Siamo stati tutti lì, entrando in palestra per la prima volta come un giovane sollevatore ingenuo che cerca ovunque tutti i guadagni che ci faranno apparire come quel tizio sulla copertina di una rivista. Non era solo il look, vero? Volevamo essere quel ragazzo che ha gettato tutti i piatti sul bar e sbattuto fuori rappresentante dopo rappresentante, mentre tutti nella stanza fissavano increduli.
Se questo ti descrive, probabilmente hai guardato tutti gli articoli di miglioramento del banco che puoi trovare., Anche se una grande panca è impressionante, il fatto è che l’esercizio che farà cadere le mascelle non è un movimento della parte superiore del corpo, è un esercizio della parte inferiore del corpo. Naturalmente sto parlando dello squat, e se sei interessato a spostare un peso serio con questo movimento classico, continua a leggere.
Settimana 1: Maxing Out
Per sapere dove stai andando, devi sapere dove ti trovi, quindi il primo passo per migliorare il tuo squat è sapere cosa stai cercando di migliorare., Il tuo prossimo giorno di tappa, il tuo unico obiettivo è quello di entrare nel rack e accovacciarsi fino a quando non puoi più accovacciarti. Questa è una routine di esempio per aiutarti a scoprire qual è il tuo rappresentante max (1RM):
- 5 minuti a piedi sul tapis roulant a 3.0 mph e almeno un 8% di pendenza in modo che anche i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia vengano riscaldati.
- 5 minuti di stretching. Allunga tutto-anche la parte superiore del corpo.
- Accovaccia la barra per 15 ripetizioni. Riposa un minuto dopo questo e ogni altro set di riscaldamento.,
- Accovaccia un peso leggero per 10 ripetizioni. Non dovresti fallire per il decimo rappresentante.
- Accovaccia un peso pesante per 5 ripetizioni. Anche se dovresti dare uno sforzo, non dovresti nemmeno colpire il fallimento qui.
- Vai per il tuo primo set di rep singolo ma rendilo uno che sai di poter ottenere.
- Vai per qualunque sia il tuo attuale max. Se non hai mai raggiunto il massimo prima, prova un peso che sei sicuro di poter fare.
- Se si riesce, quindi aggiungere 5-10 sterline e riprovare., Ripetere questo modello fino a perdere il tentativo. Assicurarsi di avere uno spotter e sono in un rack tozzo. Riposare per due o tre minuti tra i tentativi massimi.
E adesso?
Ora che conosci il tuo 1RM, è il momento di fare un po ‘ di matematica. Questo programma si baserà sull’utilizzo di una percentuale del tuo max per i tuoi set di lavoro per aiutarti a migliorare il tuo max. Prendi il tuo 1RM e moltiplicalo per .75, .80, .85, .90, e .95. Scrivi questi numeri perché ne avrai bisogno nelle prossime settimane durante l’allenamento.,
Il piano di allenamento
Prima di entrare nella carne dell’allenamento, voglio che tu provi qualcosa. Questo è chiamato il test Squat profondo del peso corporeo. Scendere in una posizione tozza. Le cosce dovrebbero essere al di sotto parallelo al pavimento e il culo dovrebbe essere il più vicino al pavimento come si può ottenere. Una volta arrivati in quella posizione, rimanere lì fino a quando non si può prendere più. Un bambino può rimanere in questa posizione per molto tempo, quindi non dovrebbe disturbarti, giusto? Potresti scoprire che hai dei problemi.,
Se è così, significa che hai flessori dell’anca stretti, tendini e questo può influire sulle tue prestazioni accovacciate. Migliorare la tua capacità di mantenere questa posizione aiuterà con l’esplosività fuori dal buco e il controllo del peso mentre ti accovacci. Pratica questa posizione ogni giorno con l’obiettivo di tenerla almeno un secondo in più rispetto al giorno precedente. Nei giorni di allenamento, fallo prima che inizi l’allenamento. Nei giorni liberi, fallo prima cosa al mattino.
Abbiamo già completato la settimana 1 che era il massimo dei tentativi., Ora stiamo andando ad entrare in formazione per le prossime settimane. Il protocollo di riscaldamento sarà lo stesso del massimo fino a raggiungere il set di riscaldamento di 5 ripetizioni. Dopo aver terminato il riscaldamento, farai 5 set di lavoro di squat pesanti.
Ogni settimana è un diverso schema di rep in modo da seguire il piano per la settimana che corrisponde al piano di seguito. Ricordi quando hai calcolato quelle percentuali? Qui è dove potrai utilizzare quei numeri. Diciamo che il tuo massimo è di 300 sterline. 75% di 300 è 225 e 80% è 240., Per la settimana 2, il tuo registro sarà simile a questo:
Squat: 4 set di 5 con 225 e 1 set di 4 con 240.
Se sei alla settimana 3, inserisci i numeri che si applicano per quella settimana e così via. Una volta che hai colpito la settimana 6, supererai di nuovo come hai fatto nella settimana 1. Quindi ricalcoli le tue percentuali e ripeti questo piano per un altro ciclo fino alla settimana 11 dove seguirai il tuo piano di gambe, ma dovrebbe essere leggero e senza squat. Questo è così sei completamente riposato e pronto per il tuo grande giorno sulla settimana 12 dove scoprirai qual è il tuo nuovo max., Quando ti accovacci, non solo scendere nel buco ed esplodere. Fermati un secondo in fondo prima di tornare su.
Dopo aver terminato i set di lavoro nel rack, hai ancora un po ‘ di lavoro di assistenza da fare. Questi esercizi forniranno un supporto extra in modo da sapere che quando si tenta che il nuovo 1RM, hai coperto tutte le basi. Questi esercizi si concentreranno sui muscoli posteriori della coscia e glutei così come le cosce interne ed esterne. Si può notare che non c’è come molti esercizi e set come ci sarebbe in un tipico programma di bodybuilding. Questo non è allenamento di bodybuilding., Questo è l’allenamento di potenza, quindi l’intensità è più importante del volume. Si potrebbe essere tentati di fare di più, ma non lo fanno. Il tempo supplementare per il recupero è di vitale importanza per questo lavoro.,07a4073d5d”>
Resto dell’Allenamento
| Esercizio | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Gambe Rigide Stacco | 3 | 8 |
| Affondo a Piedi | 3 | 10 |
| Adduttori/Abduttori | 3 | 10 |
| Nota: Un minuto di riposo tra le serie | ||
Una Punta Più
la Maggior parte squat rack sono di fronte a uno specchio in modo che si può prestare attenzione alla forma, mentre si sta sollevando., Anche se questo è generalmente una grande idea, potrebbe non essere la cosa migliore da fare mentre accovacciata. Prestando attenzione allo specchio potrebbe prendere la vostra attenzione fuori di completare l’ascensore. Inoltre, guardando uno specchio tende a farvi magra più vicino ad esso che può gettare il vostro centro di gravità fuori e influenzare il sollevamento. Se possibile, configurarlo in modo da poter accovacciarsi mentre si guarda lontano dallo specchio, invece. Sarà un test mentale in un primo momento, ma una volta che ci si abitua ad esso, vedrete miglioramento quasi immediatamente.,
Se si prende questo programma su poi in tre mesi si dovrebbe vedere qualche buon miglioramento sul tuo squat. Non vi è alcuna garanzia di quanto, perché che varia a seconda della vostra esperienza di formazione, età, lesioni, ecc. Che si tratti di 10 sterline o 50, è più di quello che stai facendo ora, il che significa che stai migliorando e questo è qualcosa di cui dovresti essere orgoglioso.