Apertura
Apertura significa anche la capacità di vedere le cose per quello che sono, non quello che pensiamo che dovrebbe essere. Significa diventare consapevoli dei nostri pregiudizi e stereotipi sul mondo, altre persone, o anche noi stessi, e lavorare per superarli.
Come appare l’apertura
Ho avuto un cliente che era stato depresso per diversi anni, da quando ha iniziato la scuola di medicina., Non ci è voluto molto tempo a lavorare con lei e ad ascoltare la sua storia per rendermi conto che in realtà disprezzava la scuola di medicina e non sembrava avere alcun genuino interesse a diventare un medico.
Ma proveniva da una famiglia di medici e da una cultura familiare che apprezzava essere un medico su tutto il resto. E mentre lei aveva “saputo” che stava per essere un medico per tutto il tempo che poteva ricordare, lei non poteva articolare molto sul perché essere un medico era particolarmente attraente o prezioso per lei.,
Nei prossimi mesi, ho lavorato con lei per chiarire quali fossero le sue convinzioni e i suoi pensieri sul diventare un medico e per vedere da dove provenissero quelle credenze. Come ha scoperto, la maggior parte delle sue idee sulla sua carriera era stata ereditata dalla sua famiglia-in particolare i suoi genitori, entrambi i quali erano medici di grande successo.
Più le chiedevo di riflettere e di articolare ciò che apprezzava veramente della medicina e di una carriera come medico, più si apriva alla consapevolezza che ciò che voleva, in questo caso, era davvero ciò che volevano i suoi genitori., Una volta che si rese conto della misura in cui le sue preferenze e credenze ereditate stavano guidando il suo pensiero e il suo processo decisionale, cominciò a vedere chiaramente per la prima volta che non sapeva davvero cosa voleva.
Alla fine, il mio cliente è rimasto in medicina. Ma la sua crescente apertura ai propri interessi e valori le ha permesso di spostare la sua attenzione e la sua specialità mentre iniziava a coltivare il suo senso di ciò che voleva dal suo lavoro e dalla sua carriera. Ha iniziato a prendere decisioni per se stessa piuttosto che quello che pensava i suoi genitori avrebbero voluto o si aspettano., Di conseguenza, non solo la sua depressione si è alzata, ma si è trovata a godersi la sua formazione medica e ad avere una visione molto più luminosa della sua futura carriera.
Come coltivare l’apertura con un diario decisionale
Per coltivare l’apertura, lavora sull’identificazione delle tue convinzioni e regole predefinite sulle cose, incluso te stesso:
- Quali pensieri o self-talk attraversano la tua mente portando a grandi decisioni sul lavoro?
- Quali sono le tue aspettative per il tuo coniuge durante i periodi di conflitto?,
- Quali sono le tue spiegazioni automatiche o predefinite quando ti rendi conto di aver commesso un errore?
Un modo pratico per farlo è tenere un diario decisionale. Questo può prendere un sacco di forme diverse – Farnam Street ha un bel articolo su riviste decisionali, per esempio-ma l’idea di base è quello di creare una routine che ti costringe ad essere a conoscenza dei fattori che influenzano le vostre decisioni, tra cui credenze automatiche, pensieri, aspettative, e il grado in cui questi fanno o non si allineano con i propri,
Questo può essere semplice come spendere 5 o 10 minuti facendo un po ‘ di journaling e scrittura gratuita un giorno o due prima di una grande decisione e poi di nuovo pochi giorni dopo aver preso la decisione.
Costringendoti a notare i pregiudizi sottili e le credenze che influenzano il tuo pensiero, ti allenerai a vedere le cose chiaramente e come sono.,
Osservazione
L’osservazione è la capacità di guardare la vostra auto nello stesso modo in cui si guarda eventi esterni-con la prospettiva e la distanza. A volte indicato come meta-cognizione, questa abilità è particolarmente utile per l’utilizzo di auto-riflessione come un modo per superare comportamenti compulsivi, dipendenza o abituali.,
Come appare l’osservazione
Una delle forme più sconcertanti di dipendenza che abbia mai incontrato proveniva da un mio cliente che era vicepresidente senior di una grande società di consulenza gestionale.
