Se sei qui come, “WTF è uno psoas?”ascolta: il muscolo psoas e il suo PIC, il muscolo iliaco, sono il più forte sistema flessore dell’anca nel corpo, afferma Charlee Atkins, CSS, personal trainer certificato e fondatore di Le Sweat. (PS puoi allenarti con lei online qui!) Perché è molto importante, si accende quando corri, cammini, ti accovacci o fai praticamente qualsiasi forma di esercizio.,
E quando ti siedi, quelle fibre muscolari flessori si accorciano fino a quando non ti alzi di nuovo again che, sai, potrebbero essere ore. Quindi, se non stai allungando regolarmente i flessori dell’anca, il tuo sh*t è destinato ad essere molto stretto. Che può causare cose come mal di schiena e rigidità, che ti fa sentire come se fossi 1 milione di anni di età, dice Atkins.
Con la stagione di seduta su di noi, Atkins consiglia vivamente questi otto tratti muscolari psoas per rimanere sciolti mentre schiacci la coda di Netflix.
Andiamo?
Swag Che Ti Stretch
Le Mosse
1 . Affondo del corridore
Inizia in ginocchio con entrambe le ginocchia a terra, quindi porta il piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra., Estendi contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te in modo che il ginocchio sinistro sia dietro l’anca sinistra e la parte superiore del piede sia a terra. Appoggia le mani sulla coscia destra. Per un tratto più profondo, guidare la parte superiore del piede posteriore nel terreno. Tenere premuto per uno o due minuti, quindi ripetere il movimento sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
Tratto in ginocchio
Inizia a inginocchiarti con entrambe le ginocchia a terra, quindi porta il piede destro in avanti in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra., Mantenendo le spalle in linea con i fianchi, premere il tallone destro e la parte superiore del piede sinistro nel terreno. Mantieni la posizione per uno o due minuti, contraendo e rilassando i flessori dell’anca per un tratto più profondo. Quindi, ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
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Ponte dei Glutei
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte davanti a voi e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia per portare le piante dei piedi piatte sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie., Sollevare i fianchi verso il soffitto, come si mantiene il vostro nucleo impegnato. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Spremere i glutei e tenere premuto per uno o due minuti. Questo è un rappresentante.
Fianchi elevati
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Quindi, posizionare un rullo di schiuma o un blocco sotto i fianchi e la parte bassa della schiena in modo che i fianchi siano sollevati e le spalle e la testa siano appoggiate a terra., Piega il ginocchio sinistro e avvolgi le braccia intorno allo stinco per avvicinarlo al petto. Tenere premuto per uno o due minuti, quindi ripetere il movimento sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
High Lunge
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. Metti il piede sinistro un paio di piedi dietro di te e piega il ginocchio destro di 90 gradi, quindi è direttamente sopra la caviglia destra. Premi le dita dei piedi sinistra e la palla del piede nel terreno ed estendi le braccia direttamente sopra la testa., Tenere premuto per uno o due minuti prima di ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
Mezza rana
Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le gambe distese dietro di te, appoggiando la fronte sul dorso delle mani. Piegare il ginocchio destro in modo che sia parallelo all’anca destra e flettere il piede destro. Lo stinco destro dovrebbe essere parallelo alla gamba sinistra. Premere il ginocchio destro nel terreno per portare l’interno coscia destra il più vicino possibile al tappetino., Tenere premuto per uno o due minuti prima di ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante.
Hero Pose
Inizia a inginocchiarti con entrambe le ginocchia a terra, quindi posiziona un blocco o un rullo di schiuma tra i piedi, appena sotto il coccige. Piega le ginocchia per abbassarti sul blocco o sul rullo. Tenendo le ginocchia unite e le cime dei piedi premute nel terreno, siediti alto con le spalle direttamente sopra i fianchi.,
Per un tratto più profondo, cammina le mani dietro di te con le dita rivolte verso le dita dei piedi e appoggiati leggermente all’indietro. Tenere premuto per uno o due minuti. Questo è un rappresentante.
Supportato Side-Plank Reach
Inizia in ginocchio con entrambe le ginocchia a terra, quindi estendi la gamba sinistra di lato. Contemporaneamente posizionare il palmo destro a terra, direttamente sotto la spalla destra, e raggiungere il braccio sinistro sopra l’orecchio sinistro., Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla caviglia sinistra alla mano sinistra. Premi il bordo esterno del piede sinistro nel terreno e ruota le spalle in modo che siano parallele al muro di fronte a te. Tenere premuto per uno o due minuti, quindi ripetere il movimento sul lato opposto. Questo è un rappresentante.