Non è un segreto quanto amiamo gli squat qui a PaleoHacks, ma siamo anche un grande fan degli affondi. Questo perché dopo gli squat, gli affondi sono uno degli esercizi più primitivi che noi, come esseri umani, possiamo fare. Pronto a imparare a fare un affondo perfetto?
I vantaggi degli affondi sono quasi infiniti., Rafforzano tutti i muscoli in tutte le gambe, rafforzano il core, migliorano l’equilibrio, la mobilità e la flessibilità e persino aiutano nella stabilizzazione muscolare. Migliorano la consapevolezza spaziale e corporea e aiutano ad allungare i fianchi stretti.
Tuttavia, ci sono ancora persone là fuori che non amano affondi e anche quelli che credono affondi sono un male per le ginocchia—gasp! Questo, naturalmente, non potrebbe essere più lontano dalla verità, a meno che tu non abbia un infortunio al ginocchio, sostituzioni o artrite.
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Ma per la maggior parte di noi, affondi sono in realtà utile per mantenere le nostre ginocchia in buona salute. Gli errori di affondo comuni sono quasi sempre da incolpare per il disagio alle ginocchia, e oggi esamineremo alcuni degli errori più comuni e come risolverli, in modo da poter eseguire un affondo senza dolore e perfetto.,
Errori comuni e come risolverli
Peso nelle dita dei piedi anteriori e ginocchio davanti alle dita dei piedi: molte persone si lamentano che gli affondi fanno male alle ginocchia, ma se non si hanno lesioni al ginocchio, gli affondi NON dovrebbero ferire le ginocchia se eseguiti correttamente. Il motivo più comune per il dolore alle ginocchia è avere troppo peso nelle dita dei piedi anteriori E lasciare che il ginocchio anteriore vada troppo oltre le dita dei piedi. Questo metterà lo stress nei tendini del ginocchio, causando dolore e disagio.,
Come correggerlo: quando si entra nella posizione di affondo perfetta, posizionare il peso nel tallone anteriore e mantenere il ginocchio direttamente sopra il tallone. Per assicurarti che il peso sia nel tallone, prova a muovere le dita dei piedi nel piede anteriore.
Troppo peso nel piede posteriore: mettere troppo peso nella gamba posteriore può anche portare a stress nelle ginocchia. Questa posizione sovraccaricherà anche il quadricipite, impedendo ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei di attivarsi completamente.,
Come correggerlo: concentrarsi davvero sul mantenimento del peso nel tallone anteriore, come descritto sopra, aiuterà a mantenere corretto il posizionamento del peso, ma anche praticare la posizione di affondo perfetta e cercare di utilizzare solo la gamba posteriore per l’equilibrio. Dovresti essere in grado di sollevare quelle dita posteriori da terra abbastanza facilmente quando fai questo, quasi come se stessi facendo uno squat a gamba singola.
Inclinando il busto in avanti: uno dei maggiori vantaggi degli affondi è la loro capacità di allungare i flessori dell’anca nella gamba posteriore., L’incernieramento del busto in avanti nei tuoi affondi non consente al flessore dell’anca di estendersi completamente. Appoggiare il busto può anche essere un segno di glutei deboli. Quindi concentrarsi sul rafforzamento dei glutei può anche aiutare a mantenere il busto in posizione verticale. Inoltre, incernierando il busto in avanti metterà lo stress nella colonna vertebrale, soprattutto se si aggiunge peso, come un manubrio sulle spalle.
Come correggerlo: assicurati di riscaldare, schiumare e allungare correttamente prima di eseguire i tuoi affondi. Concentrati sullo stretching dei flessori dell’anca. Si potrebbe anche tenere una posizione di affondo stazionario per allungare i fianchi prima di iniziare., Ciò consentirà al busto di rimanere più in posizione verticale, proteggendo la colonna vertebrale.
Non andare abbastanza basso: questo errore è fatto da molte persone quando iniziano a lanciarsi per la prima volta. Non entrano abbastanza in profondità nell’affondo per impegnare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Come correggerlo: mira a piegare il ginocchio anteriore a circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio direttamente sopra il tallone. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere solo in bilico un pollice o giù di lì da terra. L’abbassamento a questa profondità consentirà la massima contrazione del tendine del ginocchio e del gluteo e allungherà correttamente i fianchi.,
La tua posizione è troppo stretta: un altro errore comune per i neofiti non sta prendendo passi abbastanza ampi nei tuoi affondi. Questo mette anche stress inutile sulle ginocchia e sui tendini.
