Come Costruire il Muscolo come una Donna: La Guida Definitiva per Guadagnare Peso nel Modo Giusto

Se siete interessati ad imparare come aumentare di peso in modo giusto, siete venuti nel posto giusto!

Il mio nome è Staci Ardison.

Ho superato un disturbo alimentare, ho scoperto un amore per l’allenamento della forza pesante e ora aiuto le donne come te a diventare più forti per vivere.

Che ci crediate o no, sono 50 chili più pesante nella foto a destra (e molto più forte, più sano e più felice!).,

Sono attualmente un allenatore principale qui nel programma di coaching Nerd Fitness, dove addestriamo le donne a raccogliere pesi pesanti, diventare forti e costruire fiducia.

Vuoi imparare come allenare la forza come Staci? Scopri di più sul nostro programma di coaching:

Parlando di raccogliere pesi pesanti, eccomi qui deadlifting 455 libbre:

Questo è quello che AMO fare.

In questa guida definitiva alla costruzione muscolare come donna, coprirò:

• Perché costruire muscoli è difficile per alcune donne.,
• Le donne dovrebbero costruire muscoli? (7 motivi per cui le donne dovrebbero crescere i muscoli)
• Come mangiare per guadagnare muscoli come donna.
• Quali alimenti dovrei mangiare per aumentare di peso?
• Forza di formazione per le donne per costruire il muscolo.
• 5 muscolo-building routine di allenamento per le donne
• Migliori consigli e trucchi per aumentare di peso come una donna.
• Prossimi passi per le donne che cercano di costruire il muscolo.,

Perché la Costruzione del Muscolo, è Difficile per Alcune Donne

Come Steve coperta in “Come costruire il muscolo” e “Come rinfusa per gli uomini,” i principi di aumento di peso sono tutti uguali, a prescindere dal tuo sesso o di genere:

“Se si vuole aumentare di peso, mangiare più calorie che si bruciano regolarmente. Vuoi mettere il giusto tipo di peso? Esercizio e mangiare il modo giusto troppo.,”

Ora, c’è un sacco di sfumature a questo quando si confrontano uomini e donne:

• A causa dei nostri ormoni naturali, è generalmente più difficile per le persone con tipica anatomia femminile guadagnare muscoli rispetto alle persone con tipica anatomia maschile.
• Abbiamo molti fattori (come il controllo delle nascite ormonale) che hanno dimostrato di renderlo ancora più difficile.

Ma questo non significa che sia impossibile!

Significa solo che dobbiamo lavorare di più per questo.

Ugh, lo so.,

Ora, una cosa che voglio toccare in fretta: se si vede una donna che è assolutamente jacked e ad una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa, vi garantisco che ha lavorato il suo culo fuori per un tempo molto lungo con l’obiettivo di costruire il muscolo.

Non è qualcosa che accade durante la notte, o per errore.

Inoltre, alcune donne con grandi quantità di massa muscolare scelgono di prendere steroidi per aiutarli ad aiutarli a guadagnare muscoli, perché semplicemente non abbiamo gli ormoni naturalmente per arrivare a quella dimensione.,

Quindi, se vuoi costruire muscoli, ma non tanto quanto un bodybuilder professionista – non ti preoccupare, non è qualcosa che accade per caso.

Con quello fuori strada, parliamo di grasso corporeo e tipi di corpo:

Come sottolineiamo in quella guida percentuale di grasso corporeo, noi donne possiamo apparire molto diversi a qualsiasi peso a seconda della nostra forma del corpo e di quanto muscolo abbiamo. Si tratta di nostri obiettivi personali!

Questa guida si concentrerà principalmente su due cose:

• Come mangiare per aumentare di peso e costruire muscoli.,
• Come forza treno per costruire il muscolo.

Abbiamo aiutato migliaia di donne con il nostro programma di coaching online, molte delle quali stanno cercando di aumentare di peso e di allenarsi per la prima volta nella loro vita.

Avere un allenatore di fitness Nerd guida a crescere forte!

Ognuno è sul proprio viaggio, al proprio ritmo, e tutti finiranno con risultati diversi troppo!

Le donne dovrebbero costruire muscoli?, (7 Motivi per cui le donne dovrebbero crescere i muscoli)

Se può essere più difficile per le donne guadagnare muscoli (rispetto agli uomini), perché passare attraverso la briga?

