8 Tecniche di messa a terra per provare quando sei a spirale

Trattare con una spirale di ansia può farti sentire sopraffatto, impotente e anche un po ‘ imbarazzato. Quindi, prima di entrare in alcune tecniche di messa a terra da utilizzare quando sei ansioso, iniziamo con un fatto (si spera confortante): al suo interno, l’ansia è in realtà una normale reazione allo stress e al pericolo.

Quando ti senti ansioso, il tuo cervello—in particolare, l’amigdala e l’ipotalamo—innesca il tuo sistema nervoso simpatico in una risposta di “lotta, fuga o congelamento”., Mentre il tuo corpo rilascia adrenalina e cortisolo per aiutarti a rispondere alla minaccia che stai percependo, i tuoi muscoli si irrigidiscono, il tuo cuore inizia a correre, il tuo respiro si intensifica e inizi a sudare (tra gli altri effetti), secondo la Mayo Clinic.

Visualizza di più

In molti casi, anche durante la pandemia di coronavirus, un po ‘ di ansia può aiutare a prendere decisioni sane (come scegliere di distanza sociale in modo responsabile o lavarsi le mani più attentamente). Ma a volte l’ansia “sfugge di mano”, Neda Gould, Ph. D.,, assistente professore nel Dipartimento di Psichiatria e Scienze comportamentali presso la Johns Hopkins School of Medicine, dice a SÉ. Anche se Gould è attento a dire che la spirale non è un termine clinico e può significare cose diverse per persone diverse, l’esperienza comune è che “potresti avere una sorta di innesco che si intensifica in pensieri catastrofici e sensazioni fisiche.”Non è necessariamente grave come un attacco di panico, ma i sintomi possono essere simili, dice Gould. “A volte può essere così estremo che interferisce con il nostro funzionamento.,”

Di fronte all’ansia, la tua reazione istintiva potrebbe essere quella di parlarti, ma questo non è sempre utile, Mona Potter, MD, direttore medico del McLean Anxiety Mastery Program, dice a SELF. ” Il nostro corpo è in modo così alto alert che parlare di noi stessi non sarà abbastanza potente”, spiega. “I meccanismi di coping fisici possono aiutare a ridurre l’intensità.”

Di seguito, troverai otto tecniche di messa a terra per aiutarti fisicamente attraverso una spirale ansiosa., Alcuni di questi sono più utili quando li pratichi prima che l’ansia colpisca, e alcuni di loro potrebbero funzionare meglio la loro magia quando sei nel mezzo di una spirale. In entrambi i casi, speriamo che ti aiutino in questo momento incredibilmente stressante.

Prova la respirazione diaframmatica profonda.

In genere, quando l’ansia colpisce, il tuo respiro si affretta e diventa superficiale, il che può farti sentire più ansioso, spiega il dottor Potter., Quando fai respiri profondi, tuttavia, stai ” attivando quello che la gente a volte chiama il sistema rest-and-digest, o il sistema parasimpatico”, dice Gould. Questo contrasta la risposta di ansia del sistema nervoso simpatico in modo che si può sentire più calmo.

È possibile attivare intenzionalmente il sistema nervoso parasimpatico a calci attraverso la respirazione diaframmatica, Dr. Potter spiega. Prendendo di mira il diaframma, il muscolo principale coinvolto nella respirazione (si trova proprio sotto i polmoni), si fanno un punto di respirare più profondamente in un modo che può aiutare a sfuggire una spirale di ansia., Per provarlo, metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco mentre inspiri ed espiri lentamente attraverso il naso. ” La tua mano sul petto dovrebbe a malapena muoversi”, dice il dottor Potter. “La tua mano sulla pancia è ciò che dovrebbe muoversi.”

Il Dr. Potter suggerisce anche la respirazione ritmica, che puoi combinare con la respirazione diaframmatica. Per fare questo, inspirare per tre secondi, trattenere il respiro per uno ed espirare per circa sei secondi in modo che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione. Guardando un timer mentre si pratica la respirazione ritmo può aiutare a terra se stessi pure, lei dice.,

Immergere il viso in acqua fredda.

Se ti senti ansioso, puoi prendere una ciotola di acqua fredda e immergere il viso per circa 15 secondi, dice il dottor Potter. Perché? La temperatura “aiuta a contrastare quella risposta simpatica allo stress e aiuta a portare il tuo corpo in un posto più calmo”, dice il dottor Potter. Può anche essere solo una buona distrazione, e se ti senti come se stessi surriscaldando dall’ansia, la sensazione di freddo può essere davvero utile.,

Se sommergendo il viso in acqua fredda suona più stressante che non, si può spruzzare il viso invece per un effetto simile. (Potresti anche provare a immergere il viso in acqua fredda quando sei calmo per vedere se questo è qualcosa che vorresti provare quando sei ansioso o se pensi che ti infastidirà.)

Toccare qualcosa di freddo.

