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Off-stagione di calcio di allenamento per la forza e la potenza è estremamente importante per il successo sul campo. Il calcio richiede velocità, agilità, potenza e la capacità di muovere un avversario—che richiedono grandi livelli di forza.
La bassa stagione è il momento ideale per lavorare su questo. Sfortunatamente, è anche quando potresti non avere accesso a strutture, supervisione e attrezzature ideali.,
Se le risorse sono limitate, di seguito è riportato un programma completo di sviluppo di forza e potenza che può essere fatto nella maggior parte delle strutture. È organizzato circa quattro giorni di allenamento a settimana con una pausa nel mezzo per il recupero. L’organizzazione ideale è lunedì, martedì, giovedì e venerdì, con due giorni di allenamento della forza e due giorni di allenamento della forza. L’allenamento della forza innesca il sistema nervoso e l’allenamento di potenza sfrutta questo innesco.
Il programma dura 12 settimane. Puoi ripeterlo dopo averlo completato., Se stai facendo allenamento di velocità e agilità, fallo nei giorni di forza. Fare qualsiasi lavoro di condizionamento nei giorni off.,br>Buon Mattino: 5×8-12
Incline Stampa: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Military Press con Manubri: 3×8-12
venerdì
Coglione Unità: 5×4-6 @ 60% del peso corporeo
Manubri Power Snatch: 3×4-6 ogni braccio
Manubri Tira: 3×4-6
in Piedi Salti in Lungo: 10x
Mini-Ostacolo Luppolo: 3×10 metri
5-8 Settimane
lunedì
martedì
giovedì
venerdì
Settimane 9-12
lunedì
martedì
giovedì
venerdì
Esercizi
Questo programma include diversi nuovi esercizi, insieme con alcune precauzioni, circa un paio di vecchi preferiti.,
Dumbbell Power Pulisce
- Stand con un manubrio in ogni mano. I manubri possono essere tenuti ai tuoi lati o davanti al tuo corpo come se fossero un bilanciere. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Tira indietro le spalle e tira fuori il petto.
- Sblocca le ginocchia e spingi indietro i fianchi finché i manubri non sono a metà coscia.
- Estendere in modo esplosivo i fianchi, scrollare le spalle e alzarsi sulle dita dei piedi allo stesso tempo. Questo costringerà i manubri lungo il tuo corpo.,
- Quando raggiungono il livello della spalla, spostati in un quarto di squat e ricevili sulle tue spalle.
- Ripeti.
Dumbbell Push Jerks
- Inizia questo esercizio pulendo i manubri sulle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Tira fuori il petto e tira indietro le spalle.
- Spostati in un quarto di squat.
- Senza fermarsi nello Squat, allontana i manubri dalle spalle usando le gambe.
- Quando i manubri raggiungono il livello degli occhi, usa le braccia per premere i manubri., È importante che i manubri rimangano in linea con i fianchi.
Il manubrio tira
- Inizia nella stessa posizione del manubrio Power Clean.
- Estendi in modo esplosivo i fianchi, alzati sulle dita dei piedi e alza le spalle—tutto allo stesso tempo.
- Ripristinare ed eseguire di nuovo. Questo esercizio, come la Trazione pulita, è un movimento parziale; viene eseguita solo la parte esplosiva dell’ascensore.
Jerk Drives
- Inizia con la barra sulla parte anteriore delle spalle.
- Utilizzare una presa di larghezza pulita sulla barra.,
- Tira fuori il petto e tira indietro le spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Spostare rapidamente in un quarto squat.
- Senza fermarsi, allontana la barra dalle spalle usando le gambe.
- Consentire alla barra di tornare alle spalle, reimpostare e ripetere.
- È importante spostarsi in uno squat parziale per assorbire la barra quando torna giù.
Presa di potenza con manubri
- Stai con un manubrio nella mano destra. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Tira fuori il petto e tira indietro le spalle.,
- Tieni il manubrio davanti al tuo corpo.
- Sblocca le ginocchia e spingi indietro i fianchi finché il manubrio non si trova a metà coscia.
- Estendi in modo esplosivo i fianchi, alzati sulle dita dei piedi e alza le spalle. Questo costringe il manubrio lungo il tuo corpo. Quando raggiunge l’altezza delle spalle, spostalo sotto in un quarto di squat e ricevilo in testa a distanza di braccio.
- Ripetere, quindi passare le braccia.
Una nota sui salti: I salti sono pensati per essere fatti con uno sforzo totale. Non sono pensati per essere esercizi ritmici., Questo significa che si dovrebbe saltare più in alto possibile, terra, prendere il vostro tempo per ripristinare, e saltare di nuovo.