10 giugno 2020
Se sei nuovo al fitness o sei semplicemente bloccato nella tua attuale modalità di allenamenti a intensità da bassa a moderata, High-Intensity Interval Training (HIIT) può essere intimidatorio. Probabilmente avete sentito parlare degli innumerevoli benefici e si vede tutti i migliori formatori reclamizzano allenamenti HIIT come il miglior tipo di formazione per la costruzione e il mantenimento del muscolo, mentre la perdita di grasso in un modo time-scricchiolava…,Ma sei ancora titubante nell’iniziare Maybe Forse non sai come formattare un allenamento HIIT, forse non sai quali esercizi HIIT sono buoni per i principianti, o forse non sei abbastanza motivato. In ogni caso, e non importa quale sia la scusa, questo post è qui per prepararti per l’allenamento HIIT. Stiamo coprendo tutte le basi di HIIT, e la buona notizia è, non è complicato. In effetti, il concetto e gli allenamenti sono semplici. Tuttavia, gli allenamenti HIIT, anche con esercizi per principianti, saranno brutali. Sei stato avvertito.,
Se non vuoi essere triturato, strappato, tagliato, magro o come vuoi chiamarlo, smetti di leggere ora But Ma se sei come noi, vuoi entrare nella forma migliore della tua vita, continuando.
indice:
- che Cosa è esattamente HIIT
- Tipi di HIIT
- HIIT vantaggi
- Come spesso si dovrebbe fare HIIT allenamenti
- HIIT risultati
- Come fare HIIT per i principianti
- Migliori HIIT principiante esercizi
- HIIT allenamenti per principianti
- Allenamento HIIT pianificazione
che Cosa è un allenamento HIIT?,
HIIT è l’acronimo di High-Intensity Interval Training. Come suggerisce il nome, gli allenamenti HIIT sono molto intensi e i periodi di riposo vengono eseguiti con intervalli rigorosi. Per semplificarlo, un allenamento hit incorpora tutto il corpo, esercizi composti, in genere di peso corporeo-solo, che sono fatti in brevi, raffiche intense, a quasi il cento per cento del vostro sforzo massimo, seguito da breve, riposo a volte attivo.
Ad esempio, 20 secondi al massimo sforzo facendo un esercizio di tutto il corpo come burpees, seguito da 10 secondi di riposo, e ripetere questo intervallo 20 volte. Questo è un allenamento HIIT.,
allenamenti HIIT può utilizzare vari lavori di riposo strutture, ma il tempo di lavoro, raramente vanno oltre il 30-40 secondi per impostare, in quanto è estremamente difficile andare tutti fuori per di più, per non parlare, mantenere la stessa sforzo per tutta la durata dell’allenamento, che può variare da 5-30 minuti (tuttavia, generalmente in 10-20 minuti).
Per ottenere scienza con esso. Un allenamento HIIT alterna intervalli di lavoro dell ‘ 85-95% di frequenza cardiaca massima e periodi di riposo che non abbasseranno la frequenza cardiaca al di sotto del 60-65% max. Se non sei in questo intervallo, non stai facendo HIIT.,
Se si dispone di un monitor della frequenza cardiaca, si sa se ci si trova in questo intervallo. In caso contrario, usa il tuo miglior giudizio. Saprai se ti stai spingendo al massimo, ma il periodo di riposo può diventare complicato, quindi in caso di dubbio, continua a muoverti (cioè fai jogging sul posto).
Tipi di allenamenti HIIT:
Ecco alcuni allenamenti HIIT. Leggi attraverso di loro, in questo modo capirai come fare gli allenamenti HIIT. Più avanti nell’articolo, ti mostreremo i migliori esercizi HIIT per principianti e forniremo alcuni altri allenamenti HIIT
1., Tabata
TABATA è probabilmente il protocollo HIIT più famoso. Si tratta di un esercizio completo del corpo, fatto per 20 secondi al massimo sforzo, intervallati da un breve recupero di 10 secondi. TABATA allenamenti in genere durano 4-10 minuti. Quindi, se fosse un allenamento Tabata di 10 minuti, avresti fatto 20 set, che è 6,6 minuti di lavoro. Ciò consente un allenamento rapido per confezionare un grande pugno.
2. Sprint
Gli allenamenti Sprint HIIT sono molto semplici. Ci sono tre semplici modi per farlo.
