Sommario
Dal 2008, il riconoscimento dell’allenamento PHAT è aumentato. Il motivo? La forza incredibile e guadagni muscolari questo sistema estenuante, ma altamente efficace offre entro un breve periodo di tempo.
In effetti, una routine PHAT può essere uno dei migliori programmi di divisione di 5 giorni disponibili per i risultati che offre.
Definizione PHAT: cosa significa?
PHAT sta per Power Ipertrofia Adaptive Training., Il programma è adattabile, quindi ci sono un certo numero di diverse varianti PHAT.
Se vuoi diventare più forte e costruire le dimensioni muscolari in uno dei regimi di allenamento più efficienti e faticosi, PHAT è per te. Non è per i deboli di cuore.
Concentrandosi su movimenti specifici e allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana, powerlifter, bodybuilder e powerbuilders che si impegnano nel programma PHAT power e ipertrofia vedono risultati sorprendenti.
Dott., Layne Norton: Scienziato nutrizionale, pluripremiato Bodybuilder e Powerlifter, Biochimico
Layne Norton ha originariamente creato la sua variazione PHAT come metodo per aumentare le dimensioni della gamba quando lo ha trovato in ritardo rispetto ad altri gruppi muscolari.
Come molti altri prima, era stato avvertito di non “over train” e gli è stato detto che un bodybuilder poteva evitare squat e stacchi. Così ha fatto at all’inizio.
Naturalmente, i suoi risultati di allenamento erano sub-par, soprattutto nelle gambe, che lo ha lasciato frustrato e alla ricerca di una soluzione.,
Un amico lo ha convinto a fondere un lavoro ipertrofia ‘pompa’ con sollevamento di carichi pesanti centrata intorno ai powerlifts, che comprendeva il nucleo stacchi, squat e presse. Norton pensava che avesse senso, vale a dire perché non aveva mai visto un powerlifter con cosce di pollo.
Così, ha iniziato a lavorare fuori ogni gruppo muscolare due volte a settimana—qualcosa che la maggior parte dei programmi dicono culturisti non dovrebbero fare—ed i risultati in quattro mesi sono stati migliori di quanto avesse realizzato in quattro anni. La sua dimensione gamba è andato da un punto di partenza di 21 pollici a 24 inches…an aumento folle per il breve lasso di tempo.,
Dopo aver eseguito PHAT per un po’, Norton ha finito con le cosce da 28 pollici e la sua schiena era più grande che mai.
Ha vinto due titoli nazionali nel powerlifting e una medaglia d’argento ai Mondiali IPF. Ha stabilito (quello che era allora) un record di 668 libbre nella classe 205lb ed è stato il vincitore della sua classe all’IFPA International 2010.
Layne Norton PH3: Volume avanzato
Prima di tuffarsi nell’allenamento PHAT, vale la pena menzionare il programma PH3 di Layne Norton.,
Dopo aver sviluppato il programma PHAT di base dal suo piano di allenamento due volte a settimana, Norton ha creato PH3 (dal nome dei “big three” ascensori che formano la base per il sistema).
È progettato per litri avanzati e centri intorno alla costruzione muscolare e innescando sovracompensazione e affaticamento pedalando attraverso l’accumulo, la transizione, l’intensità.
Il volume di PH3 è intenso, quindi è fondamentale per i sollevatori prestare attenzione a determinati segnali di pericolo durante l’esecuzione di questo, o il normale allenamento PHAT.,>
- esperienza del dolore a carico delle articolazioni, come i gomiti, le ginocchia, le spalle o fianchi
- Notando il dolore in corrispondenza della porzione distale del muscolo, per esempio, sensazione estremamente mal di vicino a gomito, che di solito indica il bicipite era stato di oltre affaticato
- la Mancanza della possibilità di ottenere il sonno
- Improvvisamente diventa più suscettibile tosse/raffreddore—questo è perché il vostro sistema immunitario è impoverito
- Perdita di libido
- Depressione
Se si nota uno di questi sintomi durante l’esecuzione di PHAT o PH3 allenamento, pianifica un deload settimana immediatamente., Potresti anche aver bisogno di una settimana completa di riposo in modo che il tuo corpo possa riprendersi. Il tuo corpo ti sta dando segni che ha bisogno di una pausa, quindi ascolta!
