Mi permetta di mettere il mio cappello chiromante per un secondo. Se chiedi alla maggior parte dei formatori, diamine, anche alla persona media che cammina per strada, ” ehi, cosa dovrei fare per aumentare la mia verticale?” molto probabilmente ascolterai……. “Pliometria bro.”
Que confusione. Che cosa significa anche la pliometria? Quali sono gli esercizi giusti?, Come dovrei aggiungerli al mio programma? Forse farò solo salti di scatola…….box salti sono i migliori.
La risposta è giusta, la pliometria ha dimostrato di aumentare il salto verticale, ma significa che dovresti correre in palestra e iniziare a fare un milione di set di salti di profondità e limiti di gamba singola? Probabilmente no.
Il mondo della pliometria può essere confuso e voglio fare del mio meglio per renderlo un po ‘ meno confuso / stressante per te in modo da poter iniziare a implementare in modo intelligente la pliometria nel tuo allenamento.,
La risposta è sempre, dipende.
Qual è il tuo obiettivo?
Se si tratta di cardio……..bene, ti incoraggio a rinunciare ai 20 minuti di salti continui, salti e salti pogo.
L’allenamento pliometrico può gravare sul corpo e il rischio di premiare un obiettivo cardio è troppo., Ci sono semplicemente opzioni migliori e più sicure per raggiungere questo obiettivo, come prowlers, aerodynes e rowers.
Prima di afferrare i forconi, sì, ci sono delle eccezioni, ma per la popolazione generale di fitness questo è per il meglio.
Ora che è fuori strada, entriamo nel motivo per cui la pliometria può essere una grande opzione per te.
Aumentare la forza, salto verticale, velocità, rapidità con una curva di apprendimento facile.
Qual è la qualità fondamentale che imposta la tabella per quasi tutte le altre qualità?, FORZA, ma indovinate un po’? Gli atleti possono usare il salto esplosivo per aggiungere beneficio al loro lavoro di forza.
Ora anche se hai acquisito una tonnellata di forza nella sala pesi, come inizi a colmare il divario tra quella forza generale e le prestazioni atletiche nell’ambiente sportivo?
Devi imparare come sparare rapidamente quella forza.,
La pliometria offre un’ottima opzione per migliorare la tua forza e il tuo tasso di sviluppo della forza:
Migliorare l’efficienza neuromuscolare
Proviamo una metafora shout gridiamo a Thibs per l’idea. Questo mi addolora usare questo esempio dato che sono un orgoglioso fan dei clippers (dai giorni prima di Blake Griffin, quindi lasciami haha). I Golden State Warriors erano una dinastia dal 2014 al 2019 e dominavano la NBA. Immaginiamo che rappresentino un sistema SNC efficiente., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green e Kevin Durant sono giocatori incredibili come individui. Si può buttare su qualsiasi squadra e che stanno per fare un grande impatto per il successo di quel franchise.
La loro capacità individuale rappresenta una forte coordinazione intramuscolare. Ciò significa la capacità delle singole fibre muscolari, ad esempio nei muscoli posteriori della coscia, di sparare e generare forza in modo efficiente insieme.
Quale sarebbe stato il successo dei warriors se ogni possesso Curry o Durant avessero cercato di andare uno contro uno?, Sicuramente non altrettanto successo. Ogni gioco sarebbe di sembrava pick up al locale YMCA.
Golden State ha lavorato così bene insieme, altruisticamente come un’unità coesiva, un po ‘ come la coordinazione intermuscolare. Questa è la capacità dei gruppi muscolari di sparare e lavorare in modo efficiente insieme a contrarsi e rilassarsi in un dato modello di movimento. Ad esempio i tuoi quad (KD), Glutei (Steph Curry) e muscoli posteriori della coscia (Klay Thompson) durante un salto.,
Un’altra chiave del loro successo è stata la loro capacità di mettere una quantità incredibile di punti sul tabellone in un breve lasso di tempo. Sarebbero giù 20, poi 3 minuti dopo è un gioco di pareggio, 3 minuti dopo che erano su 15, poi la prossima cosa che sai è un colpo di 30 punti out……so frustrante, ma sto divagando.
