Quando si esegue una pressa aerea, o un esercizio di base, si nota mai la gabbia toracica spuntando? Se è così, allora sei un colpevole di”rib flaring”. Questo modello di compensazione potrebbe rendere più facile un esercizio, ma ti sta anche preparando per potenziali lesioni.
Che cosa è Rib Flare, e perché è male?
Per prima cosa, chiariamo una cosa: il flare costale non deve essere confuso con il pectus excavatum, che è una deformità toracica specifica che porta a costole anatomicamente svasate., Quando l’allenatore medio indica che stai “svasando le costole” o ti dice di “tenere le costole abbassate”, di solito si riferiscono a una rottura della stabilità del nucleo.
Nella maggior parte dei casi, i formatori stanno portando l’attenzione su uno stato dinamico temporaneo in cui una persona può “imbrogliare” svasando le costole per aiutare con movimenti specifici, come raggiungere l’overhead. Questo modello di compensazione è sorprendentemente comune perché rende alcuni esercizi più facili. Inoltre si verifica in genere quando le persone non hanno la gamma di movimento per completare gli esercizi con la forma e la tecnica corrette.,
Anatomia della nervatura Flaring
Quando si flare le costole, non si sta solo spostando la colonna vertebrale fuori neutro, si sta anche spegnendo i muscoli addominali il cui compito è quello di solidificare e stabilizzare il nucleo.
I muscoli addominali obliqui si attaccano alle costole inferiori e quando si contraggono insieme, lavorano per aumentare la pressione addominale e trasferire le grandi forze dalle gambe alla parte superiore del tronco. Quando permetti alle costole di divampare, contemporaneamente rilassi questi muscoli addominali, il che significa che non possono più sostenere la colonna vertebrale.,
Rib Flare& Respirazione
La meccanica della respirazione naturale dovrebbe favorire l’uso del muscolo del diaframma. Quando il diaframma si contrae, crea più spazio nella cavità toracica, che espande i polmoni. E hai altri muscoli che aiutano questa azione e lavorano per aumentare le dimensioni della cavità toracica durante l’allenamento (o quando sono stressati). I muscoli del collo aiutano a sollevare le costole dall’alto e la mancanza di attivazione muscolare ab (aka inibizione) consente alle costole di divampare dal basso., Entrambe queste compensazioni possono temporaneamente consentire di inalare più aria, ma quando eseguite cronicamente possono portare a una serie di squilibri muscolari e problemi.
Cosa significa tenere le costole abbassate?
Quando si contraggono gli addominali, aiutano a mantenere le costole abbassate e in posizione. Dovresti essere in grado di fare questa azione senza flettere la colonna vertebrale, poiché la colonna vertebrale dovrebbe essere sempre neutrale quando si eseguono esercizi di rafforzamento.
Un ottimo spunto da tenere a mente quando ti alleni è “petto in su e costole in giù”.,
Chest up è un buon spunto di per sé, ma sfortunatamente può portare alla sovraestensione della colonna lombare e del flare costale. Invece, tieni il petto in alto mentre coinvolgi il tuo core per tenere le costole abbassate.
Importanza della colonna vertebrale neutra
Il sollevamento con una colonna vertebrale neutra e un collo imballato previene l’iperestensione della colonna vertebrale e aiuta a mantenere la stabilità del tronco. Sarà anche posizionare il carico sui muscoli che si desidera allenare direttamente e lontano dai muscoli che possono causare dolore e problemi (scaleni, trapezio superiore, ecc).,
I migliori esercizi per rafforzare il tuo core & Prevenire il flare costale
Respirazione diaframmatica
Pratica la respirazione con il diaframma (respirazione addominale) invece che con i muscoli accessori secondari (respirazione toracica).
Dovresti essere in grado di inspirare ed espirare senza attivare i muscoli del collo. Dovresti anche essere in grado di respirare mantenendo una postura del tronco rinforzata (un nucleo contratto), che aiuterà a separare il controllo del diaframma dagli addominali.
Istruzioni: sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale neutra., Potresti trovare questo esercizio più facile quando le ginocchia sono piegate e i piedi sono a terra, piuttosto che le gambe dritte lungo il pavimento.
Inspira attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Concentrati sull’espansione della pancia mantenendo il petto e il collo rilassati. Per rendere questo più facile, puoi mettere una mano sulla pancia e l’altra sul petto. Respira la pancia nella tua mano, mantenendo il petto in giù. Una volta che hai imparato la respirazione della pancia, puoi esercitarti a contrarre leggermente gli addominali e prendere respiri più grandi mantenendo le costole ferme.,
Chest Stretch
Alcune persone perdono la posizione neutra della colonna vertebrale quando raggiungono la testa semplicemente perché mancano di un’adeguata gamma di movimento. Per aumentare la flessibilità, ti consigliamo di allungare i due muscoli principali che possono inibire il movimento in testa: i pettorali e i lats.
Istruzioni: Tenere premuto il pec stretch per 30 secondi su ciascun lato. Ripeti 3x. Nota che quando tieni le costole abbassate mentre esegui questo esercizio, senti un allungamento maggiore.,
Shoulder Stretch
Istruzioni: tenere premuto il lat stretch per 30 secondi su ciascun lato. Ripeti 3x. Mantieni il tuo core impegnato e le costole in posizione durante l’esecuzione di questo tratto.
Dying Bug Exercise
Questo classico esercizio è ottimo per la bassa stabilità della schiena e per aiutarti a costruire il tuo controllo principale. Focalizza l’attenzione su come evitare che le costole si infiammino mentre le braccia raggiungono la testa.
Istruzioni: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90°, i piedi da terra e le braccia verso il soffitto., Mantenere una colonna vertebrale neutra mentre si estende il braccio opposto e la gamba opposta per librarsi appena sopra il terreno. Tornare al centro con il controllo e ripetere sull’altro lato. Eseguire per un totale di 60 secondi, tenendo ciascun lato per circa 5 secondi. Ripeti 3x.
Wall Angels
Istruzioni: usa questo esercizio come parte del tuo riscaldamento. Stare con le spalle al muro, le braccia piegate a 90° contro il muro (come le braccia di cactus). Raggiungere le braccia in testa senza lasciare che le costole flare. Senti i tuoi addominali impegnarsi per mantenere le costole e la colonna vertebrale in neutro., Raggiungi il più in alto possibile senza muovere le costole.
Una volta che puoi padroneggiare questo movimento con un movimento overhead completo e senza flare costale, sei finalmente pronto per eseguire esercizi di rafforzamento in testa come la spalla in testa.
La tua capacità di stabilizzare le costole non influisce solo sul rischio di lesioni, ma anche sulla tua capacità di diventare più forte. Quando il tuo nucleo è stabile e il tuo corpo è nell’allineamento corretto, sei nella posizione ottimale per ottenere guadagni di forza., L’allineamento spinale, la stabilità del nucleo e il posizionamento delle costole lavorano insieme per trasformare il tuo corpo in una macchina potente. Quando si ottiene tutto per lavorare insieme, si può prendere la vostra performance ad un livello completamente nuovo.