A sustainable formula to improve concentration and focus – part 2

Bentornati alla parte 2 di creare la tua formula di messa a fuoco in cui guardiamo un giorno prototipo di un imprenditore e ti diamo consigli utili per creare uno stile di vita più mirato.

Nella parte 1, abbiamo spiegato il principio di pareto e come sia uno strumento estremamente utile per declutter la vostra giornata, trovare la fascia oraria più efficace e di concentrarsi sulla parte superiore 20% compiti più importanti nella vostra giornata prima di passare al resto., Successivamente, abbiamo analizzato l’importanza di esercitare la mattina per la produttività della giornata e come l’esercizio fisico può aumentare la concentrazione per circa 3 ore dopo. Infine, abbiamo parlato di modi per limitare l’utilizzo di e-mail a 3 volte al giorno al fine di mantenere il benessere psicologico.

In questo post spiegheremo come diventare più consapevoli durante il giorno è uno dei segreti più potenti per diventare concentrati. Non preoccuparti, ti daremo alcuni semplici consigli che non implicano necessariamente la meditazione., Stiamo anche andando ad andare oltre i benefici neuropsicologici di prendere una siesta di mezzogiorno e come effettivamente implementarli in una giornata di lavoro occupato. Infine, ti daremo alcune potenti prove di come l’essere altruistico diminuisca lo stress nel cervello.

Tutto ciò che stai per leggere è completamente supportato da ricerche pubblicate. Abbiamo esaminato centinaia di articoli nel campo della psicologia, delle neuroscienze e della biochimica. Tutte le informazioni qui sono state esaminate dal nostro team di dottori di ricerca, in modo da poter avere la massima fiducia nelle azioni raccomandate.,

Vediamo cosa succederà ai nostri giorni!

Parte 1 (fatto!)
Sveglia, doccia e fare colazione
Colpire la palestra
Controllare la posta elettronica, afferrare il caffè
Arrivare in ufficio

Parte 2 (in questo momento!)
E-mail e riunioni
Pranzo (se si trova il tempo)
Riunioni / ricerca/più e-mail
Lettura / relax (è una cosa?)
Prima di andare a letto: più e-mail

1., Diventa zen

Ora che hai raggiunto il tuo posto di lavoro, è il momento di diventare un po ‘ più zen per tutta la giornata. La meditazione è di gran moda in questo momento, ma ci sono tanti modi per diventare più “zen” nella vita. Non deve coinvolgere diventare un monaco o meditare per ore al giorno (anche se la meditazione è estremamente utile). Dedica 15 minuti coscienti per tutta la giornata (dividilo come desideri) per diventare più consapevole, prima che tu lo sappia, farai automaticamente queste attività e sarai sulla buona strada per vivere nel presente.,

Ecco alcuni modi per vivere una vita più consapevole:

i) Fare una cosa alla volta

“La parola priorità è entrata nella lingua inglese nel 1400. Era singolare. Significava la prima o la prima cosa. Rimase singolare per i successivi 500 anni. Solo nel 1900 abbiamo pluralizzato il termine e iniziato a parlare di priorità.”- Greg McKeown

La parola priorità non dovrebbe essere plurale – le tue priorità ti rendono meno produttivo., Eppure il multitasking crea dipendenza, il nostro cervello in realtà lo ama quando facciamo multitasking perché sembra che stiamo completando più di quanto siamo in realtà. La verità è che allenare la mente a concentrarsi su una cosa alla volta ti permetterà di produrre risultati più significativi.

Inizia piccolo: quando stai mangiando, mangia, quando stai camminando, cammina. Esercitati durante questi tipi di attività ripetitive, quindi passa alle attività più grandi e meno ridondanti.,

ii) Fai le cose deliberatamente e lentamente

Rendi tutte le tue azioni deliberate, non affrettate o casuali – fondamentalmente, rallenta tutto e pensa davvero a quello che stai facendo.

