L’esercizio bird dog comporta un semplice movimento che mette alla prova il tuo equilibrio e rafforza i tuoi muscoli principali. È particolarmente indicato per rafforzare e allungare la parte bassa della schiena.
Istruzioni per Bird Dog
L’esercizio standard bird dog inizia da una posizione di terra. Se le ginocchia sono irritate avendo peso su di loro, raddoppiare sul tappeto o passare al cane uccello in piedi (spiegato di seguito)., Cane uccello può essere incluso all’interno della porzione di nucleo della vostra routine di forza esistente o come un warm up prima cardio o anche come un tratto cooldown.
- Posizionarsi sulle mani e sulle ginocchia, distribuendo uniformemente il peso.
- Tenendo lo sguardo a terra (per evitare di sforzare il collo), estendi il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra dietro di te dal tappeto, raggiungendo il più lontano possibile.
- Tenere la portata per tre secondi, respirando per tutto il movimento.,
- Stringi i glutei e piega il gomito destro e il ginocchio sinistro, incontrando i due sotto il busto. Tieni questa stretta per altri tre secondi.
- Se hai bisogno di una pausa, ripristina qui. Altrimenti, ripetere la portata e spremere altre sette volte per un totale di otto ripetizioni.
- Ripeti l’intero set dall’altro lato con il braccio sinistro e la gamba destra.
Se ti stanchi facilmente in questo esercizio, considera i lati alternati per contrastare la fatica. Se, in particolare, i fianchi iniziano a fatica o dolore, resettare facendo una pausa nella posa del bambino., Idealmente, tre serie di otto ripetizioni su entrambi i lati sono una buona aggiunta al tuo programma di esercizi, ma se devi raggiungere questo obiettivo in modo incrementale, fallo lentamente. Scoprirai che la tua resistenza e forza migliorano man mano che aumenta la tua memoria neuromuscolare.
Modifiche per Bird Dog
Bird dog può essere fatto sdraiato su una palla di stabilità; questa è un’opzione eccellente se la posizione tradizionale fa male alle ginocchia. Se la resistenza e la forza è un problema, modificare il cane uccello per fare le braccia prima di passare alle gambe., Sebbene questa modifica non sia così vantaggiosa per la forza del nucleo come la posizione originale, è un buon modo per lavorare verso la forza e la resistenza necessarie per completare correttamente l’esercizio. Se l’esercizio del cane uccello si rivela semplicemente troppo difficile o scomodo, può essere fatto invece da una posizione eretta.
Cane uccello in piedi
Il cane uccello fatto da una posizione eretta è un esercizio di rafforzamento e stabilizzazione. Questo può essere fatto con o senza pesi a mano; i pesi alla caviglia non sono generalmente raccomandati in quanto aumentano le possibilità di lesioni.,
- Stai sulla gamba destra, spingendo la gamba sinistra dietro di te. Tieni entrambe le gambe dritte.
- Raggiungere il braccio sinistro in avanti, permettendo il busto di piegarsi in avanti. Tieni la colonna vertebrale dritta e non sollevare il collo. Il braccio destro rimane al tuo fianco.
- Spremere i glutei e raggiungere, allungando il corpo. Tenere premuto per tre secondi. Visualizza le dita delle mani e dei piedi che raggiungono le pareti opposte. Se hai bisogno di aiuto con l’equilibrio, la tua mano può poggiare su un muro per la stabilità.,
- Piega il ginocchio destro e il gomito sinistro e incontrali davanti al busto, stringendoli per tre secondi. Ripeti questo movimento per un totale di otto ripetizioni.
- Ripetere sull’altro lato. Prova a completare tre serie di otto ripetizioni su ciascun lato.
Benefici di Bird Dog
I fisioterapisti suggeriscono spesso bird dog per i pazienti che hanno bisogno di rafforzare la parte bassa della schiena per alleviare il mal di schiena perché questo esercizio si rivolge alla parte bassa della schiena., Rafforza anche i glutei (specialmente quando l’ginnico stringe durante il movimento) e il resto del nucleo. È anche un ottimo esercizio per aumentare l’equilibrio e la stabilità. Alcuni trovano cane uccello ha qualità di rilassamento yoga-come quando la respirazione anatomica è incluso (espirare a spremere, inalare a estensione).
Inizia lento
Una persona non abituata a questi movimenti troverà il cane uccello impegnativo e dovrebbe iniziare lentamente., Lavorare fino a tre set completi lentamente e in modo incrementale, realizzando ogni ripetizione si muove più vicino ad essere in grado di completare i tre set completi alla fine. La pratica rende perfetti con questo tipo di esercizio; naturalmente, se si sente alcun dolore durante i movimenti, fermarsi e consultare un professionista di esercizio per garantire il corretto movimento ed evitare lesioni.