutrienti. Risultato? Si ottiene energia costante e pienezza duratura dopo noshing su di loro.
Sentire ancora più piena: Mangiare tuberi al forno e bolliti skin – on per ottenere più fibra per solo 160 calorie un pop.,
26 Motivi per amare le patate
quicklist: 2 categoria: I 10 alimenti più ripieni per la perdita di peso titolo: Eggsurl:testo:Uno studio della Saint Louis University ha scoperto che le persone che mangiavano uova a colazione consumavano 330 calorie in meno durante il giorno rispetto a quelle che avevano un bagel. “Le uova sono uno dei pochi alimenti che sono una proteina completa, nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può fare da solo”, afferma Joy Dubost, RD, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica., “Una volta digeriti, quegli amminoacidi innescano il rilascio di ormoni nell’intestino che sopprimono l’appetito.”
Senti ancora più pieno: non scartare i tuorli—circa la metà delle proteine di un uovo vive in quelle parti gialle. L’aggiunta di verdure a una scramble aumenta il suo volume e il contenuto di fibre per poche calorie in più (un uovo ha 78 e una tazza di spinaci solo 7).,
I 20 cibi migliori da mangiare a colazione
quicklist: 3 categoria: I 10 alimenti più ricchi per la perdita di peso titolo:Bean soupurl:testo:”Le zuppe hanno un alto contenuto di acqua, il che significa che riempiono lo stomaco per pochissime calorie”, dice Rolls. Le zuppe di fagioli a base di brodo, in particolare, contengono una forte dose di fibre e amido resistente—un buon carboidrato che rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno—per far sì che la sensazione piena si attacchi davvero. “Una volta nello stomaco, fibre e acqua attivano i recettori stretch che segnalano che non hai più fame”, dice Rolls., Tutto questo per un misero 150 calorie per tazza.
Sentiti ancora più pieno: Resisti al pacchetto di cracker sul lato a favore di una zuppa più grande. I fagioli sono amidacei, soddisfacenti e calorici abbastanza da soli, dice Rolls. Odio la zuppa? Gettare lenticchie, piselli dagli occhi neri o fagioli di rene o blu marino in un’insalata a base di aceto.,
20 Best Foods for Fiber
quicklist: 4categoria: I 10 alimenti più riempitivi per la perdita di peso titolo:greco yogurturl: testo: I ricercatori di Harvard hanno esaminato le abitudini alimentari di 120.000 persone per 20 anni e hanno scoperto che lo yogurt era il miglior cibo per perdere chili: nel corso del tempo, le persone che hanno abbattuto più Nel frattempo, una revisione dello studio Nestlé Nutrition Institute ha rilevato che il consumo di proteine del latte aumenta la sazietà, riduce l’assunzione di cibo e mantiene costante la glicemia., “Lo yogurt greco, che è teso per rimuovere il siero di latte liquido, contiene il doppio delle proteine e meno zucchero rispetto allo yogurt normale”, dice Dubost.
Sentirsi ancora più piena: Top yogurt con cibi fibrosi come lamponi (4 grammi di fibra per mezza tazza) o un cereale come Kashi Go Lean croccante cannella Crumble (9 grammi per tre quarti di tazza).
quicklist: 5categoria: I 10 alimenti più ripieni per la perdita di peso titolo:Applesurl:testo:Le mele sono uno dei pochi frutti che contengono pectina, che rallenta naturalmente la digestione e promuove una sensazione di pienezza, secondo uno studio in Gastroenterologia., Infatti, le persone che mangiavano una mela come parte di un pasto si sentivano più sazi e mangiavano meno di quelli che consumavano una quantità caloricamente equivalente di succo e salsa di mele. “Le mele intere richiedono molto tempo per mangiare per pochissime calorie”, afferma Susan Roberts, PhD, professore di nutrizione alla Tufts University. Il tuo corpo ha più tempo per dire al tuo cervello che non hai più fame. Ciò significa che puoi mangiare un sacco di questo frutto a bassa densità energetica e ad alta sazietà ed evitare di sentirti privato mentre perdi peso, aggiunge Roberts.,
Sentiti ancora più pieno: aggiungi pezzi di mela alla farina d’avena o all’insalata, o fette a un panino di tacchino su grano intero.
