Come fare tuffi con forma corretta: La guida definitiva

Ecco come fare Tuffi con la forma corretta:

1. Afferrare le barre parallele e saltare, raddrizzare le braccia
2. Abbassare il corpo piegando le braccia, mentre sporgendosi in avanti
3. Tuffo verso il basso fino a quando le spalle sono sotto i gomiti
4. Sollevare il corpo dal di raddrizzare le braccia
5. Bloccare i gomiti in alto

Dip sono un composto di corpo-peso esercizio. Fai tuffi alzandoti prima su due barre di immersione con le braccia dritte. Abbassare il corpo fino a quando le spalle sono sotto i gomiti., Spingiti fino a quando le tue braccia non saranno di nuovo dritte. I tuffi lavorano i muscoli del petto, delle spalle, della schiena e delle braccia.

La corretta forma di immersione è la chiave per evitare dolori alle spalle e al petto. Non lasciate che le spalle rotolare in avanti. Non scrollarti di dosso neanche loro. Tieni le spalle indietro e in basso. Abbassati fino a quando le spalle sono sotto i gomiti, ma non abbassarti. Fare tuffi su barre parallele fisse ed evitare tuffi anello.

I tuffi non fanno parte di StrongLifts 5×5 per impostazione predefinita. Non hai bisogno di loro per guadagnare forza e muscoli. Se vuoi enfatizzare le braccia e avere il tempo di fare di più, puoi aggiungere Tuffi all’allenamento A., Ma rimani concentrato sull’aumento del tuo Squat. Conta di più per ottenere forza e muscoli complessivi.

Questa è la guida definitiva alla forma corretta sui tuffi. Copre anche variazioni come tuffi ponderati.

Introduzione

Come fare i tuffi

Hai bisogno di due barre di immersione per fare tuffi. Queste barre dovrebbero essere parallele, fisse e stabili., La maggior parte delle palestre ha una stazione di immersione che puoi usare anche per pullup e sollevamenti al ginocchio appesi. Si può fare tuffi nel rack di alimentazione pure se si ottiene due dip maniglie che si adattano in spille di sicurezza. Non fare tuffi sugli anelli o tra i banchi, entrambi possono ferire le spalle. Utilizzare invece barre parallele. Ecco come fare i tuffi con la forma corretta in cinque semplici passaggi Setup

1. Setup. Afferra le sbarre e salta su. Bilanciati con i gomiti bloccati.
2. Tuffo. Abbassa il tuo corpo piegando le braccia. Appoggia leggermente il busto in avanti.
3. Rompere parallelo., Scendi fino a quando le spalle sono sotto i gomiti in basso.
4. Alzati. Sollevare il corpo fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.
5. Blocco. Bilanciati con le spalle sulle mani. Blocca i gomiti.

Se ti manca la forza di fare un singolo Tuffo, fai negativi. Salta la strada per ora e fai solo la strada verso il basso su cui sei più forte. Afferra le barre di immersione, salta e raddrizza le braccia. Abbassati lentamente fino a quando le spalle sono sotto i gomiti. Quindi metti i piedi sul pavimento e salta indietro sulle barre di immersione con le braccia dritte., Quando puoi fare 10 negativi con la forma corretta, puoi fare un Tuffo.

Dips Form 101

Il modo ideale per fare tuffi è con le mani sotto le spalle. Questo mantiene le braccia vicino al tuo corpo. Le spalle più larghe hanno quindi bisogno di una presa più ampia. Ma hai bisogno di barre angolate per regolarlo. Le mie barre sono parallele, quindi la mia larghezza di presa segue la mia attrezzatura. Funziona bene se hai una build media. Ma può essere un problema per i tipi di corpo speciali. Tienilo a mente e segui queste linee guida per fare tuffi con la forma corretta Width

