Il tuo cuore è il centro del tuo sistema cardiovascolare. È coinvolto in molte delle funzioni quotidiane che danno vita al tuo corpo. Quindi avere un cuore sano è vitale per la tua salute generale. Due dei modi più semplici ma più importanti per aiutare la salute del cuore sono attraverso la dieta e l’esercizio fisico.
Percorso per migliorare la salute
Migliorare la salute del cuore non è difficile quando sai come mangiare e come esercitare. Seguire questi suggerimenti per ottenere il massimo dalla vostra dieta e piano di esercizio.,
Dieta
Gli alimenti che mangi possono influenzare il tuo peso, i tuoi ormoni e la salute dei tuoi organi, incluso il tuo cuore. Mangiare una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Scegli grassi sani. Nonostante quello che potresti aver sentito, alcuni grassi sono in realtà buoni per te. Quando usi i grassi per cucinare, scegli i grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva o l’olio di colza. Gli avocado sono anche una buona fonte di grassi monoinsaturi. I grassi polinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono anche scelte salutari. I grassi polinsaturi si trovano in noci e semi., I grassi Omega-3 si trovano nei pesci, come il tonno e il salmone. In generale, dovresti cercare di evitare i grassi trans. I grassi trans si trovano solitamente in alimenti trasformati e snack come cracker o torte snack. Per vedere se un alimento contiene grassi trans, cerca le parole “parzialmente idrogenato” nell’etichetta dell’ingrediente.
- Vai integrale. Pane integrale o pasta sono più alti in fibra e carboidrati complessi. Scegli loro invece di pane bianco o pasta regolare per panini e pasti.
- Mangia molta frutta e verdura., Contengono fibre, vitamine e minerali che fanno bene al tuo corpo. Aggiungono anche sapore e varietà alla vostra dieta.
- Preparare la carne in modo sano. La cottura, la cottura alla griglia e la torrefazione sono i modi più sani per preparare carne e pollame. Tagliare qualsiasi grasso esterno o la pelle prima della cottura. I tagli magri possono essere pan-broiled o saltati in padella.
- Non dimenticare i fagioli. Fagioli secchi, piselli e lenticchie offrono proteine e fibre. Di tanto in tanto, prova a sostituire i fagioli con la carne in una ricetta preferita, come le lasagne o il peperoncino.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi., Vai per le versioni senza grassi o a basso contenuto di grassi di latte, yogurt e prodotti caseari.
- Confezione in proteine. Mangia cibi ricchi di proteine, tra cui pesce, carni magre, pollame senza pelle, uova, noci e semi e fagioli.
- Prova una dieta. Il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un approccio salutare per il cuore che abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo nel sangue. Oppure prova la dieta mediterranea per un altro approccio sano al mangiare.
Cosa NON dovrei mangiare?
Una dieta sana per il cuore limita alcuni nutrienti. Questi includono:
Sodio., Aromatizzare gli alimenti con spezie o condimenti senza sale invece di sale. Fai attenzione agli alimenti preconfezionati, alle salse, agli alimenti in scatola e agli alimenti trasformati. Tutti possono contenere un’elevata quantità di sodio.
Grassi saturi e trans. I grassi saturi si trovano in carni grasse, pelle di pollame, latte intero, burro, strutto e oli di cocco e palma. I grassi trans si trovano in alcuni dessert, popcorn a microonde, pizza surgelata, margarine stick e creamers di caffè. Cerca le parole olio parzialmente idrogenato sull’etichetta del cibo.
Zuccheri aggiunti., Bevande zuccherate, snack e dolci sono la principale fonte di zuccheri aggiunti negli Stati Uniti. Questi includono bibite, caffè e tè zuccherati, bevande energetiche, torte, torte, gelati, caramelle, sciroppi e gelatine. Limitare questi tipi di alimenti e bevande.
Alcool. Limitare l’assunzione di alcol. Gli uomini non dovrebbero avere più di 2 bevande al giorno. Le donne non dovrebbero avere più di 1 bevanda al giorno. Troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna e causare un aumento di peso. Può anche contribuire o peggiorare l’insufficienza cardiaca in alcune persone.
Quanto devo pesare?,
Parla con il tuo medico di famiglia del tuo peso ideale, perché ogni persona è diversa. Se sei in sovrappeso, i chili in più mettono più stress sul tuo cuore. Perdere peso può aiutare il tuo cuore a rimanere sano. Ricorda che perdere solo il 10% del peso corporeo ridurrà i rischi per il diabete e le malattie cardiache.
Esercizio
Esercizio rende il vostro cuore più forte. Questo aiuta a pompare più sangue ad ogni battito cardiaco. Questo fornisce più ossigeno al tuo corpo. Con più ossigeno, il tuo corpo funziona in modo più efficiente.
L’esercizio può anche abbassare la pressione sanguigna., Riduce il rischio di malattie cardiache e riduce i livelli di LDL (colesterolo” cattivo”). Il colesterolo cattivo può ostruire le arterie e può causare un attacco di cuore. Allo stesso tempo, l’esercizio fisico può aumentare i livelli di HDL (colesterolo “buono”). L’HDL aiuta a proteggere da un attacco di cuore trasportando depositi di grasso dalle arterie.
Se combinato con una dieta sana, l’esercizio fisico può accelerare la perdita di peso. L’esercizio fisico regolare costruisce la massa muscolare magra, che brucia più calorie del grasso. Questo ti aiuta a bruciare calorie più velocemente, anche quando sei seduto ancora.
Qual è il miglior tipo di esercizio per il mio cuore?,
L’esercizio aerobico ti fa respirare più profondamente. Fa lavorare di più il tuo cuore per pompare sangue. L’esercizio aerobico aumenta anche la frequenza cardiaca (che brucia calorie). Esempi di esercizio aerobico includono camminare, fare jogging, correre, ballare, nuotare e andare in bicicletta.
Di quanto esercizio ho bisogno?
Se non hai fatto esercizio fisico, prova a lavorare fino a 30 minuti da 4 a 6 volte a settimana. Il medico può raccomandare un regime di esercizio diverso in base alla salute. Alternare giorni di esercizio con giorni di riposo o giorni si fa un tipo molto diverso di esercizio. Questo aiuterà a prevenire le lesioni.,
Come posso adattare l’esercizio nel mio programma occupato?
Ci sono molti modi per aumentare la frequenza cardiaca durante la giornata normale. Alcuni esempi includono:
- Prendere le scale invece dell’ascensore.
- Passeggiata durante una pausa caffè o pranzo.
- A piedi al lavoro, o parcheggiare alla fine del parcheggio in modo da avere a piedi più lontano.
- Cammina più vivacemente.
- Fai i lavori domestici ad un ritmo più veloce e più spesso (ad esempio, aspirando ogni giorno).
- Rastrello foglie, falciare il prato, o fare altri lavori cantiere.,
Cose da considerare
La dieta e l’esercizio fisico sono una parte importante della salute del tuo cuore. Se non si mangia una buona dieta e non si esercita, si è ad aumentato rischio di sviluppare problemi di salute. Questi includono ipertensione, colesterolo alto, obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Questi aumentano il rischio di infarto e ictus.
Domande da porre al medico
- Devo seguire una dieta speciale per mantenere sano il mio cuore?
- Sono in sovrappeso. Come posso perdere peso per rendere il mio cuore più sano?
- Sono abbastanza sano per iniziare l’allenamento?,
- Quanto devo esercitare?
- Ho già una malattia cardiaca. La dieta e l’esercizio fisico possono rendermi migliore?