Proprio come inzuppare il viso in acqua fredda, il dottor Potter suggerisce di mettere qualcosa di congelato su parti del tuo corpo come le guance o sotto la clavicola., (Può aiutare a avvolgerlo in qualcosa come un canovaccio per evitare di mettere qualcosa di troppo freddo sulla pelle per troppo tempo.) Suggerisce anche semplicemente tenendo il ghiaccio in mano come alternativa.

Muoviti all’esterno se puoi.

Andare fuori per esercitare potrebbe aiutare a distrarti dai tuoi pensieri a spirale, Gould dice. Ciò è dovuto sia al cambiamento di scenario che al fatto che l’attività fisica può occupare parte del tuo spazio cerebrale. Ma se stai andando fuori in questo momento, assicurati di farlo nel modo più sicuro possibile., I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consiglia di rimanere almeno sei piedi di distanza dagli altri quando sei fuori, per esempio, in modo da lavorare solo fuori all’aperto se si può attaccare a quella metrica. Assicurati di indossare una maschera troppo, e seguire le linee guida specifiche nella vostra zona. Ecco altri suggerimenti per l’esercizio all’aperto in questo momento.

Inoltre, se hai sintomi di COVID-19, come febbre, tosse o mancanza di respiro, dovresti assolutamente rimanere dentro invece di avventurarti fuori a meno che un medico non ti dica diversamente.

Muoviti in casa se non puoi uscire.,

Anche se non riesci a colpire il marciapiede in questo momento, un esercizio rigoroso come correre le scale, fare jogging sul posto o fare jumping jack o altri esercizi a casa può aiutare a “rilasciare quell’adrenalina se ti senti fisicamente lavorato”, dice Gould. Se stai cercando un allenamento in piena regola, prova una routine che non disturbi le persone con cui stai condividendo lo spazio (come i tuoi vicini, se sei un abitante di un appartamento). La nostra sfida di primavera 2020 è anche un’opzione, FYI.

Tocca i tuoi sensi.,

Portare l’attenzione su uno qualsiasi dei tuoi sensi potrebbe anche aiutarti a gestire i sentimenti ansiosi. Gould suggerisce di trovare alcune cose che puoi toccare mentre ti concentri davvero su come si sentono, oppure puoi provare a fare una pratica 5-4-3-2-1, che implica riconoscere cinque cose che puoi vedere intorno a te, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi sentire e una cosa che puoi assaggiare., ” Quello che succede quando cadiamo nelle sensazioni del corpo, che si tratti del respiro o di altre sensazioni fisiche, è che ci allontaniamo da quella narrazione nella mente che può essere davvero catastrofica”, dice Gould.

Falciare il prato o fare un altro lavoro fisico.

Non tutti hanno un prato, ma l’asporto generale è quello di fare qualcosa di fisico e di farlo con gusto. ” Il trucco è pensare, in anticipo, a qualcosa che sei disposto a fare”, dice il dottor Potter, aggiungendo che la pianificazione renderà leggermente più facile svolgere il compito quando sei ansioso., Se non si dispone di un prato, pulire la doccia o lavare i pavimenti potrebbe anche fare il trucco.

Prova esercizi di rilassamento muscolare.

La tecnica di messa a terra più comune in questa categoria potrebbe essere il rilassamento muscolare progressivo, che comporta la tensione dei muscoli e il rilassamento, spiega il dottor Potter. Si può iniziare da scrunching le dita dei piedi per 5 o 10 secondi e poi rilasciandoli. Poi ci si sposta fino ai muscoli del polpaccio, i muscoli della coscia, e ” continuare a progredire verso l’alto,” Dr. Potter dice., Se il tentativo di stringere e aprire tutto il corpo non è l’ideale, basta concentrarsi sui pugni, o anche stare sulla porta e spingere contro il telaio, dice il dottor Potter.

Una volta che la tua ansia è passata, è importante darti il permesso di, beh, rilassarti ora che questo incantesimo è dietro di te. ” questa improvvisa esplosione di adrenalina ed energia, e hai bisogno di un po ‘di tempo per riprenderti”, dice Gould. “Quindi portare un po’ di gentilezza e compassione a te stesso e prendersi qualche momento per fare qualcosa di piacevole sarebbe una buona idea.,”Puoi anche tenere traccia di quali tecniche sono utili (e quali no) in modo da poterle utilizzare di nuovo in futuro.

In definitiva, capire di cosa hai bisogno quando sei ansioso è un viaggio in corso. Molte persone sono nella stessa barca-questa pandemia sta facendo un numero sulla salute mentale di tutti in modi diversi. Se hai bisogno di più aiuto per capire cosa potrebbe funzionare per te, ecco alcuni suggerimenti su come rendere un attacco di panico un po ‘ più sopportabile, insieme ad alcuni modi per riformulare i pensieri ansiosi quando spuntano., E se sei ancora in perdita, prova a chattare con un fornitore di assistenza sanitaria mentale sulle tue preoccupazioni.

Correlate:

• 17 Piccoli Modi per Te Mentre Bloccato a Casa

• che Cosa È Come Essere un Terapeuta Ora

• Per le Persone Con la Pelle-Prelievo di Disturbo, il Coronavirus Pandemia È Soprattutto di Attivazione