• Grip Width., Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e appena fuori dai fianchi.
• Presa. Tenere le barre mano bassa, vicino ai polsi. Utilizzare una presa completa e spremere le barre.
• Avambracci. Tieni gli avambracci verticali da tutte le angolazioni, in discesa e in salita.
• Gomiti. Chiudili in cima. Tuck 45° nella parte inferiore. Non accenderli o toccare il busto.
• Petto. Alza il petto prima di abbassarti. Alza il petto tra le ripetizioni in alto.
• Spalle. Spingili indietro e giù. Non lasciarli rotolare in avanti. Non scrollarti di dosso neanche loro.
• Testa., Tieni la testa in linea con il busto. Non guardare il soffitto. Guarda il pavimento di fronte.
• Torso. Il busto deve essere leggermente inclinato per l’equilibrio. Piegati leggermente in avanti mentre ti abbassi.
• Parte bassa della schiena. Non inarcare troppo la parte bassa della schiena. Resta neutrale. Linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Gambe. Piega le ginocchia e incrocia i piedi. Puoi tenere le gambe dritte se hai barre alte.
• In alto. Braccia dritte. Gomiti bloccati. Petto in su. Spalle spinte verso il basso. Torso leggermente inclinato.
• Molto in basso. Alza il petto, fai un grande respiro e piega le braccia., Piegati leggermente in avanti.
• In basso. Rompere parallelo abbassandosi fino a quando le spalle sono sotto i gomiti.
• In alto. Alzati raddrizzando le braccia. Non guardare in alto. Tieni giù le spalle.
• Blocco. Braccia dritte. Gomiti bloccati. Petto in su. Spalle in giù. Testa neutra.
• Respirazione. Inspira in alto. Tienilo giu’. Espirare di nuovo in alto.

I muscoli hanno funzionato

I tuffi funzionano più dei tricipiti. Le braccia si piegano e si raddrizzano per muovere il corpo. Ma ricevono aiuto dalle spalle, dal petto e dai muscoli della schiena. E molti altri muscoli lavorano per mantenerti equilibrato mentre il tuo corpo si muove. Questo è il motivo per cui i tuffi sono un esercizio composto: lavorano molti muscoli allo stesso tempo. Questo è anche il motivo per cui puoi andare più pesante: più muscoli che lavorano è più forza. Muscled ha lavorato sui tuffi Arms

• Braccia., I tuoi tricipiti raddrizzano le braccia per muovere il tuo corpo. Il tuo tricipite è il muscolo del braccio più grande sul retro della parte superiore del braccio. Più forte è il tuo tricipite, più muscoloso sarà e più grandi saranno le tue braccia. I muscoli degli avambracci funzionano anche per tenere le barre strette.
• Petto & Spalle. I tuffi sono come una panca verticale. Stai spingendo il tuo corpo su Cali come se stessi premendo la barra sulla panchina. La parte superiore delle braccia sono parallele al pavimento in basso e deve ottenere verticale per bloccare. Questo funziona i muscoli del torace e della spalla.
• Abs., I muscoli addominali mantengono la parte bassa della schiena neutra mentre il corpo si muove su e giù. Impediscono al busto di inarcarsi eccessivamente e mantenerlo neutro. Questo sviluppa i muscoli” six pack ” che corrono sopra la pancia, il retto dell’addome. Lo faranno vedere se mangi bene.

I tuffi lavorano muscoli simili alla panca e al pushup. La differenza è che puoi andare più pesante in panchina rispetto ai tuffi e ai tuffi rispetto alle flessioni. In panchina basta aggiungere piatti sulla barra. Sui tuffi puoi facilmente aggiungere peso usando una cintura per immersione. Le flessioni sono difficili da fare ponderate., Hai bisogno di un x-vest o catene intorno al collo o qualcuno deve mettere un piatto sulla schiena. La panca e i tuffi sono più facili da fare pesanti.

Tuffi battere tricipiti pushdowns o skullcrushers per la costruzione di braccia più grandi. Il peso sui tuffi è più alto. Devi sollevare il tuo peso. Il ragazzo medio 75kg come me può facilmente fare tuffi di peso corporeo. Posso farli con 20 kg in più che è 95 kg di peso totale. Prova pushdowns o skullcrushers con 95kg Di I tuffi sono più efficaci perché lavorano i tuoi tricipiti con un peso più pesante. Più peso è più forza è più muscolo.,

Dip Tecnica

Presa

Presa completa. Afferrare le barre di tuffo con i pollici intorno. Spremere le barre duro in modo che le mani non possono scivolare mentre il corpo si muove. Questo impedisce ai polsi di piegarsi all’indietro e ferire quando si fa tuffi. Aumenta anche la forza perché le braccia, le spalle e i muscoli del torace possono contrarsi più duramente quando si stringono le barre. Non fare tuffi con una presa senza pollice. Utilizzare la presa completa in modo da avere più forza e una migliore forma.