Giocavano con un ritmo veloce e quella palla girava come un sistema nervoso centrale (SNC) con una cadenza di tiro efficiente.,
Questo è quanto velocemente e frequentemente i tuoi motoneuroni possono reclutare le fibre muscolari per contrarsi.
Ok ultimo prometto, i Guerrieri hanno ottenuto il massimo dalla loro panchina. Anche con 4 all stars hai ancora bisogno del resto della squadra per poter contribuire ad alto livello per portare a termine il compito di vincere. Questo è simile al reclutamento delle unità motorie. Un’unità motoria è costituita da un motoneurone e dal gruppo di fibre muscolari che innerva.,
Gruppi di unità motorie lavorano insieme per coordinare le contrazioni di un singolo muscolo. Queste unità motore hanno diversi livelli di soglie, da basso ad alto. Il livello di domanda compito determina la quantità di reclutamento unità motore, pensare a 5 libbra vs 50 libbra bicipite curl.,
Se il tuo SNC può sparare le singole fibre di un muscolo in modo più efficiente (intra), spararle più velocemente (velocità di sparo), reclutare più di loro per produrre più forza (unità motorie ad alta soglia) e sparare diversi gruppi muscolari come unità coesiva (coordinazione tra muscoli) hai una grande ricetta per il successo. Questo potrebbe portare a più peso sulla barra, un primo passo più veloce, una migliore verticale e nel complesso migliori prestazioni atletiche.,
Pliometria può essere un fantastico opzione per il raggiungimento di tale efficienza, ma abbiamo bisogno di verificare alcune condizioni:
Max intenti per ogni rep.
Per ottenere il desiderato neurologici adattamenti vogliamo di pliometria abbiamo per ‘provare’ in ogni rep. Questo significa che si deve saltare più in alto possibile e/ o l’attacco degli atterraggi con buone intenzioni e attenzione per ogni rappresentante.
*Sam nota – mi piace dire ai miei atleti che noi non do re-do ripetizioni, in modo da rendere ogni conteggio.,*
Per garantire che ciò accada:
Mantieni alta la qualità di ogni rappresentante
Questo torna al mio precedente punto sull’uso di salti e plyos per un obiettivo cardio. Senza un adeguato riposo, la tecnica e l’intento si rompono. Non sarai in grado di sfidare le tue uscite massime e creare adattamenti desiderabili. Non solo pensando alle prestazioni, se la qualità e la tecnica cominciano ad abbattere il rischio di lesioni può salire., Un obiettivo principale dell’allenamento, nel mio bias, dovrebbe essere quello di ridurre al minimo la probabilità di lesioni, questo non include solo mantenere alta la qualità, ma significa anche:
Selezionare le giuste variazioni nei momenti giusti e al giusto volume e frequenza per l’individuo.
Per ottenere i benefici della pliometria è necessario introdurre le giuste variazioni al momento giusto. Questo è dove un sacco di professionisti e frequentatori di palestra generale vanno male., Considerazioni come:
-
Alta vs bassa formazione di età
-
Alta vs bassa sportivo, età
-
Sporting richieste
-
Obiettivo variazione di selezione
Questi hanno bisogno di essere in cima alla vostra mente quando si seleziona variazioni per te, un cliente o di un atleta. Se fatto correttamente, questo può avere gli adattamenti delle prestazioni desiderati e potenzialmente ridurre al minimo le possibilità di infortuni sul campo di gioco., Fallo male, allora potresti semplicemente fare il contrario di quest’ultimo.
Ora se stai dicendo grande, io ancora non so cosa fare. Bene, entriamo in esso allora!
Punti chiave e distinzioni
Fasi del ciclo di allungamento (SSC)
L’SSC è complicato e il concetto stesso può essere il suo post sul blog, quindi lo terremo breve e dolce. Il SSC è un ‘pre stretch’ o’ contromovimento ‘ dei muscoli seguito da un rapido accorciamento dello stesso muscolo o muscoli., Ci sono tre fasi della SSC
-
eccentrico abbassamento di fase
-
Una breve pausa fase di transizione, in fondo, del movimento di ammortamento
-
Fase concentrica che spinge il vostro corpo attraverso lo spazio.
