Il periodo tra gennaio e marzo è comunemente noto come inverno, ma per i corridori all’aperto che non stanno cercando di impacchettare gli attrezzi da freddo e sfidare gli elementi, Quando siete abituati al paesaggio vario e terreno di correre fuori, è facile capire perché si potrebbe temere il battistrada. Ma non devi., In effetti potresti usare il tuo tempo in casa per diventare più veloce e più forte imparando a regolare l’inclinazione sul tuo tapis roulant in modo da poterti impostare per il successo. (Lo stesso vale per chiunque abbia deciso di aggiungere cardio ai loro allenamenti in palestra.)
Vedi, il passaggio all’inclinazione del tuo tapis roulant cambia i muscoli che enfatizzi durante l’allenamento, dice Jason Fitzgerald, una pista USA & Allenatore certificato sul campo e fondatore di Strength Running., “L’esecuzione di una varietà di inclinazioni costringe il corpo a impegnare diversi muscoli , aumenta la domanda aerobica della corsa e aumenta la forza muscolare , che può aiutare a prevenire gli infortuni.”
La maggior parte dei tapis roulant può andare da una pendenza da zero a 15 per cento (l’equivalente di una collina molto ripida) con una pendenza del tapis roulant dell’uno per cento che è la cosa più vicina a come ci si sente a correre fuori, secondo la ricerca. ” Con l’aumentare della pendenza, i muscoli sono costretti a fare più lavoro poiché il corpo deve produrre più potenza per spingersi non solo in avanti ma anche contro la gravità”, dice Fitzgerald., Ipso facto, si bruciano più calorie e costruire più muscoli.
Inoltre, stai trasformando le tue miglia in un allenamento total-body quando aumenti la tua pendenza, spiega Corinne Fitzgerald, head coach del Mile High Run Club. “Tendiamo a correre più vicino alla palla del nostro piede, usare di più il nostro core e le braccia e fare passi più veloci quando si corre su per una collina”, dice, il che può renderti un corridore più efficiente dal punto di vista energetico e ridurre il rischio di lesioni rispetto all’atterraggio sul tuo piede posteriore, secondo una ricerca dell’Università di Harvard,
Il miglior allenamento tapis roulant sta per variare la velocità e la pendenza regolarmente—si desidera mantenere il vostro corpo indovinare. Un modo semplice per iniziare a giocare con le pendenze è quello di iniziare al ritmo di corsa tipico e quindi aumentare il grado di 0.5 per cento ogni uno o due minuti, dice J. Fitzgerald. Vedere quanto in alto si può andare con una buona forma (busto in posizione verticale, ginocchia alte, gomiti oscillare dritto dietro di voi, core impegnato, e atterraggio sul vostro avampiede). Quindi, diminuisci la pendenza con incrementi dello 0,5% ogni uno o due minuti.,
Un’altra opzione è quella di provare ad aumentare la pendenza da due a cinque per cento e correre a quel grado per uno a tre minuti prima di scendere di nuovo a terra piatta per la stessa quantità di tempo. Poi, una volta che hai il blocco di colline…
Prova questo allenamento di inclinazione del tapis roulant
Tempo: 20-30 minuti
- 5-10 minuti: Warm-up (camminare o fare jogging)
- 1 minuto: ritmo stazionario (cioè,li> 1-2 minuti di Recupero, a una passeggiata o jogging leggero passo
- 1 minuto: Stazionario ritmo di un 5 per cento di pendenza
- 1-2 minuti di Recupero, a una passeggiata o jogging leggero passo
- 1 minuto: Stazionario il passo a un 4% di pendenza
- 1-2 minuti di Recupero, a una passeggiata o jogging leggero passo
- 1 minuto: Stato stazionario passo passo su un 3 per cento di pendenza
- 1 minuto: Mantenere il ritmo del 2% di pendenza
- 1 minuto: Mantenere il ritmo di un 1% di pendenza
“mi suggeriscono, in esecuzione colline, con un impegno di circa l ’85 per cento del vostro massimo”, dice C., Fitzgerald. “Lavorerai duramente per arrivare in cima a ogni ripetizione di pendenza”, dice.
Detto questo, se non sei ancora pronto per l’esecuzione, segui invece lo stesso programma. “Assicurati di usare le braccia sia in corsa che a piedi, però”, dice.
Quando non regolare l’inclinazione del tapis roulant
Prima di iniziare ad armeggiare con la manopola o il pulsante di inclinazione sul tapis roulant, è importante assicurarsi che il modulo sia sul punto. Molte persone sentono naturalmente il bisogno di appoggiarsi all’indietro per compensare l’aumento della pendenza. Altri ancora si aggrappano ai corrimano., Entrambi sono grandi no-nos dire professionisti.
Appendere alla macchina riduce l’attivazione dei muscoli delle gambe, che essenzialmente sconfigge lo scopo di aumentare la pendenza. Quindi, se stai camminando, correndo o sprint, non dovresti mai impostare la pendenza o la velocità così alta che non puoi muoverti a mani libere con la forma corretta.
Allo stesso modo, appoggiarsi all’indietro altera la postura e l’andatura, il che significa che non stai ricevendo tutta la potenza dei tuoi glutei per alimentarti in salita. Invece, dovresti piegarti leggermente in avanti alle caviglie, dice J. Fitzgerald. Concentrarsi sull’atterraggio sulle palle dei tuoi piedi può aiutare anche qui.
Infine,” se hai problemi con la tenuta dei flessori dell’anca, le alte pendenze possono causare irritazione a quei muscoli”, afferma Joy R. Miles, un allenatore di resistenza con Fitness Formula Clubs indoor triathlon series a Chicago e un allenatore certificato triathlon negli Stati Uniti.,
Meglio attenersi a una pendenza moderata (dal due al tre percento), e in verità, praticamente tutti dovrebbero evitare pendenze estreme (oltre il sette percento o giù di lì) nei loro allenamenti quotidiani. ” L’unica ragione per prendere la pendenza al massimo è quando ti alleni per qualcosa di specifico, come un’escursione molto ripida”, dice Miles.
Siamo inclini ad essere d’accordo.