Presa palmo basso. Metti i talloni dei palmi delle mani sulle barre di immersione., I polsi e gli avambracci devono essere in linea con le barre in modo che possano spingere direttamente in esso. Questo aumenta la forza e previene il dolore ai polsi. Afferrare le barre a metà palmo è sbagliato perché non mette gli avambracci sopra le barre di immersione. E la pressione del tuo corpo piegherà i polsi, li allungherà indietro e causerà dolore. Afferrare le barre palmo basso come quando si panca.

Grip Larghezza

Presa stretta. Afferrare le barre dip larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e appena fuori dai fianchi. Questo mantiene le braccia vicine al corpo e le spalle strette., È possibile afferrare le barre più ampie se si dispone di spalle larghe e l’accesso alle barre dip angolate. Se hai fissato le barre di immersione come me, la tua attrezzatura determinerà la larghezza della presa. Questo di solito funziona bene a meno che tu non abbia spalle molto piccole/larghe.

Avambracci

Verticale dal lato. Tieni gli avambracci verticali mentre il tuo corpo si muove su e giù., Questo aumenta la forza perché le ossa dell’avambraccio possono spingere direttamente nelle barre di immersione. L’unico modo per mantenere gli avambracci verticali durante i tuffi è quello di piegarsi leggermente in avanti sulla strada verso il basso. Mantenere il busto verticale è inefficace perché mette gli avambracci indietro e inclinare in basso. Piegarsi leggermente in avanti sulla strada verso il basso.

Verticale Dalla parte anteriore. Gli avambracci devono anche essere verticali sul pavimento quando si guarda dalla parte anteriore e posteriore. Se gli avambracci sono inclinati, la presa è troppo stretta o larga. Troppo stretto è come una panca stretta. Troppo largo fa male alle spalle., Regola la presa in modo che le mani siano appena sotto le spalle e fuori dai fianchi. Avrai bisogno di accedere alle barre di immersione angolate per questo. Ma aumenterà la tua forza sui tuffi.

Gomiti

Bloccare nella parte superiore. Inizia e finisci ogni rappresentante con le braccia diritte o il rappresentante non conta. Blocca i gomiti prima di scendere. Bloccarli di nuovo nella parte superiore di ogni rappresentante. Questo funziona i muscoli della parte superiore del corpo attraverso una gamma completa di movimento., Costruirai braccia più forti e più grandi. Non fare la metà ripetizioni o si otterrà la metà dei guadagni. Blocca i gomiti. Finché non si estende iper-ma si blocca delicatamente, le articolazioni andranno bene.

Gomiti 45°. Tieni le braccia vicino al tuo corpo. Non dovrebbero toccare il busto in basso. Ma non dovrebbero flare e finire perpendicolarmente. Afferrare le barre di immersione strette in modo che le mani siano sotto le spalle. Quindi infilare i gomiti di 45° sulla strada verso il basso e mantenere gli avambracci verticali. Questo potrebbe essere più difficile all’inizio se sei abituato a svasare i gomiti., Ma è meglio per le tue spalle e diventerai più forte.

Petto

Sollevare il petto. Alzando il petto si ferma la parte superiore della schiena da arrotondamento che può causare dolore al petto. Aiuta anche a mantenere le spalle indietro in modo che non facciano male. Fai un grande petto in cima ad ogni rappresentante. Fai un grande respiro, tienilo e abbassati. Rompere parallelo immergendo fino a quando le spalle sono sotto i gomiti. Torna su raddrizzando le braccia. Blocca i tuffi alzando di nuovo il petto in alto.

Spalle

Spingere le spalle verso il basso., Non lasciate che le spalle rotolare in avanti o faranno male. Tienili indietro alzando il petto prima di abbassarti. Finisci ogni rappresentante alzando di nuovo il petto in modo che le spalle rimangano indietro. Non devi stringere le scapole. Ma le tue spalle non possono farsi avanti o scrollarsi di spalle contro le orecchie. Se lo fanno, spingere le spalle verso il basso mentre si fa tuffi. E ricordati di alzare il petto.

Testa

Testa neutra. Non guardare il soffitto o il collo farà male e le spalle si faranno avanti. La testa deve rimanere in linea con il busto., Ma devi piegarti leggermente in avanti sulla strada verso il basso per mantenere gli avambracci verticali. Ciò significa che non puoi guardare dritto in avanti o la tua testa non rimarrà in linea con il tuo busto. Invece, guarda il pavimento di fronte a te mentre fai tuffi. Questo mantiene il collo neutro e sicuro.

