Se sei—o aspiri ad essere—un concorrente fisico o bodybuilder, non ho bisogno di impressionare su di te quanto sia critico avere una schiena ben sviluppata. Per quanto riguarda il resto di voi, capisco che potrebbe volerci un po ‘ di convincimento. Non vedi la schiena quando ti guardi allo specchio e la gente non la vede quando entri in una stanza, quindi è comprensibile se lo sviluppo della schiena non è in cima al tuo programma di allenamento.,
Ma chiediti questo: cosa vedono le persone quando ti guardano da dietro? Sono abbagliati da un robusto, spesso, svasato cuneo di ferro? O c’è un vuoto tra le tue spalle; una distesa piatta e senza muscoli che grida debolezza?
Devi rispettare la schiena, fratello, quindi ecco sei allenamenti per sei specifici obiettivi di sviluppo posteriore. Scegli quello (o più) che corrisponde alle tue esigenze individuali, quindi seguilo per 4-6 settimane per diventare un vero cazzuto a 360 gradi.
Questi allenamenti sono solo l’inizio, però., Troverete decine di programmi completi per mantenere la schiena in crescita nel BodyFit da Bodybuilding.com Piani di allenamento per la costruzione muscolare. Una volta che padroneggi le routine qui, usa BodyFit per portare l’intera parte superiore del corpo al livello successivo.
Note di allenamento
- Le seguenti routine di allenamento non includono i set di riscaldamento. Fai il maggior numero di ripetizioni di riscaldamento di cui hai bisogno, ma non prendere mai i riscaldamenti per l’insufficienza muscolare.
- Scegli un peso che ti permetta di raggiungere l’insufficienza muscolare dal rappresentante target elencato nell’allenamento.
- Mantieni la tua forma stretta e non permettere mai che la parte bassa della schiena si giri.,
- Utilizzare una cintura di peso per stacchi e righe, e cinghie da polso per rafforzare la presa.
Obiettivo: Massa complessiva della schiena
Se non hai dato alla schiena la stessa quantità di tempo e sforzi in palestra degli altri gruppi muscolari, è probabile che sia in ritardo di miglia. Per aiutarlo a recuperare, concentrati sulla costruzione di massa pura e cruda.
La massa costruttiva si riduce a lavorare duro e pesante, per lo più con pesi liberi., Fai set dritti nell’intervallo di ripetizioni 8-10, impiegando abbastanza tempo tra i set-di solito 90-120 secondi-per recuperare la frequenza respiratoria e la forza. Stacchi pesanti possono richiedere un ulteriore minuto di riposo.
BodyFit
$6.99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit?, Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio! Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.,
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.
Obiettivo: Maggiore spessore della schiena
A parte una generale mancanza di sviluppo della schiena, il problema più comune è avere una schiena “bidimensionale”: la schiena ha una larghezza decente, ma è piatta come una prateria del Midwest. Devi rinforzarlo e renderlo più spesso in modo che alla fine diventi 3D.,
È qui che entrano in gioco i cinturini da polso. Non c’è modo di rendere giustizia ai tuoi lat in questo allenamento senza cinghie. La presa darà fuori ad un certo punto, il vostro allenamento sarà tagliato corto, e così sarà la schiena. File pesanti e stacchi sono ciò che rende una schiena spessa e bestiale. Cinghie da polso farà in modo che si può fare un sacco di loro!,
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.,
Obiettivo: Una maggiore larghezza posteriore
Un ampio posteriore è tutto di avere il più pronunciato V-cono possibile. In questa routine, ti concentrerai sulla parte superiore della V, che significa la parte superiore della schiena. Vari chin-up e pull-down serviranno al nostro scopo.
Full disclosure: molto di ciò che percepiamo come larghezza posteriore è semplicemente un fattore della struttura ossea. Se hai clavicole larghe-specialmente se hai anche una vita e fianchi stretti-creerai l’illusione di una schiena larga anche se non hai molto tessuto muscolare., Tuttavia, chiunque può allargare la schiena se lavora duramente sugli esercizi giusti, come quelli qui sotto.
