8 Incredibili esercizi romboidali Tutti dovrebbero fare

La maggior parte delle volte, quando le persone pensano di allenare i muscoli della schiena, pensano solo ai muscoli gran dorsale (o lat). Ci sono un sacco di altri muscoli importanti che compongono la schiena, però, compresi i romboidi.

Continua a leggere per ulteriori informazioni su questo gruppo muscolare chiave., Imparerai anche alcuni dei migliori esercizi romboidali da includere nei tuoi allenamenti per un ritorno più forte e migliore.

Quali sono i romboidi?

I muscoli romboidali si trovano nella parte superiore della schiena. Sono composti dal minore romboidale e dal maggiore romboidale, che si trova direttamente sotto il minore romboidale. Questi muscoli hanno la forma di rombi (da cui il loro nome) e corrono diagonalmente partendo dalle vertebre cervicali e toraciche e terminando sotto le scapole (note anche come scapole).,

Il i muscoli romboidali sono relativamente piccoli e sottili. I muscoli del gran dorsale e del trapezio (o trappole) giacciono sopra di loro. Poiché sono sminuiti da questi muscoli più grandi, è facile dimenticare i romboidi o avere difficoltà a sentirli funzionare. Svolgono alcuni ruoli significativi nella forza e nella stabilità della schiena e delle spalle, però.

La funzione primaria del romboide è quella di ritrarre le scapole., Ti aiutano a tirare le spalle indietro e insieme (pensa al modo in cui si muovono quando stai eseguendo una riga). Aiutano anche a elevare le scapole (mentre si scrollano le spalle, ad esempio) e le deprimono (immagina un esercizio pull-up o pull-down).

Perché dovresti fare esercizi di rafforzamento romboidale?

Come puoi vedere, i romboidi fanno molto. Se non si prende il tempo di fare esercizi muscolari romboidali regolarmente, si sta andando a finire con scarso controllo scapolare. In altre parole, le scapole non si muoveranno correttamente., Questo, a sua volta, può aumentare le possibilità di trattare con lesioni alla spalla, così come il dolore al collo o mal di schiena superiore.

Se hai dei romboidi deboli e hai difficoltà a controllare le scapole, altri muscoli dovranno intervenire e prendere il gioco. Ciò significa che devono fare il lavoro del romboide — che non sono attrezzati per fare (almeno non a lungo termine)-oltre ai propri lavori e possono consumarsi più velocemente. Uno scarso controllo scapolare può portare a lesioni anche in altre aree del corpo, come il gomito.,

Top 5 Esercizi di rafforzamento romboidale

Ci sono un sacco di esercizi di rafforzamento romboidale è possibile aggiungere ai vostri allenamenti., Qui ci sono cinque dei migliori di provare sulla vostra prossima back – o parte superiore del corpo-giornata di formazione:

Faccia Tira

non Ci sono vero romboidale esercizi di isolamento, poiché lavorano in collaborazione con tanti altri muscoli della schiena e delle spalle. Una delle mosse più vicine a un esercizio di isolamento per i romboidi, però, è la trazione del viso.,

Le tirate facciali ti aiutano a migliorare la tua capacità di ritrarre e deprimere le scapole. Entrambi questi movimenti, come ora sapete, sono cruciali quando si tratta di mantenere una buona salute e stabilità della spalla, rafforzando anche i romboidi.

È possibile eseguire tiri facciali con una macchina per cavi e un attacco di corda o con una fascia di resistenza. Inizia tenendo l’attacco della corda o la fascia con una presa pronata (i palmi rivolti verso il basso).

Fai un passo indietro mentre estendi le braccia davanti a te per creare tensione e piega leggermente le ginocchia per stabilizzarti., Il tuo corpo dovrebbe essere rivolto verso la macchina (o qualunque sia l’oggetto a cui hai attaccato la tua band).

Da qui, impegnare i muscoli della schiena e piegare i gomiti per tirare l’attacco della corda o la fascia verso il viso. Mentre si avvicina al tuo viso, separa le mani, in modo che passino su entrambi i lati della testa a livello delle orecchie.