Sono contento che tu abbia chiesto!

Ecco i primi 7 motivi per cui le donne dovrebbero allenarsi:

#1) Quando sei più forte – la vita di tutti i giorni è più facile. Non c’è bisogno di chiamare aiuto per ottenere quel sacchetto da 50 libbre di cibo per cani dal ripiano superiore, o portando un’unità di condizionatore d’aria su una rampa di scale. LA VITA è più facile quando sei più forte.,

#2) Meno rischio di lesioni – quando costruisci muscoli forti, stai anche costruendo ossa, legamenti e tendini più forti, rendendoti meno soggetto a lesioni facendo cose che ami (come giocare in una lega di quidditch).

#3) Aiuta a combattere la perdita muscolare legata all’età, permettendoci di rimanere indipendenti più a lungo con l’avanzare dell’età:

#4) Il muscolo è più difficile da mantenere, il che significa che devi mangiare di più solo per mantenerlo.,

#5) Ridurre il dolore-avere un corpo forte rende la vita più facile sulle articolazioni, così come consente di mantenere una postura migliore e ridurre il dolore alla schiena / anca.

#6) Aspetto-questa è una preferenza personale! Alcune donne amano avere un sacco di muscoli, e alcuni non lo fanno. Mentre non è possibile individuare ridurre il grasso, è possibile scegliere di costruire più muscoli in aree specifiche, cambiando la forma del corpo. Crescendo, ero una forma di pera estrema, ma a causa dell’allenamento della forza, ora ho più di una forma a clessidra.

#7) Vivi più a lungo-vuoi trascorrere più tempo sulla Terra?, L’allenamento della forza e la crescita muscolare ti aiuteranno a fare proprio questo.

Segui un piano passo – passo per diventare forte sotto la guida di un allenatore di fitness Nerd!

Come mangiare per guadagnare muscoli come donna

Come abbiamo detto sopra, aumentare di peso si riduce alla termodinamica e alla scienza.

Ogni giorno, bruciamo un certo numero di calorie appena esistenti, che è chiamato il nostro BMR (metabolismo basale). Abbiamo poi fattore nel nostro livello di attività quotidiana, e ottenere un numero che si chiama il nostro “dispendio energetico giornaliero totale.,”Puoi calcolare il tuo qui sotto:

(Clicca qui per il nostro calcolatore metrico).

(Nota: abbiamo usato l’equazione di Mifflin-St Jeor per creare questa calcolatrice! ).

Poiché vogliamo aumentare di peso, vogliamo prendere il nostro TDEE e aggiungere 250 calorie per ottenere il nostro obiettivo quotidiano. Questo dovrebbe portare a guadagnare circa mezzo chilo a settimana.

Ora, anche se mangiare calorie EXTRA da qualsiasi fonte si tradurrà in aumento di peso, il nostro obiettivo è quello di ottenere il giusto tipo di peso, in modo sano.

E quindi, concentreremo i nostri sforzi su una strategia di “costruzione muscolare sana”.,

Potremmo facilmente aggiungere più calorie ogni giorno e aumentare di peso più velocemente, tuttavia, il metodo lento ti dà le migliori possibilità di guadagnare principalmente muscoli, con un minimo di grasso. Il più veloce si tenta di aumentare di peso, maggiore è la percentuale che sarà probabilmente grasso – così partendo a mezzo chilo a settimana è un ottimo punto di partenza!

Oltre al numero di calorie che aggiungeremo, vogliamo anche prestare attenzione al tipo di alimenti che stiamo mangiando.,

Mentre copriamo nella nostra “Guida all’alimentazione sana”, costruiremo muscoli consumando le tre grandi macro nelle quantità corrette:

• Proteine: ricostruisce il muscolo dopo averlo scomposto.
• Carboidrati: fornisce al muscolo carburante e al corpo energia.
• Grasso: aiuta le funzioni corporee e può anche essere bruciato come combustibile in assenza di carboidrati.,

Diamo un’occhiata a ciascuno di questi individualmente:

PRIORITÀ #1: PROTEINE

Le proteine possono provenire da qualsiasi numero di fonti, tra cui:

Mentre copriamo nel nostro “Quanta proteina ho bisogno?”, le richieste per la quantità di proteine richieste per la crescita muscolare variano selvaggiamente da fonte a fonte (e atleta ad atleta).

