Quando avete bisogno di due numeri invece di uno di accedere quanto hai eseguito in una sola uscita, di aver raggiunto un importante traguardo: molti corridori ricreative mai che lontano.
La ragione per cui dovresti preoccuparti di lottare per 10 – al di là dei diritti di vanteria – è che andare a lungo, non importa quanto lentamente ti stai muovendo, è il modo migliore per aumentare la tua resistenza, e più resistenza spesso significa finiture di gara più veloci.,
Cosa c’è di più, se hai iniziato a correre per perdere peso, lunghi sforzi aerobici possono anche aiutarti a tenerlo spento. Il problema è, tuttavia, se si va troppo lontano, troppo presto, troppo in fretta, si potrebbe finire feriti.
Qui, Jeff Falloway, olimpionico dei 10.000 metri e noto allenatore condivide i suoi consigli su come entrare nel Club Mike 10 senza farsi male:
1. Costruisci saggiamente
Pianifica una lunga corsa ogni due fine settimana (aggiungi un mezzo miglio alla distanza ogni volta). Mantieni la tua forma fisica correndo per almeno 30 minuti a giorni alterni., Nei giorni a lungo termine, scegli un percorso che passa oltre la tua auto o casa in modo da poter prendere acqua e snack.
2. Muoviti lentamente
Il tuo ritmo a lungo termine dovrebbe essere da uno a due minuti per miglio più lento del tuo ritmo a breve termine. Se di solito si esegue non-stop, fare una pausa a piedi dopo ogni miglio o giù di lì su lunghe piste. Se corri-cammina il resto della settimana, allunga i periodi di camminata a lungo termine.
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3. Aggiungi carburante
Se sarai fuori per più di un’ora o giù di lì, fai uno spuntino dolce (ad es., alcuni bambini gelatina) di 30-40kcals ogni due miglia. Questo riempirà le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli. Lavare gli snack con sorsi d’acqua e bere di più quando si ha sete.
4. Recover right
Fai uno spuntino (circa 250kcals) contenente carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine della tua corsa – la corsa al cioccolato è una buona scelta. Una passeggiata di 10-15 minuti dopo la corsa può prevenire il dolore nei giorni successivi. Per lenire i muscoli stanchi, fare un bagno caldo.
5., Battere la noia
Se vi trovate a annoiarsi sulle corse brevi, e sono preoccupati per come far fronte come si aggiunge miglia, provare a correre con gli amici, ma solo se siete tutti comodi tenendo lo stesso ritmo. Oltre a ciò, puoi sperimentare percorsi diversi. Corri con la musica o un podcast, fai un po ‘di matematica mentale, componi una poesia: il tuo cervello potrebbe aver bisogno di un po’ per ricordare come sognare ad occhi aperti. Una volta che lo fa, il tempo passerà molto più rapidamente.