quicklist: 6category: Il 10 più alimenti di riempimento per la perdita di peso titolo:Popcornurl:testo:Questo film-notte fave è un alimento a bassa densità energetica-per 90 calorie, si potrebbe mangiare 3 tazze di mais aria-spuntato, ma solo un quarto di tazza di patatine fritte. “Popcorn occupa più spazio nello stomaco, e vedere una grande ciotola di esso di fronte a voi trucchi a pensare che si sta mangiando più calorie e che vi sentirete pieno quando hai finito,” Rolls dice.,
Sentire ancora più piena: Cospargere un po ‘ di pepe rosso. In un recente studio della Purdue University, le persone che hanno aggiunto un mezzo cucchiaino di spezia a un pasto si sono sentite meno affamate.
quicklist:7categoria: I 10 alimenti più riempitivi per la perdita di peso titolo:Figsurl:testo:Una grande cura naturale per i più golosi, i fichi freschi hanno una consistenza densa e una carne dolce ricca di fibre (ogni confezione di fichi da 37 calorie circa un grammo), che rallenta il rilascio di zucchero nel sangue, prevenendo l’alto irregolare causato,
Sentiti ancora più pieno: dimezza e aggiungi proteine, come un cucchiaino di formaggio di capra e una noce.
quicklist: 8category: La maggior parte dei 10 alimenti di riempimento per la perdita di peso titolo:Oatmealurl:testo:La forza di riempimento della farina d’avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e dalla sua straordinaria capacità di assorbire il liquido come una spugna. Quando viene cotto con acqua o latte scremato, l’avena si ispessisce e impiega più tempo per passare attraverso il sistema digestivo, il che significa che andrai più a lungo tra i morsi della fame.
Sentire ancora più piena: Cospargere mandorle sulla parte superiore della vostra ciotola., “Le noci imballano proteine e fibre e contengono grassi insaturi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di insulina”, regolando lo zucchero nel sangue, dice il Dr. Katz.
quicklist: 9categoria: I 10 alimenti più riempitivi per la perdita di peso titolo:berriesurl di grano:testo:Sposta, quinoa. Le bacche di grano, che sono chicchi di grano intero, contengono una delle più alte quantità di proteine e fiberß per porzione di qualsiasi grano—6 grammi di proteine e 6 grammi di fibre. “La proteina innesca l’ormone grelina per dire al nostro cervello che siamo soddisfatti”, spiega Roberts, “e la fibra attiva gli ormoni intestinali che sopprimono l’appetito.,”
Sentire ancora più piena: Fare ciò celeb chef Ellie Krieger, RD, fa: Gettare bacche di grano con mele, noci e altri alimenti dietetici per fare un super gustosa insalata (che è la sua ricetta a destra).
quicklist: 10category: I 10 alimenti più riempitivi per la perdita di peso titolo:Smoothiesurl:text:Mentre la maggior parte delle bevande non soddisfa molto bene la fame, le bevande mescolate piene d’aria sono un’eccezione: fanno sì che le persone si sentano sazi e mangino meno al loro prossimo pasto, secondo uno studio della Penn State University., Assicurati di non montare il tuo frullato pieno di ingredienti zuccherini e calorici come succhi di frutta o sciroppi aromatizzati, che annulleranno i benefici per la salute.
Sentiti ancora più pieno: metti ghiaccio e latte o yogurt senza grassi in un frullatore, aggiungi la frutta e dagli un vortice. Prova le fragole, che sono estremamente basse nella densità di energia-sono 92 per cento di acqua!- e banane, che sono caricati con amido resistente.
Questo articolo è originariamente apparso su Health.com.