Come iniziare Keto e perché la chetosi ciclica è migliore

Hai sentito parlare della dieta keto e sei pronto per iniziare. Non puo ‘essere cosi’ difficile, vero? Mangiare un sacco di grassi e limitare i carboidrati. Ma quali tipi di grasso? Quanti carboidrati esattamente?, E come sai che la dieta funziona? Continuate a leggere per ottenere tutte le risposte alle vostre domande scottanti, e scoprire perché una dieta chetosi ciclica funziona meglio ed è più sostenibile per la perdita di peso a lungo termine.

Qual è la dieta chetogenica?,

La dieta keto è composta principalmente da grassi (75% delle calorie giornaliere), alcune proteine (20%) e una quantità molto piccola di carboidrati (5%). Mangiare un sacco di grassi e pochissimi carboidrati ti mette in chetosi, uno stato metabolico di bruciare i grassi invece di zucchero per l’energia. Quando il tuo corpo non può ottenere glucosio dai carboidrati, il tuo fegato converte gli acidi grassi dalla tua dieta in molecole chiamate chetoni, una fonte di energia alternativa. Bruciare chetoni invece di zucchero ti aiuta a perdere peso velocemente e riduce l’infiammazione nel corpo.,

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I benefici della dieta keto

Brucia grassi: la dieta keto ti fa perdere peso velocemente e molto. I chetoni sopprimono la grelina-il tuo ormone della fame-e aumentano la colecistochinina (CCK), che ti fa sentire pieno. Se non hai fame, è più facile andare per periodi più lunghi senza mangiare. Questo incoraggia il tuo corpo a raggiungere i suoi depositi di grasso per l’energia.,

Riduce l’infiammazione: Keto riduce l’infiammazione nel corpo e potrebbe proteggerti da malattie importanti come l’Alzheimer e il cancro. In uno studio, i pazienti obesi hanno mostrato meno infiammazione nel loro fegato dopo aver seguito la dieta cheto per 6 mesi.

Aumenta l’energia: la chetosi aiuta il cervello a creare più mitocondri, i generatori di energia all’interno delle cellule. I chetoni sono anche una fonte di energia più stabile rispetto al glucosio-piuttosto che dipendere dal consumo di carboidrati per il carburante, il tuo corpo può immergersi nelle sue riserve di grasso in qualsiasi momento per l’energia, lasciandoti un fisico più snello.,

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Insidie della dieta chetogenica standard

Quando segui la dieta keto standard, mangi una piccola quantità di carboidrati (meno di 50 grammi di carboidrati netti al giorno), tutto il tempo. Ma limitare i carboidrati per lungo tempo può creare problemi, come affaticamento, problemi alla tiroide, insonnia e secchezza degli occhi e dei seni.Il fatto è che il tuo corpo ha bisogno di alcuni carboidrati per funzionare al meglio. Ecco dove entra in gioco la chetosi ciclica antiproiettile.

Qual è la dieta keto ciclica antiproiettile?,

La chetosi ciclica significa semplicemente che stai entrando e uscendo da keto su base settimanale. Conosciuto anche come carb ciclismo, una dieta cheto ciclica comporta un giorno alla settimana di carb-carico. Gli altri sei giorni di cheto a basso contenuto di carboidrati sono identici alla dieta cheto standard.

Quando stai seguendo la dieta ciclica di keto, mangi un sacco di grassi e pochissimi carboidrati (meno di 50 grammi di carboidrati netti al giorno), da 5 a 6 giorni della settimana. Il giorno 7, si mangia più carboidrati-circa 150 grammi-durante quello che viene chiamato un giorno “carb refeed”.,>

• Soddisfa voglie di carboidrati, così è più facile seguire la keto dieta a lungo termine

• resterai magra
• Migliora il sonno

• Meglio la funzione del sistema immunitario

• Sano equilibrio di batteri intestinali (che influenza la vostra salute e il vostro umore)

Completa la chetosi non è per tutti, e l’aggiunta di pulire carboidrati come patate dolci, zucca e riso in bianco, un giorno, una settimana mantiene i vostri sistemi del corpo che hanno bisogno di una certa quantità di carboidrati funziona correttamente., Il tuo cervello, il tuo corpo e le tue articolazioni trarranno beneficio dalla chetosi ciclica.

Cosa rende la chetosi ciclica antiproiettile diversa?

Quando stai seguendo la dieta ciclica keto antiproiettile, stai usando alcuni hack di dieta cheto che rendono il raggiungimento e il mantenimento della chetosi più facile e veloce. Questi sono:

Digiuno intermittente: si mangia tutte le calorie giornaliere entro un periodo ridotto-in genere da 6 a 8 ore — e veloce per le restanti 14 a 16 ore., Il digiuno ti porta in chetosi e ti tiene lì — drena il tuo corpo delle sue riserve di glucosio, quindi passi a bruciare i grassi per l’energia, aka chetosi.