L’SSC può essere pensato come una molla. Il più difficile o più veloce si carica quella molla più alto o più lontano sarà spostato. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli atleti può saltare più in alto con un approccio o un’oscillazione del braccio piuttosto che stare in posizione.,
Training la vera pliometria è la visualizzazione più avanzata dell’allenamento per SSC. Questo ci porta al nostro prossimo punto chiave:
Jump Training vs Pliometric Training
Ah…… ti stai grattando la testa, non preoccuparti, rendiamolo semplice. Se guardiamo alla 2a fase del SSC, l’ammortamento, per ottenere tutta la bontà del SSC dobbiamo essere in grado di rimbalzare da quella fase in un periodo di tempo molto, molto breve.,
True Pliometrics = Affinché un movimento sia un vero pliometrico, l’intensità del movimento deve essere molto alta e la fase di ammortamento deve essere abbastanza veloce. Pensare più consecutivi max sforzo salti, O un atterraggio da altezza a un movimento esplosivo, dove il tempo di contatto con il suolo non supera più di 0,2 secondi.
Jump Training = Ogni tipo di salto al di fuori dei criteri sopra elencati.
La vera pliometria può essere molto intensa, complessa e gravosa sul corpo., Di solito è rappresentato con variazioni sexy mostrate su tutti i social media che gli atleti vogliono aggiungere al loro allenamento. Tuttavia, mentre l’allenamento pliometrico è molto efficace, è importante assicurarsi di essere pronti per loro e implementarli in modo appropriato. Per iniziare a fare questo possiamo iniziare ad abbattere e lavorare sulle diverse fasi.
Implementare la formazione di pliometria con un approccio intelligente equilibrato.
Non tutte le variazioni di salto e pliometriche sviluppano gli stessi attributi., Possiamo categorizzarli in modo da poter selezionare meglio le variazioni per raggiungere obiettivi specifici. L’ho suddiviso in 4 categorie per renderlo più semplice.,
-
Eccentric Force Absorption
-
Plyo-Strength (concentric development)
-
Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
-
True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Ecco le regole:
-
Impara come assorbire la forza e sviluppare la forza eccentrica prima di imparare la propulsione. Mi piace molto la linea di Defranco qui, vuoi entrare in un aereo con un pilota che non ha la sua licenza di atterraggio? Immagino che dipenda da quanto sei pazzo….
-
Bassa intensità ad alta intensità. Posso indovinare, che hai iniziato ad accovacciarti prima con il tuo peso corporeo per ripetizioni più alte prima di schiaffeggiare un bilanciere sulla schiena e macinare alcuni 1RM? Iniziare con un salto ad alta profondità da 40 pollici è come l’equivalente di questo., Pensa anche a due piedi contro uno. Saltare e atterrare su un piede sarà molto più intenso rispetto a due piedi.
-
Da semplice a complesso. Abbiamo bisogno di avere un basso numero di componenti in primo luogo in modo che possiamo imparare i modelli di movimento prima di aggiungere in variazioni complicate folli. Ad esempio, un salto squat di base vs un triplo limite per la distanza.
Solo una breve nota, ho detto quasi continuum per un motivo. Anche se sei un principiante, puoi lavorare su diverse varianti in più categorie durante lo stesso blocco di allenamento., Ci sono principiante a variazioni avanzate per ogni categoria e ricordate, solo perché sei avanzato non significa che non si dovrebbe cospargere in variazioni principianti di volta in volta.
So che questo sta diventando un po ‘ lungo, ma resta con me – ora per le chicche.
Eccentrico Forza di assorbimento
L’obiettivo è quello di contribuire ad aumentare la vostra capacità di assorbire e dissipare le forze di reazione al suolo con i muscoli giusti e meccanica. Queste esercitazioni stanno per engrain meccanica di atterraggio e sfidare la vostra forza eccentrica., In questo modo si dovrebbe impostare fino a essere in grado di salvare le articolazioni, costruire più resistente alle lesioni, e sviluppare il vostro fondamento.
Bilaterali e unilaterali swipe downs (principiante)
Tasti:
-
Stare in piedi sulle dita dei piedi tippy con le mani in alto in testa..
-
Scorri verso il basso con l’intento massimo, come se un magnete ti stesse tirando a terra. Dovresti sentire un po ‘ di aria sul pavimento.
