Se c’è una cosa che i corridori amano fare, è in esecuzione (ovviamente). E se c’è una cosa che i corridori non amano davvero, è il lavoro di forza e condizionamento. Non c’è mistero – se stai già correndo molto, fare tempo per più esercizio che non ti piace tanto non è una proposta attraente – ma un po ‘ di lavoro di forza è vitale se vuoi migliorare la tua corsa e renderti più resistente agli infortuni.
Il calf raise è un ottimo punto di partenza., È un esercizio facile da fare ovunque-puoi mettere fuori un set mentre ti lavi i denti o aspetti che il bollitore bolle – e i polpacci forti sono essenziali per una corsa forte.
Ogni passo che fai quando corri mette una notevole quantità di sforzo sui vitelli e lesioni comuni come la tendinite di achille e la fascite plantare sono spesso causate da vitelli deboli che non possono gestire quel ceppo. Costruire la tua corsa gradualmente e rafforzare i polpacci con aumenti regolari sono le migliori scommesse per ridurre il rischio di soffrire di questi problemi.,
Si spera che avrebbe dovuto convincere tutti i corridori dei benefici dei sollevamenti di vitello, ma non sono solo i corridori che dovrebbero farli. Qualsiasi appassionato sportivo trarrà beneficio da vitelli più forti, e i frequentatori di palestra sapranno senza dubbio già che sono muscoli difficili da indirizzare, quindi aggiungere aumenti di vitello alla tua routine è un must.
Come fare gli aumenti di vitello
Gli esercizi non sono molto più semplici dell’aumento di vitello. Stare dritti, quindi spingere attraverso le palle dei piedi e sollevare il tallone fino a quando non si è in piedi sulle dita dei piedi. Quindi abbassare lentamente all’inizio.,
Per questo motivo, vitello solleva sono solo circa l’esercizio più semplice per scivolare nella vostra vita quotidiana. Fateli mentre vi lavate i denti, o in attesa che il bollitore a bollire, o in piedi in un ascensore.
Calf Raise Variations
Weighted calf raise
E ‘ una buona idea per aumentare la difficoltà di vitello solleva con i pesi una volta che siete ben a conoscenza con l’esercizio. Tenendo un manubrio in ogni mano mentre si fa solleva aiuterà a preparare il polpaccio per gestire la pressione supplementare messo su di esso durante gli sport come la corsa.,
Sollevare il polpaccio
Stare su un gradino in modo che il tallone possa cadere più in basso rispetto al resto del piede nella parte inferiore del movimento. Ciò fornisce una maggiore gamma di movimento nel polpaccio durante l’esercizio. Puoi tenere i manubri per rendere questa variazione più dura, ma può essere difficile mantenere l’equilibrio quando tieni i manubri troppo pesanti.
Bent-knee calf raise
Piegare leggermente le ginocchia quando si fa qualsiasi tipo di sollevamento del polpaccio cambia il carico di lavoro dal gastrocnemio – il muscolo del polpaccio più grande – al soleo, che potrebbe essere più piccolo ma non è meno importante., La tua routine di sollevamento del polpaccio dovrebbe includere tanti esercizi al ginocchio piegato come gli aumenti del ginocchio dritto.
Seated calf raise
Molte palestre hanno una macchina di sollevamento del vitello seduto dove puoi regolare facilmente il peso, ma puoi anche fare questa variazione sedendoti su una sedia con i piedi su una superficie rialzata in modo che i talloni pendono dalla schiena. Con quest’ultimo puoi appoggiare i manubri sulle ginocchia per aggiungere resistenza al movimento. I sollevamenti del polpaccio seduti sono particolarmente buoni per lavorare i muscoli del soleo e consentono di aggiungere peso significativo all’esercizio con meno rischio di perdere l’equilibrio.,
Aumento del polpaccio a gamba singola
Se sei un corridore appassionato, una cosa che non sarà sfuggita alla tua attenzione è che non corri su due gambe contemporaneamente, quindi è una buona idea allenare le gambe individualmente. Si può, e dovrebbe, provare standard di vitello solleva, piegato-ginocchio solleva, seduto solleva, o sollevato solleva su una gamba, e il progresso per aggiungere peso alla mossa.