Ecco cosa devi sapere…
- Il clean è il cane superiore nei programmi di resistenza per migliorare le prestazioni in quanto richiede una tripla estensione di fianchi, ginocchia e caviglie in un modello coordinato ed esplosivo – un movimento che simula la tripla estensione sia nello sprint che nel salto.
- Appendere pulisce otterrà assolutamente jacked. Non solo stimolano gli avambracci e le trappole, ma quasi i muscoli 200 nel corpo in modo da ottenere un enorme aumento anabolico e un effetto di allenamento.,
- Intelligentemente pianificato pulisce ottenere assolutamente triturati. Pulisce, soprattutto se eseguita con uno squat anteriore completo o bassa cattura, sono metabolicamente esigenti. La natura esplosiva e requisiti di reclutamento muscolare vi lascerà assolutamente pavimentato quando fatto con tecnica adeguata e breve riposo.
Senza dubbio, potere pulisce sono uno strumento fenomenale nella vostra ricerca di forza ad alte prestazioni e muscolare. Il problema è che possono essere difficili da imparare. La maggior parte delle pulizie sono davvero atroci., Vedi cose come le gambe di stelle marine, l’eccessivo valgo del ginocchio e una grossolana mancanza di coordinazione, nessuna delle quali ha un posto nella sala pesi. Hang pulisce, tuttavia, sono un grande, fattibile, alternativa. Ecco come appare la versione più avanzata (con lo squat anteriore aggiunto):
Perché il blocco pulito e non il potere pulito?
Pochi ascensori sviluppano la potenza totale del corpo e l’esplosività come il hang clean. Lo preferisco al power clean a causa del suo tempo di insegnamento più rapido e dell’eliminazione della maggior parte delle restrizioni di mobilità quando si tira dal pavimento., Esercizi classici come stacchi sono i migliori per lo sviluppo di forza pura, ma per esplosività e guadagni in prestazioni atletiche, pulisce colmare il divario tra forza e velocità meglio di qualsiasi altro esercizio sala pesi.
Il blocco pulito richiede il movimento dal polso, gomito, spalla, caviglia, ginocchio, e le articolazioni dell’anca, che lo rende un esercizio totale del corpo. Questo rende il pulito un botto migliore per il tuo affare buck rispetto a qualsiasi altro esercizio., I muscoli corrispondenti che attraversano ciascuna di queste articolazioni devono lavorare in cooperazione per accelerare una resistenza pesante, stabilizzare la colonna vertebrale e trasferire in modo esplosivo la potenza. Nessun esercizio di resistenza richiede le esigenze biomeccaniche e coordinative del pulito. Di conseguenza, questo esercizio unico unisce forza improvvisa, potenza e coordinazione per costruire un corpo ad alte prestazioni e spettacolo.,
Per costruire atletismo
Il clean richiede una tripla estensione di fianchi, ginocchia e caviglie in uno schema coordinato ed esplosivo, un movimento che simula la tripla estensione sia nello sprint che nel salto. Se si inciampa su uno sport che non è migliorata attraverso più potente tripla estensione, coordinamento, e di essere in grado di assorbire e trasferire la forza, fatemelo sapere. Fino ad allora, gli ascensori olimpici sono uno strumento di allenamento vitale per le prestazioni atletiche.,
Se applicato correttamente con resistenza submassimale (40-75% 1RM), hang pulisce sono un ottimo strumento per la formazione di velocità-forza e forza-velocità. Fatta eccezione per i concorrenti nel sollevamento olimpico e gli atleti che vengono testati al massimo nel pulito, l’allenamento con carichi submassimali fornisce uno stimolo di allenamento impressionante senza compromettere la tecnica. A differenza di squat e stacchi, pulisce non sono un esercizio che siete in grado di “saltare attraverso” quando affaticato perché hanno un’elevata domanda neurologica. Freschezza e tecnica ottimale sono imperativi per il massimo effetto di allenamento, intensità bruta e forza.,
Prova questo:
Per la costruzione del muscolo
Hang pulisce ti porterà assolutamente jacked. Non solo stimolano gli avambracci e le trappole, ma quasi i muscoli 200 nel corpo in modo da ottenere un enorme aumento anabolico e un effetto di allenamento. Quasi tutte le fibre muscolari sono impegnate e sparate per massimizzare l’esplosività, stabilizzare il nucleo per il trasferimento del carico e eseguire correttamente la pulizia.,
Questo esercizio ultra-efficiente accende il sistema nervoso centrale (SNC) per reclutare più fibre muscolari, sfidare le fibre muscolari a contrazione rapida e potenziare il sistema nervoso per consentire l’uso di maggiori carichi di allenamento negli esercizi successivi. Dai un’occhiata a qualsiasi sollevatore olimpico esperto e trovi una catena posteriore jacked con glutei spessi, erettori spinali, trappole aggiogate e ganci per la carne per gli avambracci. Se vuoi trappole aggiogate per compilare T-shirt o potente estensione dell’anca per una trazione più veloce e un blocco più forte, hang cleans svilupperà un fisico davvero impressionante.,
Prova questo:
- 4×6, 5×5 e 6×4 al 65-85% di 1RM con recupero di 1-2 minuti sono tutti protocolli di ipertrofia impressionanti.