-
Meccanica di atterraggio del suono., Immagina di spazzare i fianchi indietro con le braccia verso il basso, le ginocchia alle dita dei piedi, le ginocchia fuori, il petto in su, la pancia stretta. Questo dovrebbe essere simile a una posizione atletica per la maggior parte degli sport di squadra, o una posizione squat quarto.
-
Attacca l’atterraggio e mantieni la posizione.
Volume:
-
3-4 set di 3-5 ripetizioni.,
Basso / medio / alto box altitudine atterraggi (principiante, intermedio, avanzato)
Chiavi
-
Stare in piedi sul bordo della scatola di scelta con le mani sopra la testa.
-
Passo, non saltare fuori dalla scatola con le gambe dritte. Piegare la gamba in piedi lo farà sentire scomodo e abbassare l’altezza da cui stai cadendo.
-
Atterra con la stessa meccanica dei bassi a scorrimento.
-
L’altezza della casella determina il livello di difficoltà., Se l’altezza della tua scatola è molto inferiore alla tua verticale, considerala principiante (bassa). Se è intorno al tuo massimo verticale, intermedio e se è più alto del tuo verticale, avanzato.
Volume
-
Principiante: 3-4 set di 5
-
Intermedio: 4-5 set di 2-3
-
Avanzate: 4-6 set di 1-2 con un sacco di riposo tra.,
Luppolo a basso ostacolo bilaterale e unilaterale (principiante, intermedio)
Chiavi
-
Concentrati sulla qualità dell’atterraggio, non su quanto stai saltando.
-
Tenere premuto ogni atterraggio per 1-2 secondi prima del salto successivo.
-
Attaccare ogni atterraggio e attaccare la posizione, come swipe downs.
Volume
-
Bilaterale (principiante): 3-4 set di 5-8 luppolo.,
-
Unilaterale (intermedio) : 2-3 serie di 5 luppolo per gamba.
Plyo-Strength
L’obiettivo con le variazioni di plyo-strength è sviluppare la fase concentrica. Per queste variazioni prendiamo la fase di abbassamento eccentrico/elastico dall’equazione e ci concentriamo sulla generazione di quanta più forza possibile, e chiediamo rapidamente come possiamo. Basta ricordare, ciò che sale deve scendere, meccanica di atterraggio solido su ogni rappresentante per queste variazioni è importante.,
BW o DB Squat Jump (principiante, intermedio)
Tasti
-
Dissipatore per un quarto di posizione di squat
-
Pausa per 2-3 secondi
-
Esplodere nel salto con max intento
-
Se si utilizza il DB del semaforo di partenza. Un buon punto di partenza è di circa il 10% del tuo max squat, totale nelle tue mani.,
Volume
-
Principiante: 3-4 set di 5-8 salta
-
Intermedio (caricato con dbs): 4-6 set di 3-5 salta
Sedere Salti (principiante, intermedio)
Tasti
-
Sedersi su una panchina o che mantenere il vostro squat profondità tra parallelo e quarto di squat profondità.
-
Mantieni una buona postura, puoi sollevare leggermente i piedi se vuoi ed esplodere nel tuo salto.,
Volume
-
Principiante: 3-4 imposta 5-8 salta
-
Intermedio (caricato con dbs): 4-6 set di 3-5 salta
Trap Bar Salti (Avanzato)
-
Avere una buona base costruita con trap bar stacchi come un prequel di esercizio.
-
Usa circa il 30% del tuo 1RM, o un peso che può muoversi abbastanza rapidamente.,
-
Non cercare di fermare il peso sul pianerottolo, lasciare che la barra trappola si scarichi sul pavimento o sui tappetini.
Volume
-
3-5 serie di 2-3 salti.
Plyo-Elasticità
L’obiettivo di questa categoria è quello di sviluppare la fase eccentrica. Questo è dove iniziamo a scherzare con il ciclo di accorciamento dello stiramento., Possiamo sfidare questa fase iniziale della SSC con sovraccarico utilizzando un movimento lento con carico impegnativo (costruire il motore) o velocità (pedale al metallo). È bene fare entrambe le cose ed è probabilmente meglio cospargere entrambi di volta in volta.
Lento Eccentrico Trap bar Stacco per il Salto di livello intermedio, lento, con carico)
-
Utilizzare un buon stacco tecnica
-
Inferiore per 4-6 secondi
-
Esplodere nel salto una volta che la trappola bar tocchi il pavimento.,
-
Salta fuori dalla trapbar per assicurarti di non atterrare su di essa.
