High Cable Curl Master Class (Italiano)

Nota: Il video qui sopra è stato registrato come un Facebook Live tutorial in collaborazione con il treno con Jim Full-Body Scorciatoia per programma di dimensioni.

High Cable Curl Punti chiave

• L’High Cable Curl è un ottimo esercizio per colpire la testa corta (interna) del bicipite, che costruisce larghezza e spessore nel muscolo (al contrario della testa lunga / esterna, che è responsabile del “picco”del bicipite).
• Esistono due versioni principali dell’arricciatura del cavo alto: un braccio e due bracci., Entrambe le varianti sono efficaci, ma la versione con un braccio consente di utilizzare più peso relativo per guadagni potenzialmente maggiori in termini di dimensioni e forza del bicipite.
• Le tecniche chiave coinvolte nell’esercizio sono la creazione di una linea orizzontale di trazione; mantenere la parte superiore del braccio ferma per tutto il movimento; raggiungere una contrazione di picco nella parte superiore di ogni rappresentante.

L’arricciatura del cavo alto è un esercizio bicipite un po ‘ nuovo, ma non è nuovo. Culturisti, atleti fisico, e ratti palestra gravi hanno utilizzato questa mossa per molti anni per costruire più grande, braccia più muscolose.,

In effetti, l’arricciatura del cavo alto imita direttamente la famosa posa del doppio bicipite anteriore nel bodybuilding, in modo che possa avere qualcosa a che fare con il motivo per cui le persone tendono ad apprezzare così tanto questo esercizio.

Anatomia del ricciolo cavo alto

Il muscolo bicipite brachiale è composto da due teste: la testa lunga (esterna) e la testa corta (interna). Le due teste lavorano insieme, ma è possibile mettere più attenzione su una testa o l’altra cambiando la posizione del braccio.

Quando fai la posa del bicipite anteriore e fai quel picco, è principalmente la testa lunga che lo fornisce., Tuttavia, solo perché stai flettendo il braccio con l’arricciatura del cavo alto nella stessa posizione della posa del doppio bicipite anteriore, non significa che l’esercizio massimizzerà il tuo picco.

Per indirizzare la testa lunga per massimizzare il picco del bicipite, si desidera ruotare internamente le braccia (ruotare le braccia verso l’interno); ecco perché il hammer curl è un buon esercizio per il picco, perché l’impugnatura neutra (palmi rivolti verso l’interno) ruota internamente le braccia. Inoltre, portare le braccia dietro il corpo per allungare la testa lunga durante il ricciolo lo enfatizzerà.

Ora, guarda il ricciolo del cavo alto (foto sotto)., Che ci faccio qui, con il braccio alzato? Beh, prima di tutto, non ho la rotazione interna; semmai, ho la rotazione esterna del braccio. E poiché questo è l’opposto della rotazione interna, che si concentra sulla testa lunga, qual è la rotazione esterna che colpirà? La testa corta!

Inoltre, in questa posizione di arricciatura del cavo alta, non ho alcun tratto sulla testa lunga, quindi questo è un altro indizio che l’esercizio colpisce più della testa corta.

Colpire la testa corta è importante perché è ciò che dà larghezza e spessore ai tuoi bicipiti., Quando guardi le tue braccia in quella posizione a doppio bicipite anteriore, puoi davvero vedere quanto sono larghi e spessi i tuoi bicipiti (o non lo sono!). Questo viene principalmente dalla testa corta. Quindi non sempre concentrarsi solo sulla testa lunga per costruire il picco. La testa corta è altrettanto importante per lo sviluppo generale e l’estetica.,

High Cable Curl Step-by-Step Panoramica

Prima di entrare in tutte le specifiche nitty-gritty dell’esercizio, ecco una breve descrizione di come fare lo standard a due bracci high cable curl:

1. Collegare maniglie staffa alle pulegge alte su entrambi i lati di una stazione di crossover cavo.
2. Stare direttamente al centro della stazione, afferrare le maniglie e iniziare con le braccia estese ai lati in modo che il corpo formi una “T.,”
3. Mantenendo fermo il corpo e le braccia, piegare entrambe le braccia/gomiti contemporaneamente per arricciare le maniglie verso la testa il più lontano possibile.
4. Spremere la contrazione per un conteggio in alto, quindi tornare alla posizione di partenza.