Per tutti i movimenti di questa routine di allenamento, metterai le mani un paio di pollici oltre le spalle su ciascun lato. Se si tenta di utilizzare la presa più ampia possibile, ad esempio afferrando le estremità della barra di discesa lat, non si otterrà una gamma completa di movimento o una contrazione lat completa. Non esagerare! Utilizzare un pronato, palms-away grip un tutti questi movimenti, tranne il lat pull-down., Per questi, utilizzare una presa neutra con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.,
Obiettivo: Maggiore dettaglio posteriore
Supponendo che tu abbia già una massa posteriore decente, questo allenamento lo affinerà e lo perfezionerà. Useremo ripetizioni e superset più alti e mireremo a tutte le parti di questo grande e complesso gruppo di muscoli a cui ci riferiamo semplicemente come “la schiena.”
Fatto: più grasso corporeo stai trasportando, meno dettagli e definizione mostreranno in tutti i tuoi gruppi muscolari. Essere magra vi permetterà di visualizzare una maggiore dettaglio posteriore, ma ci sono alcune tecniche di decenni per sviluppare maggiore dettaglio muscolare separato dai livelli di grasso corporeo.,
Mentre segui la routine, fai del tuo meglio per concentrarti maggiormente sullo spremere i muscoli e sentirli contrarsi e allungarsi. Ciò potrebbe significare rallentare i tuoi rappresentanti e prendere fino a un secondo per inchiodare quella contrazione. Il vostro obiettivo è quello di sentire che la contrazione in profondità in ogni fibra muscolare, quindi se si deve rallentare per farlo accadere, prendere il vostro tempo dolce.,
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.,
Obiettivo: Routine lombare sicura
Se non hai mai avuto un infortunio alla schiena e non hai a che fare con almeno occasionalmente mal di schiena, considerati molto fortunato. Poche cose sono dolorose da affrontare come problemi lombari. Per quelli di noi che si sforzano di migliorare il nostro fisico, questi problemi possono avere un effetto molto negativo e limitante sul nostro allenamento.
Questo suona particolarmente vero quando si tratta di allenamento alla gamba o alla schiena., Quando la tua parte bassa della schiena è dolorante, semplicemente non puoi fare tutto ciò che vorresti fare—esercizi che vedi fare a tutti gli altri intorno a te. Questo non significa che devi fermare lo sviluppo della schiena fino a quando la parte bassa della schiena non si è ripresa, significa solo che devi avere un piano ed essere consapevole di cosa evitare.
Tutti i tipi di chin-up e pull-down—a differenza delle file piegate e dei deadlifts-sono esercizi sicuri per la parte bassa della schiena perché non mettono la colonna lombare in una posizione compromessa sotto carico., Per rendere sicuri i tuoi movimenti di canottaggio, usa il supporto del torace per evitare di inarcare o arrotondare troppo la parte bassa della schiena.
La chiave per mantenere questo allenamento sicuro e produttivo è quello di rimanere sul pad su tutti i movimenti di canottaggio. Se si consente al busto di staccarsi dal cuscinetto di supporto mentre si tira indietro, si sconfigge lo scopo del supporto.,
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.,
Obiettivo: gettare le basi
Infine, abbiamo bisogno di una routine di base per chi è appena agli inizi. Dovrebbe essere semplice, ma caratterizzato da esercizi collaudati nel tempo che hanno aiutato generazioni di sollevatori a gettare una solida base per una grande schiena.
I principianti sono meglio serviti dal duro lavoro su una manciata di esercizi produttivi. Evita la tentazione di andare più pesante e sacrificare la forma in un tentativo fuorviante di accelerare il progresso., Se salti la pistola e aumenti il peso troppo presto, potresti essere in grado di spostare il peso, ma non recluterai correttamente i muscoli bersaglio.
Il più delle volte, cercando di spostare troppo peso troppo presto finisce in lesioni. Padroneggia la tua forma e cerca di coltivare una connessione mente-muscolo. La parte posteriore è l’area più difficile per raggiungere questa connessione, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati su ogni rappresentante.
Fai questa routine di allenamento proprio come è elencata., Evita la tentazione di aggiungere più esercizi o set e evita qualsiasi tecnica di intensità avanzata come dropsets, supersets o ripetizioni forzate. Ci sarà molto tempo per tutto ciò in seguito. Per ora, padroneggiare le basi e lavorare su come sentire il vostro contratto lats e allungare con ogni rappresentante.,
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.