-
Se la barra di trap è avanzata, è possibile eseguire un salto di countermovement squat con i db ai lati e rilasciare i db una volta raggiunta la profondità., Salto in avanti per assicurarsi di non atterrare sul db
Volume
-
4-6 serie di 3 ripetizioni
Band Accelerato Eccentrico Box Jump (intermedio, avanzato)
Tasti
-
Afferrare un mezzo per band heavy.
-
Cadere velocemente in profondità, poi lasciare andare la band ed esplodere nel vostro salto scatola.
-
Fai attenzione a non lasciare andare la band in alto.,
-
Dovresti avere una buona base di forza prima di provare questa variazione.
Volume
-
4-6 serie di 3 ripetizioni.
True Pliometria
Ah, finalmente, la vetta della montagna, vero pliometria. Questo è il SSC in piena visualizzazione. Ricorda che i tempi di contatto con il terreno devono essere inferiori a 0,2 secondi, che non è molto tempo. Assicurati di essere onesto con te stesso e regola le altezze di scatole, ostacoli, ecc., Sbarazzarsi di quel ego in modo da poter ottenere i benefici adeguati e stare al sicuro.
Salto di profondità (intermedio, avanzato)
Tasti
-
Impostare come si farebbe per un atterraggio di altitudine.
-
Eseguire esattamente come un atterraggio di altitudine.
-
Atterra con tecnica solida e attacca il salto fuori dall’atterraggio il più velocemente possibile.,
-
Attaccare il secondo atterraggio
-
L’altezza intermedia è inferiore alla verticale massima, avanzata è superiore alla verticale massima.
Volume
-
Intermedio: 4-5 set di 2-3
-
Avanzate: 4-6 set di 1-2 con un sacco di riposo tra.,
Bilaterali Ostacolo Salti (Intermedio, Avanzato)
Tasti
-
Mantenere una buona pila posizione con il busto
-
non lasciate che le ginocchia grotta
-
Stare sulle palle dei vostri piedi
-
minore è L’ostacolo, la più semplice è questa. Più alto è, più avanzato diventa.
-
Si noti che sono stato limitato dallo spazio e dalle attrezzature nel video, è possibile impostare più di due ostacoli.,
Volume
-
Intermedio: 3-4 serie di 5-6 salti.
-
Avanzato: 4-6 serie di 4 salti.
Integrazione nel tuo piano di allenamento
Ci sono molti modi per iniziare a incorporare l’allenamento di salto pliometrico nel tuo regime. Per semplicità, puoi iniziare ad aggiungere da 1 a 2 variazioni dalle categorie subito dopo il riscaldamento., Una buona combinazione potrebbe essere un assorbimento di forza eccentrico e una variazione di plyo-forza, o una singola variazione dalla plyo-eclasticità. Se stai implementando la vera pliometria, ti suggerisco di selezionarne una in un dato giorno di allenamento per iniziare. Un buon posto per posizionare queste variazioni è dopo il riscaldamento in una giornata focalizzata sulla parte inferiore del corpo/ corpo intero. Questo adescerà il tuo SNC che potrebbe aiutare le tue prestazioni per il giorno e questo sarà il momento in cui sarai più fresco. Questo ti permetterà di mantenere alta la qualità e lo sforzo.,
Un’ultima nota sulla qualità, assicurarsi che si sta prendendo un lungo riposo tra ogni set per assicurarsi che si sono recuperati, questo non è condizionata.
Grazie
Il mio obiettivo con questo era rendere la pliometria un po ‘ meno scoraggiante e confusa. Spero davvero che questo abbia aiutato. Buona fortuna i miei amici e iniziare a saltare sulla luna.,
Da Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna su Instagram
Nathan è un ex collegiale giocatore di basket e la corrente di forza e condizionamento allenatore in base a Kelowna, British Columbia. Durante il suo periodo nel basket post-secondario, ha iniziato a rendersi conto che la sua vera passione viveva in forza e condizionamento., Ora si sforza di fornire un efficace movimento e coaching delle prestazioni per aiutare quanti più atleti si preparano, si sentono e si esibiscono al meglio.