Ma non preoccupatevi, una volta che si torna alla formazione il volume minimo effettivo si resetterà e si progredirà ancora più velocemente di prima.
Se si spinge oltre questi segnali di pericolo la probabilità di lesioni salirà alle stelle e il vostro progresso si fermerà come il vostro corpo diventa in grado di recuperare (che è quando si sta effettivamente facendo guadagni—non quando si sta sollevando e abbattere i muscoli).
Non farlo.,
PHAT Significato e scopo: perché dovresti usarlo?
Come spiegato, PHAT sta semplicemente per power-ipertrofia-adaptive-training. È una tecnica di allenamento periodizzazione non lineare progettata per fornire risultati rapidamente, utilizzando la progressione e principi scientifici che costruiscono forza e massa muscolare. Per questo motivo, non è per i principianti che sono molto più adatti a una routine di progressione lineare come la routine di forza di partenza o Ice Cream Fitness.,
Il powerlifting-bodybuilding programma ibrido si concentra sulla formazione di potenza durante la prima parte della settimana, ipertrofia durante la seconda parte, e funziona tutti i gruppi muscolari due volte a settimana.
Ipertrofia è la parola scientifica per il processo che aumenta le dimensioni delle cellule muscolari, e dedicando tre giorni ogni settimana per il supporto di questi cambiamenti anabolizzanti, si è in grado di accelerare i risultati drammaticamente.
La parte power del programma di allenamento si concentra su esercizi composti con pesi impegnativi per la parte superiore e inferiore del corpo.,
Questi includono:
- Squat—insieme con il front squat e box squat
- Stacchi—lungo con deficit stacchi e altre variazioni
- Bilanciere Presse e Presse Manubri (come si è visto in Panca Programma)
- Righe
- Ponderato Pullups
Per l’ipertrofia aspetto del programma, il focus è sul volume: più set e di un maggior numero di ripetizioni. In questi giorni, andando troppo pesante e in mancanza di impianti di risalita è un grande no-no.,
Dovresti essere in grado di completare tutte le ripetizioni e i set con la forma corretta, avvicinandoti al fallimento ma non fallendo in realtà—altrimenti il peso è troppo pesante e stai negando completamente questa parte del programma.
Questo è quello di costruire il volume che porterà alla crescita muscolare—non la forza. Questo è ciò per cui è progettata la parte di potenza del piano.
Esercizi ausiliari opzionali All’interno del programma di allenamento PHAT
Il programma consente di eseguire esercizi aggiuntivi e lavori ausiliari per parti del corpo più piccole come polpacci, braccia, muscoli posteriori della coscia., Anche se lo stacco e gli squat colpiranno abbastanza bene i muscoli posteriori della coscia, il lavoro ab è completamente assente, quindi dovrai aggiungerlo.
Uno dei più grandi errori è non fare il lavoro ab diretto—non farlo!
Può essere una buona idea includere esercizi ab dopo il riscaldamento iniziale (prima che sia completato) o prima di iniziare il raffreddamento (dopo che l’allenamento principale è terminato). Fai ciò che funziona meglio per te, ma non saltarlo.
Inoltre, si consiglia di saltare un esercizio ausiliario o due (in uno o più giorni) per le prime settimane, come si costruisce la vostra capacità di lavoro., ‘Lasciare un po’ nel serbatoio ‘ non è mai una cattiva idea e farà in modo che si sta riprendendo in modo ottimale—una pietra angolare di fare progressi rapidamente.
Routine di allenamento PHAT: come è suddiviso?
