Tutti vogliamo sapere come essere sani, ma sembra un obiettivo così alto. Impostazione di fare cambiamenti di stile di vita sano può sentire contemporaneamente stimolante e intimidatorio. Cioe’, da dove cominci? Hai bisogno di rivedere tutta la tua vita in un colpo solo? La risposta, si può essere felici di sapere, è: no. Quando si tratta di adottare nuove abitudini sane e farle attaccare, ci sono molte piccole cose che puoi fare che faranno una grande differenza a lungo termine (e non ti faranno impazzire nel processo)., Invece di cercare di aggiornare la vostra salute con un makeover enorme, provare questi nove piccoli, praticamente indolore si muove invece per risultati di lunga durata.
Plate i vostri pasti all’indietro.
Le persone spesso si accumulano sui carboidrati, poi si muovono verso la proteina, quindi completano il tutto con un magro misurino di verdure in qualsiasi spazio sia rimasto. Invece, vai in ordine inverso, Abby Langer, R. D.,, proprietario di Abby Langer Nutrition a Toronto, dice a SÉ: Riempi metà del tuo piatto con verdure, quindi dividi i quarti rimanenti tra proteine e un amido, idealmente qualcosa composto da carboidrati complessi invece di quelli raffinati, come il riso integrale.
Servirsi in questo modo aiuta a garantire che tu stia ricevendo le porzioni giornaliere raccomandate di verdure (almeno 2 ½ tazze, dice l’USDA), in più aumenta l’assunzione di fibre e i livelli di idratazione grazie al contenuto di acqua delle verdure.
Metti via il cibo quando hai finito di servirti.,
“Chiunque mangerà di più se il cibo li sta fissando”, dice Langer. Sentiti sempre libero di afferrare di più se sei veramente affamato, ma in questo modo saprai che è a causa di un bisogno fisico di più cibo invece di pura convenienza o tentazione.
Bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto.
Bere la quantità di acqua di cui hai bisogno ogni giorno è necessaria affinché tutti i sistemi del tuo corpo funzionino senza intoppi, ma ti impedirà anche di mangiare troppo a causa della fame, rendendo più facile adottare un approccio più consapevole ai tuoi pasti, dice Langer.,
Per raddoppiare la consapevolezza, masticare accuratamente ogni morso prima di deglutire.
La lista dei “motivi per cui devi rallentare il tiro quando mangi” è lunga quanto il tuo braccio, spiega Langer. Mangiare cibo può portare a gonfiore a causa dell’aria extra che stai inghiottendo, in questo modo-sensazione troppo piena perché non dai al tuo corpo la possibilità di elaborare la sazietà prima di pulire il piatto, e completamente perdendo quanto sia delizioso il cibo in realtà.,
È possibile scegliere un numero di mastica a rispettare per morso, come 20, o si può andare per un approccio meno irreggimentato, come fare in modo che si sta inghiottendo naturalmente, non ingoiando difficile scendere a malapena masticato bocconi.
Chiama il cibo ” sano” e “meno sano” invece di “buono” e ” cattivo.”
” Quando le persone etichettano il cibo come “buono” e “cattivo”, si traduce in un giudizio di se stessi—se mangi cibo “buono”, sei una brava persona, se mangi cibo “cattivo”, ti sei comportato male”, dice Langer., Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità, quindi smetti di metterti in timeout emotivo solo a causa di ciò che mangi.
“Veramente, nessun cibo è davvero cattivo e nessun cibo è veramente buono—alcuni sono più sani di altri”, dice Langer. Riformulare il tuo pensiero come questo probabilmente ti aiuterà a imparare l’arte di indulgere con moderazione invece di abbuffarti su cibi “cattivi”, in più è solo un modo migliore per concederti.
Per ogni ora che passi seduto, alzati e cammina vivacemente per cinque minuti.,
Sedersi tutto il giorno non fa bene al tuo culo o al tuo cuore. L’attività fisica è estremamente importante per la tua longevità, e tutto si aggiunge, l’esperta di salute delle donne Jennifer Wider, MD, dice a SELF. A volte può sembrare impossibile adattarsi a una tonnellata di esercizio quando non ci sei abituato, ma il movimento pungente per tutta la giornata è molto più fattibile.