A) sprint di 8 secondi seguito da 12 secondi di jogging. Fatelo per 10-20 minuti.,
B) sprint di 30 secondi seguito da 4 minuti di corsa. Fatelo per 18-30 minuti.
C) Tempo run: 40-yard sprint, tornare alla linea di partenza e ripetere non appena si raggiunge la linea. Fatelo per 10-15 minuti.
Per definizione, sprint è in esecuzione a tutta velocità, il che significa che sarà dando il vostro massimo sforzo ad ogni sprint.
Assicurati di riscaldarti con tratti dinamici e qualche giro prima di fare sprint / HIIT. Inoltre, inizia il tuo primo sprint a 80% e il tuo lavoro fino a 90-100%. In caso contrario, sei a rischio di un infortunio come un tendine del ginocchio tirato.,
CICLISMO: Puoi fare allenamenti HIIT in modi simili con il ciclismo su una cyclette o su una bici da strada.
3. 15/35, 20/40, 30/30
È possibile strutturare il vostro lavoro per riposare rapporto in vari modi. Basta assicurarsi che si può dare il massimo sforzo ogni set.
Così, si potrebbe fare gli allenamenti che utilizzano 15 secondi di lavoro, 35 secondi di riposo o 20 secondi di lavoro, 40 secondi di riposo o 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo. Questo è un bene per i principianti.
Per livelli di fitness più avanzati, si potrebbe fare 40/20 (40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo).,
Per questi tipi di allenamenti, puoi fare circuiti di vari esercizi HIIT o solo un esercizio. Dipende da te!
In ogni caso, l’obiettivo è quello di ottenere fino al 90-95% della frequenza cardiaca massima ogni set, quindi quando si riposa, non lasciarlo scendere sotto il 65%. Quindi gli intervalli di lavoro-riposo dovrebbero essere in base a quello. Fate l’esercizio(s) al massimo sforzo, poi il resto è appena sufficiente in modo da recuperare al 65-75% della frequenza cardiaca massima, poi si va di nuovo. Questo ti permetterà di raccogliere tutti i reali benefici degli allenamenti HIIT.,
Vantaggi HIIT
Gli allenamenti HIIT sono molto efficaci. Per molti dei seguenti benefici di fitness, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è il modo migliore per raggiungerli.
- Brucia molte calorie in breve tempo.
- Alto tasso metabolico ore dopo l’allenamento (che aiuta anche ad aumentare il metabolismo generale).
- Perdere grasso senza perdere muscoli (può anche guadagnare muscoli usando HIIT mentre si taglia il peso se si mangia una dieta ricca di proteine).
- Migliora il consumo di ossigeno e il flusso di sangue ai muscoli.
- Riduce la frequenza cardiaca a riposo.,
- Riduce la pressione sanguigna (principalmente per coloro che sono in sovrappeso).
- Abbassa i livelli di zucchero nel sangue (ottimo per le persone con diabete di tipo 2).
Altri vantaggi sono: gli allenamenti HIIT sono efficienti, possono essere fatti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura. Se sei a corto di tempo ma vuoi risultati seri, HIIT è la strada da percorrere. Tuttavia, non si dovrebbe fare HIIT ogni giorno come sarà troppo tassare sul tuo corpo. È necessario prendere il tempo per recuperare tra le sessioni HIIT.,
Basato sulla scienza: Confrontando l’allenamento HIIT con il sollevamento pesi tradizionale LIIT e lo Steady State Cardio:
Consideriamo quanto sopra mentre confrontiamo l’HIIT con i tradizionali regimi di fitness che coinvolgono cardio e sollevamento pesi.
Quando si confrontano un HIIT di 30 minuti, allenamento con i pesi e allenamento in esecuzione, la ricerca dimostra che HIIT è il re per bruciare calorie e migliorare il metabolismo.,
Sebbene gli allenamenti HIIT siano in genere meno di 30 minuti, se hai fatto un allenamento HIIT di 30 minuti, in modo efficace, bruceresti fino a 3 volte la quantità di calorie come faresti con un allenamento cardio di sollevamento pesi o steady-state (studio di ricerca).
Questo significa che si potrebbe bruciare la stessa quantità di calorie come un allenamento tradizionale di 30 minuti in 1/3rd il tempo.