Torso

Piegarsi in avanti. Gli avambracci non possono rimanere verticali se si mantiene il busto in posizione verticale. Finiranno inclinazione in basso che è inefficace e può causare a perdere l’equilibrio all’indietro. Devi piegarti leggermente in avanti durante la discesa. Non esagerare o perderai l’equilibrio in avanti., Il punto è quello di ottenere gli avambracci verticali in basso. Se lo fai bene, lo sentirai più nel tuo petto e avrai più forza.

Parte bassa della schiena

Arco naturale. La parte bassa della schiena deve rimanere neutrale quando fai tuffi. Neutro significa mantenere un arco naturale come quando ti trovi. La parte bassa della schiena non dovrebbe essere piatta o curva troppo. Se si iper-estendere, ti spremere i dischi spinali e può ottenere il mal di schiena. Mantenere la parte bassa della schiena neutrale stringendo gli addominali e tenendo la cassa toracica verso il basso. Fai tuffi con una linea retta dalle spalle alle ginocchia quando guardi di lato.,

Gambe

Ginocchia piegate vs gambe dritte. Puoi mantenere la parte bassa della schiena neutra più facilmente se fai tuffi con le gambe dritte. Questo è perché si può spremere i glutei più difficile che impediscono inarcando la parte bassa della schiena in eccesso. Ma i tuoi piedi colpiranno il pavimento a meno che tu non usi barre ad alta immersione per fare tuffi con le gambe dritte. Preferisco piegare le gambe. Se lo fai, assicurati di mantenere la parte bassa della schiena neutra stringendo gli addominali e i glutei.

Top

Braccia diritte. Blocca i gomiti prima di abbassarti., Iniziare i tuoi tuffi con i gomiti piegati non conta proprio come non contano le mezze ripetizioni accovacciate. I gomiti piegati facilitano i tuffi accorciando la gamma di movimento. È necessario lavorare i muscoli della parte superiore del corpo attraverso una gamma completa di movimento per ottenere la massima forza e costruire massa muscolare. Raddrizza le braccia prima di abbassarti. Blocca di nuovo i gomiti per finire il tuo rappresentante.

Petto in su. Sollevare il petto impedisce l’arrotondamento della parte superiore della schiena. Aiuta a mantenere le spalle indietro e giù in modo che non fanno male. Fai un grande petto prima di abbassarti. Continuate così riempiendo la cassa toracica di aria., Petto in su, respiro grande, tienilo. Quindi immergere verso il basso fino a rompere il parallelo. Se le tue spalle non rimangono indietro, spingile verso il basso. Non lasciarli rotolare in avanti o scrollarsi di spalle contro le orecchie.

Verso il basso

Piegati in avanti. Immergiti piegando le braccia. Tieni gli avambracci verticali sporgendosi leggermente in avanti. L’angolo esatto del tronco dipende dal tuo corpotipo. Ma l’obiettivo è quello di mantenere gli avambracci verticali quando si guarda di lato. Ciò aumenta il controllo e la forza durante la salita perché gli avambracci possono spingere direttamente nelle barre di immersione. Non immergere il tuo corpo dritto verso il basso. Piegati leggermente in avanti.,

Inferiore

Interrompi parallelo. Non devi andare più in basso possibile per ottenere un tratto più grande. Non dovresti, perche ‘ puo ‘ farti male alle spalle. Ma le braccia parallele al pavimento o qualcosa di più alto non sono abbastanza basse. Devi rompere parallelamente scendendo fino a quando le spalle sono sotto i gomiti. Questo è l’unico modo Dips lavorerà i muscoli della parte superiore del corpo attraverso una gamma completa di movimento., È come si ottiene la massima forza e guadagni muscolari.

Respirare

Respirare in alto. Bilanciati sulle barre di immersione con i gomiti bloccati e i piedi in aria. Alza il petto per tenere le spalle abbassate. Quindi fai un grande respiro, tienilo e immergilo. Trattenere il respiro sulla strada verso il basso e in basso. Torna su, alza il petto e blocca i gomiti. Espirare, raccogliere per un secondo e ripetere. Non respirare durante i tuoi tuffi o perderai la tenuta e il tuo petto collasserà.,

Problemi comuni

Barare

La forma corretta sui tuffi inizia con i gomiti bloccati e termina con le spalle più basse dei gomiti. Questo funziona la maggior quantità di muscoli allo stesso tempo. Funziona le braccia, spalle e petto attraverso una gamma completa di movimento. Ma rende anche i tuffi più difficili perché il tuo corpo si muove su una distanza maggiore. Molte persone imbrogliare immergendo solo metà della strada verso il basso. Ma questo si traduce in metà della forza e guadagni muscolari.

