Squat con un bilanciere sulla schiena? O posizionarlo sulla parte anteriore delle spalle? Quale metodo si dovrebbe utilizzare per i migliori risultati? Bene, dipende dal tuo obiettivo di allenamento, dalla flessibilità complessiva delle articolazioni e dalla sicurezza.
Gambe più forti e più grandi
Gli studi elettromiografici mostrano che sia gli squat posteriori che quelli anteriori reclutano molti gruppi muscolari principali: la parte superiore della schiena, gli addominali, la colonna lombare, i glutei, gli adduttori della coscia, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci., Ma l’enfasi su questi muscoli si sposta da un ascensore all’altro.
- Squat anteriori: enfatizza il quadricipite e la parte superiore della schiena. Richiedono una postura più eretta, riducendo così al minimo la flessione della colonna lombare e aumentando la stabilizzazione del nucleo ad un maggior grado di potenziale flessione della colonna vertebrale.
- Indietro Squat: Concentrarsi di più sui glutei e della colonna lombare, e sono meno noioso quando si esegue ad alta rep, profonda faticoso set.
“La parte posteriore o anteriore squat dibattito. Uno non è superiore all’altro., Ancora una volta, dipende dal tuo obiettivo di allenamento, dalla flessibilità articolare complessiva e dall’aderenza alle linee guida di sicurezza.”
Gli squat posteriori possono essere eseguiti con resistenze più pesanti, quindi molti ritengono che questo sia più efficace nel stimolare i guadagni di forza muscolare e guadagni di dimensioni. Ma altre cose anche fattore in, come set e rep script, assunzione dietetica, e il potenziale genetico. Quindi decidere su quale squat non è così semplice.
L’allenamento specifico per lo sport è la chiave
Accovacciarsi in generale costruisce muscoli più forti che possono portare ad aumenti di velocità, potenza e rapidità per lo sport., Né lo squat posteriore o anteriore è superiore all’altro perché entrambi impegnano i muscoli di cui sopra e sottolineano la flessione plantare della caviglia e l’estensione del ginocchio e dell’anca.
Entrambi gli squat rendono quei muscoli più forti, ma devono essere praticate abilità sportive specifiche per migliorarli a fondo, indipendentemente dalla modalità di accovacciamento utilizzata. E naturalmente, se il tuo sport è powerlifting, devi tornare accovacciato. Considerando che, un sollevatore olimpico deve essere abile nell’accovacciamento anteriore a causa della componente anteriore-squat nel pulito e jerk.,
Flessibilità articolare
In generale, gli squat anteriori richiedono una flessibilità sensibilmente maggiore rispetto agli squat posteriori.
La parte superiore della schiena deve essere mobile per mantenere il petto in alto. Le spalle e i polsi devono essere mobili per appoggiare correttamente la barra. La parte bassa della schiena e i glutei hanno bisogno di mobilità per consentire uno squat abbastanza basso mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Infine, l’eccezionale mobilità della caviglia consente di mantenere i piedi piatti e la parte bassa della schiena dall’arrotondamento.,
“Gli studi elettromiografici mostrano che gli squat anteriori e posteriori reclutano molti gruppi muscolari principali: la parte superiore della schiena, gli addominali, la colonna lombare, i glutei, gli adduttori della coscia, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.”
Gli squat posteriori richiedono meno flessibilità nelle spalle, nei glutei e nelle caviglie, ma ciò non significa che se ti manca la flessibilità in queste articolazioni puoi ancora tornare squat correttamente. Con uno di questi squat, migliore è la flessibilità articolare, meglio è possibile eseguire il movimento.,
Shoulder Safety
Back squat – barra bassa o barra alta – posiziona la barra sulla parte superiore della schiena o sul trapezio. Ciò richiede che le spalle siano ruotate esternamente e rapite. Non avendo problemi di articolazione della spalla consente di mantenere la barra in questa posizione.
Tuttavia, una spalla ferita (ad esempio, cuffia dei rotatori o problema labrum) può rendere difficile mantenere la barra in quella posizione.
Gli squat anteriori posizionano la barra sulla parte anteriore dei deltoidi. Ancora una volta, una spalla sana può mantenere questa posizione, ma una separazione dell’articolazione AC o un conflitto della spalla possono essere irritati da esso., Lo squat anteriore mette i gomiti in piena flessione e i polsi in piena estensione.
Eventuali lesioni preesistenti in una di queste articolazioni possono essere aggravate quando si accovaccia davanti.
Se sei una persona che sta lottando con accovacciata a causa di problemi di spalla, controllare il dispositivo Top Squat sviluppato da Dave Draper.
Sicurezza del ginocchio
Sia la parte posteriore e anteriore squat può rafforzare le ginocchia per ridurre il potenziale per legamenti e menisco lacrime. Per garantire questo, i punti chiave sono i seguenti:
- Il movimento iniziale dovrebbe essere spingendo il calcio all’indietro prima di qualsiasi flessione del ginocchio.,
- La parte inferiore della gamba rimane il più vicino possibile alla perpendicolare al terreno (le ginocchia si muovono in avanti minimamente).
- Mento in su, diffusione del torace e schiena piatta.
- I talloni rimangono piatti durante la discesa.
” Gli squat posteriori possono essere eseguiti con resistenze più pesanti, quindi molti ritengono che questo sia più efficace nel stimolare guadagni di forza muscolare e guadagni di dimensioni.”
Un grande muscolo stabilizzante del ginocchio è il vasto mediale obliquo (il quadricipite interno). Gli squat anteriori mirano a questo muscolo un po ‘ meglio degli squat posteriori., Gli squat anteriori ti insegnano anche a spingere le ginocchia per evitare il collasso del ginocchio valgo (knock-knock).
Il collasso del ginocchio valgo è una causa di lacerazione dell’ACL. Gli squat posteriori con una posizione più ampia pongono più carico sui glutei e sugli adduttori della coscia (inguine) e riducono anche il collasso del ginocchio valgo.
Lombare Sicurezza della colonna vertebrale
Low back rafforzamento può essere realizzato utilizzando una corretta forma accovacciata, indipendentemente dal fatto che si sta facendo uno squat posteriore o anteriore.
Sulla superficie, gli squat anteriori sono più sicuri dello squat posteriore a causa di una minore eccessiva inclinazione in avanti., Tuttavia, questo non significa che la schiena accovacciata sia più pericolosa per la colonna lombare. Se lo squat posteriore viene eseguito con una buona tecnica e pesi appropriati, può essere sicuro.
Per quelli di voi con lunghe ossa del femore e un busto corto, la vostra struttura può rendere difficile raggiungere una posizione tozza parallela in entrambe le variazioni tozzo.
Per scendere in uno squat completo, si avrà più avanti magra, ma si può ancora accovacciarsi in modo sicuro se si aderiscono alle raccomandazioni tecniche di cui sopra discussi in sicurezza del ginocchio (ad esempio, mento in su, diffusione del torace, glutei spinti all’indietro).