Un salto verticale impressionante è l’ultimo standard di potenza inferiore del corpo ed esplosività-un attributo che paga il maggior numero di dividendi in sport ad alto impatto come il basket, il calcio e Aumenta il tuo luppolo, e le probabilità sono che sarete anche in grado di correre più veloce, sollevare più peso, e forse anche buttare giù una schiacciata alla vostra prossima partita di basket pick-up.,
Ma se pensi che le tue sessioni di allenamento standard di gym rat ti porteranno a nuove altezze, ti sbagli. Per saltare come un atleta d’élite, devi allenarti come uno, iniziando con i cinque esercizi che descriveremo qui.,
Come Saltare più in Alto: 5 Esercizi Per Migliorare il Vostro Verticale
Questo elenco di movimenti è stato redatto da un paio di allenatori che sanno una cosa o due su come rendere gli atleti più esplosivo: Jason Benguche, assistente di forza e condizionamento allenatore per i Carolina Panthers (@movement_mogul su Instagram), opere-in, durante la stagione, con la NFL più esplosivo quarterback Cam Newton., E Firdose Khan (@dose_9), capo allenatore presso Nine Innovations athlete training facility a Houston, ha lavorato con atleti come l’ex MVP NBA Derrick Rose e NFLers Arian Foster, Braxton Miller e Brian Cushing.
Segui i loro consigli e salterai fuori dalla palestra in pochissimo tempo.
Muscoli utilizzati per saltare
Un salto è il risultato della tripla estensione: l’estensione simultanea ed esplosiva di fianchi, ginocchia e caviglie., Che tu stia guardando un sollevatore di pesi olimpico eseguire una pulizia, un velocista decollare lungo la pista, o un giocatore di basket salire per una schiacciata, triple extension è il driver. Di seguito sono riportati i muscoli che lo rendono possibile.,medius, e mediale; retto femorale), per l’estensione del ginocchio
–muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranosis, semitendonosis), per l’hip estensione, flessione del ginocchio, e di assorbire gli sbarchi
–Vitelli (gastrocnemio, soleo), per la caviglia estensione (°di flessione plantare)
–Addominali e core (trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, multifidi, erector spinae), per il tronco di stabilità
Come verificare la Verticale
Prima di spiegare come compilare il salto, cerchiamo di assicurarsi che si sa come saltare correttamente, in primo luogo, e possibile ottenere una misurazione di base per farlo.,
Come saltare
Passo 1. Stare con i piedi direttamente sotto i fianchi. Se sono più larghi di così, non sarai in grado di tradurre tanta potenza dalle tue gambe direttamente nel terreno. Guida le ginocchia verso l’esterno senza muovere i piedi, in modo da sentire la tensione nei fianchi. Questo accenderà i fianchi per una migliore potenza di salto.
Passaggio 2. Immergere rapidamente i fianchi e le ginocchia, gettando le braccia dietro di te per raccogliere lo slancio. Immagina una posizione semi-tozza o leggermente più bassa-i fianchi devono essere dietro le ginocchia., L’azione dell’anca in un salto è la stessa del modello di cerniera che esegui con i fianchi durante uno stacco o pulisci-piegali indietro mantenendo una lunga colonna vertebrale.
Passaggio 3. Salta più in alto che puoi mentre lanci le braccia in avanti e in testa. Quando lasci i tuoi piedi, raggiungi solo con un braccio; sarai in grado di raggiungere un punto più alto in questo modo rispetto a raggiungere con entrambe le braccia. Terra dolcemente con una leggera curva del ginocchio, facendo attenzione a non lasciare che le ginocchia grotta verso l’interno. Guidali verso l’esterno come hai fatto quando ti preparavi a saltare in primo luogo.,
Come misurare il tuo salto
A livello competitivo (cioè, le associazioni NFL e NBA), il salto verticale viene misurato utilizzando un “jump tester”—un treppiede con una serie di bastoncini di plastica sottili a un pollice di distanza. Se hai accesso a questa apparecchiatura, è la soluzione migliore per ottenere una misurazione accurata. Un’opzione più economica e più fattibile è fare il salto accanto a un muro e segnare il punto più alto che tocchi con un pezzo di gesso.,
Qualunque sia l’attrezzatura che usi, la prima cosa che devi fare è misurare la tua portata in piedi a piedi piatti sul pavimento con un braccio completamente esteso dritto sopra la testa. (È possibile misurare la portata contro un muro per l’opzione gesso.) Quindi, quando segni il punto più alto che hai toccato, sottrai la tua portata da quel numero. Ad esempio, se la portata è di 90 pollici e hai toccato 115 pollici sul muro con il gesso, il tuo salto verticale è di 25 pollici.