Come correggerlo: per trovare il corretto posizionamento del piede, dovresti fare un affondo stazionario davanti a uno specchio, per avere la sensazione di quanto è necessario distanziare i piedi. Entrambe le ginocchia dovrebbero avere una curva di 90 gradi, e il ginocchio posteriore può anche essere esteso un po ‘ più indietro di quello, con quel ginocchio in bilico dal pavimento, come menzionato sopra., Una volta che ti senti a tuo agio sapendo quanto distanti devono essere i tuoi piedi, prova a fare alcuni affondi anteriori o posteriori, lavorando per trovare quella posizione corretta.
Varianti di affondo
Affondo stazionario
Inizia con i piedi uniti e fai un grande passo dietro di te con la gamba SINISTRA, mantenendo il tallone sinistro dal pavimento e il peso nella gamba destra. Piegare lentamente entrambe le ginocchia, abbassando il corpo verso il basso fino a quando entrambe le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi, e mantenendo il ginocchio anteriore sopra il tallone.,
Spingi verso il basso attraverso il tallone anteriore mentre ti alzi, mantenendo i piedi nella posizione di affondo perfetta. Completa 10-20 ripetizioni, quindi cambia i lati in modo che il piede sinistro sia davanti.
Affondo anteriore
Inizia stando in piedi con i piedi uniti e il peso nella gamba destra. Passo il piede sinistro in avanti, spostando il peso nel tallone anteriore. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi e assicurarsi di mantenere il busto in posizione verticale.
Alimentando attraverso il tallone anteriore, usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per premere indietro e fino a stare in piedi., Completa 10-20 ripetizioni facendo avanzare il piede sinistro, quindi cambia lato.
Affondo posteriore
Questo è molto simile all’affondo sopra; tuttavia, questa volta stai facendo un passo INDIETRO. Inizia con i piedi uniti e il peso nella gamba destra. Fai un passo indietro con il piede sinistro, mantenendo il peso nel tallone anteriore. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi e assicurarsi di mantenere il busto in posizione verticale.
Potenza attraverso il tallone anteriore, e utilizzare i glutei e muscoli posteriori della coscia per premere in avanti per stare in piedi. Completa 10-20 ripetizioni facendo un passo indietro sul piede sinistro, quindi cambia lato.,
Walking Affondi
Assicurandosi di avere abbastanza spazio (circa un corridoio di 15 piedi è sufficiente), iniziare con i piedi uniti e le mani sui fianchi o sui fianchi. Passo il piede destro in avanti abbastanza lontano in modo che quando si affondo verso il basso, la coscia destra è parallela al pavimento. Dovresti sentire un allungamento attraverso la parte anteriore dell’anca sinistra, nel flessore dell’anca.
Premere anche se il tallone destro e potenza fino a portare i piedi insieme, e stare in piedi. Ripeti, facendo avanzare il piede sinistro. Completa 10-15 ripetizioni, quindi girati e torna al punto di partenza.,
Affondi laterali
Questo è un po ‘ diverso dai normali affondi, poiché una gamba rimarrà effettivamente dritta, ma molti dei concetti fondamentali rimarranno gli stessi. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, quindi fai un passo con il piede destro a DESTRA, leggermente di fronte a te. Assicurati di spostare il tuo peso nel tallone destro, sedendo i fianchi indietro e assicurandoti che il ginocchio non vada davanti alle dita dei piedi.
Si dovrebbe sentire un tratto nella coscia sinistra e hanno a malapena qualsiasi peso in quel piede., Potenza attraverso il tallone destro per impegnare i muscoli posteriori della coscia e glutei come passo i piedi di nuovo insieme. Completa 10-20 ripetizioni su una gamba, quindi passa all’altro lato.
Dopo aver corretto questi errori, dovresti essere sulla buona strada per fare l’affondo perfetto. Avrai gambe più forti in pochissimo tempo!
Tick Tock Affondi
Per questa mossa, sarete affondo avanti e indietro. Inizia con un affondo posteriore e fai un passo indietro con il piede destro. Spingi il piede destro e senza fermarti, fai un passo avanti in un affondo anteriore. Ripeti questo 10-12 volte, quindi cambia le gambe.,
Guarda il video Affondo perfetto qui sotto!
(Il tuo prossimo allenamento: come fare lo Squat perfetto)