Anche se ci sono molti benefici dei carboidrati, è necessario assicurarsi che li stai mangiando con moderazione. Una dieta ad alta intensità di carboidrati può causare glicemia alta e aumento di peso indesiderato. Ma è importante mangiare una quantità appropriata di carboidrati sani per soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo e mantenere un peso sano.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti – insieme a proteine e grassi – che il tuo corpo richiede quotidianamente., Ci sono tre tipi principali di carboidrati: amidi, fibre e zuccheri. Gli amidi sono spesso indicati come carboidrati complessi. Si trovano in cereali legumi e verdure amidacee come patate e mais. Gli zuccheri sono noti come carboidrati semplici. Ci sono zuccheri naturali in verdure, frutta, latte e miele. Gli zuccheri aggiunti si trovano in alimenti trasformati, sciroppi, bevande zuccherate e dolci.
Perché hai bisogno di carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo: aiutano ad alimentare il cervello, i reni, i muscoli cardiaci e il sistema nervoso centrale., Ad esempio, la fibra è un carboidrato che aiuta nella digestione, ti aiuta a sentirti pieno e mantiene sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Il tuo corpo può immagazzinare carboidrati extra nei muscoli e nel fegato per l’uso quando non ricevi abbastanza carboidrati nella tua dieta. Una dieta carente di carboidrati può causare mal di testa, affaticamento, debolezza, difficoltà di concentrazione, nausea, stitichezza, alito cattivo e carenze di vitamine e minerali.
Quali sono alcune fonti salutari di carboidrati?,
Per raccogliere i benefici dei carboidrati, dovresti scegliere i carboidrati carichi di sostanze nutritive. Christie Ferriell, un dietista registrato e responsabile della nutrizione presso Reid Health, ti consiglia di ottenere almeno la metà dei tuoi carboidrati dai cereali integrali. Ferriell osserva che ” i cereali integrali forniscono fibre che ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto con porzioni più piccole.”Ferriell ti consiglia di provare a preparare quinoa pilaf con tofu e verdure una ricetta salutare per il cuore contenente quinoa ricca di fibre e proteine del programma di cucina I Heart di Reid.,
Sani, alimenti ricchi di carboidrati (contenente 12 grammi di carboidrati o più per porzione) include
- cereali integrali: quinoa, amaranto, orzo, riso, farina d’avena, cereali integrali, pasta e cereali integrali
- Frutta: frutti di bosco, agrumi, meloni, mele, pere, banane e kiwi
- Amidacei verdure: patate dolci, patate, mais.,li>Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto, fagioli navy, ceci e semi di soia
- prodotti Lattiero-caseari: latte magro, yogurt e yogurt di soia
alimenti Sani inferiore di carboidrati (meno di 10 grammi per porzione) include
- Nonstarchy verdure: verdure a foglia verde, spinaci, cavoli, asparagi, pomodori, broccoli, cavolfiori, fagiolini, cetrioli, peperoni, zucchine e funghi
- Noci e semi: semi di zucca, semi di girasole, mandorle, anacardi, noci, arachidi e pistacchi
- il latte di Soia e tofu
quanti grammi di carboidrati avete bisogno?,
Le linee guida dietetiche per gli americani 2010 suggeriscono che la maggior parte degli adulti ottiene dal 45 al 65 percento delle loro calorie dai carboidrati. Poiché i carboidrati contengono quattro calorie per grammo, dovresti consumare da 225 a 325 grammi di carboidrati su base giornaliera se stai seguendo una dieta a 2000 calorie.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti si dovrebbe consumare per lo meno l’indennità dietetica raccomandata (RDA) di carboidrati che è di 130 grammi per gli adulti 175 grammi per le donne in gravidanza e 210 grammi per le donne che allattano., Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare 38 grammi di fibre al giorno.
Cosa succede se ho il diabete?
Se hai il diabete, dovresti consultare un medico o un dietista che può aiutarti a pianificare i pasti per controllare la glicemia. Anche se il fabbisogno giornaliero di carboidrati sono gli stessi di quelli per qualcuno senza diabete, è importante evitare di mangiare troppi carboidrati in una sola seduta. L’American Diabetes Association suggerisce di limitare l’assunzione a circa 45-60 grammi di carboidrati ad ogni pasto.,
La linea di fondo
Dovresti evitare il più possibile zuccheri aggiunti, alimenti trasformati, cereali raffinati (come il pane bianco), bibite, altre bevande zuccherate e dolci. Per aiutarti a guardare e sentire il tuo meglio, dovresti scegliere carboidrati sani e nutrienti.