Bere caffè antiproiettile: bere un caffè antiproiettile al mattino ti tiene in chetosi senza distrarre i morsi della fame. Ogni tazza contiene burro alimentato con erba e olio di ottano cerebrale-una forma purificata di acidi grassi saturi chiamati trigliceridi a catena media (MCT), derivati da olio di cocco al 100%. L’ottano del cervello solleva naturalmente i chetoni-quattro volte più efficacemente dell’olio di cocco ordinario., Anche i grassi sani ti tengono pieno più a lungo, così puoi arrivare all’ora di pranzo senza un incidente energetico.

Aggiungi l’olio di ottano cerebrale ai tuoi pasti: usando l’olio di ottano cerebrale per tutto il giorno — piovigginato sull’insalata o sulle verdure, per esempio — ti permette di mangiare qualche carboidrato in più del solito pur mantenendo la chetosi. Brain Octane crea un livello di fondo di chetoni – può mantenere chetoni fino a 0,6 o 0,7 (cioè millimoli per litro). Un livello di chetone nel sangue di 0,5 è sufficiente per sopprimere l’appetito.,

Come fare chetosi ciclica

Ecco un esempio antiproiettile mangiare programma per iniziare:

Passo 1: Mangiare la cena da 8pm

Passo 2: Bere un caffè antiproiettile al mattino. Si può avere un’altra tazza prima di 2pm se si inizia ad avere fame.

Passo 3: A 2pm, mangia un pranzo ricco di grassi, con un po ‘ di proteine e pochi carboidrati. Si potrebbe avere salmone selvatico con cavolo burro, o un peperoncino agnello.

Passo 4: Cerca di non fare uno spuntino tra i pasti e mangia un altro pasto ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati prima di 8pm., La cena potrebbe essere braciole di maiale con una crosta di erbe e verdi di tarassaco appassiti, o manzo tagliuzzato con cavoletti di Bruxelles.

Puoi trovare un piano pasto più dettagliato qui.

Sul vostro carb refeed giorno, ancora iniziare con un caffè antiproiettile, e assicurarsi di continuare ad aggiungere un cucchiaio o due di olio di ottano cervello ai vostri pasti. Con Brain Octane, aumenti i livelli di chetone in pochi minuti, con pochissimo sforzo. Puoi aumentare l’assunzione di carboidrati da 50 grammi a 150 grammi sul tuo carb refeed day — che arriva a circa una tazza.,

Proprio come ad alta intensità interval training (HIIT), si va davvero difficile, poi recuperare. Questo è il ciclo della vita. E quando sei in chetosi, vai forte. Non mangiare carboidrati per un po’, mangiare una tonnellata di verdure, un sacco di grassi e proteine moderate. Quindi passare una volta alla settimana per pulire i carboidrati e continuare ad aggiungere un po ‘ di olio di ottano cerebrale ai pasti.,

Cosa aspettarsi quando si inizia la dieta cheto

Influenza cheto

Le prime due settimane sulla dieta cheto può essere roccioso, e si potrebbe sperimentare qualcosa di noto come “influenza cheto” — la risposta naturale del corpo mentre si adatta a bruciare i grassi, e non glucosio, per il carburante.,

Keto i sintomi dell’influenza sono:

• Insonnia
• nebbia del Cervello
• Irritabilità
• Nausea
• dolori di Stomaco
• Mal di gola
• Brividi
• dolori Muscolari

La cheto influenza di solito viene fornito in giro per il 24 o 48 ore dopo l’inizio della dieta. Dura per alcuni giorni, anche se potresti sentirti schifoso fino a un mese., Se hai mangiato una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati prima di andare a keto, i tuoi sintomi saranno probabilmente più gravi.

Respiro cheto

Potresti notare un sapore metallico in bocca durante la tua prima settimana su keto. Questo è comune, e un segno che hai inserito chetosi. Significa che l’acetone — una forma di chetoni-è stato rilasciato nel corpo, di solito nel respiro, nel sudore e nelle urine. Prima di raggiungere le zecche zuccherate, non preoccuparti: il respiro del cheto non dura a lungo e di solito scompare una volta che il tuo corpo si è adattato a mangiare meno carboidrati.,

Una volta che il tuo corpo si è adattato, i sintomi dovrebbero attenuarsi e inizierai a sentirti meglio di prima di iniziare. Se ti senti ancora fluey, essere in chetosi tutto il tempo potrebbe non essere giusto per te. Dare chetosi ciclica una prova-dovrebbe eliminare eventuali effetti collaterali scomodi.,