Ecco la nostra raccomandazione:

• Se sei di peso sano, attivo e desideri costruire muscoli, punta a 1 g per libbra di peso corporeo (2,2 g/kg).,
• Se sei un sollevatore esperto su una massa, prese fino a 1.50 g/lb (3.3 g / kg) può aiutare a ridurre al minimo il guadagno di grasso.

Permettetemi di semplificare per voi:

” Per costruire il muscolo, bersaglio almeno 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo (2.2 grammi per kg).”

Se sei curioso, dal nostro articolo sull’alimentazione sana, ecco come appare una porzione di proteine:

Ecco quanta proteina c’è in una porzione di cibo:

• 4 oz (113 g) di pollo ha circa 30 g di proteine.,
• 4 oz (113 g) di salmone ha 23 g di proteine
• 4 oz (113 g) di bistecca ha 28 g di proteine.

Vuoi ottenere più proteine? Considera i frullati proteici.

PRIORITÀ #2: CARBOIDRATI

Dopo le proteine, riempiremo il nostro piatto con calorie da carboidrati (e grassi).,

Qui sono alimenti ricchi di carboidrati è possibile assegnare una priorità:

• Riso
• Quinoa
• Avena
• Legumi e lenticchie
• patate Dolci
• Patate
• Regolare patate
• Tutta la pasta di semola di grano
• pane di grano Intero

Per aiutarvi a ottenere il meglio a che serve dimensioni:

1 porzione di carboidrati amidacei è 1 coppa a mano (non cotti), o le due mani formando una tazza (cotto).,

Ecco alcune immagini per aiutarti a imparare le dimensioni corrette delle porzioni (grazie a SafeFood):

Oltre a consumare carboidrati da queste fonti, va bene consumare molta frutta mentre si cerca di costruire muscoli!

Per riferimento, ecco circa 200 calorie di una mela (grazie a WiseGEEK):

Puoi leggere il nostro completo ” La frutta è sana?”guida per saperne di più.

PRIORITÀ #3: FAT!,

Il grasso è un macronutriente che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi calorici (nella giusta quantità), poiché il grasso può essere ricco di calorie. Inoltre, puoi mangiarne un sacco senza sentirti pieno. Utile se stai cercando di mettere su peso.

Sano grassi possono essere trovati in alimenti come:

• Avocado
• Mandorle
• Noci
• noci di Macadamia
• olio
• burro di Mandorle
• burro di Arachidi

la Scienza è recentemente venuto in giro su grassi saturi troppo. Una volta completamente diffamato, ma ora considerato ok per un consumo moderato.,

I grassi saturi possono provenire da cose come:

• Latte intero
• Latte intero
• Olio di cocco
• Burro alimentato con erba
• Grassi tagli di carne
• Lardo

Per aiutarti a valutare: una porzione di grasso è all’incirca la dimensione del tuo pollice!,

Per riferimento, questa è una singola porzione di mandorle (162 calorie):

QUESTA è una dose di olio di oliva (119 calorie):

Come si può vedere, si può mangiare un extra di 500 calorie al “grassi sani” da mangiare un sacco di “cuore sano” grassi come noci o aggiungere più olio di oliva per i vostri pasti.

PRIORITÀ #4: VERDURE!

Ultimo ma non meno importante, hai bisogno di verdure nella tua dieta.,

Quando inizi a mangiare più cibo, lo stomaco, l’intestino e altre funzioni corporee ti ringrazieranno per aver consumato più verdure ad alto contenuto di fibre!