Come spiegato sopra, PHAT opera suddividendo la settimana di allenamento in due parti, una parte dedicata al potere e l’altra all’ipertrofia.
Prima di saltare, ci sono alcune cose da tenere a mente.
Power Days
- Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere nella gamma 3-5 rep, con 3-5 set per esercizi composti.
- Non fare più di un movimento di potenza nello stesso esercizio., Ad esempio, non fare squat e squat anteriori lo stesso giorno. Sul foglio Excel, gli esercizi di potenza sono contrassegnati.
- Assicurati di riposare tra i set per tutto il tempo necessario. Alcune persone sosterranno di non andare oltre due minuti per garantire che il sangue rimanga nei muscoli durante la porzione di ipertrofia del programma, ma Norton sostiene che anche un riposo di 5-6 minuti va bene per i giorni di potenza. Salva i brevi tempi di riposo per i giorni di ipertrofia. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che brevi tempi di riposo tra le serie non incoraggiano affatto l’ipertrofia., In effetti, è vero il contrario con studi che mostrano tempi di riposo più lunghi che portano a maggiori aumenti di forza e ipertrofia.
- L’obiettivo nei giorni di potenza è usare pesi impegnativi, ma non raggiungere mai il fallimento.
Giorni di ipertrofia
- La parte di velocità di ogni giorno dovrebbe essere esplosiva! Questo impegnerà le fibre muscolari a contrazione rapida per massimizzare lo sviluppo muscolare a tutto tondo.
- Ricordarsi di utilizzare una bassa percentuale per le ripetizioni di velocità. Una regola generale è il 60-70 per cento del peso sollevato durante l’esercizio power day., Ad esempio, se hai usato 200 libbre per le tue file piegate il giorno 1, riduci a 120-140 libbre il giorno 4 dell’ipertrofia. Il foglio di calcolo PHAT dovrebbe calcolare l’importo ridotto, ma è flessibile. Se ti senti come si può fare una percentuale più alta, basta assicurarsi che si può effettivamente spostare il peso veloce e segnare sul modello.
Modello di allenamento PHAT: Guida introduttiva
PHAT non è un programma di powerlifting consigliato per i principianti, anche se alcune persone affermano falsamente che va bene per chiunque di provare.,
Questo allenamento è fisicamente impegnativo e comporta periodizzazione complicata che non è necessario o efficace per i sollevatori appena agli inizi. I principianti sarebbero saggi di utilizzare una routine alle prime armi e dovrebbero anche progredire in un programma più intermedio come Madcow 5×5 workout, Wendler 531 Workout o nSuns 531 prima di provare PHAT.
Ci sono molte routine più adatte che possono aiutarti a costruire una forma corretta e familiarizzare con gli ascensori composti e le tecniche di progressione di base prima di affrontare una routine con così tanto volume e intensità., Tuttavia, se sei un principiante che si rifiuta assolutamente di provare qualsiasi cosa, ma PHAT, prepararsi per risultati sub-ottimali.
Il piano è progressivo, quindi usare meno peso produrrà ancora risultati e non rischierai lesioni gravi.
Il seguente modello delinea la panoramica di base dell’allenamento PHAT.,
- Giorno 1: Power Day, Upper Body Focus
- Giorno 2: Power Day, Lower Body Focus
- Giorno 3: Off-Rest day avrai sicuramente bisogno di
- Giorno 4: Ipertrofia-Back and Shoulder Focus
- Giorno 5: Ipertrofia—Lower Body Focus
- Giorno 6: Ipertrofia—Chest and Arms Focus
- Giorno 7: Off—Prenditi una pausa!
Si noti che si tratta di una routine di allenamento di 5 giorni., Se stai cercando qualcosa di ancora più impegnativo, prova la routine di allenamento di 6 giorni, ma sappi che è solo per sollevatori seriamente avanzati che capiscono a fondo come utilizzare efficacemente l’allenamento RPE (e avere un dispositivo di allenamento basato sulla velocità aiuta sicuramente così tanto).
