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Il consumo intelligente di alimenti ricchi di ferro
Se il bambino è carente di ferro, ha senso esaminare il suo o il suo la sua dieta. Ma aumentare i livelli di ferro non è solo una questione di mangiare cibi ricchi di ferro.
Alcuni alimenti contengono ferro, ma contengono anche composti che diminuiscono la capacità del corpo di assorbire il ferro.,
Ad esempio, molti cereali, legumi e verdure contengono fitati-composti chimici che si legano al ferro e quindi passano attraverso l’intestino tenue non assorbito. Altri alimenti, come le uova, contengono proteine che interferiscono con l’assorbimento del ferro.
Quindi, mentre sentiamo spesso che uova e spinaci sono buone fonti di ferro, la realtà è più complicata. Esperimenti e analisi di laboratorio confermano che il ferro in questi alimenti è scarsamente assorbito (Gordon e Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).
Poi c’è il problema del calcio., Il calcio compete con il ferro per l’assorbimento da parte dell’organismo (Insel et al 2004), quindi un pasto ricco di calcio può bloccare temporaneamente l’assorbimento del ferro (Lönnerdal 2010).
Questo potrebbe spiegare, almeno in parte, un noto fattore di rischio per la carenza di ferro nei bambini: i bambini che consumano molto latte hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,
Ad esempio, in uno studio su bambini canadesi, i più piccoli avevano maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro se avevano l’abitudine di consumare più di due tazze di latte vaccino al giorno (Cox et al 2016).
E una serie di studi confermano un legame tra elevato rischio di carenza di ferro e allattamento prolungato. I bambini più a lungo dipendono esclusivamente dal latte materno per i loro nutrienti, più è probabile che svilupperanno una carenza di ferro (van der Merwe e Eusson 2017; Cox et al 2016).
Ci sono alimenti che migliorano l’assorbimento del ferro?
Sì., La vitamina C e il “fattore carne” (che si trova nella carne rossa, nel salmone e in altre proteine muscolari animali) aiutano il corpo ad assorbire il ferro e contrastare gli effetti dei fitati.
In uno studio, l’aggiunta di 63 mg di vitamina C a un pasto ricco di ferro a base di cereali ha aumentato l’assorbimento del ferro di quasi il 300% (Fidler et al 2009).
Quindi qual è una buona strategia dietetica per aumentare i livelli di ferro in un bambino carente di ferro?
- Evitare il consumo di alti livelli di calcio (>40 mg) durante i pasti che hanno lo scopo di aumentare i livelli di ferro.,
- Evitare altri inibitori dell’assorbimento del ferro, come menta piperita, camomilla, tè e caffè.
- E incoraggiare il bambino a consumare cibi ricchi di ferro in combinazione con fonti di vitamina C (come agrumi, pesche, papaia, peperoni rossi dolci, bacche, broccoli e piselli).
Che dire della carne? Devi mangiare carne per evitare la carenza di ferro?
Non se si sta attenti a ottenere ferro da altre fonti. Ma vale la pena notare che alcune famiglie che evitano la carne rossa potrebbero trovare più difficile mantenere i livelli di ferro target.,
Ad esempio, in uno studio su oltre 250 bambini israeliani, i ricercatori hanno scoperto che i bambini che mangiavano carne rossa raramente avevano un rischio quadruplicato di essere carenti di ferro (Moshe et al 2013). Se hai dubbi sulla carenza di ferro e la carne rossa non è nel tuo menu, potresti prendere nota speciale di questo consiglio basato sull’evidenza.
Quindi quali alimenti sono particolarmente ricchi di ferro?
Esistono due classi di alimenti ricchi di ferro. Alimenti che contengono ferro eme e alimenti che contengono ferro non eme. Diamo un’occhiata più da vicino.,
Alimenti ricchi di ferro: fonti di ferro eme
Il ferro eme è la forma di ferro più facilmente assorbita dal corpo. Si trova nel tessuto muscolare animale. Ecco alcuni esempi specifici di alimenti ricchi di ferro eme, come valutato dal database dei nutrienti USDA.
Alimenti ricchi di ferro: fonti di ferro noneme
Il ferro noneme si trova negli alimenti vegetali, così come nella carne e nelle uova. Rispetto al ferro di heme, il ferro di nonheme è assorbito meno efficientemente. Inoltre, molte fonti di ferro non ematico contengono anche fitati, che riducono notevolmente la biodisponibilità., Se si desidera assorbire quantità significative di ferro non ematico, è particolarmente importante combinarlo con vitamina C o carne. Ancora una volta, vedi il mio articolo sull’assorbimento del ferroper ulteriori informazioni.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di ferro non heme, compilato dal database dei nutrienti USDA:
Queste tabelle rappresentano solo un piccolo campionamento di alimenti. Per un elenco più ampio di alimenti ricchi di ferro, controlla il database dei nutrienti USDA per te.
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Solo a scopo didattico., Se si sospetta di avere un problema medico, si prega di consultare un medico.
Riferimenti: Cibi ricchi di ferro
Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Assunzione totale di nutrienti usuali di bambini statunitensi (sotto i 48 mesi): risultati del Feeding Infants and Toddlers Study (FITS) 2016. Per maggiori informazioni:
Hallberg L. 1998. Il calcio interferisce con l’assorbimento del ferro? Essere. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.
Insel, PM, Turner RE, e Ross D. 2003. Nutrizione. 2a edizione.
Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anemia e carenza di ferro nei bambini: associazione con il consumo di carne rossa e pollame. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,
Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Prevalenza e fattori di rischio di carenza di ferro nei bambini sani nei Paesi Bassi sud-occidentali. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.
van der Merwe LF e Eussen SR.2017. Stato di ferro dei bambini piccoliin Europa. Am J Clin Nutr. 106 (Suppl 6):1663S-1671S.
Contenuto ultima modifica 10/2020
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