Dopo il riscaldamento, effettuare da 3 a 5 tentativi di salto.,
La maggior parte dei test ufficiali di salto verticale non consentono di eseguire alcuna procedura che porta al salto. Nessun inizio in esecuzione o anche un passo di potenza consentito. Stare su entrambi i piedi in un punto e saltare da quel punto.
Salta più in alto con questi 5 esercizi
1) Salto di profondità
La caratteristica distintiva del salto di profondità è che il salto è preceduto dalla forte azione muscolare eccentrica (negativa) causata dalla caduta da una superficie rialzata, al contrario di un salto a scatola standard in cui si inizia sul pavimento., Questo rende il salto di profondità un vero e proprio movimento pliometrico, dove i muscoli sono allungati improvvisamente (dall’impatto dell’atterraggio), producendo un potente accorciamento delle fibre muscolari.
“Il salto di profondità utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento per migliorare l’attivazione del SNC e la velocità di cottura”, afferma Benguche. “Lo shock di assorbire rapidamente, e quindi produrre, forza allena il corpo a rispondere con maggiori livelli di forza reattiva per migliorare le componenti elastiche della parte inferiore del corpo.”
Passaggio 1., Stare su una scatola plyo che è alta 10-30 pollici (inizia con uno più basso se sei nuovo di zecca per salti di profondità). Il tuo corpo dovrebbe essere completamente in posizione verticale e i piedi alla larghezza dell’anca, le mani lungo i fianchi.
Passaggio 2. Scendi dalla scatola, conducendo con un piede e poi seguendo con l’altro, per farti cadere a terra. Non stai saltando o saltando fuori dalla scatola; il tuo corpo dovrebbe semplicemente cadere a terra.
Passaggio 3. Terra ad angolo retto sul pavimento su entrambi i piedi (di nuovo, intorno alla larghezza dei fianchi) e saltare immediatamente più in alto possibile, verso l’alto in aria., È importante trascorrere il minor tempo possibile con i piedi sul pavimento prima del salto—dovrebbe essere una reazione di una frazione di secondo. Non abbassare in uno squat prima di lasciare i piedi. Lascia che i fianchi e le ginocchia si immergano naturalmente, quindi estendili in modo esplosivo per lanciarli verso l’alto. Guida le braccia verso l’alto mentre lo fai.
Passaggio 4. Atterrate sul pavimento con le ginocchia morbide, sistematevi, poi tornate sulla scatola e ripetete la sequenza per le ripetizioni. Non abbiate fretta tra le ripetizioni; l’obiettivo di questo esercizio è la potenza esplosiva, non il condizionamento.,
Suggerimento per la tecnica: tieni presente la posizione del tuo corpo mentre atterri sul pavimento e vai nel salto esplosivo. I fianchi dovrebbero essere sopra i talloni e il peso sopra il centro dei piedi. Vuoi saltare verso l’alto (verticale), non davanti a te.
Come usare il salto di profondità
Timing: fai salti di profondità all’inizio del tuo allenamento, prima di esercizi di forza del corpo inferiore come gli squat.
Set / ripetizioni: Benguche raccomanda di mantenere il volume totale di ripetizioni molto basso sui salti di profondità: 2-4 set di 2-5 ripetizioni.
“Non è necessario alcun carico aggiuntivo”, dice., “Tuttavia, l’altezza della scatola per il salto di profondità può essere progredita nel tempo per aumentare la sfida e lo stimolo.”
Regressione
In assenza di una plyo box, i salti di profondità possono essere eseguiti utilizzando un banco pesi standard. Poiché le panchine sono più basse a terra di molte scatole, sono una buona opzione per chi è nuovo all’esercizio.
Progressione
Gli atleti fanno spesso salti di profondità con due plyo box: uno da cui scendere e un altro da cui saltare. Essenzialmente, è un salto di profondità in un salto di scatola., Quando fai questa variazione, assicurati di lasciare abbastanza spazio tra le scatole per permetterti di atterrare e saltare in sicurezza (3-5 piedi tra le scatole dovrebbero funzionare). Per avanzare all’interno di questa progressione, aumenta gradualmente l’altezza della seconda casella man mano che sviluppi più forza e potenza.