Il pensiero lento è intuitivo, lanoso e creativo. È quello che facciamo quando la pressione è spenta, e c’è tempo per lasciare che le idee sobbolliscano nel dimenticatoio. Produce intuizioni ricche e sfumate e scoperte a volte sorprendenti., – Carl Honoré, l’autore di In Praise of Slow

Ci affidiamo a due sistemi di pensiero: uno automatico e veloce (attivazione del sistema nervoso “simpatico”), l’altro lento e più logico (attivazione del sistema nervoso “parasimpatico”). Fare compiti più lentamente e deliberatamente può aiutarci a spegnere il nostro pilota automatico mentale. Quando rallentiamo, permettiamo alla parte più logica del nostro cervello di entrare nel posto di guida.

Vuoi saperne di più su questi due sistemi di pensiero? Guarda questo breve video di ASAP, per avere una migliore idea di come funzionano queste cose.,

iii) Fare le cose completamente

Tendiamo a saltare da un compito all’altro prima di finirle completamente. Anche se il passaggio tra le attività può costare solo pochi decimi di secondo, questo si aggiunge in fretta. Infatti, secondo l’American Psychological Association, il passaggio costante di attività può aggiungere fino a una perdita di produttività del 40% – che è più di 3,2 ore al giorno!

Focalizza la tua mente completamente sul compito che stai facendo e solo su quel compito. Cercate di non passare a qualcos’altro fino a quando non si è completamente finito.,

iv) Sviluppa rituali

Un rituale è un atto o una serie di atti regolarmente ripetuti in un modo preciso – Merriam Webster

I rituali danno ai compiti un senso di importanza – questa importanza rende più facile dare ai compiti tutta la tua attenzione facendoli lentamente e con sforzo. Crea i tuoi rituali per quello che fai quando ti svegli o prima di andare a letto, cosa fai prima di allenarti o prima di andare al lavoro. Questi consentono di apportare piccole modifiche incrementali alla vostra giornata e possono aggiungere fino a grandi cambiamenti nella vostra vita.,

Suggerimenti sullo sviluppo di rituali:

• I piccoli rituali sono fondamentali
  • Iniziare in piccolo supera il disagio di qualcosa di nuovo
• Aggiungi un rituale a uno già esistente
  • Che si tratti di impostare un tempo per il brainstorming o imparare a meditare, prova a farlo nello stesso periodo di qualcos’altro che fai regolarmente come mangiare la cena o lavarsi i denti prima di

• Più lo fai, più ti sentirai normale
  • I rituali quotidiani espanderanno la tua idea di “normale” e dopo due mesi ti identificherai con esso come parte della tua vita
• I rituali ti aiuteranno a ritrovare la fiducia in te stesso
  • È facile scoraggiarsi con te stesso quando non riesci a raggiungere qualcosa. I rituali ti aiuteranno a ritrovare la fiducia in se stessi.

vi) Medita

Cerca di dedicare un momento della tua giornata alla meditazione. Questa può essere qualsiasi attività dedicata all’apprendimento di essere presenti., Questa può essere una meditazione seduta (utilizzare un’app di meditazione come headspace per iniziare) o praticare l’essere nel momento presente mentre si va a correre, camminare, pulire, ecc. È possibile utilizzare qualsiasi attività fino a quando si rimane coerente, farlo regolarmente e la pratica di essere nel presente.

Mentre fai una delle attività di cui sopra o semplicemente prendi 2 minuti dalla tua giornata per praticare uno o più di questi suggerimenti e allenerai la tua mente a diventare più concentrata:

• Concentrati sui tuoi sensi
  Prendi 2 minuti durante qualsiasi parte della tua giornata e presta attenzione a tutto ciò che ti circonda. Cerca di usare tutti i tuoi sensi, concentrati sui dettagli di ciò che stai vedendo, ascolta i suoni intorno a te (quanti riesci a sentire?), senti il tessuto dei tuoi vestiti e concentrati su come si sentono. Notate tutto questo con una mente aperta, cercate di non etichettare nulla come buono o cattivo, semplicemente osservate.,
  Come è questo utile?
  Questo esercizio allenerà la tua mente per essere più presente nel momento. Con questo, sarai più in sintonia con ciò che stai vivendo – insegnandoti a prestare maggiore attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti senza giudicarli buoni o cattivi. Ciò non solo diminuirà la risposta allo stress, ma aumenterà anche la tua esperienza con emozioni positive e ti aiuterà a rimanere concentrato per tutta la giornata.