Ad esempio, se segui questa regola mentre sei seduto per otto ore al giorno, finirai per camminare per 40 minuti, mettendo un’ammaccatura lodevole nella raccomandazione minima di 150 minuti di attività aerobica a moderata intensità a settimana.,
E se alcuni tipi di esercizio si sentono terribili per te, fai qualcos’altro.
Sì, ballare con Beyoncé a casa conta come esercizio. Brucerà tante calorie come un’intensa lezione di boot camp? No. Ma si tratta di scegliere l’esercizio che ti piacerà abbastanza per continuare a fare, non il tipo che fa desiderare alla tua anima di morire ma ha il massimo profitto calorico immediato, Michelle Segar, Ph. D., direttore del Centro di ricerca e politica di sport, salute e attività presso l’Università del Michigan e autore di No Sweat!, Come la semplice scienza della motivazione può portare una vita di fitness, dice AUTO.
Ecco la raccomandazione di Segar: “Vieni da un angolo di curiosità e dì: ‘Quali tipi di cose positive mi sentirei motivato a fare?'”Questo tipo di approccio ti aiuta ad essere onesto con te stesso su dove viene la tua motivazione (puoi anche prendere il quiz di Segar sulla motivazione dell’allenamento). Arrivare al fondo di questo è fondamentale quando si cerca di cementare qualsiasi tipo di abitudine, soprattutto quelli fisici come l’esercizio e mangiare bene., È molto più difficile attenersi alle attività infernali di quelle piacevoli.
Questo rende anche più facile vedere i “fallimenti” nel tuo viaggio verso la salute come le esperienze di apprendimento che sono davvero: inchinarsi dalla classe di kickboxing per due settimane di fila non significa che non vuoi veramente metterti in forma o sei pigro, solo che potrebbe non offrire il giusto tipo di motivazione di cui hai bisogno. “Affronta tutto come un’opportunità di apprendimento per vedere cosa si sente bene e cosa funziona e cosa no”, dice Segar.
Facilità se stessi in ottenere più sonno con incrementi di cinque minuti.,
Abbandonare completamente la tua lista di cose da fare, che si tratti di affari o personali, per andare a dormire tre ore prima non è fattibile. Ma se lo fai a poco a poco, ti acclimaterai alla tua nuova realtà ben riposata in modo gestibile, Christine Carter, Ph. D., senior fellow presso il Greater Good Science Center di UC Berkeley e autore di The Sweet Spot: come trovare il tuo Groove A casa e al lavoro, dice a SELF., Prova ad andare a letto cinque minuti prima ogni notte (o ogni poche notti, se questo è davvero difficile per te) fino a quando non colpisci le sette-nove ore che la National Sleep Foundation raccomanda per gli adulti.
Ogni volta che si effettua un nuovo obiettivo, suddividerlo in blocchi di dimensioni ridotte.
“Sono un grande fan di piccole e facili modifiche”, dice Carter. Così è Segar: “Piccolo è intelligente. Piccolo è strategico. Non puoi prendere persone che non sanno suonare il piano e farli suonare Mozart. Quando qualcosa è complesso, ci vuole tempo per imparare.,”Perché questo è ciò che un’abitudine è davvero: imparare a vivere la tua vita in un modo diverso.
Questo può applicarsi a qualsiasi cosa e tutto per la salute. Diciamo che hai avuto un enorme panino per il pranzo ogni giorno, ma vuole ridurre i carboidrati raffinati. Non giurare che non lascerai mai che un altro pezzo di pane bianco passi le tue labbra—infilati prima in un’insalata, poi lasciati prendere il panino finché non sei soddisfatto. Oppure optare per il pane integrale alcuni giorni della settimana fino a quando ci si abitua ad esso, quindi eliminare gradualmente il tipo raffinato.,
Carter spiega che quando non stai dicendo che non puoi mai più avere il tuo panino preferito, solo che inizierai apportando un piccolo cambiamento per aumentare il suo contenuto di salute – o qualsiasi piccolo passo tu abbia scelto verso un obiettivo che potresti avere-è più facile per il tuo cervello salire a bordo, imparare a piacerti e adarti per il successo.
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