Blocca i gomiti in alto. Inizia ogni rappresentante con le braccia dritte. Immergere fino a quando le spalle sono sotto i gomiti., Quindi alzati, raddrizza le braccia e blocca i gomiti. Non cercare di ottenere più tensione mantenendo i gomiti sbloccati in alto. Questo accorcia la gamma di movimento. Finisci tutte le ripetizioni bloccando i gomiti. Le articolazioni saranno al sicuro se non prendere i gomiti oltre la loro normale gamma di movimento, ma bloccare delicatamente.

Interrompe il parallelo in basso. Abbassati finché le spalle non sono più basse dei gomiti. Non devi scendere il più in basso possibile per ottenere un tratto più grande. Le spalle e il petto possono ferire se si esagera andando troppo in basso – non farlo., Ma le braccia parallele al pavimento non sono abbastanza basse. Devi rompere parallelamente portando le spalle sotto i gomiti. Chiedere a qualcuno di controllare o videotape te stesso facendo tuffi.

Tuffi sono più difficili quando si utilizza una gamma completa di movimento. Ma questo è anche il motivo per cui sono più efficaci per ottenere forza e muscoli della parte superiore del corpo. Non essere quel ragazzo che fa tuffi con 20 kg attaccato alla cintura, ma solo andando a metà strada verso il basso. È come il ragazzo che si vanta di 300 libbre, ma il suo culo si alza su ogni rappresentante e non si tocca mai il petto. Non è efficace e non conta. Fai i tuoi tuffi correttamente.,

Non puoi fare un tuffo

I tuffi ti costringono a sollevare il peso. Questo è spesso troppo pesante quando sei nuovo all’allenamento della forza. È per questo che preferisco i bilancieri: sono più facili da scalare. Diciamo che pesate 75kg come me, non si avvia StrongLifts 5×5 con 75kg su Squat. Si inizia con la barra vuota da 20 kg. Ma non si può iniziare più leggero con tuffi. Si potrebbe perdere peso, ma che richiede tempo e non si arriva a 20 kg. Tuffi sono più difficili perché si deve iniziare pesante.

Il modo migliore per semplificare i tuffi se non puoi fare un rappresentante è fare negativi. Concentrati solo sul fare la strada verso il basso, il negativo., Abbassati lentamente fino a quando le spalle sono sotto i gomiti. Quindi metti i piedi sul pavimento e salta indietro sulle barre di immersione con le braccia dritte. Sei più forte sulla strada verso il basso che su in modo da poter fare questo. Una volta che puoi fare dieci negativi con la forma corretta, puoi fare un Tuffo.

Puoi anche chiedere a qualcuno di aiutarti afferrando i fianchi con le mani per aiutarti a salire. Ottenere assistenza da una fascia di resistenza non funziona su tuffi, non pensarci più. Dimentica anche la macchina per immersione assistita. Muove le braccia e il peso, ma non il corpo. Sembra lo stesso ma non lo è., Vi farà meglio a immersione su una macchina, ma il gioco è fatto. Il modo migliore per diventare più forti a Tuffi è quello di fare tuffi.

Per ottenere più forte a tuffi il più velocemente possibile, fare tuffi ogni giorno. Si può facilmente fare tuffi a casa mettendo due sedie back to back. Immergetevi tra più volte al giorno. Abbassati lentamente finché le gambe non toccano il pavimento. Alzati e ripeti. Dopo alcune settimane avrai la forza di fare un tuffo completo. Questa tecnica Pavel Tsatsouline chiama “Ingrassare il solco”. Diventerai più forte nei tuffi se fai tuffi e li fai spesso.,

Dolore alla spalla

Tuffi farà male le spalle se non si riesce a tenerli in posizione. Non lasciate che le spalle rotolare in avanti. Non scrollarle di spalle contro le orecchie. Spingere le spalle indietro e verso il basso. Alza il petto in alto prima di abbassarti. Fai un grande respiro prima di immergerti e tienilo giù. Non espirare o perderai la tenuta. Immergere verso il basso, rompere parallelo e tornare su. Espirare, sollevare il petto, ripetere.