Ogni giorno include un focus di potenza o ipertrofia, oltre a movimenti ausiliari, accessori, estensione, trazione, pressatura, polpaccio, spalla e arricciatura.
La seguente ripartizione di esercizi, ripetizioni e set può iniziare.,5% in peso)
Inclinare DB Premere 8-12 3
Hammer Strength Petto Premere 12-15 3
Inclinare il Cavo di Volare 15-20 2
Incurvato Bar Predicatore Riccioli 8-12 3
DB Concentrazione Riccioli 12-15 2
Spider Riccioli (Brace con Inclinazione) 15-20 2
Seduto Estensione Tricipiti (Matricola) 8-12 3
Cavo PressDowns 12-15 2
Cavo di Tangente di 15-20 2
il Giorno 7 del PHAT allenamento Allenamento Riposo
Prima di iniziare, è importante notare che si dovrebbe sempre eseguire il warm up prima di questi esercizi, e non dimenticare il tuo raffreddare e si estende, che sono estremamente importanti!,
La ricerca ha dimostrato che lo stretching aiuta a generare più energia e stimolare l’ipertrofia aumentata, quindi ignorarli non ha molto senso—a tutti.
Il cardio a basso impatto è un ottimo metodo per riscaldarsi e raffreddarsi, ma nei giorni della parte superiore del corpo, aggiungi alcune flessioni o un altro esercizio leggero che ti farà pompare il sangue su braccia, spalle e busto.
Qual è il punto di un allenamento ipertrofia incluso nel piano di allenamento PHAT?,
Come altri 4 giorno superiore inferiore divide (essenzialmente ‘doppio’ 2 giorno split allenamenti), PHAT è un programma di allenamento ipertrofia progettato in modo preciso per incoraggiare il massimo sviluppo muscolare, approfittando di guadagni di forza che portano anche a più muscoli.
Mentre studi recenti hanno dimostrato che la frequenza di allenamento non importa quando si tratta di fare progressi, colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana fornisce un modo molto più efficace per raggiungere livelli più elevati di volume su ciascun gruppo muscolare—che porta a più guadagni muscolari e di forza.,
Si consiglia di utilizzare PHAT in fasi. Ad esempio, fare PHAT per un determinato numero di settimane (comprese le settimane deload), e quindi utilizzare un altro metodo prima di tornare al sistema PHAT.
Dodici settimane è un buon punto di partenza, ma non si è mai limitato in questo programma. Se vuoi seguirlo per anni come Norton e stai ancora facendo buoni progressi (che è ciò che alla fine conta), fallo!,
Cose da ricordare Quando si esegue una routine PHAT
Nei giorni di potenza, porre l’accento sul ferro pesante e ascensori esplosivi è possibile completare senza fallire—uno o due ripetizioni di distanza dal fallimento è l’ideale. Norton ha progettato la sua routine PHAT per avere molto poco fallisce, soprattutto durante le prime tre settimane di allenamento.
Perché?
Fallire significa che il tuo corpo è fisicamente e neurologicamente esausto, e frequenti fallimenti sono un chiaro segno che devi prendere una settimana di deload. Inoltre, se stai spingendo il tuo corpo al massimo assoluto ogni allenamento, semplicemente non puoi recuperare., E quando non riesci a riprenderti, non puoi progredire. Non si tratta di essere pigri o non spingere te stesso, si tratta di allenarsi in modo intelligente in un modo che porterà al maggior numero di risultati.
Gli studi dimostrano che l’allenamento per il fallimento più di sei settimane di fila può effettivamente ridurre la forza e le prestazioni e può avere un impatto negativo sul volume che puoi gestire, riducendo la capacità del tuo corpo per il guadagno ipertrofico.
