Step 1

Posizione di partenza: stare in piedi tenendo i manubri di fronte alle cosce usando una presa chiusa e pronata (pollici attorno alle maniglie e palmi rivolti verso le cosce). Posiziona i manubri toccando leggermente i fronti delle cosce con i gomiti estesi o tenendo una leggera curva. Assumere una posizione split-stance per stabilizzare il corpo o posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca.,

Passo 2

Irrigidisci il busto contraendo i muscoli addominali / core (“rinforzo”) e deprimi e ritrai le scapole (tira le spalle verso il basso e la schiena), mantenendo questa posizione durante l’esercizio. La posizione della testa deve essere allineata con la colonna vertebrale.

Fase 3

Fase ascendente: espirare e sollevare lentamente i manubri davanti al corpo. I gomiti e le braccia dovrebbero alzarsi insieme ed essere leggermente più avanti degli avambracci e dei manubri., Mentre le braccia si muovono oltre i 60-70 gradi (avvicinandosi al livello della spalla), ruotale lentamente verso l’alto in modo che il bordo interno dei manubri punti leggermente verso l’alto. Continua ad alzare i manubri fino a quando le braccia sono a livello delle spalle e approssimativamente parallele al pavimento. Mantenere un busto eretto (senza inarcare la parte bassa della schiena) e una posizione del polso neutra (evitare la flessione e l’estensione dei polsi).

Passo 4

Fase verso il basso: inspirare e abbassare delicatamente i manubri verso la posizione di partenza mantenendo i gomiti leggermente estesi., Mantenere le posizioni del piede, del busto, della spalla e del polso abbassando i manubri e ruotandoli leggermente verso l’interno mentre le braccia passano quel segno di 60-70 gradi.

Tradizionalmente, questo esercizio posiziona le braccia in rotazione interna durante il sollevamento, quindi la leggera rotazione esterna avviata al segno di 60-70 gradi può ridurre il potenziale impatto nell’articolazione della spalla.

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