Molti degli interventi e delle strategie che lavorano per calmare l’ansia sono anche modi efficaci per gestire la rabbia.
Esercizio fisico
Se stai cercando una riduzione immediata sia dell’ansia che della rabbia, muoviti.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che correvano su un tapis roulant per 20 minuti riportavano meno sintomi di rabbia e ansia di quelli che avevano prima dell’allenamento.
Vuoi invece sentirti felice? Scegli uno sfondo naturale da guardare mentre ti alleni.,
Lo stesso studio ha mostrato che le persone che hanno guardato le scene della natura erano più felici quando hanno finito rispetto ai partecipanti allo studio che hanno scelto altri sfondi divertenti da guardare.
Mindfulness practice
Mindfulness è una pratica di meditazione in cui ciò che stai percependo e sentendo nel momento attuale senza cercare di giudicare, cambiare o interpretare i tuoi pensieri e sentimenti.
Esercizi di consapevolezza hanno dimostrato di ridurre sia l’ansia e la rabbia.,
In un piccolo studio condotto su donne con fibromialgia, i partecipanti allo studio hanno praticato esercizi di mindfulness, che ha incluso:
- la scansione del corpo per osservare sensazioni fisiche
- i pensieri di fluire liberamente, senza giudizio
- fare esercizi di respirazione addominale
Dopo le 7 settimane di programma concluso, i partecipanti hanno mostrato meno interiorizzato la rabbia e meno ansia rispetto a cui sono stati verificati prima dell’inizio dello studio.
Esercizi di respirazione
La respirazione lenta ha potenti effetti sui sintomi fisiologici di ansia e rabbia.,
Una delle misure di buona salute è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la variazione della quantità di tempo tra i battiti cardiaci.
Se ti senti minacciato, il tuo HRV è basso. Il tempo tra le battute non cambia molto. Il basso HRV è legato ad ansia, depressione e malattie cardiache.
Un HRV più alto significa che puoi facilmente adattarti ai cambiamenti del tuo ambiente. Il tuo cuore accelera e rallenta in modo appropriato.
La buona notizia? Puoi cambiare il tuo HRV.,
I ricercatori hanno scoperto che la respirazione lenta (meno di sei respiri al minuto) può aumentare il tuo HRV e farti sentire meno ansioso, meno arrabbiato e più rilassato.
Massaggio
Molte persone trovano delicata terapia di massaggio svedese per essere un’esperienza rilassante. È stato anche dimostrato efficace nel ridurre l’ansia e la rabbia.
In un recente studio che ha coinvolto 100 donne con diagnosi di cancro, i partecipanti allo studio hanno ricevuto sessioni di terapia di massaggio svedese per 5 settimane.,
I ricercatori hanno riferito che tutte le donne hanno sperimentato una diminuzione dei sintomi in tutti i disturbi dell’umore, compresa la rabbia e l’ansia, durante e dopo il programma.
Terapia comportamentale cognitiva
La terapia comportamentale cognitiva (CBT) funziona sulla premessa che potresti avere schemi di pensiero malsani che peggiorano la tua rabbia e ansia.
Lavorare con un terapeuta addestrato in CBT può aiutare a identificare ciò che scatena la tua ansia o rabbia. Puoi anche imparare a notare pensieri che distorcono la tua visione della realtà.,
Una volta identificati, puoi imparare a riformulare i tuoi pensieri in un modo che ti aiuta a gestire la rabbia e l’ansia.
Questo processo non è una soluzione rapida, ma la ricerca mostra che CBT è molto efficace per il trattamento di ansia cronica e problemi di rabbia.
CBT per ragazze e donne nere
I professori della Kent State University hanno sviluppato metodi CBT culturalmente sensibili per aiutare le ragazze e le donne nere a elaborare la rabbia e l’ansia dal trattare con il razzismo cronico e il sessismo.,
I gruppi di supporto e le app di Sister circle che utilizzano testi musicali per riformulare i pensieri negativi si sono dimostrati efficaci nella gestione dei sintomi di rabbia e ansia difficili.