Non si poteva dire abbastanza: ‘lascia un po’ nel serbatoio ‘ sui tuoi ascensori e progredirai molto più velocemente ed efficientemente.,
Norton consiglia che è bene prendere alcuni set fino al fallimento, una volta che ti sei adattato all’intensità del programma, ma i guasti dovrebbero essere periodizzati per evitare l’impatto negativo. In altre parole, dovresti pianificare intenzionalmente il fallimento nell’ultima settimana del programma durante la porzione di sovraccarico.
Le settimane di ipertrofia riguardano il volume e inondano i muscoli con la felicità anabolica. Il volume è alto, ma i guadagni parlano da soli.
Dal momento che questo programma di allenamento non è per i deboli di cuore, piano di incorporare una settimana deload circa ogni 3-4 settimane., Che farà in modo che il vostro duro lavoro rimane produttivo.
Settimane di progresso e sovraccarico
A seconda del tuo livello di resistenza, una volta completate due settimane di allenamento PHAT, potresti essere pronto per una settimana di sovraccarico, che dovresti seguire con la settimana deload.
Il sovraccarico progressivo focalizzato sulla forza aumenta la resistenza complessiva sul muscolo, senza aumentare il numero totale di ripetizioni.
Ad esempio, il primo giorno della prima settimana, la riga piegata è di 3-5 ripetizioni per 3 set. Questo è un totale di 15 ripetizioni al massimo.,
Dopo aver preso confidenza con questo numero di ripetizioni, nella settimana di sovraccarico, puoi cambiarlo. Invece di 3 set, fai 5 set con 3 ripetizioni ciascuno.
Ricorda: utilizzare questo metodo solo per settimane di sovraccarico progressivo.
Anche se non aggiungerai ripetizioni, questo crea forza. Non appena questa settimana è finita, torna al programma regolare.
Aumentare il peso
Non ci sono standard stabiliti per aumentare il peso in un allenamento PHAT, ma è meglio credere che sia abbastanza difficile senza preoccuparsi di quanto peso aggiungere alla prossima settimana.,
Tuttavia, se hai colpito tutti i tuoi ascensori senza alcuna lotta, hai controllato che la tua forma sia perfetta e vuoi continuare con PHAT per altri mesi o più, puoi aumentare gradualmente il peso.
I passaggi includono:
- Dopo aver eseguito una settimana di deload più un’altra settimana regolare, scegli un aumento di peso che sai di poter gestire.
- Tu sei il miglior giudice di quanto si può sollevare, ma non lasciate che il vostro ego ottenere nel modo., Se sei stato sabbiatura attraverso tutti gli esercizi senza avvicinarsi al fallimento, scegliere una percentuale che costruirà il peso lentamente. Un buon punto di partenza è un aumento dell ‘ 1-3%.
- Se non hai ancora problemi a colpire gli ascensori dopo un aumento, esegui una settimana di sovraccarico e poi torna all’allenamento regolare (con il cinque percento che hai aggiunto nel primo aumento), per vedere se senti ancora la necessità di aumentare il peso.
È possibile scaricare un foglio Layne Norton PHAT Excel, o utilizzare il link qui sotto, e quindi inserire il peso che si desidera utilizzare per ogni ascensore., Calcolerà la vostra settimana deload, a seconda della percentuale che si sceglie, e si può rientrare qualunque 5 rep max che ti piace per aumentare il peso.
- Nota: l’allenamento per il fallimento non ti porterà i risultati che desideri o meriti, ma l’allenamento per la fatica (vicino al fallimento) lo farà. Assicurati di scegliere pesi durante l’allenamento regolare che non ti spingono al fallimento, ma sono ancora impegnativi.
PHUL Workout vs PHAT Workout Program
PHUL sta per Power Ipertrofhy Upper Lower, ed è molto simile a PHAT nel suo design e nei risultati previsti., Ogni allenamento svilupperà sia la forza che le dimensioni, ma ci sono alcune differenze oltre ai soli nomi.