2) Medicina-Ball ampio salto
L’aggiunta di resistenza agli esercizi di salto (rispetto all’utilizzo solo del peso corporeo) può aiutare ad aumentare la forza e la potenza. E non ci vuole molto peso per ottenere il lavoro fatto – una palla med 10 libbre sarà sufficiente.,
Con questo esercizio, si sta andando per la massima distanza invece di altezza, ma i benefici riporteranno alla vostra capacità di saltare in verticale. “Il salto largo med-ball è ottimo per lo sviluppo dell’esplosione dell’anca, a causa dell’aspetto di potenza che deriva dal caricamento dei fianchi con il movimento a cerniera”, afferma Khan.
Passaggio 1. Stare un paio di piedi indietro da un muro in possesso di una palla medica (circa 10 libbre) in entrambe le mani. Si dovrebbe avere un sacco di spazio sul pavimento di fronte a voi per saltare. Inizia con la palla in testa,le braccia estese e i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2., Abbassare le braccia verso il pavimento e piegare i fianchi e le ginocchia per creare energia elastica per il salto. (Questa è tecnicamente la fase eccentrica o negativa dell’esercizio.)
Passaggio 3. Senza esitare, esplodi dal “buco”, premendo attraverso le palle dei tuoi piedi e gettando le braccia davanti a te. Lancia la palla nel muro e salta il più lontano possibile di fronte a te.
Passaggio 4. Terra con le ginocchia piegate, attraverso i talloni, e assorbire la forza eccentrica andando in uno squat, se necessario., (Questo squat di finitura non è una parte cruciale dell’esercizio—solo un modo sicuro per atterrare.) Prendi la palla mentre rimbalza se puoi, o, se il muro è più lontano, lascia cadere la palla. Poi raccoglierlo e ripetere per ripetizioni.
Suggerimento tecnica: Quando si fa un ampio (lungo) salto per la massima distanza, si desidera ottenere un po ‘ di altezza, ma non troppo. Obiettivo per la traiettoria di essere sotto i 45 gradi.
Come utilizzare la medicina-Ball Broad Jump
Timing: Fare medicina-ball broad salta all’inizio del vostro allenamento, prima di pesanti movimenti di forza inferiore del corpo., Khan prescrive il lavoro di attivazione dei glutei con i suoi atleti prima di saltare esercizi, come ponti dell’anca o passeggiate laterali, per aiutare i glutei a “svegliarsi” e sparare più forte.
Set / ripetizioni: Khan consiglia 3 set di 5 ripetizioni, utilizzando una palla medica da 10 libbre.
Regressione
Coloro che sono nuovi all’allenamento con salti esplosivi dovrebbero iniziare senza alcuna resistenza aggiunta. In questo caso, fai semplicemente il salto in piedi senza la palla med.,
Progressione
Khan aggiunge spesso un ulteriore strato di resistenza al salto largo med-ball con i suoi atleti: una fascia elastica resistente attaccata alla parte posteriore della vita con una cintura e ancorata a una solida struttura dietro l’atleta a livello del pavimento. Mentre l’atleta salta e viaggia attraverso l’aria, la resistenza della banda aumenta man mano che si allunga.
3) Back Tozzo
Forza genera potenza, che porta ad una migliore verticale, e non c’è esercizio migliore per aumentare la forza inferiore del corpo rispetto al classico bilanciere back tozzo.,
“Lo schema accovacciato è uno dei modi migliori per allenare il corpo per migliorare forza e potenza”, afferma Benguche. “Quad, muscoli posteriori della coscia e glutei saranno i driver principali dello squat, e tutti hanno grande importanza per aiutare a migliorare il salto verticale.”
Passaggio 1. Impostare in un rack tozzo e afferrare la barra con le mani il più lontano possibile. Passare sotto il rack e stringere le scapole insieme e verso il basso, incuneandosi sotto la barra in modo che poggi sulle trappole o sulla parte posteriore delle spalle.
Passaggio 2., Spingere la barra fuori dal rack e fare un passo indietro, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Senza lasciare che i tuoi piedi si muovano, prova a avvitare entrambe le gambe nel pavimento, come se fossi in piedi sull’erba e volessi torcerlo—sentirai i glutei stringere e gli archi nei tuoi piedi salire. Fai un respiro profondo nella tua pancia e rinforza il tuo core, tirando le costole verso il basso in modo che il busto formi una solida colonna.