• Concentrati sulle tue sensazioni corporee
  Prendi 2 minuti per concentrarti sul funzionamento interno del tuo corpo. Scansiona il tuo corpo dalla testa ai piedi. In questo momento cosa provi? Hai qualche fastidio?
  Un altro modo per farlo è quello di concentrarsi semplicemente su una parte del tuo corpo. Ad esempio, metti tutta la tua attenzione sulla tua mano. Quali sono le sensazioni fisiche che puoi provare? Riesci a sentire come l’energia scorre attraverso di essa?
  Come è questo utile?
  Concentrarsi sulle nostre sensazioni corporee ci dà l’opportunità di sperimentare il corpo senza giudizio o senza cercare di cambiarlo., Questo libererà la tensione di cui non eravamo nemmeno a conoscenza prima o attirerà la nostra attenzione verso una fonte di disagio. Quando cerchiamo di resistere al disagio, aumentiamo l’angoscia ad esso associata. Oltre ai benefici attenzionali, questa pratica aumenterà la nostra sintonia con le nostre sensazioni fisiche che possono diminuire i sintomi di stress e migliorare il benessere psicologico.

• Etichetta la tua sensazione
  Ogni volta che senti qualcosa al di fuori del neutro, prendi 2 minuti per riflettere. Cosa provi?, Etichettalo e cerca di concentrarti sulle sensazioni fisiche che senti in tutto il corpo. Ad esempio, se ti senti triste, dove senti quella sensazione nel tuo corpo. Segui quella sensazione e concentrati su tutte le sensazioni fisiche associate a quella sensazione.
  Come è questo utile?
  Uno studio condotto da UCLA ha scoperto che etichettare le tue emozioni può renderle meno intense e rallentare le tue risposte emotive. Quando sperimentiamo una risposta emotiva, viene attivata una parte del nostro cervello chiamata amigdala (cervello reattivo)., Quando ci prendiamo il tempo di concentrarci su questi sentimenti e etichettarli, attiviamo la corteccia prefrontale (cervello pensante) che riduce l’attivazione dell’amigdala – diminuendo le nostre risposte emotive.

vii) Pensa solo a ciò che è necessario

Lavora a pensare solo agli eventi necessari nella vita; non preoccuparti di vivere nel passato o nel futuro. Cerca di stabilire uno stato di equanimità in cui non ti soffermi su cose che non puoi controllare e non preoccuparti di cose che non sono ancora accadute., Questo richiederà un po ‘ di pratica, ma essere consapevoli di quando la tua mente va fuori pista è il primo passo!

Un modo per farlo è quello di assaporare le cose positive per tutta la giornata. Ecco come praticare questo:

• Prendere 10 minuti al giorno per andare a fare una passeggiata. Non riesci a trovare 10 minuti? Fai questo mentre cammini dalla tua auto al tuo ufficio o durante il tuo tragitto (parcheggia un po ‘ più lontano dal lavoro o scendi 1-2 fermate prima della tua solita fermata per una passeggiata più lunga).
• Mentre cammini, prova a notare tante cose positive intorno a te., Questo può essere qualsiasi cosa, dagli odori alle viste alle sensazioni fisiche del sole o della brezza sulla pelle. Ad esempio, potresti concentrarti su un bellissimo albero che non hai mai notato prima o sull’architettura di un edificio nella tua città.
• Come si nota ciascuna di queste cose, consapevolmente concentrarsi su di loro nella vostra mente – davvero prendere in.

In che modo questo è vantaggioso?
Durante la nostra giornata, tendiamo a correre da una cosa all’altra senza davvero notare o riconoscere le cose piacevoli intorno a noi., Di conseguenza, ci mancano emozioni ed esperienze positive che sono essenziali per la felicità a lungo termine. La ricerca mostra che questo esercizio aumenterà la nostra attenzione alle esperienze positive intorno a noi, portando ad una maggiore felicità e minore stress – tutti importanti per mantenere la nostra attenzione generale.

Ora che hai suggerimenti “zen” da implementare per tutta la carne della tua giornata, passiamo a cosa puoi fare dopo pranzo per migliorare ulteriormente la tua attenzione.

Ora della siesta!