Arricciatura del cavo alto a due bracci rispetto a un braccio

Una cosa che deve essere discussa con questo esercizio è l’attrezzatura. I riccioli alti del cavo devono essere fatti ad una stazione dell’incrocio del cavo, ma c’è una differenza fra una vera macchina dell’incrocio del cavo e che cosa chiamiamo una stazione doppia del cavo.,

Quest’ultimo potrebbe apparire come un crossover via cavo, ma una stazione a doppio cavo è in realtà più stretta di un apparecchio crossover via cavo. Il problema con questo è che non sei in grado di ottenere una gamma completa di movimento (ROM) e un tratto completo nella parte inferiore del movimento quando si esegue la versione a due bracci del ricciolo del cavo alto.

Se ci pensi, diciamo che la tua apertura alare è larga 6 piedi (se sei alto circa 6 piedi)., All’inizio del movimento su un ricciolo alto a due bracci, sei in piedi nel mezzo della stazione dei cavi e le tue braccia sono completamente estese ai tuoi lati, quindi stai usando quell’apertura alare completa. Inoltre, fattore in quanto gli allegati maniglia staffa aggiungere ancora più larghezza. E, naturalmente, è necessario mantenere una tensione costante sui muscoli durante l’esercizio, in modo che i pesi non dovrebbero mai riposare sulla pila tra ripetizioni. Quello che sto dicendo è, se la vostra stazione via cavo non è buono e largo, non sarà in grado di fare in modo efficace un due-braccio alto cavo curl.,

Il motivo per cui sto entrando in questo è perché la cable crossover station della mia struttura di formazione – la JYM di Hollywood – è, in effetti, un vero crossover via cavo, ma non è ancora abbastanza ampia da permettermi di ottenere una ROM completa con un cavo alto a due bracci. Le mie braccia sono abbastanza lunghe, più le maniglie della staffa che uso sono lunghe.,

Come puoi vedere qui, le mie braccia non sono abbastanza in piena estensione:

Two-Arm High Cable Curl Hack: Versione inginocchiata

Un piccolo trucco che puoi usare per fare riccioli di cavi alti a due braccia quando la macchina non è abbastanza larga è inginocchiarsi in modo da poter ottenere un po ‘ più di allungamento. È un po ‘ imbarazzante in questo modo perché la linea di tiro non è così orizzontale; è più verticale, scendendo. Ma si può dare che una prova, se si vuole.,

Punto di essere, nelle foto qui sotto (così come nel video qui sopra), mi sto concentrando sulla versione a un braccio del cavo alto curl-soprattutto a causa dei miei limiti di equipaggiamento (stazione di crossover cavo non abbastanza largo al JYM). Ma la tecnica di base è sempre la stessa, quindi non cambia affatto lo scopo generale dell’esercizio. Se la stazione di crossover nella tua palestra è molto ampia, vai avanti e fai la versione a due braccia. Se non lo è, attenersi all’arricciatura del cavo alto con un braccio per assicurarsi di ottenere una ROM completa.,

Vantaggi di One-Arm High Cable Curl

Con questo particolare esercizio, si desidera più di una linea orizzontale di tiro, ed è per questo che con la versione a braccio singolo è meglio della versione in ginocchio, e probabilmente meglio della versione a due bracci in piedi pure.

Mentre ci allontaniamo dall’altra puleggia (come nel caso della versione con un braccio), otteniamo una maggiore resistenza orizzontale.

Più sono vicino, più verticale (su e giù) sarà la resistenza., Come se abbassassi le pulegge a terra; più mi avvicino, più verticale è la linea di tiro.

Un altro motivo per cui mi piace la versione a un braccio è che sarai più forte negli esercizi a braccio singolo. Ciò non significa che puoi sollevare più con un braccio di quanto tu possa sollevare con due; significa solo che il peso che puoi arricciare con due braccia sarà inferiore al doppio di quello che saresti in grado di arricciare con un braccio.

Se questo non ha senso per te, ecco un esempio. Diciamo che puoi arricciare 100 libbre con due braccia., Se questo è il caso, sarete in grado di fare più di 50 libbre (metà del peso a due bracci) per lo stesso numero di ripetizioni quando si fa la versione a un braccio.