Una porzione di verdure ha le dimensioni del tuo pugno.,/p>

Ecco una breve lista non completa della alto-fibra verdura che si può riempire il vostro piatto:

• Broccoli
• Broccolini
• Cavolfiore
• Spinaci
• Kale
• Spaghetti squash
• cavolini di Bruxelles
• Zucchine
• Cetriolo
• Carote
• Cipolla
• Asparagi

PORTARE TUTTO INSIEME: UN SANO sviluppo MUSCOLARE PIASTRA

Questo piatto e servire dimensioni roba sopra è solo per aiutarvi a ottenere iniziato a pensare al cibo sano in modo diverso e in una corretta dimensione delle porzioni.,

PER RICAPITOLARE, ECCO COME MANGIARE PER COSTRUIRE MUSCOLI:

• Calcola il tuo TDEE (Spesa energetica giornaliera totale) e aggiungi 250 calorie al tuo numero.
• Consumare 1-1, 5 g per libbra (2,2-3,3 g per kg) di peso corporeo in proteine ogni giorno.
• Consumare il resto delle calorie da alimenti composti da carboidrati e grassi.
• Mangia sempre verdure in modo che il tuo corpo possa effettivamente ELABORARE tutto questo cibo extra. Mi piace mirare a metà del mio piatto di verdure.,
• Se non stai ingrassando (e stai raggiungendo i tuoi obiettivi proteici), aggiungi più carboidrati e/o grassi al tuo pasto.

In realtà si riduce a quanto segue:

Se non stai ingrassando abbastanza velocemente, non stai mangiando abbastanza. Aumentare le porzioni di carboidrati e grassi!

Ogni volta che lavoriamo con clienti di coaching che lottano per costruire muscoli, questa è l’area che ci proponiamo: aggiungere più carboidrati e grassi ad ogni pasto.

Hai problemi a guadagnare muscoli? Avere un allenatore di fitness Nerd costruire un piano personalizzato per voi!,

8 Esercizi di allenamento della forza per le donne per costruire muscoli

Anni da oggi, guarderai indietro e ringrazierai “Past You” per iniziare l’allenamento della forza oggi.

E non ti preoccupare, ho intenzione di dirvi esattamente cosa fare in modo da poter iniziare l’allenamento della forza OGGI!

Ecco perché l’allenamento della forza è così importante: quando mangi un surplus calorico (più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno), le calorie in eccesso devono andare da qualche parte.

• Se non fai alcun esercizio, il tuo corpo sceglierà di conservare le calorie in eccesso come grasso per dopo.,
• Tuttavia, quando si forza treno, i muscoli sono ripartiti. Poi useranno le calorie in eccesso per ricostruire se stessi più grande e più forte nel corso dei prossimi 48 ore!

“Staci che suona alla grande, ma non ho mai forza addestrato prima, e non so cosa sto facendo Hal Halp!”Si potrebbe dire nel vostro computer o telefono.

Non temere! Ti aiutero’. L’allenamento della forza non deve essere spaventoso o eccessivamente complicato.,

In poche parole, “allenamento della forza” significa:

• “Movimento di qualsiasi peso contro “resistenza” (incluso il peso corporeo) – Fare QUALSIASI esercizio che spinge i muscoli al di fuori della loro zona di comfort, costringendoli a ricostruire più forte per prepararsi alla prossima sfida.
• Sovraccarico progressivo: facendo leggermente più dell’ultima volta (sollevare un peso più pesante o fare 1 rappresentante in più) in modo coerente. I tuoi muscoli dovranno adattarsi costantemente e ricostruirsi più forti. Questo è chiamato ” sovraccarico progressivo.,”

Questo significa che se si scende verso il basso e fare un push-up o ginocchio push-up in questo momento

Tecnicamente, hai forza allenata.

Ora fallo e poi fai uno squat a peso corporeo Boom

Boom, hai appena fatto un allenamento di allenamento per la forza.

Ecco cosa devi sapere sull’allenamento per la forza:

1. L’allenamento per la forza è una delle cose MIGLIORI che puoi fare per te stesso.
2. Allenamento della forza vi aiuterà a mettere sul muscolo mentre si mangia in un surplus.,
3. Mentre non è possibile individuare ridurre il grasso, è possibile concentrarsi sulla costruzione di più muscoli in aree specifiche, che può aiutare a raggiungere un look specifico che si sta andando per.
4. Se non ti piace la palestra, non c’è bisogno di andare, mai. Ma spero che tu lo faccia. Perché questo è il modo più semplice per iniziare l’allenamento con i pesi.
5. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, percentuale di grasso corporeo, livello di forza o sesso biologico, hai tutto il diritto di essere nella sezione pesi liberi in palestra, allenandoti con pesi pesanti, con tutti gli altri., Anche le persone in palestra che sono molto forti con un sacco di muscoli hanno iniziato da qualche parte!