Assicurati di non andare troppo in basso. È necessario utilizzare una gamma completa di movimento per ottenere la massima forza e muscoli con tuffi., Ma questo non significa che si dovrebbe andare fino in fondo per ottenere un tratto più grande. La maggior parte delle persone non hanno la flessibilità di andare in profondità. Le spalle di solito rotolare in avanti che li mette a rischio. Tuffo con una gamma completa di movimento. Ma fermati quando le spalle sono sotto i gomiti. Non c’è bisogno di andare più in basso.

Dolore toracico

Il dolore al petto o alla clavicola si verifica se la parte superiore della schiena si arrotola durante i tuffi. La parte superiore della schiena si arrotonderà se non si riesce a tenere il petto in su. Alza il petto in alto prima di immergerti. Continuate così riempiendo la cassa toracica di aria. Respiro grande, tienilo, poi vai giù., Rompere parallelo in basso senza andare troppo basso o espirare. Quindi torna su, blocca i gomiti e alza di nuovo il petto. Tieni giù le spalle.

Dips Variations

Ponderata Dips

Ponderata Dips sono tuffi con peso extra. Si mette una cintura tuffo con piatti appesi su una catena alla vita. Quindi immergi piegando le braccia e risalendo. L’aggiunta di peso è fondamentale una volta che si può fare dieci tuffi con la forma corretta., Fare tuffi ad alta rep è inefficace per la costruzione di forza e muscoli, costruisce la resistenza. Non si panca 20 ripetizioni per costruire un petto più grande. Si aggiunge peso. Lo stesso sui tuffi: aggiungi peso.

Il modo più semplice per fare tuffi ponderati è usare una cintura di immersione. Questa è una cintura che hai messo intorno alla vita. Ha una catena che va nei fori delle piastre che metti sulla barra. I piatti pendono su quella catena e la cintura tra le gambe mentre fai tuffi. Cinghie di qualità facilmente gestire oltre 80 kg / 150lb.,

Non mettere una catena sulla cintura che si utilizza per Squat e Stacchi. Lo danneggerai. Ottenere una cintura tuffo invece. Ecco alcuni che consiglio Belt

• Polypro Dip Belt
• Brute Belt
• Rogue Dip Belt

Puoi anche fare tuffi ponderati tenendo un manubrio tra i piedi. Ma questo funziona solo con pesi leggeri. Un pesante manubrio cadrà dai tuoi piedi. Anche se riesci a tenerlo, le tue gambe non possono essere piegate ma devono essere dritte., Ciò significa che le barre di immersione devono essere più alte in modo che i piedi non tocchino il pavimento mentre si tiene il manubrio tra le gambe. Sul serio, prendi la cintura. È più facile da usare e consente di risparmiare tempo.

Passa ai tuffi ponderati una volta che puoi fare 10 tuffi con la forma corretta. Inizia con 2,5 kg / 5 libbre per due serie di cinque e aggiungi peso ad ogni allenamento. Meglio è quello di microload. I tuffi usano muscoli più piccoli come la panca e la pressa in testa. Potrai progredire più a lungo se si aggiunge aggiungere solo 1kg / 2lb ogni allenamento., Mi piace fare due serie di cinque tuffi ponderati alla fine del mio allenamento, seguito da un set di tuffi di peso corporeo per il maggior numero di ripetizioni che posso.

L’app StrongLifts 5×5 per iPhone e Android ti consente di aggiungere tuffi a StrongLifts 5×5. L’applicazione ti dice quante ripetizioni per fare ogni allenamento. Tiene traccia di quante ripetizioni hai fatto. E poi ti dice quando passare ai tuffi ponderati una volta che rileva che sei pronto per questo. È possibile scaricare l’applicazione gratuitamente su iPhone e Android. Poi l’aggiornamento a StrongLifts Pro per aggiungere tuffi o tuffi ponderati a StrongLifts 5×5.,

Bench Dips

Bench Dips sono tuffi tra due panche piatte. Metti le mani sulla panchina dietro la schiena. I tuoi piedi vanno sulla panchina di fronte a te. Alza il culo dal pavimento raddrizzando le braccia. Piegare leggermente le gambe per evitare la pressione sulle articolazioni del ginocchio. Quindi immergere piegando le braccia fino a rompere il parallelo. Alzati e ripeti. Puoi aggiungere peso mettendo un piatto sulle cosce, in grembo, mentre fai tuffi in panchina.