Quindi diciamo che puoi fare un ricciolo da 60 libbre con un braccio, ma solo un ricciolo da 100 libbre con due braccia, che sarebbe un differenziale piuttosto tipico. Un ricciolo a due bracci da 100 libbre significa che ogni braccio sta arricciando 50 libbre, che è 10 libbre in meno rispetto alla versione a un braccio (di nuovo, supponendo che venga eseguito lo stesso numero di ripetizioni)., Sei più forte quando sei in grado di concentrarti su un arto perché stai massimizzando la “pulsione neurologica” – i tuoi neuroni stanno sparando a quelle unità motorie e fibre muscolari, permettendoti di essere più forte. Sei anche in grado di mettere tutta la tua attenzione su quel braccio, il che porta a una migliore connessione mente-muscolo con i bicipiti.

Come fare il ricciolo cavo alto

Come ho detto prima, mi concentrerò sulla versione a un braccio del ricciolo cavo alto qui.,

Setup

Poiché sto allenando un braccio alla volta, andrò dall’altra parte della stazione di crossover del cavo per resistere, solo per stabilizzarmi. Mi sto tirando fino in fondo in modo che alla fine della gamma di movimento, ho ancora resistenza.

Esecuzione

Dalla posizione iniziale, tutto quello che sto facendo è mantenere la parte superiore del braccio ferma e solo flettendo i bicipiti. Curl in quanto è possibile per ottenere una buona contrazione di picco alla fine.,

Quindi, ritorna lentamente sul negativo, permettendo al braccio di andare fino in fondo. Fai tutte le ripetizioni con quel braccio, poi cambia lato e fai la stessa cosa.

Suggerimenti per la tecnica

• Si noti che sto tenendo il gomito puntato verso il suolo, non dietro di me.
• Ho anche una presa aperta, dove il mio pollice è sullo stesso lato del manico come le mie dita. Lo faccio per tenere la maniglia vicino al polso in modo da massimizzare l’uso dei bicipiti, non degli avambracci.,

High Cable Curl Variations

Ho coperto due varianti sopra (riccioli di cavi alti a due bracci e ad un braccio), ma sotto ci sono alcune altre versioni che puoi fare che coinvolgono lo stesso movimento e enfasi.

Band High Cable Curl

Se ti alleni a casa e non hai cavi, puoi fare questo esercizio con le bande. Semplicemente legare le bande ad un punto alto su una struttura stabile. Si può fare questi uno alla volta molto facilmente; o, se avete la corretta configurazione, è possibile impostare due bande su entrambi i lati e fare la versione a due bracci.,

Flat-Bench Dumbbell Lying Curl

Se non si dispone di cavi o bande, è anche possibile utilizzare pesi liberi. Quello che farai qui è sdraiarti su una panca piatta dalla tua parte, tenendo un manubrio in una mano, e imitare il movimento in modo che il braccio di lavoro sia perpendicolare al tuo corpo. Girerai di 90 gradi in modo che il braccio penda verso il pavimento e poi si arriccia verso l’alto.

Diventa creativo con riccioli

Ricorda, se non hai l’attrezzatura che sto mostrando qui, diventa creativo e trova una soluzione. Guarda il movimento e la posizione del corpo., Stai facendo un ricciolo qui con cavi ad un livello elevato, quindi non sarà lo stesso di prendere un manubrio e fare riccioli regolari in piedi. Un ricciolo manubrio standard è perfettamente bene se questa è la tua unica opzione – il che significa che non hai cavi o bande o una panca per imitare il movimento con un manubrio.

Ma ricorda, regole di varietà, in tutte le aree: intervalli di ripetizioni, periodi di riposo, velocità di ripetizione e così via. In questo caso, stiamo parlando di varietà nella selezione degli esercizi. L’arricciatura del cavo alto fornirà una grande varietà in una routine di allenamento del braccio normalmente dominata da riccioli di bilanciere e manubri.,

Ancora una volta, questo è un grande esercizio in particolare per colpire quella testa corta per costruire spessore nei bicipiti. Parlo molto di allenare la testa lunga per costruire più di un picco di bicipiti, ma anche quella testa interna (corta) è importante concentrarsi. Si vuole essere massimizzare lo sviluppo di entrambe le teste per un migliore sviluppo complessivo bicipiti e dimensione complessiva del braccio.

High Cable Curl in Action

Trova questo esercizio il giorno 4 (allenamento di messa a fuoco delle braccia) di tutte e quattro le settimane del mio programma di scorciatoia per tutto il corpo.