Gli esperti attribuiscono l’avena con un’ampia varietà di benefici per la salute, tra cui la pressione sanguigna più bassa e il rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2. I principali vantaggi di questo grano sono elencati di seguito (39, 40, 41, 42, 43).
Può abbassare il colesterolo
Gli studi hanno ripetutamente confermato che l’avena può abbassare i livelli di colesterolo, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache (44, 45, 46, 47).
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo e il colesterolo alto è un importante fattore di rischio, in particolare il colesterolo LDL (cattivo) ossidato (48, 49).,
La capacità dell’avena di abbassare il colesterolo è principalmente attribuita al loro contenuto di beta glucano(50, 51, 52, 53, 54).
Il beta glucano può rallentare l’assorbimento di grassi e colesterolo aumentando la viscosità del cibo che hai mangiato (55).
Una volta nell’intestino, si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo, che il fegato produce per aiutare la digestione. Beta glucano porta poi questi acidi lungo il tratto digestivo e alla fine fuori del vostro corpo.
Normalmente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel sistema digestivo, ma il beta glucano inibisce questo processo, portando a livelli di colesterolo ridotti (56).,
Le autorità hanno stabilito che gli alimenti contenenti almeno 3 grammi di beta glucano al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache (57).
Può prevenire il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è diventato molto più comune negli ultimi anni.
Questa malattia è caratterizzata dalla regolazione anormale della glicemia, di solito a causa della diminuzione della sensibilità all’insulina ormonale.
I beta glucani, le fibre solubili dell’avena, hanno dimostrato benefici per il controllo della glicemia (58, 59).,
È stato riscontrato che modeste quantità di beta glucani dall’avena moderano sia le risposte al glucosio che all’insulina dopo pasti ricchi di carboidrati (60, 61, 62).
Nelle persone con diabete di tipo 2 e grave insulino-resistenza, un intervento dietetico di 4 settimane con farina d’avena ha comportato una riduzione del 40% del dosaggio di insulina necessario per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (63).
Gli studi suggeriscono che i beta glucani possono migliorare la sensibilità all’insulina, ritardando o prevenendo l’insorgenza del diabete di tipo 2, ma uno studio di revisione ha concluso che le prove sono incoerenti (53, 64, 65, 66, 67).,
L’avena intera bollita causa basse risposte di glucosio e insulina, ma le risposte aumentano significativamente se l’avena viene macinata in farina prima della cottura (68, 69, 70).
Può aumentare la pienezza
La pienezza gioca un ruolo importante nel bilancio energetico, poiché ti impedisce di mangiare fino a quando la fame non ritorna (71).
La segnalazione alterata di pienezza è associata all’obesità e al diabete di tipo 2 (72, 73).
In uno studio che classifica l’effetto di pienezza di 38 alimenti comuni, la farina d’avena si è classificata al terzo posto assoluto e prima tra gli alimenti per la colazione (74).,
Le fibre idrosolubili, come i beta glucani, possono aumentare la pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e promuovendo il rilascio di ormoni di pienezza (75, 7, 76).
Studi sull’uomo rivelano che la farina d’avena può aumentare la pienezza e ridurre l’appetito più dei cereali per la colazione pronti da mangiare e di altri tipi di fibre alimentari(13, 14, 77, 78).
Inoltre, l’avena è povera di calorie e ricca di fibre e altri nutrienti sani, rendendoli un’aggiunta eccellente a una dieta efficace per la perdita di peso.,
In gran parte senza glutine
Una dieta priva di glutine è l’unica soluzione per gli individui che soffrono di celiachia, così come per molti individui con sensibilità al glutine.
L’avena non è glutenosa ma contiene un tipo simile di proteina chiamata avenin.
Studi clinici indicano che quantità moderate o anche grandi di avena pura possono essere tollerate dalla maggior parte delle persone con malattia celiaca (79, 80, 81, 82, 83, 84).
L’avena ha dimostrato di migliorare il valore nutrizionale delle diete senza glutine, aumentando sia l’assunzione di minerali che di fibre (85, 86).,
Tuttavia, l’avena può essere contaminata dal grano perché viene spesso lavorata nelle stesse strutture (87, 88).
Pertanto, è importante per le persone con malattia celiaca mangiare solo avena che sono state certificate senza glutine.
Altri benefici per la salute
L’avena ha alcuni altri potenziali benefici.
L’alimentazione dell’avena ai neonati di età inferiore ai sei mesi è associata a un ridotto rischio di asma infantile (89).,
Inoltre, alcuni studi indicano che l’avena può potenziare il sistema immunitario, migliorando la capacità di combattere batteri, virus, funghi e parassiti (90).
Negli adulti più anziani, mangiare fibra di crusca d’avena può migliorare il benessere generale e diminuire la necessità di lassativi (91, 92, 93).
SOMMARIO
L’avena offre una serie di potenziali benefici, tra cui livelli ridotti di colesterolo e di zucchero nel sangue. Cosa c’è di più, sono molto riempimento e naturalmente senza glutine-ma possono essere contaminati con grani glutenosi.,