Passaggio 3. Tieni il peso sopra la metà del piede e gli occhi rivolti in avanti. Piega i fianchi all’indietro e allarga le ginocchia mentre abbassi il corpo., Vai più in basso che puoi, mantenendo la testa, la colonna vertebrale e il bacino allineati.
Passo 4: Spingere attraverso i piedi per tornare su, estendendo i fianchi e le ginocchia.
Suggerimento per la tecnica: tieni i talloni sul pavimento mentre ti accovacci. La barra dovrebbe rimanere sopra la metà del piede (non le palle dei piedi) in tutte le parti positive e negative dell’ascensore. Se i talloni si staccano dal pavimento, significa che il peso si è spostato troppo in avanti.,
Come utilizzare lo Squat posteriore
Timing: per ottenere la massima forza, eseguire lo squat posteriore come primo o secondo esercizio di forza nel tuo allenamento.
Set / ripetizioni: per la forza generale e lo sviluppo della parte inferiore del corpo, Benguche consiglia 3-6 set di 3-8 ripetizioni con carico moderato-70% -85% del massimo di un rappresentante (1RM). Per sviluppare più velocità e potenza, raccomanda carichi più leggeri (55% -70% di 1RM) per 3-6 set di 2-5 ripetizioni. Gli squat eseguiti con pesi leggeri ma fatti in modo così esplosivo che i piedi lasciano il pavimento quando si sale sono chiamati jump squat (vedi “Progressioni” sotto).,
Regressione
Scalare lo squat posteriore per gli atleti di livello principiante comporta generalmente attaccarsi a carichi più leggeri (anche il peso corporeo solo per iniziare) mentre si impara la tecnica corretta. Calice squat con un kettlebell o manubrio può essere utilizzato per praticare la forma, ma tenere a mente che calici sono una variazione anteriore (front-caricato) e non imitano direttamente la meccanica dello squat posteriore.
Progressione
Man mano che acquisisci esperienza, le variazioni multiple dello squat del bilanciere dovrebbero essere ruotate nel tuo programma., Jump squat, in particolare, vi aiuterà a sviluppare la forza più esplosiva che si traduce direttamente in un salto verticale.
Nello squat di salto, si abbassa il corpo solo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (non si va per la massima profondità, come nello squat posteriore convenzionale). Come si torna su, farlo in modo esplosivo in modo che i piedi lasciano il pavimento in alto—tre a sei pollici è abbastanza alto. Terra dolcemente con una leggera curva del ginocchio, reset, e ripetere per ripetizioni.
4) Posteriore-piede elevato Split Squat (bulgaro Split Squat)
Questo non è solo un esercizio di assistenza light-duty., Il posteriore-piede elevato split squat (aka, bulgaro split squat) è un movimento legittimo per aumentare pura glute e quad forza, che a sua volta migliorare la potenza e le prestazioni di salto verticale. Anche se sei un saltatore di due piedi, concentrarsi su una gamba alla volta come fai qui farà in modo che il tuo lato dominante non compensi la gamba più debole durante il movimento.
L’esercizio è anche un’ottima opzione per chi ha problemi alla schiena, poiché la posizione elevata del piede posteriore richiede un busto più verticale rispetto a uno squat standard., Ciò impedisce le forze di taglio sulla colonna lombare, che sono una causa comune di lesioni nel classico squat posteriore.
Passaggio 1. Tenere un manubrio in ogni mano e stare lunge-lunghezza di fronte a una panchina che è 18-24 pollici di altezza. Raggiungi indietro con una gamba e appoggia la parte superiore di quel piede sulla panca.
Passaggio 2. Fai un respiro profondo, rinforza il tuo core e abbassa il tuo corpo il più lontano possibile, o fino a quando il ginocchio posteriore non è appena sopra il pavimento (dovresti sentire un tratto nell’anca della gamba finale). Tenere il tallone anteriore a terra – non permettere che si alzi dal pavimento., Completa le tue ripetizioni da un lato e poi ripeti immediatamente dall’altro.