Ero un istruttore di CrossFit, e la mia cosa preferita di CrossFit era che destigmatizzava l’allenamento con bilanciere e il sollevamento di carichi pesanti per molte donne.

Per allenarci e costruire muscoli, ci avvicineremo a questo in modo intelligente.

Non stiamo andando a prendere piccoli manubri e fare un sacco di ripetizioni.

Non abbiamo intenzione di sedersi a varie macchine e scorrere i nostri telefoni mentre si fa riccioli gamba.,

Invece, stiamo andando a:

• Ottenere molto forte con movimenti composti che reclutano un sacco di muscoli a lavorare insieme.
• Fare i nostri allenamenti in fretta e uscire di lì. L’allenamento non dovrebbe richiedere più di 45-60 minuti.

Questo è il modo in cui costruiamo in modo efficiente il muscolo nella quantità minima di tempo. Quali sono gli esercizi che abbiamo intenzione di indirizzare?,

1) Il Push-Up: Il miglior esercizio che potresti mai fare per te stesso quando si tratta di usare il tuo peso corporeo per i muscoli di spinta (petto, spalle e tricipiti):

2) Lo Squat del peso corporeo: Questo esercizio ha un duplice scopo: è la base per costruire forza E aiuta a costruire una corretta mobilità. Se avete intenzione di fare mai squat bilanciere, è necessario lavorare su colpire la profondità corretta con un peso corporeo squat prima!,

3) La riga del peso corporeo invertito: fino a quando non riesci a ottenere il tuo primo pull-up o chin-up, questi esercizi sono OTTIMI per iniziare a costruire la tua forza muscolare (schiena, bicipiti e avambracci).

4) Il Pull-Up e Chin-Up: Una volta che è possibile sostenere il peso del corpo sopra la barra, il mondo diventa il vostro parco giochi. Nessuna routine di allenamento della forza dovrebbe essere senza lavoro di pull-up o chin-up!, (Clicca qui se non puoi ancora fare un pull-up o un chin-up):

E ora siamo nei migliori esercizi di allenamento con i pesi:

5) Lo Squat del bilanciere: probabilmente il miglior esercizio quando si tratta di costruire forza e muscoli in tutto il corpo. Brucia anche calorie folli e rende la vita migliore. Questo è un MUST:

6) Lo stacco del bilanciere: forse il miglior esercizio di tutti i tempi. In realtà no, è il miglior esercizio di tutti i tempi. È certamente il più primordiale: “prendi il peso da terra., Fatto.”

Questo è un ascensore molto tecnico, quindi assicuratevi di leggere il nostro articolo su come stacco con la forma corretta:

7) La panca bilanciere. Sdraiati su una panchina, stringi le scapole per tenere la schiena stretta, quindi abbassa un bilanciere finché non tocca quasi il petto. Pausa, quindi premere di nuovo verso il cielo. Ripeti! E diventa forte.

8) Bilanciere Overhead Press: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiarsi all’indietro spingendo i fianchi in avanti., Mantenendo tutto il corpo stretto, premere la barra in testa.

Una volta che la barra passa la fronte, spostare il corpo indietro sotto la barra guidando il busto in avanti e indietro in una posizione eretta. Nella parte superiore dell’ascensore alza leggermente le spalle e blocca i gomiti.

Questi sono alcuni dei migliori esercizi composti che si possono completare al fine di costruire il muscolo. Vuoi più muscoli? Forte! Diventa più forte a questi movimenti!,

Una breve nota: quando ho iniziato a sollevare, ci è voluto un po ‘ per costruire la forza per poter premere il banco o premere in testa con la barra da 45 libbre. Se la tua palestra non ha una barra più leggera, i manubri sono un’ottima opzione!

La tua missione, se scegli di accettarla:

Impegnarsi a provare uno di questi movimenti nella prossima settimana. Utilizzare 20 secondi di coraggio, reclutare un amico che ha sollevato o addestrato prima, e fai del tuo meglio.,

Ho tre opzioni per te:

1. Seleziona una delle routine di costruzione muscolare per le donne nella sezione successiva.
2. Costruisci la tua routine di allenamento usando questi esercizi!
3. Lavora con me e il nostro programma di coaching per seguire una routine di allenamento della forza personalizzata per i tuoi obiettivi.