Dopo pranzo (si prega di prendere il tempo per mangiare!- più su questo in un post futuro) tendiamo a colpire un crollo di mezzogiorno., A causa di cambiamenti biochimici nel nostro corpo causati dalla digestione. Ciò può rendere molto difficile la messa a fuoco che porta a un’improduttività di mezzogiorno. Tuttavia, non sottovalutare il potere di un pisolino di mezzogiorno! La scienza è chiara: i power nap aumentano la produttività, aumentano la concentrazione, l’energia e l’umore!

Anche solo un giorno di sonno insufficiente può ostacolare l’importante autocontrollo di un individuo, rendendolo più attento e più propenso a commettere errori., Uno studio ha dimostrato come le abitudini del sonno e l’autocontrollo siano intrecciate e come essere stanchi possa influenzare il processo decisionale e la capacità di affrontare i conflitti.

Il Dr. Matthew walker dell’Università della California Berkeley afferma:

“Se il tuo cervello è un account di posta elettronica, il sonno—e più specificamente, i sonnellini—è il modo in cui svuoti la tua casella di posta.”

Questa idea può sembrare folle o addirittura non plausibile a voi tuttavia, uno studio del 2011 fatto da ricercatori di Harvard stimano che la mancanza di aziende costo del sonno una sconcertante companies 63.,2 miliardi di perdita di produttività. Questo potrebbe essere il motivo per cui anche le aziende altamente efficaci stanno approvando il sonnellino sul posto di lavoro, creando team più produttivi. Solo per citarne alcuni: Google e PwC hanno baccelli pisolino, Uber ha piccole camere di messa a fuoco che raddoppiano come camere pisolino e Capital one labs ha angoli di sonno per poi la loro squadra ha bisogno di una rapida pausa occhio chiuso. Ecco un paio di consigli e motivi per cui dovresti rendere questo compito apparentemente impossibile una realtà:

i) Motivo 1: il sonnellino migliora l’attenzione

Questo è il vantaggio più importante., Sia che trascorriate la maggior parte delle vostre giornate in riunioni, lavorando allo sviluppo del prodotto o osservando le tendenze del mercato, rimanere concentrati e vigili è il fattore determinante più importante dell’efficienza. Gli studi della NASA hanno dimostrato che la vigilanza può effettivamente essere migliorata fino al 100% dopo un breve pisolino, anche tra soggetti ben riposati!

ii) Motivo 2: Il sonnellino cancellerà la posta in arrivo del tuo cervello

I risultati della ricerca suggeriscono che durante il sonno, le informazioni vengono trasferite dalla memorizzazione a breve termine a quella a lungo termine. Questa azione cancella lo spazio per un nuovo apprendimento e aiuta il tuo cervello a elaborare le informazioni.,

iii) Motivo 3: Il sonnellino solleva l’umore e riduce l’ansia

I ricercatori hanno scoperto che un pisolino può abbassare l’agitazione e migliorare l’umore. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo rilascia cortisolo-un ormone dello stress che ci aiuta ad affrontare le nostre risposte di lotta o fuga. Troppo cortisolo non solo mette il nostro corpo in uno stato di stress, ma è anche noto per indebolire il muscolo e il sistema immunitario e diminuisce la capacità di apprendimento.,

Bonus aggiunto di napping: si rilascia l’ormone della crescita che aumenta il sistema immunitario, aumenta la funzione sessuale, diminuisce lo stress e l’ansia, aiuta con la riparazione muscolare e la perdita di peso.

iv) Suggerimento 1: Trova il tuo tuffo circadiano

Trova l’ora del giorno in cui la tua energia inizia a diminuire, di solito a metà della veglia. Per la maggior parte delle persone questo è intorno a 1-3pm nel pomeriggio. Ad esempio, se ti svegli alle 7 del mattino, la tua pausa è probabilmente intorno a 1-2 pm.

Dal momento in cui ti svegli, il tuo cervello produce un neurotrasmettitore che promuove il sonno e sopprime l’eccitazione chiamata adenosina., Questo si accumula più a lungo sei sveglio. Dopo circa 16 ore di essere sveglio quella sostanza chimica si è accumulata così tanto che devi dormire per rilasciarla. Questo è il motivo per cui sonnecchiare durante il giorno ti aiuta a sentirti riposato – stai dissipando l’accumulo di adenosina.