Suggerimento tecnica: Determinare quanto lontano davanti a voi per posizionare il piede anteriore può richiedere alcuni tentativi ed errori. Nella parte inferiore del movimento, il ginocchio anteriore dovrebbe essere da qualche parte sopra il tallone a metà piede. Se il ginocchio è dietro il tallone, il piede è troppo avanti; se è fuori sopra le dita dei piedi, uscire ulteriormente. Un trucco per trovare la giusta distanza è quello di iniziare nella posizione inferiore e regolare la vostra posizione da lì. Poi alzarsi e avere qualcuno mano i manubri.,
Come utilizzare il posteriore-piede elevato Split Squat
Timing: Eseguire squat split come uno dei primi due esercizi nella parte di forza del vostro allenamento. Se fatto per basso volume senza resistenza aggiunta, può anche essere fatto come parte di un riscaldamento prima di salti esplosivi (vedi sotto per la variazione di tenuta isometrica).
Set / ripetizioni: 3-4 set di 5-8 ripetizioni, utilizzando un peso moderato. Poiché l’equilibrio sarà un problema con la posizione sfalsata e il piede posteriore elevato, dovrai andare più leggero di quanto faresti facendo uno squat o un affondo standard.,
Un metodo di allenamento che Khan utilizza è una presa isometrica di 30 secondi nella posizione inferiore dello squat diviso, seguita da 5 ripetizioni; questo è tipicamente fatto senza resistenza aggiunta, pompando le braccia in un movimento di corsa su ogni rappresentante .” La presa del tempo crea resistenza e forza nei quad e nei glutei”, dice Khan.
Regressione
Lo squat split elevato del piede posteriore può essere un esercizio difficile dal punto di vista dell’equilibrio. La prima volta che lo provi, non usare alcuna resistenza aggiunta (solo peso corporeo) per praticare la tecnica., Se non riesci a mantenere l’equilibrio, esegui uno squat standard con il piede posteriore sul pavimento (non elevato).
Progressione
Tenere la resistenza in una posizione più alta può aumentare la difficoltà dell’esercizio e richiedere un maggiore impegno principale. Esempi di questo includono tenere un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani nella posizione” calice ” sotto il mento, o fare il movimento con un bilanciere sulle spalle (la versione più avanzata).,
5) Power High Pull
“Questa variante del sollevamento olimpico è altamente efficace nello sviluppo della potenza totale del corpo”, afferma Benguche. “La posizione di partenza atletica carica il corpo in sequenza corretta per produrre una tripla estensione attraverso caviglie, ginocchia e fianchi. Questo movimento forte avrà un grande riporto alle prestazioni di salto verticale.”
Passaggio 1. Stare di fronte a un bilanciere caricato seduto sul pavimento. (Piastre paraurti e una piattaforma olimpica sono raccomandati.) Con una posizione da anca a spalla, piega le ginocchia e lascia cadere i fianchi per abbassarti fino a una posizione accovacciata.,
Passaggio 2. Afferrare la barra appena fuori gli stinchi con una presa a mano ferma e iniziare il movimento con la schiena piatta, gli occhi rivolti in avanti, i fianchi bassi, le ginocchia piegate di circa 90 gradi e il nucleo impegnato.
Passaggio 3. Inspirare, rinforzare il nucleo e poi estendere in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia per tirare la barra verso l’alto davanti al tuo corpo il più in alto possibile. Nella parte superiore, la barra dovrebbe essere all’altezza delle spalle con fianchi, ginocchia e caviglie completamente estesi—per una frazione di secondo, dovresti essere in punta di piedi. Espirare in alto.
Passaggio 4., Lasciate che la barra cadere di nuovo al pavimento, pur mantenendo una presa su di esso. Quando la barra è di nuovo giù, sistemati e mettiti in posizione per il prossimo rappresentante.
Suggerimento della tecnica: Questo è un ascensore esplosivo, dove l’obiettivo è quello di far muovere la barra verso l’alto il più velocemente possibile. Detto questo, mantieni l’esercizio sicuro, in particolare per la parte bassa della schiena, rimanendo stretto nel nucleo e avendo i fianchi bassi che escono dal buco—NON tirare con la schiena arrotondata.
Come utilizzare il potere di alta Tirare
Timing: Fare potenza alta tira presto nel vostro allenamento, prima di esercizi di forza inferiore del corpo.,
Set / ripetizioni: 3-5 set di 2-5 ripetizioni. “Il caricamento può essere basato sulle prestazioni di pulizia/strappo di un individuo”, afferma Benguche. “I sollevatori alle prime armi dovrebbero iniziare con il 60% del loro peso corporeo e aumentare il volume nel tempo.”