Creiamo un programma di allenamento che si adatta alla tua vita frenetica!,

5 Costruzione muscolare routine di allenamento per le donne

Ho intenzione di camminare attraverso tre diversi livelli di allenamento per la forza, ed entro la fine di oggi, si sta andando a sapere esattamente come iniziare.

Il mio consiglio: fare 2-3 routine di allenamento della forza a settimana, con 1-2 giorni di riposo in mezzo. Come dice il proverbio: “il muscolo non è costruito in palestra, è costruito in cucina!,”

Quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare una routine di allenamento della forza, e quindi assicurati di mangiare un surplus calorico in modo che il tuo corpo abbia abbastanza calorie per ricostruire i tuoi muscoli più grandi e più forti!

LIVELLO 1: ALLENAMENTO A PESO CORPOREO

Ecco una routine di allenamento a peso corporeo per principianti che puoi fare nel comfort della tua casa:

• 20 squat a peso corporeo.
• 10 flessioni.
• 10 Affondi a piedi (ogni gamba).
• 10 file di manubri (utilizzare una brocca di latte o altro peso).,
• Tavola di 15 secondi.
• 30 Jumping jacks.

Abbiamo anche un foglio di lavoro scaricabile di questo allenamento per principianti che puoi stampare e appendere sul tuo frigorifero per monitorare i tuoi progressi! Scaricalo quando ti iscrivi qui sotto:

Prendi il tuo foglio di lavoro di routine per principianti. Nessuna palestra richiesta!,

• Completo di questo allenamento a casa, non sono richieste apparecchiature
• Evitare gli errori più comuni ognuno fa quando facendo esercizi di peso corporeo
• Imparare a ottenere finalmente il primo pull-up

LIVELLO 2: MANUBRI ALLENAMENTO

Se si dispone di manubri a casa o l’accesso a una palestra, è possibile scegliere il Livello 4 di allenamento da 6 a Livello di Palestra di Allenamento di Routine.,t casa, qui in 20 Minuti di Principiante Kettlebell Allenamento si può fare:

3 circuiti di questo Allenamento Kettlebell:

• 8 Aloni (su ogni lato)
• 10 Goblet Squat
• 8 Overhead Press (ogni lato)
• 15 Kettlebell Altalene
• 8 Piegato Sopra le Righe (ogni lato)
• 6 Front Rack Affondo Inverso (per lato)

Se ti piace questo allenamento Kettlebell e vuole seguire in un foglio di lavoro, è sufficiente stampare il nostro Allenamento Kettlebell e portarlo con voi:

Afferrare il Vostro Principiante Kettlebell Foglio di lavoro di Routine!,

• Completa questo allenamento a casa o in palestra con 1 kettlebell.
• Evita gli errori comuni che tutti fanno quando fanno esercizi di kettlebell.
• Costruire la forza, bruciare i grassi, salire di livello la tua vita!

LIVELLO 3: ALLENAMENTO CON BILANCIERE

Ecco un allenamento con bilanciere che puoi seguire dalla nostra routine di allenamento in palestra di livello 5.,

• 3 serie di 10 push-up

• 3 serie di 10 peso corporeo righe:

BILANCIERE BATALLION ALLENAMENTO B:

• 3 serie di 5 bilanciere stacchi rumeni (video estratti da i nostri corsi di Nerd Fitness Prime)

• 3 serie di 10 distensioni su panca:

• 3 serie di 5 pull-up, assistita pull-up, o negativo pull-ups:

SCEGLIERE UN ALLENAMENTO, iniziare!,

Il punto è fare movimenti impegnativi che facciano davvero funzionare i muscoli, e poi provare a fare un altro rappresentante, o sollevare un peso LEGGERMENTE più pesante la prossima volta!

Non sudare i piccoli dettagli e invece utilizzare 20 secondi di coraggio per iniziare!

Traccia i tuoi allenamenti scrivendo quello che hai fatto e poi fai quello che puoi la prossima volta.

Se si vuole veramente salire di livello in fretta, IMPARARE A FARE SQUAT E COME FARE STACCHI. Questi due esercizi mi hanno cambiato la vita!

“Staci, sono ancora troppe scelte!, Puoi dirmi quale routine di allenamento seguire?”

