Ci sono tonnellate di allenamenti a casa che puoi fare senza attrezzature con effetti positivi, ma è difficile fare quegli allenamenti aggiungere massa e massa muscolare al tuo fisico. La chiave, secondo l’allenatore Brian Nguyen, non è solo fare gli esercizi giusti, ma anche farli in progressioni rapide che costringono i muscoli ad essere esplosivi.
Nguyen allena Mark Wahlberg e ha lavorato con diverse altre celebrità e atleti star, come Will Ferrell e Kobe Bryant., È anche il co-fondatore di Brik Fitness, che pianifica programmi di allenamento per un certo numero di stelle, atleti olimpici e squadre collegiali.
Questa routine di allenamento, incoraggiata da Nguyen, è un ottimo modo per allenarti a casa quando non puoi andare in palestra, a meno che tu non faccia già la maggior parte dei tuoi allenamenti al di fuori di quell’impostazione. Indipendentemente da ciò, gli esercizi e i movimenti utilizzati qui massimizzano i risultati testando costantemente la tua forza contro la gravità mentre lavori anche sulla resistenza in vari gruppi muscolari.,
Gli esercizi di base del peso corporeo per costruire il muscolo
Questo allenamento comprende quattro categorie di esercizi familiari: squat, flessioni, affondi, e tavole. I vantaggi derivano dall’utilizzo di diverse varianti di ciascuno di questi, e i grandi risultati che stai cercando verranno da un approccio intenso ad ogni esercizio fino a quando la routine è terminata.
ISTRUZIONI: Eseguire questo allenamento come un circuito., Fai ogni esercizio dalla prima “categoria” per 30 secondi, quindi passa a ciascuno degli esercizi dalla categoria successiva per 30 secondi, fino a quando non superi tutti e 12 gli esercizi. Riposare per 3 minuti dopo ogni circuito. Fai il circuito per un totale da tre a cinque volte.
1. Squat: Peso corporeo (“Aria”) Squat, Salti Squat, Squat isometrici
2: Flessioni-Flessioni standard, flessioni pliometriche, flessioni” Pausa” (tenere premuto per 1 secondo nel mezzo del rappresentante)
3. Affondi: Affondi alternati del peso corporeo, salti Split-Squat, Affondo isometrico tiene
4., Tavole: Tavole laterali, tavole anteriori, ponti dell’anca
Si tratta di spingere i muscoli costantemente per un breve periodo di tempo—ottenere molto fatto rapidamente, in altre parole.
Ad esempio, fai gli squat del peso corporeo ad un buon ritmo forte, impostando le gambe in modo che siano esplosive per i salti squat. Fatica dovrebbe impostare in durante questi salti, che è, naturalmente, grande per la costruzione del muscolo come ci si sposta in avanti con l’allenamento. ” Infine, la tenuta iso è come la ciliegina sulla torta”, dice Nguyen. “Perché il muscolo non ha più nulla e lo sto ancora chiedendo di più., Quindi, alla fine, rompe più fibre trasversali muscolari in modo da ottenere la crescita, e questa è la parte più grande di esso.”
Nguyen sottolinea l’importanza degli esercizi esplosivi in questa routine, dicendo che i salti squat, le flessioni pliometriche e i salti squat divisi funzioneranno davvero per rimodellare il tuo corpo e costruire muscoli. “Se stai facendo il movimento del peso corporeo di questi esercizi ma non la componente esplosiva, allora avrai più del muscolo che potresti trovare sui corridori di fondo”, dice., “Se stai cercando di irrobustirti, non ha davvero senso fare solo movimenti ripetitivi come fare jogging per un lungo periodo di tempo.”
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