Quanto tempo si dovrebbe pisolino? La lunghezza di questi sonnellini di potenza variano da persona a persona, ma in genere si vuole mirare tra 15-20 minuti per evitare fasi profonde del sonno (che causerà grogginess).,

v) Suggerimento 2: Addormentarsi rapidamente

• Fai respiri profondi e lenti
  • Questo tipo di respirazione può rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna, aiutandoti a entrare in uno stato rilassato.
• Tenere in caldo
  • La temperatura corporea svolge un ruolo importante nel mantenere i ritmi circadiani. Hai mai notato che ti senti più stanco nelle giornate davvero calde? Prima del tuo pisolino prova ad avere una tazza di tè caldo o assicurati di essere preparato con vestiti caldi e coperte.
• Stretch
  • Lo stress provoca tensione muscolare, rendendo più difficile sdraiarsi e rilassarsi., Prova a fare un paio di minuti di stretching prima di fare un pisolino. Si potrebbe anche combinare questo stretching con la respirazione profonda-aka yoga-per un maggiore relax.
• Scollega
  • Questo è ovvio, cerca di prevenire qualsiasi tipo di distrazione mentre fai un breve pisolino. Metti il telefono in silenzio.

vi) Suggerimento 3:non hai pisolino o pisolino camere?

Per un sacco di gente trovare un posto per pisolino è la maggior parte della battaglia. Quindi, dove puoi trovare un posto isolato per aiutarti a dormire?,

• Il tuo ufficio
  • Questa è la soluzione più ovvia ma non tutti hanno un ufficio. Se lo fai, chiudi la porta, limita la quantità di luce e fai un sonnellino.
• Sala conferenze(per squadre più piccole o uffici condivisi)
  • Questa è una grande opzione per catturare alcuni z, ma assicuratevi di prenotare la stanza per evitare interruzioni.
• Auto parcheggiata
  • Se si commute al lavoro, prendere un rapido 15 minuti pisolino in auto.,
• Sala giochi(per squadre più piccole o uffici condivisi)
  • Se si dispone di una sorta di sala pausa, impostare orari designati nel pomeriggio dedicato al sonnellino.

Ora che abbiamo attraversato la maggior parte della giornata lavorativa, diamo un’occhiata a una delle cose più importanti per il nostro tempo libero (dopo il lavoro).

Trova modi per rimanere felice

Questo è uno degli aspetti più importanti di una formula di messa a fuoco perché se sei di umore negativo, è facile essere risucchiato in una spirale di preoccupazione e paura., Con queste note attività di potenziamento dell’umore, prova a fermarlo non appena lo senti arrivare. Alcuni di questi richiedono solo circa 5 minuti della tua giornata, ma possono avere un enorme impatto sulla tua vita e sulle tue abilità di messa a fuoco.

i) Tenere traccia del vostro stato d’animo con Realife change (iOS)

Questa applicazione è grande per aiutare a individuare le fonti di stress, aiutando a monitorare il vostro umore. Diventare più introspettivi e capire cosa ti fa spuntare è il primo passo verso una vita migliore e più felice.,

ii) Aiutare gli altri

Recenti ricerche neurobiologiche hanno scoperto che sia dare che ricevere supporto sociale è correlato a una diminuzione dell’attività correlata allo stress nel cervello. È anche associata una maggiore attività nelle aree di ricompensa / benessere. Aiutare gli altri può assumere molte forme. Dona il tuo tempo a una causa che ritieni importante o semplicemente presta un orecchio di ascolto a un amico.

iii) Effettuare connessioni sociali

Mantenere le nostre relazioni sociali può portare ad un aumento del benessere generale e della felicità nello stesso modo in cui prendersi cura del nostro corpo., Uno studio di Harvard fatto su 75 anni e a partire da 1938 su 268 maschi ha documentato il loro benessere emotivo e fisico. Hanno scoperto che le buone relazioni sono vitali per la nostra salute e felicità – la qualità rispetto alla quantità!

“Le persone che erano più soddisfatte nelle loro relazioni all’età di 50 anni erano le più sane all’età di 80 anni”, ha detto Robert Waldinger con sua moglie Jennifer Stone. Rose Lincoln / Harvard Personale fotografo.

iv) Essere positivo!