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Cosa mangiare sulla dieta chetogenica

Vuoi mangiare principalmente grassi (75% delle calorie giornaliere), proteine moderate (20%) e pochissimi carboidrati (5 per cento). Riempi il tuo piatto con carne, pesce, uova, verdure e grassi sani., Controlla la tabella di marcia della dieta antiproiettile per assicurarti di mangiare cibi approvati antiproiettile-questi sono cibi puliti e a bassa tossina che non ti lasceranno nebbioso o gonfio o interromperanno le tue prestazioni (simile a Whole30):

Verdure: le verdure verdi e a foglia sono il tuo migliore amico su keto. Scegli le verdure che crescono sopra la terra, come broccoli, cetrioli, asparagi e zucchine. Mangia verdure a radice amidacea come patate dolci, carote e pastinache con moderazione.,

Proteine: un malinteso comune su keto è che è ad alto contenuto proteico, quando in realtà è ricco di grassi e proteine moderate. Troppe proteine si trasformano in glucosio nel corpo, rendendo più difficile rimanere in chetosi. Attenersi a tagli grassi di carne nutrita con erba, allevata al pascolo o selvatica e pesce pescato in natura. Carni rosse, frattaglie / organi, carne di maiale, uova (preferibilmente pascolate), pesce, crostacei e concentrato di proteine del siero di latte.,

Latteria: Scelga il burro pieno-grasso, organico, grass-fed — è inceppato con i grassi sani come omega-3s e gli acidi grassi compreso acido linoleico coniugato (CLA), che brucia il grasso ed è antinfiammatorio.

Oli e grassi: questa è la categoria più importante di alimenti nella dieta cheto, poiché la maggior parte delle calorie proviene da grassi. Carica su grassi saturi e monoinsaturi come burro, strutto e ghee, insieme a olio di cocco, olio di pesce e olio di ottano cerebrale, un sottotipo specifico di olio MCT, che fornisce chetoni al tuo corpo per energia istantanea., Il tuo numero di grassi giornaliero proviene anche da tuorli d’uovo e carni grasse e frutti di mare.

Stai lontano dai grassi infiammatori, come colza, semi di cotone, mais, semi di lino, arachidi, cartamo, soia e oli di girasole.

Frutta: Cammina con attenzione qui – il contenuto di zucchero nella maggior parte dei frutti può portarti fuori dalla chetosi. La frutta è ricca di fruttosio, uno zucchero che il fegato converte in glucosio o trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue). Bacche fresche, avocado e cocco sono le eccezioni. Limoni e lime possono essere usati occasionalmente per aromatizzare l’acqua. Assicurati che la frutta sia biologica quando possibile.,

Noci: mangia questi una volta ogni tanto. Mentre ad alto contenuto di grassi, la maggior parte delle noci hanno anche un sacco di proteine e carboidrati. Snack su noci a basso contenuto di carboidrati come noci pecan, noci di macadamia e noci del Brasile, insieme al cocco.

Poiché le noci hanno un alto rischio di muffa e si rovinano facilmente una volta sgusciate, acquista noci fresche di alta qualità e conservale in frigorifero o nel congelatore.

Bevande: è facile diventare disidratati quando su keto. I livelli di insulina diminuiscono quando si riducono i carboidrati e la bassa insulina rende più difficile per il corpo trattenere sodio e acqua., Bevi molta acqua naturale e sorseggia il brodo osseo per reintegrare gli elettroliti, specialmente durante le prime due settimane quando il tuo corpo si sta adattando alla nuova dieta.

Tè e caffè — tra cui caffè antiproiettile — ottenere il pollice in su sulla dieta keto. Il grasso e l’olio nel caffè antiproiettile aumentano la tua energia e ti mantengono pieno più a lungo.

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Come fai a sapere quando sei in chetosi?

Sei in chetosi quando i livelli di chetoni misurano almeno 0,5 mmol / L. Puoi controllare i livelli di chetoni usando bastoncini di urina, bastoncini di sangue o un misuratore di sangue. È inoltre possibile verificare i livelli di acetone nel respiro utilizzando un analizzatore di respiro.

Un modo più semplice è monitorare come si sente il tuo corpo — questo dovrebbe dirti se sei nella zona della chetosi. Ecco i segni che probabilmente sei in chetosi:

Appetito ridotto: i chetoni sopprimono gli ormoni della fame, quindi ti senti pieno più a lungo.,

Perdita di peso: mangiare cibi ricchi di grassi e pochi carboidrati brucia grassi, quindi se stai perdendo peso, sei probabilmente in chetosi.

Keto breath: la tua bocca sa di metallo? Le persone hanno un sapore metallico in bocca quando hanno alti livelli di chetoni.