Regressione
Alta tira può anche essere fatto utilizzando un manubrio o kettlebell,. In questo modo, posizionare il peso tra i piedi e tirare con un braccio alla volta (spostando le braccia a metà del set)., Una barra trappola (aka, hex bar) è anche un’opzione, in particolare per le persone che hanno difficoltà a mantenere la parte bassa della schiena piatta; la barra trappola consente alle mani di essere posizionate dietro gli stinchi per aiutare a tirare indietro le spalle.
Un’altra opzione high pull è quella di accorciare la gamma di movimento per renderlo un hang high pull invece di un power high pull (“potenza” che implica che il carico inizia sul pavimento). In questo caso, la posizione di partenza è da in piedi, con la barra appesa davanti alle cosce alla lunghezza delle braccia., Il movimento viene avviato con un tuffo nei fianchi e nelle ginocchia, in modo che la barra si abbassi appena sopra il livello del ginocchio, seguito immediatamente da una trazione esplosiva.
Progressione
L’esercizio pulito è strettamente correlato all’alta trazione. La principale differenza tra i due esercizi è la fase di” cattura ” del pulito, dove lasci cadere le mani e i gomiti sotto la barra e finisci con esso appoggiato sui fronti delle spalle. I due esercizi (tira alto e pulisce) allenano gli stessi muscoli nello stesso modo esplosivo.,
La cattura è una tecnica di sollevamento pesi di base, ma alcuni individui hanno difficoltà a eseguirlo a causa di problemi di lesioni al polso / mobilità o mancanza di esperienza. Accessori come la barra del Pentagono (che si attacca alla fine di un bilanciere in una mina) consentono una presa più facile mentre si fa il movimento a tripla estensione, così come molti altri esercizi.,
Come schiacciare un pallone da basket
Una volta che hai potenziato la forza e la potenza della parte inferiore del corpo attraverso i suddetti cinque movimenti, è tempo di portare quella ritrovata esplosività in campo-perché se il tuo obiettivo è saltare più in alto, è probabile che inzuppare un pallone da basket sia in cima alla tua lista
Questi consigli degli esperti vi aiuterà con i punti più fini di dunking. Combinarli con un salto verticale rispettabile, e sarete gettando uno giù abbastanza presto.,
7 Consigli per Parlaying meglio Luppolo in Marmellate mostro
1) Indossare le scarpe giuste
Ricordate il Spike Lee (come Mars Blackmon) 1989 Nike commerciale? (Sì, anche noi siamo vecchi.) In riferimento al luppolo epico di Michael Jordan, Lee esclama: “Devono essere le scarpe.”La linea era un po’ iperbole, ma vale la pena mettere un po ‘ di pensiero nelle tue calzature.
Un paio di scarpe da basket relativamente nuove (cioè,, non Chuck Taylors) è una buona scelta per inzuppare, specialmente se hai caviglie instabili; le scarpe da basket offrono un buon supporto laterale, al contrario delle scarpe da corsa, che possono facilmente portare a una caviglia girata.
“Non importa troppo finché non sono sandali o stivali, ma direi che più la scarpa è leggera, meglio è”, dice Bobby Jones, ex giocatore NBA e fuoriclasse all-Pac-10 al college all’Università di Washington, che attualmente gioca professionalmente in Italia. (Visita Jones a BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, un giocatore professionista di basket per i Sendai 89ers in Giappone e fratello di NBAer Tobias Harris, ha un paio di scarpe in particolare preferisce dunk in: “Kobe low-top Nikes sono una delle migliori scarpe da indossare per dunking,” dice.
2) Riscaldare correttamente
Inzuppare (o tentare di dunk) è un’attività ad alto impatto e molto intensa che merita un riscaldamento sufficiente prima di una sessione di lancio., Proprio come faresti per un allenamento di sollevamento, inizia il riscaldamento con pochi minuti di cardio a bassa intensità, quindi passa a movimenti più dinamici – esercizi di stretching/mobilità dinamici e salti. Prima di tentare la prima schiacciata, fai un paio di corse a secco senza palla in cui stai toccando o afferrando il bordo in alto.