Quando hai tirato indietro la corda o la fascia il più lontano possibile, stringi le scapole e mantieni questa posizione per un paio di secondi. Quindi, invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.,

Posteriore Delt Flyes

Se non si dispone di accesso a un gruppo di resistenza o di un cavo di macchina, ci sono ancora un sacco di modi per indirizzare il tuo romboidi. Ad esempio, puoi fare molti esercizi romboidali con manubri, inclusi i flyes delt posteriori.,

I flyes delt posteriori sono simili ai face pull che ti aiutano a indirizzare il tuo mid-back e sono il più vicino possibile a un esercizio di isolamento romboidale che otterrai. L’obiettivo principale è sui romboidi, anche se reclutano anche il muscolo deltoide posteriore (da qui il nome).

Per fare delt flyes posteriori, afferrare un paio di manubri leggeri (la maggior parte delle persone deve andare molto più leggero con questi di quanto non facciano con altri esercizi di spalla/schiena). Tenere i manubri insieme davanti al tuo corpo e cerniera ai fianchi (come si sta andando a fare una fila piegato-over)., Tieni la schiena dritta e guarda il pavimento in un punto a pochi metri di fronte a te (questo ti aiuta a neutralizzare il collo).

Da qui, impegnare i muscoli della schiena e sollevare le braccia verso i fianchi. Concentrati solo sull’uso delle braccia (non rimbalzare, oscillare i pesi o utilizzare altri muscoli per aiutarti a sollevare le braccia). Stringi le scapole nella parte superiore dell’esercizio, quindi abbassa i manubri con il controllo.,

Inclinazione di Pull-ups

In aggiunta a manubrio e cavo di esercizi, si può anche rafforzare il vostro romboidi con esercizi di peso corporeo. Uno dei migliori da includere nella tua routine nel pull-up inclinato.

Questo è spesso pensato come un esercizio per principianti., Tuttavia, è un’opzione eccellente per chiunque voglia migliorare la propria forza romboidale, anche se può già fare un rigoroso pull-up.

Per questo esercizio, avrai bisogno di una barra o qualcos’altro a cui aggrapparti. Molte persone amano regolare la barra sulla macchina Smith ad un’altezza inferiore. È inoltre possibile utilizzare un bar basso in un parco giochi o anche tenere sul bordo del vostro tavolo da pranzo.

Una volta che hai trovato una barra da usare, tienila con una presa pronata e cammina sotto il tuo corpo., Piegare le ginocchia a 90 gradi per rendere l’esercizio più facile, o tenere le gambe dritte per più di una sfida.

Da qui, ritrai le scapole e tirati su, così il tuo petto tocca la barra. Stringi le scapole e mantieni questa posizione per un paio di secondi prima di abbassarti.,

Muro Diapositive

Muro diapositive sono un fantastico esercizio per i romboidi. Sono anche molto più impegnativo di quello che sembrano.

Inizia stando con le spalle a un muro (assicurati che non ci siano immagini o oggetti appesi su di esso che potresti accidentalmente rovesciare)., Cammina i tuoi piedi a circa sei pollici dal muro e poi appoggiati contro di esso.

Tira indietro il mento (pensa di fare un doppio mento), così la parte posteriore della nostra testa tocca il muro e impegna gli addominali per premere anche la parte bassa della schiena nel muro. Mantenendo la schiena e la testa a filo con il muro, alza le braccia verso i lati in modo che formino angoli di circa 90 gradi-la parte posteriore degli avambracci e la parte posteriore delle mani dovrebbero toccare il muro.

Da qui, fai scorrere lentamente le braccia lungo il muro per sollevarle sopra la testa. Non lasciare che il separato dal muro., Una volta raggiunta la cima e unire le mani per toccare, farli scorrere verso il basso.