PHUL è stato creato da Brandon Campbell, un noto powerlifter, allenatore professionista e celebrità di YouTube.
PHUL è un allenamento split di quattro giorni, il che significa che ti alleni per quattro giorni e riposi per tre invece della struttura 5-days-on e 2-days-off in PHAT. Entrambe le routine dividono l’enfasi sulla parte superiore e inferiore del corpo, ma PHUL ti dà un po ‘ più margine di manovra con il modo in cui si desidera pianificare i giorni.,i>Giorno 4: SUPERIORE IPERTROFIA
Tuttavia, si potrebbe riorganizzare il programma in un qualsiasi numero di combinazioni, come lungo come l’ipertrofia giorni sono raggruppati insieme:
- Giorno 1: in ALTO a POTENZA
- 2 ° Giorno: RESTO
- Giorno 3: BASSA POTENZA
- 4 ° Giorno: RIPOSO
- Giorno 5: SUPERIORE IPERTROFIA
- 6 ° Giorno: INFERIORE IPERTROFIA
- Giorno 7: RIPOSO
Set e Reps e Altre Statistiche: Come PHUL e PHAT Stack up
oltre ad avere un giorno in meno di lavoro, PHUL ha un minor numero di ripetizioni di PHAT.,
Infatti, quando si confrontano gli allenamenti in App Gyminutes, PHAT accumula oltre 47 per cento più ripetizioni di PHUL in una settimana. Ciò significa che il volume in PHAT è decisamente più alto. E, con l’aumentare delle settimane, aumenta anche il volume expon in modo esponenziale.
Quindi, faresti lo stesso numero di ripetizioni in sole sei settimane di PHAT come accumuleresti facendo 12 settimane di PHUL. Cosa significa questo volume extra in termini reali? Più ipertrofia! Con questo, tuttavia, viene meno di un focus in forza.
Tuttavia, è anche importante ricordare che PHUL e PHAT utilizzano diversi esercizi., Quindi, solo confrontando ripetizioni non ti dà il quadro completo.
Take Away chiave:
- Nessuno dei due programmi è progettato per i principianti. Queste routine di allenamento sono intense e richiedono un livello di capacità lavorativa e capacità tecnica che un principiante semplicemente non ha ancora sviluppato.
- Molti principianti che tentano uno dei due programmi finiscono per abbandonarlo entro un mese. E ‘ troppo faticoso. Se si desidera iniziare con un programma di powerlifting, utilizzare una routine novizio con periodizzazione semplice invece.,
- Sia PHAT che PHUL offrono risultati efficaci in un sistema di bodybuilding completo per l’allenamento del corpo, ma i risultati sono leggermente diversi. Quello che è meglio per te dipenderà dal tuo obiettivo specifico.
- Se si vuole costruire la forza, provare PHUL prima. PHAT è meglio per lo sviluppo fisico complessivo (muscolo). Anche se PHAT costruirà il muscolo-senza dubbio su di esso—PHUL offre un leggero vantaggio perché c’è una maggiore attenzione per salvare la capacità di recupero per la costruzione di forza.
- PHUL ignora esercizi di vitello.,
- Un fattore decisivo per alcuni sollevatori è se hanno cinque (PHAT) o quattro (PHUL) giorni alla settimana da dedicare alla routine.
Una parola sul Deloading
Un deload è una parte pianificata del tuo allenamento che rende il recupero una priorità. In genere, il lasso di tempo è di una settimana, anche se è possibile aggiungere più se necessario.
Piuttosto che essere un riposo completo (nessun esercizio) riduci l’intensità e il volume in modo che i muscoli e il sistema nervoso possano ringiovanire., Più specificamente, ripristina il volume adattivo minimo in modo da poter progredire nuovamente verso il volume adattivo massimo (se non sai cosa significa, devi leggere gli indicatori di volume 4 al più PRESTO).