Per quanto riguarda il tasso metabolico, come sollevamento pesi e jogging, HIIT aumenta il tasso metabolico., Tuttavia, gli allenamenti HIIT hanno dimostrato di mantenere un elevato consumo di ossigeno fino a 24 ore (che si riferisce al tasso metabolico), mentre il sollevamento pesi e il jogging in genere aumentano solo il consumo di ossigeno per un breve periodo di tempo dopo l’allenamento (studio di ricerca).
Gli allenamenti HIIT sono paragonabili al tradizionale allenamento di resistenza in termini di tasso metabolico, ma possono essere eseguiti in molto meno tempo.
Gli allenamenti HIIT bruciano i grassi meglio dell’allenamento con i pesi e della corsa?,
In termini di riduzione del grasso, gli allenamenti HIIT e di intensità moderata bruciano entrambi i grassi, ma, ancora una volta, HIIT lo fa in molto meno tempo. Il vantaggio aggiuntivo che viene fornito con bruciare i grassi attraverso HIIT è che è possibile mantenere e anche costruire il muscolo (studio di ricerca).
Gli allenamenti HIIT possono costruire muscoli?
Guadagnare muscoli attraverso HIIT non è garantito, poiché altri fattori come la dieta e il livello di forma fisica e la composizione corporea dell’individuo entrano in gioco, ma sarà sicuramente meglio per i tuoi muscoli rispetto alla corsa allo stato stazionario.
Il gold standard di costruzione muscolare è l’allenamento con i pesi.,
L’allenamento HIIT è come il cardio?
HIIT è simile al cardio, in quanto brucia i grassi e migliora la resistenza. Tuttavia, HIIT è più simile a un ibrido di allenamento di resistenza e cardio, ma molto più difficile. HIIT offre ulteriori vantaggi che cardio non lo fa, è più efficiente.
Devo fare solo allenamento HIIT?
Mentre abbiamo paragonato HIIT all’allenamento con i pesi e al cardio, non raccomandiamo che tu faccia solo allenamenti HIIT. Un piano di allenamento ideale incorporerà allenamento con i pesi (o allenamento di resistenza di qualche tipo – cioè., peso corporeo calisthenics), HIIT, e cardio. Tutti hanno il loro posto nel fitness.
- HIIT per bruciare i grassi, aumentare il metabolismo, e mantenere il vostro corpo in perfetta forma.
- Allenamento di resistenza per ipertrofia e forza.
- Cardio per la resistenza e un cuore sano.
Perché tutti dovrebbero fare HIIT?
HIIT dovrebbe trovare la sua strada nel piano di allenamento di tutti, e dovrebbe rimanere lì a lungo termine. Tutti dovrebbero fare HIIT perché offre benefici che altri tipi di formazione non possono competere con. E ‘ come dire si dovrebbe allungare? Si’, assolutamente., Ma non è tutto quello che dovresti fare. Un buon piano di allenamento incorporerà allenamento di resistenza, cardio, HIIT e stretching. Questo è davvero tutto ciò che serve per avere una forma fisica a tutto tondo. Altre cose come l’allenamento dell’equilibrio, il lavoro esplosivo e così via, possono essere incorporate negli allenamenti di resistenza e HIIT.
Quanto tempo dovrebbe essere un allenamento HIIT?
HIIT allenamenti variano da 5-30 minuti. Tuttavia, HIIT è più efficace nell’intervallo di 10-20 minuti. Se sei un principiante al fitness, quindi mirare per 10-15 minuti., Se sei in buona forma ma nuovo agli allenamenti HIIT, vai per 15-20 minuti.
Spingiti con ogni allenamento. Se il tuo allenamento HIIT non è killer, non stai andando abbastanza forte.
Quanto spesso si dovrebbe fare HIIT?
Idealmente, vuoi fare 2-3 allenamenti HIIT a settimana. Almeno, almeno uno. Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere allenamento di resistenza, cardio e stretching, quindi dovrai mescolare gli allenamenti HIIT per tutta la settimana in un modo che non ti renda suscettibile al sovrallenamento. Hai bisogno di tempo per recuperare da allenamenti tassare.
Quando fare allenamenti HIIT?,
Se si sta facendo un allenamento di resistenza e cardio, il programma settimanale può assomigliare a questo:
1 ° Giorno: Allenamento di Resistenza
2 ° Giorno: Cardio
Giorno 3: HIIT
4 ° Giorno: Riposo
Ripetere
o…
Se si vuole fare due allenamenti al giorno:
Giorno 1: AM – Cardio; PM – Allenamento di Resistenza
2 ° Giorno: Riposo
3 ° Giorno: Allenamento HIIT
4 ° Giorno: Riposo
Ripetere
si Può fare HIIT allenamento ogni giorno?