Il mio cliente ha aperto la nostra prima sessione insieme spiegando che pensava di essere “dipendente dal dire sì.”Ha continuato a descrivere come ha trovato difficile rifiutare qualsiasi richiesta di lei al lavoro. E come leader di una grande squadra, è stata bombardata da richieste per tutto il giorno, sia dalle persone che ha gestito che dai suoi capi nel team esecutivo.,
Il vero problema, ha spiegato, era che, oltre ad essere cronicamente stressata e sopraffatta, stava cadendo sempre più indietro nel suo lavoro. Importanti nuovi progetti sono stati sempre in ritardo perché ha trascorso così tanto tempo ” spegnere gli incendi di altre persone.”
Ha continuato a descrivere come sapeva di dover migliorare nel dire di no, ma ogni volta che ci provava, si sentiva terrorizzata e finiva per” speleologia ” all’ultimo minuto.,
Ciò che mi ha colpito immediatamente di questa cliente è stata quanto fosse incisiva, chiara e perspicace nel modo in cui mi spiegava la maggior parte delle cose e parlava del suo lavoro; ma allo stesso tempo, quanto fosse poco chiara sul perché avesse così difficoltà a dire di no. Oltre, “Mi sento terrorizzata”, non aveva idea di cosa stesse accadendo in quei momenti decisivi di dire compulsivamente sì a nuove richieste e compiti sul lavoro.
Mi sono reso conto che ha lottato profondamente per osservare ciò che stava accadendo nella sua mente. E come risultato, ha continuato ad andare avanti con questo comportamento abituale di dire sì.,
Ho introdotto il mio cliente all’idea della meditazione di consapevolezza. Mentre inizialmente era titubante a provarlo, dato che sembrava “un po’ troppo woo-woo ” per lei, ha comprato quando l’ho spiegato in questo modo:
Penso che la ragione per cui continui a dire di sì nonostante non lo voglia, è che ci sono cose che accadono nella tua mente-pensieri ed emozioni, in particolare-di cui E queste forze interiori “ti spingono” verso quella stessa risposta inutile., Ma se riesci a diventare più chiaro su cosa sta succedendo esattamente nella tua mente in quei momenti, potresti essere in grado di resistere meglio a quell’impulso iniziale e scegliere qualcosa di diverso. La consapevolezza è solo un modo diretto per praticare l’osservazione di ciò che sta accadendo nelle nostre menti.
Questa spiegazione sembrava funzionare per lei e così abbiamo iniziato. Nel corso di poche settimane, il mio cliente è gradualmente migliorato nella sua capacità di “guardare” la propria mente, incluso il tipo di pensieri ed emozioni veloci e abituali che tendevano a comparire in diverse circostanze.,
Alla fine, si rese conto che la ragione per cui si sentiva così terrorizzata ogni volta che qualcuno le faceva una richiesta, era che era ansiosa che la gente pensasse che fosse pigra e scortese se dovesse dire di no. Ha scoperto tutta una serie di modelli di pensiero inutili e script di auto-parlare di ciò che le altre persone potrebbero pensare di lei che stavano portando a una raffica di intense emozioni negative, tra cui ansia e senso di colpa anticipatoria.,
Mentre è migliorata nell’osservare questi script mentali e le emozioni si svolgono, è migliorata nel riconoscerli per quello che erano-semplici abitudini-e nell’imparare che poteva tollerarli senza dover agire su di loro, che è esattamente la ragione per cui continuava a dire sì così spesso. La consapevolezza ha aperto lo spazio per identificare i propri pensieri ed emozioni, e quindi tollerarli o modificarli per essere più realistici e precisi.,
Alla fine, ha scoperto che, mentre dire di no era ancora difficile, diventava sempre più fattibile quanto meglio diventava nell’osservare i propri pensieri ed emozioni, in gran parte grazie alla sua pratica di consapevolezza.
Come coltivare l’osservazione con una pratica di consapevolezza
La meditazione di consapevolezza è il miglior esercizio che conosco per migliorare la tua capacità di gestire la tua attenzione-cioè, scegliere abilmente ciò a cui vuoi prestare attenzione e ciò che non lo fai.,
In situazioni stressanti che producono ansia, la tua mente è pronta a concentrarsi verso l’esterno su ciò che sta accadendo nel mondo o nell’ipotetico mondo di what if if?. Ma come illustra l’esempio sopra, se tendiamo a prendere abitualmente decisioni sbagliate o scegliere comportamenti inutili durante i periodi di stress, la chiave è essere in grado di rivolgere la nostra attenzione verso l’interno e capire meglio quali fattori stanno davvero guidando le nostre scelte e comportamenti.,
L’auto-riflessione in tempo reale richiede che siamo in grado di spostare brevemente la nostra attenzione da ciò che sta accadendo all’esterno e invece osservare ciò che sta accadendo all’interno. Una pratica di meditazione di consapevolezza è il modo migliore per rafforzare quel muscolo.