Dopo alcune settimane di PHAT potrebbe non essere pronto per una pausa, ma il tuo corpo lo farà. Man mano che accumuli stanchezza, inizierai a perdere i tuoi ascensori o semplicemente non progredirai in modo efficace.
E i sintomi fisici di grave sovrallenamento descritti in precedenza nell’articolo non dovrebbero mai essere ignorati.,
Durante la tua settimana deload, non solo dai ai tuoi muscoli il tempo di crescere, ma aiuti a ripristinare il tuo corpo a un punto ancora più forte, che migliora e rivitalizza le prestazioni.
Questi metodi di deloading sono la pratica standard:
- Meno volume di allenamento—ridurre il numero di ripetizioni e set
- Diminuire l’intensità—meno peso
- Modificare gli esercizi—opzionale, ma può aiutare
Quando si torna alla routine di allenamento per la massa, si sarà più forte. Non fare l’errore di pensare che si puo ‘ lavorare attraverso il dolore.’Ignorare il tuo corpo può portare a gravi lesioni., Non è mai intelligente per spingere attraverso il dolore e sintomi di sovrallenamento. In realtà, è davvero stupido.
Prova a utilizzare circa il 60-70% del tuo peso normale in una settimana di deload. Ad esempio, se panchina 250 libbre, utilizzare circa 162 libbre durante un deload. Si sentirà molto leggero, ma fornirà comunque lo stimolo di cui i muscoli hanno bisogno lasciando che il tuo corpo si riprenda.
Cosa consiglia Norton per il Deloading
Norton spiega che esegue personalmente il deloading ogni 6-12 settimane (anziché ogni 3-4)., Ma suggerisce che il periodo di deload dovrebbe essere di 2-3 settimane in questo caso, non solo una singola settimana di sollevamento al 60-70% del peso normale.
Tuttavia si decide di strutturare, basta ricordare che questo è un aspetto cruciale del programma, se si vuole vedere i risultati e rimanere in buona salute.
Cosa dicono gli utenti di PHAT Workout su Reddit
Uno dei modi migliori per conoscere un nuovo programma di powerlifting o bodybuilding è quello di leggere le esperienze di altri che hanno già provato.,
Per capire Layne Norton allenamenti, la piattaforma sociale è un luogo ideale per raccogliere informazioni extra, conoscere le varie modifiche sollevatori hanno fatto per il loro metodo personale, o sentire parlare di risultati.
Un utente, che è un sollevatore avanzato con oltre sei anni di formazione, ha spiegato di aver eseguito il programma rigoroso per circa 16 settimane prima di modificarlo per soddisfare le sue esigenze specifiche. Perché, dopo aver fatto guadagni costanti ogni 2-3 settimane, aveva bisogno di più volume.,
Ha suggerito di seguire esattamente il programma e di tenere un buon registro con cui prendere appunti, ma poi ha spiegato di aver aggiunto 12-15 set (distribuiti tra gli esercizi) di più ogni giorno, invece dei normali 3-5.
Ha trovato, ‘ invece di 6×3 nei giorni di potenza preferisco qualcosa di più simile a 10×3, e mi piace 4-5 serie di esercizi di ipertrofia invece di 2-3.’
Un altro utente, KrustyBunkers, ha spiegato che ha ‘ ristrutturato la schiena e dovrebbe ipertrofia giorno per esaurire davvero tutte e tre le teste delle spalle, tra cui superset.,”Ha aggiunto che la stampa aerea è un must per lui quando risponde a un utente che ha avuto problemi a costruire quell’area.
Ha continuato, dicendo che ha aggiunto alzate anteriori, alzate laterali, file di manubri verticali e file di cavi seduti. Ha anche detto che anche se non era legato alle spalle, ha aggiunto scrollate di spalle per migliorare le trappole.
Un altro utente ha scritto che piuttosto che regolare il rappresentante della velocità nei giorni di ipertrofia, aveva visto risultati sostanziali mantenendosi fedele al sistema così com’è.