Per essere strappato
Non sono un fan di “pulire” il moccio dalle persone fino a quando il vomito del proiettile non ne consegue e un esercizio altamente tecnico diventa uno strumento di condizionamento sciatto. C’è una relazione inversa tra l’intensità di sollevamento (%1RM) e il volume, e aumentare entrambi contemporaneamente è una ricetta per lesioni e schemi di movimento difettosi, non ad alte prestazioni. Detto questo, intelligentemente pianificato pulisce ottenere assolutamente triturati., Pulisce, soprattutto se eseguita con uno squat anteriore completo o bassa cattura, sono metabolicamente esigenti. La natura esplosiva e requisiti di reclutamento muscolare vi lascerà assolutamente pavimentato quando fatto con tecnica adeguata e breve riposo.
Prova questo:
- 5×5 con il 60% di 1RM con 60 secondi di riposo o meno.
- 5×5 pulisce con il 75% di 1RM con 90-120 secondi di riposo.
La tecnica è ancora fondamentale, ma non aver paura di spingere il tempo. Pulisce lascerà i sollevatori e gli atleti più esperti ansante, hawing e spingendo la linea rossa della domanda metabolica.,
Progressione
Quando si tratta di insegnare il pulito, ci sono molti modi per scuoiare il gatto. Questa progressione ha lo scopo di insegnare la competenza, non la perfezione e la maestria. La padronanza richiede anni di intensa pratica e controllo, un lusso che la maggior parte degli allenatori, dei sollevatori e degli atleti non hanno. Invece, questo vi farà eseguire con competenza appendere pulisce durante il vostro prossimo allenamento.
1 – Stacco rumeno, o RDL
Questa è la posizione di partenza quando si tira dai blocchi o si blocca la posizione. Tenere il petto alto e tenere la barra all’altezza dell’anca contro la metà della coscia., Brace il nucleo e cerniera i fianchi indietro piuttosto che raggiungere per il terreno. La barra dovrebbe passare appena sotto le ginocchia mentre la colonna vertebrale rimane saldata prima di tornare in posizione eretta con l’estensione completa dell’anca.
2 – Hackey Pull
Inizia con una posizione RDL e la barra appena sotto il livello del ginocchio. Accelerare la barra mentre passa le ginocchia, estendendo aggressivamente i fianchi in avanti,” schioccando ” la barra dalle cosce. Questo movimento ti insegna a raggiungere l’estensione dell’anca prima di rompere i gomiti durante la trazione. Se i gomiti si piegano, la potenza termina., I fianchi devono prima estendersi o il riporto atletico della tripla estensione è ridotto al minimo, riducendo così velocità e potenza. Se si salta in avanti o cadere sotto la barra troppo presto, è molto probabile che manca l’estensione dell’anca.