Essere positivi non è sempre facile, ma il journaling della gratitudine può davvero aiutare. Ecco come farlo:

• Prendi 10 minuti tra 1-3 volte a settimana
• Scrivi fino a cinque cose per cui ti senti grato in un diario.
  • Puoi elencare qualsiasi cosa, da eventi importanti a insignificanti. L’obiettivo è quello di concentrarsi su una buona esperienza nella vostra vita mentre godendo le emozioni positive che vanno con esso.,
    Suggerimento: La scienza dimostra che scrivere in una rivista un paio di volte a settimana è più vantaggioso che scrivere in uno di tutti i giorni come abbiamo meno probabilità di diventare desensibilizzati alle cose buone della nostra vita.

Perché provarlo?

È facile dare per scontate alcune delle cose/persone meravigliose della nostra vita, ma la ricerca suggerisce che riconoscere consapevolmente queste cose può avere un grande impatto sul nostro benessere e sulle nostre relazioni. Può anche portare a diventare una persona più felice!, Uno studio pubblicato dal Journal of Personality and Social Psychology ha fatto scrivere ai partecipanti una rivista di gratitudine settimanale per 10 settimane o ogni giorno per 2 settimane. Hanno scoperto che coloro che hanno scritto sulla rivista weekly per 10 settimane hanno sperimentato più gratitudine, ottimismo e stati d’animo positivi rispetto a quelli che hanno scritto sulla rivista daily!

Trasforma la tua attenzione in risultati preziosi. Prenditi del tempo per pensare alla tua formula di messa a fuoco e padroneggiare l’arte di diventare un leader più produttivo e prezioso. Agire ora!,

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Recap

Diamo un’occhiata a ciò che abbiamo imparato nella parte 2 di “costruire la propria formula di messa a fuoco”. Abbiamo esaminato la seconda parte della nostra giornata e vi abbiamo dato alcuni nuovi strumenti da implementare in tutto.,

Parte 1
Sveglia, fai la doccia e fai colazione
Vai in palestra
Controlla la posta elettronica, prendi il caffè
Vai in ufficio

Parte 2
E-mail e riunioni
Pranzo (se trovi il tempo)
Riunioni/ricerche/altre e-mail
Lettura/relax (è una cosa?,

andiamo attraverso questi di nuovo:

• Abbiamo imparato l’importanza di essere più zen per tutta la nostra giornata:
  • Evitare di multi-tasking; quando si sta mangiando, mangiare, quando sei a piedi, a piedi
  • Effettuare tutte le azioni deliberate, non affrettata o casuale
  • Cercate di non saltare a qualcosa di altro fino a quando non si sono completamente finito
  • Sviluppare rituali di apportare piccole modifiche incrementali per il vostro giorno possono aggiungere fino a grandi cambiamenti nella vostra vita
  • Prova a dedicare un tempo nel vostro giorno per essere più consapevoli
  • non si preoccupano di vivere nel passato o nel futuro
• Il pisolino è buona!!!,
  • Napping cancellerà posta in arrivo del vostro cervello
  • Napping solleva il vostro umore e riduce l’ansia
  • Napping migliora l’attenzione
  • Trova il tuo tuffo circadiano
  • Addormentarsi rapidamente
  • Capire dove pisolino è più facile di quanto si pensi!
• Trova modi per rimanere felice:
  • Tieni traccia del tuo stato d’animo
  • Aiuta gli altri
  • Crea connessioni sociali
  • Sii felice attraverso la gratitudine

Potresti pensare: “questo è tutto fantastico, ma in che modo questo mi aiuta a migliorare specificamente la mia attenzione?,”Beh, è facile, tutte queste attività sono indirettamente legate all’attenzione e alla concentrazione. Mindfulness / meditazione è un ottimo modo per allenare la tua mente a zero sulle cose e ignorare le distrazioni, napping ri-imposta il tuo sistema di attenzione, lasciandoti riposato e pronto a gestire le sfide. Infine, allenarsi per diventare e nel complesso persona più felice ti permette di comporre i compiti a portata di mano senza interferenze. Con queste lezioni, hai abbastanza per iniziare la tua formula di messa a fuoco. Modificare come si adatta meglio a voi e prendere questa conoscenza per ispirarvi!