“Il riscaldamento è molto importante per prevenire gli infortuni”, afferma Harris. “Consiglierei il riscaldamento e lo stretching per almeno 30 minuti prima di qualsiasi partita di basket o semplicemente la pratica di inzuppare il basket.,”
Harris consiglia esercizi di riscaldamento e stretching (sia dinamici che statici) come: saltare e toccare il cerchio; ginocchia alte; trapani a scala; scivoli difensivi laterali, tratti del tendine del ginocchio seduti e in piedi; tratto a cavallo seduto; e tratti di Achille. Tenere ogni tratto 15 secondi.
3) Decidere se sei un un piede o due piedi ponticello
Si dovrebbe andare fuori di un piede o due piedi quando dunking? Dipende da cosa ti senti più a tuo agio e dalla tua capacità atletica e coordinazione.,
Saltare da un piede significa che inizierai a correre e lancerai alcuni piedi davanti al cerchio (poiché il tuo slancio ti porterà avanti e in alto). Quando si scende di due piedi, non si inizierà a correre, più come pochi passi duri e un dribbling di potenza. Decollerai proprio di fronte al cerchio e andrai dritto in verticale.
“Quando la maggior parte delle persone inizia a provare a dunk, di solito è fuori da una gamba”, dice Jones. “Stai puntando sulla tua velocità, quindi questo significa che vuoi avere un inizio di corsa per guadagnare slancio., Se si vuole dunk off due, che richiede più capacità atletiche, più coordinamento, e utilizzando il dribbling potenza per guadagnare slancio. Se hai una bella serie di polpacci e un grosso culo, questa potrebbe essere la strada da percorrere.”
4) Dunk con una sola mano, se possibile
Ci vuole un salto verticale più alto per portare entrambe le mani fino al cerchio rispetto a una sola (e non dimenticare, terrai anche un pallone da basket), quindi se lo stai tagliando vicino, prova a fare un jam con una sola mano., Essere in grado di palmare la palla sarà ovviamente di aiuto, ma non è del tutto necessario; basta assicurarsi di tenere la palla in entrambe le mani fino a quando si lascia il pavimento in modo da non perderla.
“Dunking con una mano è sicuramente più facile di due,” dice Jones. “È una cosa in meno di cui preoccuparsi, quindi puoi concentrarti meglio sul compito a portata di mano.”Quando arriva il momento che si sta dunking facilmente, allora si può iniziare dunking con due mani per più autorità.,
5) Avvicinati al cerchio dalla linea di base
Quando il tuo obiettivo è semplicemente quello di buttarne uno verso il basso, vuoi essere il più concentrato possibile sul tuo obiettivo: il cerchio. Per questo motivo, Jones consiglia di entrare dal lato (lungo la linea di base) invece che dritto.
“A partire dalla metà della linea di base o dall’angolo per dunk, penso, dà alla tua mente un bersaglio più facile ed è meno distraente”, dice. “In questo modo, puoi semplicemente concentrarti su come arrivare più in alto possibile, un po’ come fare il salto in lungo., Quando stai cercando di schiacciare dritto, vedi visivamente l’intero paniere e potresti distrarti, spaventarti e perdere la concentrazione.”
6) Prenditi un sacco di riposo tra le schiacciate
Dare a te stesso la migliore possibilità di buttarne giù uno richiede di essere il più fresco ed esplosivo possibile. Si desidera un riposo completo tra i tentativi di inzuppare-proprio come si farebbe quando maxing su un grande ascensore come uno squat,stacco, o panca. Dopo ogni tentativo di schiacciata, prenditi almeno un minuto o due per riposare e recuperare.,
7) Quando le prestazioni diminuiscono, chiamalo un giorno
In qualsiasi attività di potenza e forza, arriva un punto di risultati decrescenti. Questo è il motivo per cui i powerlifter in genere non eseguono più di tre set pesanti o tentativi di un rep max (1RM) per qualsiasi sollevamento in una determinata sessione.
Dunking non è molto diverso. Probabilmente ti ritroverai leggermente più in alto ad ogni tentativo all’inizio, ma in poco tempo, la fatica si imposterà e il tuo salto verticale diminuirà. A questo punto, è una buona idea terminare la sessione, piuttosto che cercare di spingere e costringerti a saltare più in alto., È un’indicazione che il tuo sistema nervoso ha raccolto tutta l’energia che ha per aiutarti a saltare, e devi lasciarlo riposare. Dai alle gambe un paio di giorni di riposo, poi torna di nuovo e prova.