Va bene! Ecco cosa farei se fossi in te.

• Hai accesso a una palestra? Segui il nostro piano di allenamento in palestra a 6 livelli.
• Nessuna palestra? Inizia con il programma di peso corporeo per principianti.

Ancora sopraffatto? Controlla il nostro programma di coaching. Impariamo la tua storia e poi costruiamo un programma e una strategia intorno ai tuoi obiettivi che puoi fare.

Imparare a forza treno con il nostro programma di coaching online!,

10 Consigli per la costruzione muscolare come una donna

Ho intervistato più altri allenatori del nostro team e ha chiesto il loro miglior consiglio su come costruire il muscolo come una donna.

Ecco cosa hanno detto:

Susy (Allenatore, laurea in Psicologia, Certificato III & IV Fitness, 5+ anni di esperienza)

Suggerimento #1: Il cibo è il tuo amico quando si sta cercando di costruire il muscolo e ottenere più forte, e il tuo corpo avrà bisogno di carburante, quindi potrebbe essere necessario mangiare di più nei giorni di lavoro fuori!,

Suggerimento #2: La forza e la costruzione muscolare richiede struttura ai tuoi allenamenti-progredisci migliorando i movimenti specifici, quindi assicurati di goderti lo stile e la struttura dei tuoi allenamenti in modo da poter essere il più coerente possibile.

Suggerimento # 3: I tuoi progressi saranno sempre più veloci se eviti lesioni, quindi la forma corretta e l’ascolto del tuo corpo sono super importanti. I tuoi muscoli si affaticano e si sentono doloranti, ma il dolore alle articolazioni e il dolore acuto e pungente significa che qualcosa non si muove bene.,

Kerry (Coach, NASM-CPT, 6+ anni di esperienza)

Suggerimento #4: innamorarsi del processo. Sempre più forte è un viaggio, uno che è sia gratificante e stimolante. Quindi, non importa dove si sta iniziando da, prendere il tempo per celebrare ogni piccolo passo lungo la strada verso una versione più cazzuto di te stesso!,

Christy (Coach, BS in Applied Health / Fitness, National Personal Training Institute Graduate, Precision Nutrition Certification, 6 + anni di esperienza)

Suggerimento #5: Per diventare forti, devi sollevare pesi. Quando si sollevano pesi per diventare forti, devi stare bene a testare i tuoi confini ogni tanto.

Dopo l’allenamento con il peso attuale, per la prossima sessione di allenamento stop fermati and e prova alcune ripetizioni con il peso successivo per provarlo! Si potrebbe sorprendere quanto più peso si può sollevare!,

Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a costruire muscoli.

Suggerimento #6: Aumenta il tuo testosterone in modo naturale: consuma abbastanza grassi saturi e monoinsaturi, mantieni basso l’apporto di zucchero e assicurati di avere abbastanza vitamina D e zinco.

Questi sono elementi collegati con aumentare il testosterone naturalmente.,

Parlando di testosterone-So che si può pensare a questo come un ormone” maschio”, ma svolge un ruolo enorme nella costruzione del muscolo delle donne, perdita di grasso, aumentare la massa ossea, e molti altri problemi legati alla salute(ricordate: l’estrogeno è fatto da testosterone).

Gli uomini fanno da dieci a quindici volte quello che facciamo naturalmente, ma ciò non significa che non ne abbiamo bisogno anche noi.

Un altro modo in cui possiamo aiutare i nostri livelli di testosterone è quello di guardare i nostri livelli di cortisolo.,

Il cortisolo è un ormone che viene promosso dallo stress e riduce i livelli di testosterone libero (oltre a segnalare al corpo di immagazzinare il grasso).

Vuoi un modo per abbassare naturalmente i livelli di cortisolo? Prova la meditazione.

Suggerimento #7: Non diventa più grande? Mangia più cibo.

Concentrarsi su più grassi e carboidrati. Sono i modi più semplici per aumentare le calorie totali.

È possibile controllare la nostra Guida per costruire il muscolo per suggerimenti più specifici su come mangiare più cibo.,

Suggerimento #8: Assicurati che ogni pasto abbia una fonte proteica solida.

La proteina è necessaria per la costruzione del muscolo, in modo da dare la priorità questo sopra ogni altra cosa quando ci si siede a mangiare.