I tuffi da banco sono terribili per le tue spalle. Le tue mani non sono vicino al tuo busto come quando fai tuffi sulle barre., Sono dietro di te perche ‘ e ‘ li ‘ che si trova la panchina. Ciò rende impossibile mantenere le spalle indietro e in basso. Si faranno avanti. E più profondo e pesante vai, più le tue spalle si faranno avanti. Questo sottolinea le articolazioni della spalla e può ferirle. Non fare tuffi in panchina. Immergere sulle barre.

I tuffi dell’anello

I tuffi dell’anello sono tuffi che usano gli anelli di ginnastica invece delle barre della immersione. Afferra i due anelli e salta per sollevare le gambe dal pavimento. Piegare le braccia e immergere mantenendo le mani vicino al corpo, non lasciarli andare alla deriva. Rompi il parallelo, torna su e ripeti., Fare tuffi sugli anelli è più difficile che su barre parallele perché gli anelli sono instabili. I muscoli devono stabilizzarli che aggiunge alla sfida.

Ma i tuffi ad anello sono pericolosi per le tue spalle. Il loro principale vantaggio è anche il loro principale svantaggio. Le tue mani devono stare vicino al tuo corpo per tenere le spalle strette. Ma gli anelli funzionano contro di te perché non sono fissi. Possono allontanarsi dal tuo corpo e mettere le spalle in una posizione debole. Questo può ferire i muscoli della cuffia dei rotatori che tengono insieme le spalle. Dimentica gli anelli e fai tuffi sulle barre.,

Macchine per immersione

La macchina per immersione assistita è una macchina che ti aiuta a fare tuffi quando ti manca forza. Si imposta con le ginocchia o i piedi su una piattaforma. Quindi prendi le sbarre, immergiti e torna su. La macchina ti aiuterà a salire sollevando l’imbottitura del ginocchio. Usa il peso del contrappeso per questo. Maggiore è il peso impostato sulla macchina, maggiore è l’assistenza che ti dà durante la salita per completare i tuoi tuffi.

C’è un altro Dip Machine dove ti siedi su una panchina con le cosce bloccate sotto i supporti., Afferra le barre di immersione accanto a te, piega le braccia e raddrizzale di nuovo. Questa macchina è quello di tuffi ciò che il Pulldown Lat è quello di Pullups. È possibile impostare il peso sulla macchina Dip più leggero del vostro peso. Non devi sollevare il tuo peso corporeo a differenza di quando fai tuffi regolari. La macchina Dip è quindi più facile da iniziare.

Ma le macchine non sono le stesse. I tuoi muscoli non devono bilanciare il tuo corpo perché stai riposando su una piattaforma o una panca. Gli addominali e i muscoli lombari non devono stabilizzare il busto per lo stesso motivo., Il tuo corpo non si muove sulla macchina tuffo, solo le braccia fanno. Ciò significa che meno muscoli lavorano rispetto ai tuffi regolari. Ecco perché le macchine sono meno efficaci per ottenere forza e muscoli della parte superiore del corpo.

Forse vuoi usare le macchine perché non puoi fare un tuffo. Oppure si desidera utilizzare la macchina per ottenere più forte in modo da poter passare a tuffi regolari più tardi. Ma questo raramente funziona. E quando lo fa, ci vuole sempre più tempo che fare tuffi. Perché usare le macchine per migliorare i tuffi è come cercare di migliorare il tennis giocando a ping pong. Sembrano uguali, ma non lo sono., Devo giocare a tennis per migliorare a tennis. Lo stesso vale per i tuffi.

Il modo più veloce ed efficace per ottenere una migliore a tuffi è quello di fare tuffi. Se non puoi fare un rappresentante, fai i negativi. Fai solo la discesa. Abbassati lentamente fino a rompere il parallelo. Quindi metti i piedi sul pavimento e salta di nuovo alla posizione di partenza. Questo funziona perché sei più forte sulla strada verso il basso che su. Una volta che puoi fare dieci negativi con la forma corretta, prova a fare un tuffo completo. Sarai in grado di farlo.

Vedi anche

• Come accovacciarsi
• Come stacco
• Come panca