Ponti di palla
” Il lavoro richiede molta forza dell’anca e dei glutei, quindi allenare questi muscoli è importante!”Stamas dice. (Questa mossa potrebbe essere troppo impegnativa o scomoda più tardi in gravidanza, consiglia.)
Inizia sedendo sul pavimento con la parte superiore della schiena contro la palla. Spingi verso l’alto attraverso entrambi i piedi e solleva i fianchi dal pavimento verso il soffitto, il più in alto possibile senza inarcare la schiena.
Tenere premuto per tre secondi e lentamente abbassare la schiena verso il basso. Ripeti 10 volte.,
Palla in ginocchio Roll-Out
Inizia in una posizione alta in ginocchio con le mani sulla palla. Mantenendo la schiena dritta, rotolare la palla in avanti fino a quando si può sentire il vostro nucleo coinvolgente. Tenere premuto per tre secondi, poi rotolare la palla di nuovo in.
“Esci solo fino a quando i muscoli addominali possono stabilizzarsi senza sporgere”, dice Stamas.
Ripeti 10 volte e assicurati di continuare a respirare durante l’esercizio.
Schiena e parte superiore del corpo Stretch
” Il torace e l’addome spesso diventano molto stretti in gravidanza, quindi questo può essere un ottimo tratto!”Stamas dice., Inginocchiati sul pavimento, incernierati in avanti sui fianchi e appoggia le braccia sulla palla.
Fai oscillare delicatamente la palla da un lato fino a sentire un tratto. Tieni qui mentre respiri nel lato opposto della gabbia toracica per 30 secondi. Ripeti dall’altra parte.
Cerchi a sfera
Sedersi sulla palla con i piedi ben piantati sul pavimento, leggermente più larghi della larghezza dell’anca. Muovi i fianchi con un movimento circolare per” disegnare ” piccoli cerchi sul pavimento con la palla.
Fai 10 ripetizioni in senso orario, quindi ripeti in senso antiorario.,
Figura-8
Siediti sulla palla con i piedi ben piantati sul pavimento, leggermente più larghi della larghezza dell’anca. Muovi i fianchi come se stessi disegnando una figura otto sulla palla.
Questa mossa è ottima per aprire il bacino.
C’è una differenza tra una palla da ginnastica e una palla da parto?
Mentre le palle da ginnastica possono essere una parte sana degli allenamenti sicuri per la gravidanza, possono anche servire come palla da parto. “La palla esercizio è uno strumento meraviglioso che può aiutare a passare attraverso le diverse fasi della gravidanza — e del lavoro!, -in modo più calmo e rilassato”, afferma Tal Siperman Cohen, un personal trainer certificato ACSM con una specializzazione estesa nella progettazione di esercizi prenatali e postpartum di Human Kinetics USA.
Durante la gravidanza, sedersi su una palla da ginnastica può aiutare ad aprire il bacino e il pavimento pelvico.
“Questo aiuta a creare spazio per il bambino a cadere più in basso nel bacino — un passo necessario mentre ci si sposta verso la nascita”, spiega Stamas. Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena, dice.,
“Molti pazienti usano palle da ginnastica durante il travaglio precoce per alleviare parte della pressione associata ai dolori del travaglio”, afferma Roshan.
Naturalmente, assicurati di chiedere al tuo ostetrico e al centro di consegna quali sono le loro politiche quando si tratta di palle da parto.
Scegliere la giusta palla da ginnastica
“Quando si sceglie una palla da ginnastica, assicurarsi di selezionare la dimensione appropriata in base alla propria altezza”, afferma Stamas.,
- 5’0″ e sotto: 45 cm larghezza palla
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm larghezza palla
- 5’9 – 6’2′: 65 cm larghezza palla
- 6’3″ in su: 75 cm larghezza palla
una Volta che la palla di esercizio è gonfiato, controllare la posizione del tuo corpo.
” Quando ti siedi sulla palla, i fianchi dovrebbero essere leggermente più alti delle ginocchia per evitare la pressione sulla schiena, per lasciare molto spazio alla pancia e per darti stabilità”, dice Cohen.
Se sei tra le taglie, Cohen suggerisce di scegliere la taglia più piccola, specialmente se prevedi di usarla anche come palla da parto.,
” Personalmente consiglio di ottenere il più piccolo che può soddisfare le tue esigenze”, dice. “Durante il travaglio stesso, è rilassante appoggiarsi alla palla a quattro zampe, e una grande palla potrebbe non essere comoda.”