Hai problemi a ottenere tutto? Compra un frullatore!

Steve beve due frullati al giorno per raggiungere i suoi obiettivi proteici e puoi consultare la nostra Guida ai frullati proteici per la sua ricetta personale.

In viaggio senza frullatore?, Mi piace tenere la polvere proteica con me in una piccola borsa Ziploc – in questo modo posso afferrare una bottiglia d’acqua, strappare l’angolo della borsa Ziploc e usarlo come un imbuto per ottenere la polvere nella bottiglia d’acqua. Quindi, basta sostituire il tappo e agitare e hai uno spuntino pieno di proteine!

Suggerimento #9: Dormi di più! Quando costruisci muscoli, il tuo corpo sta facendo gli straordinari, bruciando calorie extra. Avrà bisogno di un po ‘ di tempo per riprendersi. Ricorda, il muscolo è costruito quando si riposa, non quando si solleva effettivamente.

Vai a letto!,

Suggerimento #10: Inizia oggi!

Guadagnare muscoli si riduce a mangiare bene e allenamento della forza. Andiamo a farti sollevare oggi!

Prova alcuni push-up e squat come abbiamo discusso nella nostra sezione di allenamento della forza. Domani possiamo lavorare per mangiare bene e sollevare di più.

Il passo più importante che puoi fare oggi è iniziare.

Diamo qualche altro consiglio per andare avanti.

Costruire il muscolo: i prossimi passi!,

Se riesco a restringere la costruzione muscolare per le donne, sarebbero tre punti principali:

1. Diventa più forte raccogliendo roba pesante o facendo movimenti di peso corporeo più impegnativi.
2. Diventa più grande mangiando molto cibo.
3. Recupera più velocemente dormendo abbastanza e dando ai tuoi muscoli giorni liberi per ricostruire.

Questo è tutto. Puoi farcela.,

Se sei arrivato fino a questo punto, e vuoi istruzioni e indicazioni più specifiche, abbiamo alcune opzioni per te:

1) Se sei qualcuno che vuole seguire un programma su misura progettato intorno alla loro vita e ai loro obiettivi, controlla il nostro popolare programma di coaching online 1-on-1.

Lavorerai con i nostri istruttori NF certificati che ti conosceranno meglio di te stesso, controlleranno il tuo modulo e programmeranno i tuoi allenamenti e la tua nutrizione per te.,

Ottieni istruzioni passo-passo, controlli dei moduli e responsabilità in tutto il mondo in tasca! Scopri il nostro programma di coaching

2) Se vuoi un modello esatto per crescere forte, dai un’occhiata a NF Journey. La nostra divertente app per la costruzione di abitudini ti aiuta ad allenarti più frequentemente, mangiare più sano e aumentare di livello la tua vita (letteralmente).

Provare la versione di prova gratuita qui:

3) Unisciti alla Ribellione!, Abbiamo bisogno di brave persone come te nella nostra comunità, la Nerd Fitness Rebellion.

Iscriviti nella casella qui sotto per arruolare e ottenere la nostra guida, Allenamento della forza 101: Tutto quello che c’è da sapere. Ti aiuterà a iniziare il tuo viaggio sulla costruzione muscolare.

Scarica la nostra guida completa ALLENAMENTO DELLA FORZA 101!

• Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
• Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
• Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.,

Infine, mi piacerebbe sentire da voi!

SI prega di lasciare le vostre domande, mangiare o forza o altrimenti sotto in modo che possiamo rispondere e diventare migliori amici e praticare calci di karate nel garage:

Come posso aiutarti a diventare più grande e più forte?

Con quale parte di questo viaggio stai ancora lottando di più?

Quali sono i tuoi preferiti bulking up alimenti!?,

Condividi con i tuoi amici nei commenti in modo che tutti noi possiamo andare a comprarlo alla rinfusa a Costco.

-Staci

PS: Assicurati di controllare il resto dei nostri articoli di costruzione di forza!

• 5 Principiante Forza Allenamenti
• 6 Allenamenti in Palestra È Possibile Seguire
• Come Fare un Push-Up
• Come Ottenere il Vostro Primo Pull-Up
• Come Fare un Peso corporeo Riga
• Come Fare uno Squat
• Come Fare uno Stacco