Come puoi vedere, non farai allenamenti HIIT back to back, poiché è troppo gravoso per il corpo, specialmente per i principianti., Spazio fuori i vostri allenamenti intensi, e fare alcuni allenamenti di moderata intensità pure. Entrambi sono efficaci. L’allenamento con i pesi a intensità moderata è ottimo per la costruzione muscolare.
Inoltre, aggiungere un po ‘ di formazione flessibilità per tutta la settimana. Ogni pochi giorni, fai una routine di stretching per tutto il corpo. Basta non farlo prima di un allenamento!
Risultati dell’allenamento HIIT
Se stai facendo 2-3 allenamenti HIIT a settimana, insieme all’allenamento di resistenza, puoi aspettarti di vedere dei risultati fantastici., Naturalmente, una dieta adeguata e abbastanza sonno è necessario per i migliori risultati e un adeguato recupero.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Puoi iniziare a vedere i risultati di HIIT in appena due settimane, ma in genere, entro 3-4 settimane dovresti assolutamente vedere alcuni risultati positivi. Ancora una volta, questo dipende dalla tua dieta e se stai facendo allenamenti HIIT adeguati (non tutti gli allenamenti in circuito sono HIIT! Non fatevi ingannare).
La formazione HIIT è buona per i principianti?
L’allenamento HIIT è ottimo per tutti i livelli. Sarà particolarmente efficace per i principianti., Vedrete i risultati rapidamente e saranno evidenti. Quindi, solo perché sei un principiante ad allenarsi, dovresti comunque impiegare HIIT nel tuo piano di allenamento (2-3 volte a settimana).
L’unica differenza tra un principiante HIIT e un esperto HIIT è che un esperto dovrà lavorare di più per raggiungere il 95% della frequenza cardiaca massima. Ciò significa che diversi tipi di esercizi sono utilizzati per i principianti HIIT di tirocinanti avanzati HIIT.
Detto questo, molti degli esercizi sono simili, solo i principianti possono fare variazioni leggermente più semplici-cioè metà burpees invece di burpees completi., Anche con lo stesso esercizio, puoi controllare l’intensità. Ad esempio, un tirocinante intermedio HIIT può fare burpees proprio come un tirocinante avanzato, ma il tirocinante avanzato prende l’intensità di un paio di tacche essendo più esplosivo.
Come si fa HIIT per i principianti?
HIIT per i principianti è fatto nello stesso modo come HIIT per i più avanzati. La struttura dell’allenamento è simile allo sforzo e all’obiettivo (raggiungere la frequenza cardiaca quasi massima intervallata da un riposo non inferiore al 65% della frequenza cardiaca massima)., L’unica differenza tra i principianti e livelli più avanzati è come raggiungere la frequenza cardiaca massima. Ciò significa che i principianti HIIT possono fare diversi esercizi per tutto il corpo, esplosivi, che sarebbero troppo facili per i più avanzati e non permetterebbero loro di raggiungere la frequenza cardiaca massima.
Tutto sommato, gli esercizi scelti per un allenamento HIIT principiante saranno difficili per il principiante come gli esercizi che una persona avanzata sta facendo durante il loro allenamento HIIT avanzato. Ancora una volta, lo sforzo dovrebbe essere lo stesso. Solo il modo per raggiungere quel massimo sforzo è diverso.,
Quali sono i migliori esercizi HIIT?
In generale, i seguenti tipi di esercizi sono grandi per allenamenti HIIT:
- Burpees
- alpinisti
- Sprint
- Tuck Salta
- Alta ginocchia
- Affondi Laterali con Luppolo
- passa Casella
Come si può vedere, esplosivo, pieno di corpo, esercizi di ciò che si desidera per allenamenti HIIT.
Se sei un principiante, alcuni di questi esercizi possono essere troppo difficili, soprattutto per la durata di un allenamento HIIT., Quindi, ecco perché abbiamo messo insieme i migliori esercizi HIIT per principianti di seguito.
I migliori esercizi HIIT per principianti
Paulina Kairys presenta 18 esercizi HIIT brucia grassi per principianti. Utilizzare questi esercizi per creare un allenamento killer HIIT che ti porterà tagliuzzato, tonica, e costumi da bagno pronto.