Obiettività
L’oggettività è la capacità di separare i vostri pensieri, sentimenti e comportamenti da la vostra identità e il senso di sé., Ovviamente ciò che pensi, come ti senti e i comportamenti in cui ti impegni fanno parte di chi sei, ma non comprendono tutto ciò che sei.
Che aspetto ha l’obiettività
Un mio recente cliente è venuto in terapia perché ha lottato con pensieri morbosi intrusivi: immaginava spontaneamente di guidare fuori strada e di uccidere tutti in macchina, per esempio. Un altro pensiero particolarmente terrificante che aveva ripetutamente era che stava sonnambulando e ferendo le persone nel bel mezzo della notte senza saperlo.,
Come si può immaginare, ha sperimentato un sacco di ansia a causa di questi pensieri. Tanto che stava avendo difficoltà a rimanere concentrato sul lavoro, non poteva godere delle normali attività familiari e stava persino sviluppando un significativo problema di insonnia perché aveva paura di andare a dormire.
Quello che il mio cliente non sapeva fino al nostro lavoro insieme è che i pensieri intrusivi, anche i pensieri morbosi intrusivi come lui, sono in realtà piuttosto comuni. La maggior parte delle persone li sperimenta almeno occasionalmente., Erano diventati così intensi, così frequenti e così distruttivi nella vita a causa di come li vedeva.
In particolare, il mio cliente ha spiegato che la prima volta che ha pensato di guidare fuori strada e uccidere la sua famiglia, il pensiero successivo che è seguito subito dopo è stato: “Oh mio Dio, sto impazzendo?”In altre parole, ha interpretato il suo pensiero “pazzo” nel senso che era pazzo. È una sottile distinzione ma fa la differenza.,
Poiché il mio cliente credeva che avere pensieri “pazzi” significasse che c’era qualcosa di sbagliato in lui e che era in qualche modo più propenso a fare qualcosa di terribile a causa loro, divenne sempre più spaventato dai suoi pensieri. E come risultato, ha sviluppato ogni sorta di abitudini e strategie per cercare di evitare o spingere fuori questi pensieri quando si avvicinò.,
Naturalmente, la soppressione del pensiero non funziona, e infatti tende ad avere l’effetto opposto di aumentare sia la frequenza che l’intensità dei pensieri che cerchiamo di sopprimere, motivo per cui i pensieri intrusivi del mio cliente continuavano a peggiorare e più frequenti.
Oltre a educare il mio cliente sulla natura dei pensieri, anche quelli morbosi come stava vivendo, l’ho anche aiutato a praticare l’abilità di separare i suoi pensieri dal suo senso di sé., Abbiamo praticato una tecnica chiamata Ristrutturazione cognitiva, che comporta l’apprendimento di osservare e mettere in discussione i nostri pensieri e quindi generare anche quelli alternativi.
Di conseguenza, il mio cliente ha iniziato gradualmente a cambiare le sue convinzioni sulla natura dei pensieri e su cosa significassero. In particolare, ha sempre più capito che i pensieri sono solo pensieri. Non significano necessariamente nulla. E mentre a volte possono essere veri e utili, possono altrettanto spesso essere completamente falsi e inutili.,
Quindi, piuttosto che presumere che i nostri pensieri siano sempre significativi, corretti e un segnale profetico di chi siamo, è meglio vederli come una parte interessante di noi, che vale la pena guardare e riconoscere ma mai trattare come vangelo.
Come coltivare l’obiettività con un diario del pensiero
Mentre potresti non essere alle prese con pensieri morbosi intrusivi come il mio cliente sopra, tutti lottiamo a volte per separare i nostri pensieri e sentimenti da chi siamo. Di conseguenza, sia il nostro umore che le nostre prestazioni possono soffrire.,
Per migliorare la tua capacità di essere più obiettivo con i contenuti della tua mente, puoi esercitarti usando un diario del pensiero.
Un diario del pensiero è una tecnica semplice per rallentare te stesso in situazioni emotivamente intense e identificare la relazione tra i tuoi pensieri e le emozioni. Quindi puoi provare a ribadire i tuoi pensieri per essere più realistici e / o generare nuovi pensieri. Quando prendi l’abitudine di farlo, rafforza la convinzione che i nostri pensieri siano, in realtà, solo pensieri-parte di noi, ma in nessun modo tutti noi.