Correre è più che esercizio, è anche un modo per uscire e avere uno spazio di testa separato dal resto della tua routine quotidiana. Per molte persone, è un ottimo modo per trascorrere del tempo da solo mentre si lavora fuori e, per altre persone, può essere un modo per essere coinvolti con un gruppo in esecuzione o partner up. Qualunque sia la tua motivazione, se vuoi iniziare a correre o non lo hai fatto da un po’, non sei solo!
Questo consiglio di esperti può farti correre regolarmente in pochissimo tempo e, per coloro che vogliono entrare in un evento come un 5K, che è 3.,1 miglia, si può iniziare a festeggiare al traguardo in sole sei settimane.
Molte gare su strada in tutto il paese sono state cancellate a causa della pandemia di coronavirus, ma ciò non significa che non puoi partecipare a un 5K. Molte app e club di corsa offrono gare virtuali 5K — puoi persino trovare partner di corsa virtuali.
Come prepararsi e allenarsi per un 5K
Trova un partner di corsa.
In primo luogo, se non hai esercitato in un po ‘ o avete problemi di salute, ottenere il via libera del medico per allacciare le scarpe da corsa. Quindi telefona a un amico.,
“Allenarsi e competere in un evento come un 5K è più divertente quando hai un partner di corsa”, ha dichiarato Randy Accetta, direttore dell’educazione al coaching per il Road Runners Club of America (RRCA). Più, è molto più probabile che attaccare con la vostra formazione se avete qualcun altro a lavorare fuori con.
Se non riesci a convincere un amico a unirsi a te, cerca online i club di corsa nella tua zona (l’RRCA mantiene una lista) o controlla con il negozio di corsa locale per vedere se sanno di qualcuno che ha appena iniziato chi ha bisogno di un partner di corsa.
Investi nelle scarpe e negli attrezzi da corsa giusti.,
Prima di battere il marciapiede, investire in un buon paio di scarpe da corsa. “Visita un negozio specializzato in scarpe da corsa, non un negozio di articoli sportivi”, ha detto Accetta. “Gli esperti lì sanno come trovare la misura migliore per il tuo piede e passo.”
Aspettatevi di spendere verso l’alto di $80 per questo pezzo critico di marcia. Ma una volta che i tuoi piedi sono curati, il resto della tua lista della spesa — calze, camicie e pantaloncini traspiranti, un reggiseno sportivo ben aderente-sarà relativamente economico.
Avviare lento e costante.,
Fai “camminare, non correre” il tuo mantra quando inizi, ha detto l’ex olimpionico della pista a lunga distanza Jeff Galloway, autore di “Running: Getting Started.”Fai una combinazione di corsa e camminata quando inizi l’allenamento.
A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi iniziare a correre per soli 10 secondi e poi camminare per il resto di un minuto, fino a completare il tuo compito di allenamento quotidiano. Se sei all’altezza, puoi alternare la corsa per due minuti e camminare per uno. Man mano che cresci più forte, cammina meno e corri di più., Si può lavorare fino a correre per il vostro allenamento completo; si può ancora fare qualche combinazione di camminare e correre, anche il giorno della gara. Tuttavia ci si arriva, l’obiettivo è quello di rendere attraverso il traguardo.
Utilizzare un programma di allenamento.
Questo programma di allenamento condensato è progettato per farti 5K pronto in sei settimane. Durante la settimana di lavoro frenetico, l’attenzione è su come ottenere in qualche tempo di esecuzione a giorni alterni, in minuti, non miglia. Sabato, concentrati sulla copertura di più terreno, indipendentemente da quanto tempo ci vuole. Prenditi un giorno di riposo domenica., (Se cambi il tuo programma, riposati il giorno dopo la sessione di allenamento più lunga.)
Nei giorni non in esecuzione, Galloway consiglia di fare esercizi che non affaticano i muscoli del polpaccio, come camminare, nuotare, andare in bicicletta, remare o allenamento della forza della parte superiore del corpo.
6 week-5K piano di formazione
1 Settimana: martedì (10 minuti); giovedì (13 minuti); sabato (1 miglio, il tempo che ci vuole per finire)
la Settimana 2: martedì (16 minuti); giovedì (19 minuti); sabato (2 km)
3 Settimana: martedì (19 minuti); Giovedì (22 minuti); sabato (2.,5 miglia)
Settimana 4: martedì (22 minuti); Giovedì (25 minuti); Sabato (3 miglia)
Settimana 5: martedì (25 minuti); Giovedì (28 minuti); Sabato (3. 5 miglia)
Settimana 6: Martedì (20 minuti); Giovedì (30 minuti); Giorno della gara!
Scarica il piano di formazione sul tuo telefono per una facile consultazione:
Preparati per il grande giorno!
Il giorno dell’evento, finire di mangiare almeno 30 minuti prima dell’ora di inizio.,
“Vuoi alcuni carboidrati, ma non troppi grassi o proteine”, ha detto Accetta. Prova metà di un bagel integrale, farina d’avena o una banana. La tua dieta che porta al 5K non dovrebbe cambiare molto, e non c’è motivo di caricare carboidrati la sera prima.
A seconda delle tue preferenze e del tempo del giorno, puoi portare con te una bottiglia d’acqua o reidratarti dopo aver raggiunto il traguardo. Mentre fai trekking, ammira i panorami e goditi l’energia di altri corridori e camminatori nelle vicinanze. Datevi una pacca sulla schiena come si attraversa il traguardo-si meritano di festeggiare!,
Controllare Google Play o Apple App Store per l’esecuzione e le applicazioni di formazione che possono aiutare a rompere il viaggio e monitorare i tuoi progressi.
Una versione di questo articolo è originariamente apparso su iVillage.