Vedi sotto per un elenco di questi 18 esercizi per principianti HIIT (con timestamp) e alcuni esempi di allenamento per principianti HIIT.,s/10 secondi di riposo
– 8 imposta totale
#3) 40/20 Circuito (20 minuti in totale):
– Scegli 5 Esercizi
– 40 secondi di lavoro/20 secondi di riposo
– Completo di 4 giri
#4) 20/10 Circuito (15 minuti in totale):
– Scegliere 6 esercizi
– 20 secondi di lavoro/10 secondi di riposo
– Completare 5 giri
#5) Alla gara (15 minuti in totale)
– Scegliere 15 esercizi
– 40 secondi di lavoro/20 secondi di riposo (si può anche fare 35/25 o 30/30 per rendere più facile)
– Fare ogni esercizio, uno dopo l’altro, fino a tutto il 15 sono completate)
assicurarsi di spingere te stesso così difficile come si può, con ognuno di questi allenamenti HIIT., Cerca di non riposare affatto durante il lavoro, ma se lo fai, mantieni la posizione o rallenta il tempo.
Puoi fare allenamento HIIT su un tapis roulant?
Abbiamo un altro grande allenamento HIIT che può essere fatto su un tapis roulant. Attenzione, questo è molto intenso e probabilmente non è il migliore per i principianti.
HIIT Tapis roulant Workout:
Salire su un tapis roulant, ma non accenderlo. Questo allenamento richiederà 16 minuti.,
Aggrappandosi alla barra del tapis roulant di fronte a te, premi il tapis roulant con tutta la tua potenza e inizia a sprint (di nuovo il tapis roulant è spento, quindi userai tutta la tua potenza per muovere la cintura. Mantenere uno sprint con le mani sul manico).
Sprint per 15 secondi, poi riposare per 45 secondi (si può anche fare 10 secondi sprint, 50 secondi di riposo).
Fallo per 16 set (o 16 minuti in totale).
Assicurati di riscaldarti prima.
Vi promettiamo, questo è al di là brutale. Dopo pochi minuti, vedrai.,
Hiit di Peso e Programma di Allenamento per Principianti
corpo Intero Programma di Allenamento
1 ° Giorno: Full Body training di Resistenza (di moderata intensità)
Giorno 2: 40 min cardio (intensità moderata)
3 ° Giorno: allenamento HIIT (10 minuti)
4 ° Giorno: Riposo
5 Giorno: Full Body training di Resistenza (di moderata intensità)
Giorno 6: 40 min cardio (intensità moderata)
7 ° Giorno: allenamento HIIT (10 minuti)
8 ° Giorno: Riposo
9. Giorno: Se avete bisogno di un altro giorno di riposo, prendere. Ascolta il tuo corpo. In caso contrario, ripetere dal giorno 1.,
Superiore/Inferiore del Corpo con un Programma di Allenamento
1 ° Giorno: parte Inferiore del Corpo training di Resistenza (di moderata intensità)
2 ° Giorno: 30-40 minuti di cardio moderata intensità)
3 ° Giorno: allenamento HIIT (10 minuti)
4 ° Giorno: Riposo
Giorno 5: parte Superiore del Corpo training di Resistenza (di moderata intensità)
Giorno 6: 40 min cardio (intensità moderata)
7 Giorno: Allenamento HIIT (10 minuti)
8 ° Giorno: Riposo
9. Giorno: Se avete bisogno di un altro giorno di riposo, prendere. Ascolta il tuo corpo. In caso contrario, ripetere dal giorno 1.,
**NOTA: TUTTI GLI ALLENAMENTI HIIT SARANNO CONSIDERATI CORPO PIENO, MA IN GENERE TASSANO LA PARTE INFERIORE DEL CORPO E IL NUCLEO PIÙ**
Per l’allenamento di resistenza (pesi o allenamenti a peso corporeo), un buon obiettivo per i principianti è quello di fare 8-12 set per ogni gruppo muscolare a settimana. Sono set, non esercizi.
At-Home Workout Plans
Se hai problemi a venire con allenamenti di resistenza alla schiena di peso corporeo e allenamenti di resistenza alla spalla di peso corporeo, ecco alcuni dei migliori esercizi di schiena e spalle di peso corporeo per te.,
Se avete domande su allenamenti HIIT o fitness in generale, sentitevi liberi di entrare in contatto con noi.
Battaglia su!