Inclini a “Y” Solleva

non sarebbe un elenco dei migliori esercizi per romboidi, con l’indicazione di soggetti “Y” solleva. Come le diapositive a muro, questo esercizio apparentemente semplice racchiude un bel pugno e fa un ottimo lavoro per rafforzare i romboidi e promuovere una buona salute della spalla.,

Per questo esercizio, inizierai sdraiandoti sul pavimento in una posizione prona (a faccia in giù). Sdraiati con le braccia distese sopra la testa in modo che il tuo corpo formi la lettera “Y.”

Una volta che sei qui, impegna la parte superiore della schiena e usa quei muscoli per sollevare le braccia a pochi centimetri da terra con i pollici rivolti verso il soffitto. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, quindi abbassa le braccia indietro.

Tieni le gambe sul pavimento durante l’intero esercizio (non impegnare i glutei e sollevare le gambe come se stessi facendo un esercizio “Superman”)., L’obiettivo qui è quello di concentrarsi solo sulla parte superiore della schiena.

Suggerimenti da tenere a mente quando si esercitano i romboidi

Ci sono alcuni suggerimenti fondamentali da tenere a mente ogni volta che si sta facendo un esercizio di rafforzamento romboidale.,

Come Allungare il Romboidi

oltre a fare esercizi per rafforzare i romboidi, è anche importante includere esercizi nella vostra routine di tratto in loro.,

Se non allunghi i romboidi su base regolare, potresti finire con molta tensione nel collo e nella parte superiore della schiena. Questo potrebbe portare a mal di testa tensione, così come un aumento del rischio di lesioni come si potrebbe avere difficoltà a eseguire esercizi (soprattutto schiena e parte superiore del corpo esercizi) con buona forma.,

di seguito sono tre efficaci romboidale si estende a fare dopo il rombo di allenamento o come parte di il tuo warm-up:

Cat Stretch

Questo tratto è una parte del famoso “gatto-mucca” posa di yoga. La porzione “gatto” della posa è ottima per allentare i muscoli romboidali stretti.

Per fare questo tratto, inizia inginocchiandosi a quattro zampe., Assicurati che i polsi e le spalle si allineino, così come le ginocchia e i fianchi.

Una volta che sei qui, fai un respiro profondo attraverso il naso. Quindi, mentre espiri, infila il coccige e il mento mentre spingi la parte superiore verso il soffitto. Mantenere questa posizione per un paio di secondi, quindi inspirare e tornare alla posa iniziale.,

Cross-Body Stretch

probabilmente Vi ricordate questo tratto da il tuo scuole medie inferiori e superiori corsi di ginnastica. Molte persone lo considerano un allungamento del braccio, ma in realtà è ottimo per i tuoi romboidi se fatto correttamente.

Per allungare i romboidi, concentrati sulla pressione delle scapole verso il basso e indietro mentre porti il braccio sul busto., Non lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie.

Banda di Resistenza Righe

Resistenza band righe aiutare a scaldare le spalle e la schiena e la pratica di ritrazione e deprimente le scapole. Usa una fascia leggera in modo da poterti concentrare sulla meccanica del movimento e non lasciare che i tuoi muscoli della schiena più grandi prendano il sopravvento.,

Avvolgi la fascia attorno a una superficie stabile come una gamba del tavolo (puoi persino avvolgerla intorno ai tuoi piedi se non hai nient’altro a cui puoi attaccarla) e tieni un’estremità in ogni mano. Tirare lentamente i gomiti all’indietro mantenendo le scapole premute verso il basso. Spremere le scapole insieme e la fine dell’esercizio e tenerle per un paio di secondi prima di rilasciare.

Prova questi esercizi romboidali oggi

Se non hai fatto degli esercizi romboidali una priorità, ora è il momento di iniziare., Targeting tuoi romboidi renderà più facile per voi di sedersi dritto e ridurre le possibilità di affrontare problemi come il mal di schiena.

Incorporare questi esercizi di stretching e rafforzamento per tirare le spalle di nuovo nella vostra routine di oggi. Fateli su base regolare in modo da poter migliorare la postura e iniziare a lavorare verso una migliore guardando indietro.

Foto di Scott Webb su Unsplash