Pyramid training è una raccolta di set, dello stesso esercizio, che iniziano con ripetizioni leggere e più alte, fino a un peso più pesante e meno ripetizioni. Un set di allenamento piramidale completo è un’estensione di questo, riducendo il peso dopo aver raggiunto il picco fino a completare la piramide. A volte la formazione piramidale rappresenta solo i set ascendenti., In questo caso, copriremo set piramidali completi: costruire da un peso leggero/alte ripetizioni a un peso di picco / basse ripetizioni, e quindi ridurre il peso e aumentare nuovamente le ripetizioni durante la discesa.
Diversi intervalli di set funzionano per persone diverse. Un principiante potrebbe iniziare con una base 3 set piramide, un atleta di livello intermedio potrebbe optare per 5 set, e un frequentatore di palestra avanzata può affrontare un ambizioso 7 set.
Ecco un esempio di livello intermedio.,
A partire da circa il 60% del vostro 1RM
Set 1-12 ripetizioni / 60%
Set 2-10 ripetizioni / 70%
Set 3-8 ripetizioni / 80% (picco – più pesante set)
Set 4-10 ripetizioni / 70%
Set 5-12 ripetizioni O al fallimento / 60%
Quali sono i vantaggi della formazione piramide?
L’allenamento piramidale è abbastanza efficiente in termini di tempo, dipende dal numero di set che scegli di completare in un allenamento. Il lato positivo dei set più lunghi è che affatica il gruppo muscolare bersaglio attraverso una varietà di intervalli di ripetizioni e pesi, costringendo i muscoli ad adattarsi e crescere., Sai che hai appena lavorato sodo-puoi sentire e sentire i tuoi muscoli urlare. Buona fortuna a vestirsi più tardi
Mantieni alta l’intensità limitando il tempo di riposo tra le serie. Ciò mantiene i muscoli attivi e sotto tensione più a lungo, causando più micro-lacrime nelle fibre muscolari – proprio quello che serve per promuovere la sintesi proteica muscolare – il processo di ricostruzione per nuovi muscoli più forti.
Pyramid training è perfetto anche se hai colpito un plateau in palestra., Se hai notato che i tuoi progressi stanno rallentando, pyramid training è un ottimo modo per scioccare i tuoi muscoli con un nuovo stimolo, per promuovere la crescita e lo sviluppo.
Suggerimenti per la formazione piramide di successo.
Non essere troppo zelante con il tuo peso iniziale. Formazione piramide copre tutte le basi, forza, ipertrofia e resistenza muscolare, in modo da scegliere un peso che è troppo pesante fin dall’inizio si tradurrà in affaticamento precoce e una perdita di forma.,
Sperimenta con un peso iniziale di circa il 60% del tuo 1RM per quell’esercizio e aumenta il peso per ogni set con incrementi che si adattano ai tuoi obiettivi. Se stai affrontando una dura piramide di 7 set, prova incrementi più piccoli, per cominciare, e costruiscili nel tempo.
Se il modulo inizia a rinuncia, ridurre il peso e cercare di mantenere le ripetizioni di destinazione per set per assicurarsi che si sta ancora colpendo il volume richiesto.
Se hai qualcosa nel serbatoio alla fine della sessione, spingi per il fallimento assoluto sul set finale. Non essere limitato dalle ripetizioni pianificate-vai in città!, La lotta è reale
Progressioni di allenamento piramidale.
Esistono diversi modi in cui è possibile incorporare progressioni di allenamento piramidale. Ecco solo alcuni esempi:
- Aumenta il volume totale-inizia da 3 set e progredisci a 7 man mano che accumuli forza e resistenza.
- Aumentare il peso di partenza-mantenere un set costante gamma, ma aumentare il peso di partenza ogni settimana.
- Aumentare gli incrementi di peso tra i set-passare da 5 kg in più per set a 10 kg, o aumentare di un % che funziona per voi.,
- Riduci il resto tra un set e l’altro-mantienilo a un minimo di 1 minuto se sei un principiante, ma man mano che acquisisci sicurezza, prova a ridurre i periodi di riposo per creare un catalizzatore maggiore.
Se siete seriamente di formazione, creare un piano di formazione piramide e incorporare una qualsiasi delle progressioni di esempio di cui sopra. È saggio tenere traccia di ciò che stai facendo ogni settimana, lavorando a un piano (4 settimane sono una buona quantità di tempo per calcolare le progressioni)., Se ti presenti in palestra e dimentichi i tuoi pesi iniziali, imposta i volumi ecc., perderai rapidamente di vista ciò che stai cercando di ottenere e dove si trovano evidenti debolezze.
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Fare un tentativo.,
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