Vedere i risultati di allenamento PHAT
I risultati sono il punto di qualsiasi allenamento e PHAT li offre.,
La ricerca mostra che l’allenamento con ripetizioni più basse e pesi più alti costruisce la forza in modo efficace, e questo è particolarmente vero negli ascensori composti: squat, presse e stacchi.
PHAT utilizza questo fatto insieme ai risultati dell’ipertrofia per aumentare la massa muscolare complessiva.
Inoltre, studi recenti hanno anche scoperto che la frequenza, come colpire lo stesso muscolo almeno due volte a settimana, può portare a maggiori guadagni di forza. Ma questo è davvero solo a causa del volume aggiuntivo come spiegato in precedenza.,
- Non forze di produzione: aumento della forza
- Offre pratica ipertrofia: i muscoli, non solo guardare bene, che dovranno svolgere
- Crea atletico condizionata: l’allenamento costruisce la capacità di lavoro, la resistenza e la resistenza
- Consente di ottenere strappato: la combinazione di forza e ipertrofia fornisce un esito drammatico come lungo come il vostro programma del pasto è sul punto
il tempo che rimane impegnato per il programma, saranno più che sufficienti crescita e di sviluppo.,
Alcune note Di Layne Norton
Molte persone chiedono cosa fare quando colpiscono un plateau nel sistema PHAT. Norton consiglia di cambiare prima gli esercizi accessori nei giorni di alimentazione. Che in genere può fare una grande differenza. Gli esercizi di commutazione in modo controllato e metodico sono indicati come periodizzazione coniugata ed è visto nel metodo di allenamento del Texas.
Raccomanda anche di controllare tutti i posti sugli ascensori principali in cui si lotta. La forma è un’area che viene spesso trascurata ma può avere un enorme impatto sulle prestazioni quotidiane e quindi sui risultati.,
Ad esempio, se c’è qualche problema con il tuo modulo sullo stacco—spostando la barra dal pavimento o bloccando—lavora per perfezionare queste aree prima usando i tiri della piattaforma (stacco mentre stai in piedi su un posto da 45 libbre) o i tiri del rack (bande e catene possono anche aiutare con la costruzione della forza di blocco).
Con gli squat, alcune tecniche, come lo squat box, il buongiorno, gli squat in pausa (un punto fermo dell’iconico programma di 8 settimane) e gli hack profondi possono aiutare con i problemi nel buco. Per lo squat box, Norton suggerisce di assicurarsi di sedersi sulla scatola e mettere in pausa per il secondo prima di continuare il movimento.,
Norton consiglia di concentrarsi sui tricipiti utilizzando una panca a presa stretta, tuffi e frantumatori del cranio. Anche le estensioni del tricipite con manubri in testa sono estremamente efficaci. Tutti questi esercizi sono inclusi nel foglio Excel. Se sei debole nella parte inferiore della stampa, prova ad aggiungere un tre-count-hold in basso prima di premere back up. Esecuzione di panca con manubri può anche aiutare con questo come si può tirare i gomiti più in basso (e quindi ottenere un riflesso di allungamento più grande) rispetto a quando si utilizza un bilanciere.,
Considerazioni finali
Se hai lottato per fare progressi con un altro programma di powerlifting o bodybuilding, PHAT potrebbe essere la soluzione.
Questa routine di allenamento ti consente di regolare scientificamente il tuo processo di allenamento utilizzando un metodo altamente efficace e provato.
Non dimenticare di prendere sul serio i giorni di riposo di recupero e i periodi di deload. Il primo mese di questo programma è estremamente difficile, quindi assicurati di non sovraccaricare e rischiare lesioni a causa di un ego sovradimensionato o di una messa a fuoco a breve termine.,
Ma se si bastone con esso, i guadagni di utilizzare l’allenamento PHAT sono folli.