Ogni giorno, più persone stanno abbracciando una dieta vegana o a base vegetale.
Secondo un rapporto compilato da GlobalData chiamato Top Trends in Prepared Foods 2017, il 6% degli americani si identifica attualmente come vegano. Questo è un salto da solo 1% in 2014. E secondo un articolo del 2019 su The Economist, il 25% degli americani da 25 a 34 anni afferma di essere vegani o vegetariani.
Per alcuni, evitare latticini, carne e altri prodotti animali può sembrare un sacrificio estremo., Per gli altri, i benefici personali e sociali associati a una dieta vegana rendono la scelta un gioco da ragazzi; per esempio, molte persone si preoccupano profondamente del benessere degli animali. I potenziali benefici per la salute da soli ispirano molti a cambiare.
Ma una dieta vegana è davvero così salutare?
Benefici per la salute, quando fatto bene
Jeffrey Soble, MD, un cardiologo presso Rush University Medical Center, ha iniziato a mangiare una dieta a base vegetale quasi due anni fa.
Come altri, migliorare la sua salute — ha una storia familiare di malattie cardiache — ha avuto un ruolo significativo in quella decisione., La ricerca ha dimostrato che una dieta vegana può aiutare a eseguire le operazioni seguenti:
- Promuovere la perdita di peso
- Ridurre il vostro rischio di malattia di cuore abbassando i livelli di colesterolo
- Abbassare le vostre probabilità di ottenere alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon
- Gestire il diabete, abbassando i livelli di A1C
Ma come Soble vorresti dire a uno dei suoi pazienti, considerando che se stessi, andando vegan non è automaticamente garanzia di buona salute.
“Puoi essere sovrappeso ed essere vegano; puoi essere malnutrito ed essere vegano”, dice Soble., “Qualunque sia la tua scelta di dieta, devi sapere quali alimenti evitare e quali alimenti cercare.”
La chiave: Pianificazione
” Cereali raffinati, dolci e cibo spazzatura sono disturbatori per tutti, non solo vegani”, avverte Soble. “E vegani e non vegani allo stesso modo possono cadere nell’abitudine di rendere questi elementi i pilastri della loro dieta.”
Per avere una dieta sana di qualsiasi tipo, hai bisogno di nutrienti importanti. Mentre molti di questi potrebbero essere stati abbondanti quando hai mangiato latticini e carne, dovrai trovare nuovi modi per incorporarli nella tua dieta come vegano.,
- Proteine: gli animali non sono le uniche fonti di proteine. Anche i prodotti a base di soia (ad esempio tofu ed edamame) sono ricchi di proteine. Altre buone fonti includono seitan (fatto da glutine), ceci, lenticchie e lievito alimentare.
- Vitamina B12: una mancanza di vitamina B12 può farti sentire stanco e debole. Ottenere abbastanza vitamina B12, però, può essere difficile per i vegani perché non può essere trovato nelle piante. Per fare il pieno, fai scorta di cereali fortificati, riso fortificato e bevande di soia — o prendi un supplemento. La quantità giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di circa 2.,4 milligrammi, ma controlla con il tuo medico per vedere cosa è giusto per te.
- Acidi grassi essenziali: la mancanza di acidi grassi essenziali è stata associata a problemi legati alla brughiera cerebrale, come il deterioramento cognitivo e la depressione. Per ottenere i tuoi acidi grassi essenziali, accumula i cereali integrali e le verdure a foglia verde (ad esempio, cavoli, spinaci e cavoli). E prova a fare spuntini su una piccola manciata di noci non salate, come mandorle, noci o pistacchi (guarda le tue porzioni, le noci sono ricche di calorie).
- Ferro: carne rossa e tuorli d’uovo regnano come le fonti più ricche di ferro., Ma sono anche ricchi di colesterolo. Buone fonti vegetali di ferro includono piselli dagli occhi neri, tofu e frutta secca (anche la frutta fresca ha ferro, basta avere più ferro dalla frutta secca perché si mangia di più).
- Vitamina D: Dieci a 15 minuti di esposizione alla luce solare al giorno può dare una spinta di vitamina D, come può fortificato succo d’arancia e soia.
Il veganismo non deve essere tutto o niente. Creando la propria tabella di marcia e di essere realistici su ciò che si vuole raggiungere, sarete più soddisfatti con fare il cambiamento.,
Alcuni suggerimenti
Ti senti pronto a fare il cambiamento? Per facilitare la transizione, Soble offre alcuni suggerimenti:
- Parla prima con il tuo partner. Spiega le tue ragioni per fare il cambiamento. Il vostro partner può decidere di fare il viaggio con voi, o potrebbe essere necessario andare da solo. Se si sceglie di mangiare in modo diverso, discutere di come che funzionerà in termini di shopping, preparazione dei pasti e mangiare fuori.
- Prendere appunti. Annota quali cibi vegani ti sono piaciuti in passato e dove trovarli., Questo può includere piatti preparati dal tuo droghiere locale, la tua marca preferita di yogurt di soia o gustosi entrées nei ristoranti vicini. Questa lista a portata di mano vi aiuterà con la pianificazione dei pasti dell’ultimo minuto, e contribuire a prendere lo stress di negozi e ristoranti.
- Capire le proprie aspettative. Ti assicurerai che ogni oggetto che mangi non abbia prodotti di origine animale leggendo le etichette degli ingredienti? O si prende un approccio diverso e avere un po ‘ di gelato alle feste di compleanno? Il veganismo non deve essere tutto o niente. Dai un’occhiata da vicino ai tuoi obiettivi e obiettivi e fai ciò che funziona meglio per te., “Creando la tua tabella di marcia ed essendo realistico su ciò che vuoi ottenere, sarai più soddisfatto di apportare il cambiamento”, afferma Soble.
- Rimuovere gli ostacoli. Non può andare vegan perché non c’è Whole Foods o Trader Joe nelle vicinanze? In questi giorni, non hai bisogno di un negozio di alimentari gourmet o biologico per fare acquisti vegani, dice Soble. “A Chicago, più catene di negozi si stanno aprendo nelle comunità sottoservite e offrono non solo prodotti freschi ma anche prodotti a base di soia”, afferma. Anche i mercati degli agricoltori sono più abbondanti. E, non è necessario avere alimenti biologici o anche prodotti freschi per essere un vegano., Verdure e frutta surgelate possono anche far parte di una dieta vegana.