Nota: Questo è per insegnare l’estensione dell’anca, quindi sii prudente con la programmazione in modo da non avere l’abitudine di far rimbalzare la barra dalla verticale. Alla fine, la barra si sposterà su un corpo che si “ritira” da esso mantenendo un percorso verticale con estensione dell’anca. Se ” pop ” è minimo, è probabile che tu sia fuori posizione, allineando le spalle dietro la barra.,
3 – Muscle Clean
Il muscle clean è molto simile a un hang clean, tranne che la barra si trova in una posizione più alta sopra il ginocchio. Cerniera leggermente indietro e utilizzare un breve, azione dell’anca esplosiva per accelerare la barra verticalmente e rack sulle spalle. Le braccia fanno una discreta quantità di lavoro per “muscolare” il peso alla posizione dello scaffale. Questo è un modo fantastico per colmare il divario tra il tiro hackey e un blocco completo pulito.,
4-Hang Clean
Una volta che l’estensione dell’anca è incisa, completare la seconda fase di tiro e cattura. Quando finisci di estendere i fianchi, le ginocchia e le caviglie, alza le spalle, piegando i gomiti mentre la barra si alza e trasferendo la barra “senza peso”. Quando il corpo raggiunge la piena estensione, tirare aggressivamente il corpo sotto, ruotando i gomiti in avanti, travasando la barra sui deltoidi anteriori nella posizione dello scaffale. Allentare la presa e consentire ai polsi di girare verso l’alto e ai gomiti di rimanere paralleli al terreno.,
5 – Hang Clean With Front Squat (Advanced)
L’estensione dell’anca è il componente principale che stiamo cercando di massimizzare, ma man mano che avanzi e l’estensione completa diventa automatica, è importante imparare a far cadere i fianchi DOPO l’estensione. Con la barra travasata nella posizione dello scaffale, cadere in uno squat anteriore, mantenendo i gomiti e le braccia parallele al terreno. Dopo il fermo e mantenendo la posizione dello scaffale, cadere in uno squat anteriore., Alla fine, imparerai a tirarti rapidamente sotto la barra durante la fase di cattura, usando uno squat anteriore per finire l’ascensore. Nel tempo questo scanalature una transizione più agevole in una presa bassa, consentendo efficacemente carichi di lavoro più elevati da utilizzare e fornendo un maggiore stimolo di formazione.
6-L’alta trazione (opzionale)
L’alta trazione è un ottimo esercizio per accelerare la barra DOPO l’estensione dell’anca è raggiunto. (Si costruisce anche un giogo di spessore!) Il problema è che è difficile raggiungere l’estensione completa dell’anca durante l’esecuzione dell’alta trazione., Per questo motivo preferisco allenare l’alta trazione come esercizio di costruzione muscolare e usarlo con parsimonia con la maggior parte degli atleti. In entrambi i casi, è meglio sperimentare con l’high-pull e vedere se la tua esecuzione si adatta ai tuoi obiettivi.
Considerazioni e problemi comuni
Adattamento specifico alle richieste imposte (DETTO)
Hang cleans è un sollevamento molto tecnico, meglio programmato con forma ottimale e obiettivi specifici in mente., Adattamenti specifici si verificano in base alle richieste imposte, quindi se si consente l’estensione tripla sub-par e la tecnica difettosa, non si massimizza la pulizia e i guadagni saranno ridotti al minimo. La forma pigra porta a lesioni e cattivi risultati-eliminarla.
Ascensori mancanti
Succede occasionalmente, ma non dovrebbe essere comune. Pulisce sono estremamente tecnico – costantemente manca ascensori porterà a modelli difettosi e ridotto al minimo le prestazioni sportive riporto. Gli ascensori mancanti sono il risultato di un carico inappropriato o di un errore tecnico. Evitare entrambi per ottenere i migliori risultati.,
Catture brutte
L’abbiamo visto tutti: una buona pulizia fino a quando il fermo, e poi le gambe si dividono e barcollano, c’è il crollo di valgo su una gamba, e il tirocinante fa qualche passo per stabilizzarsi e ottenere i fianchi sotto la barra. Lascia il tuo ego alla porta. Sii intelligente con i tuoi livelli di carico e abilità. Il clean è un ottimo strumento per allenare la tripla estensione e l’assorbimento della forza con una meccanica adeguata. Trattalo come tale e sii intelligente.