Fotografia: Glen Burrows
L’affondo, e in effetti l’affondo inverso, sono fantastici esercizi per la parte inferiore del corpo, ma hanno un grave difetto: richiedono solo di andare avanti e indietro. Questo è un problema dato che a volte ti viene richiesto di muoverti lateralmente, perché la vita non ti viene sempre addosso.,
Oltre ad arruolare un paio di muscoli extra sulle cosce interne ed esterne che gli affondi avanti e indietro non possono raggiungere, l’affondo laterale, o affondo laterale, migliorerà anche le prestazioni sportive-ti verrà jinking intorno difensori come Lionel Messi e saltando per fare sorprendenti catture subacquee come Jonty Rhodes in pochissimo tempo. (Concederemo l’ex giocatore di cricket sudafricano non è così famoso come Lionel Messi, ma dannazione calda era un inferno di un fielder. L’uomo deve essere stato lato affondo 24/7.,)
I muscoli principali lavorati dall’affondo laterale sono i quad e i glutei, come nel caso dell’affondo standard e inverso, ma l’attenzione extra sulle cosce interne ed esterne significa che è un esercizio che dovresti avere nel tuo repertorio anche se non hai intenzione di fare sport perché contribuirà alla forza funzionale della parte inferiore del corpo.
Come fare l’Affondo laterale
Inizia stando in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta e il tuo peso sui talloni., Fai un grande passo di lato e, assicurandoti di mantenere il busto il più verticale possibile, abbassa fino a quando il ginocchio della gamba principale non è piegato a circa 90°, mantenendo la gamba finale dritta. Spingere verso l’alto e tornare alla posizione di partenza.
Il problema di forma più comune con un affondo laterale è quello di collassare sul ginocchio dritto. Concentrati sulla flessione e sull’abbassamento dai fianchi, con la schiena dritta e il nucleo impegnato, come con uno squat. Assicurati anche di tenere i talloni di entrambi i piedi sul pavimento mentre ti abbassi.
Puoi fare diversi affondi laterali su una gamba, quindi cambiare i lati o alternare le gambe., Spara per 20 affondi laterali su ogni gamba in totale, o costruirli in una routine di circuiti cronometrati.
Varianti di affondo laterale
Affondo laterale con manubri
Una volta che sei a tuo agio con il movimento, il modo migliore per aumentare la difficoltà dell’affondo laterale è tenere un manubrio in ogni mano. Tieni i manubri di fronte a te, con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia dritte mentre ti muovi, ma non lasciare che tirino il busto verso il basso e fuori posizione mentre ti affondi., Cioè a meno che non si sta eseguendo l’affondo laterale e il tocco, che è un’ulteriore progressione dell’esercizio. In questa variante, una volta che sei entrato in un affondo laterale, pieghi in avanti i fianchi e abbassi i manubri sul pavimento con la gamba principale, mantenendo la schiena dritta.
Leaping side lunge
L’aggiunta di un salto tra affondi aumenta i benefici cardio dell’esercizio e aumenta anche le esigenze di mantenere una buona forma durante tutto il movimento, quindi la tua forza principale dovrebbe beneficiare ancora di più.
Stare con i piedi uniti., Fare un grande passo verso destra e accovacciarsi su quel lato con il peso corporeo sopra il ginocchio destro, che dovrebbe essere piegato ad un angolo di 90°, mentre la gamba sinistra è dritta. Finora, hai appena seguito la tecnica standard side lunge, ma da qui diventa funky. Invece di fare semplicemente un passo indietro il piede destro nel mezzo, salti, spostando la gamba destra indietro e poi raddrizzandola mentre ti affondi sul lato sinistro, mirando ad atterrare dolcemente e muoverti senza intoppi.,
Affondo trasversale
Questa variante di affondo laterale con apertura dell’anca preparerà il tuo corpo per le improvvise torsioni e svolte coinvolte in sport come il calcio, in modo che il tuo corpo non si impadronisca quando stai cercando di affrontare un’ala difficile.
Stare con i piedi uniti. Puoi tenere i manubri lungo i fianchi per rendere l’esercizio più duro. Fai un grande passo da un lato e gira il piede principale in modo che sia ad angolo retto rispetto al tuo piede in piedi, ruotando in modo che il tuo petto sia rivolto lateralmente dalla tua posizione originale., Abbassare fino a quando il ginocchio sulla gamba principale è piegato a circa 90°, mantenendo la gamba finale dritta, quindi spingere verso l’alto.
Lunge laterale del cavo
Uno dei grandi benefici della macchina del cavo è che può fornire la resistenza laterale per i vostri affondi laterali, che i manubri ed altri pesi liberi non possono. Stare side-sopra ad un cavo basso, tenendo l’allegato in entrambe le mani dai vostri fianchi. Fare un grande passo verso la macchina per abbassare il peso, quindi spingere indietro fino a stare in piedi.